8 yllättävää, mikä vahingoittaa suoliston bakteereja

Sisältö

• Mitkä ovat suolen bakteerit ja miksi ne ovat tärkeitä?
• 1. Älä syö monipuolista ruokia
• 2. Prebioottien puute ruokavaliossa
• 3. Juominen liikaa alkoholia
• 4. Antibioottinen käyttö
• 5. Säännöllisen fyysisen toiminnan puute
• 6. Tupakointi
• 7. Et saa tarpeeksi unta
• 8. Liian paljon stressiä
• Kuinka parantaa suolen terveyttä
• Pohjaviiva

Ihmisen suolistossa asuu yli 100 biljoonaa bakteeria, joka tunnetaan nimellä "suolistofloora". Terve suolistofloora on uskomattoman tärkeä terveydellesi.

Mielenkiintoista on, että monet ruokavalio-, elämäntyyli- ja muut ympäristötekijät voivat vaikuttaa negatiivisesti suoliston bakteereihin.

Mitkä ovat suolen bakteerit ja miksi ne ovat tärkeitä?

Sadat bakteerilajit asuvat suolistossa. Jotkut heistä ovat ystävällisiä, kun taas toiset eivät.

Suurin osa suolen bakteereista kuuluu yhteen neljästä ryhmästä: firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria tai proteobakteerien (1, 2).

Jokaisella ryhmällä on rooli terveydessäsi ja se tarvitsee kasvun kannalta erilaisia ​​ravintoaineita (3).

Ystävälliset suolen bakteerit ovat tärkeitä ruuansulatukselle. Ne tuhoavat haitallisia bakteereja ja muita mikro-organismeja ja tuottavat K-vitamiinia, folaatteja ja lyhytketjuisia rasvahappoja (4, 5).

Kun suolistofloora sisältää liian paljon haitallisia bakteereja eikä tarpeeksi ystävällisiä bakteereja, epätasapainoa voi tapahtua. Tätä kutsutaan dysbioosiksi (6, 7).

Sekä dysbioosi että suolistofloora-arvon vähentyminen on liitetty insuliiniresistenssiin, painonnousuun, tulehdukseen, liikalihavuuteen, tulehdukselliseen suolistosairauteen ja kolorektaalisyöpään (8, 9, 10, 11).

Siksi on tärkeää pitää suoliston bakteerit mahdollisimman ystävällisinä ja runsaina.

Ilman muuta, tässä on 8 yllättävää asiaa, jotka voivat vahingoittaa suoliston bakteereja.

1. Älä syö monipuolista ruokia

Yleensä rikasta ja monimuotoista suolistoflooraa pidetään terveenä (12).

Suolen bakteerien monimuotoisuuden puute rajoittaa toipumista haitallisista vaikutuksista, kuten infektioista tai antibiooteista (13, 14).

Ruokavalio, joka koostuu monenlaisista kokonaisista ruuista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä, voi johtaa monimuotoisempaan suolistoflooraan. Itse asiassa ruokavalion muuttaminen voi muuttaa suoliston kasvistoprofiiliasi vain muutaman päivän kuluttua (12, 15, 16).

Tämä johtuu siitä, että syömäsi ruoka tarjoaa ravintoaineita, jotka auttavat bakteereja kasvamaan. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, tarjoaa suolistollesi erilaisia ​​ravintoaineita, jotka auttavat edistämään erityyppisten bakteerien kasvua, mikä johtaa monimuotoisempaan suolistoflooraan.

Valitettavasti viimeisen 50 vuoden aikana länsimaisen ruokavalion monimuotoisuus on kadonnut. Nykyään 75% maailman elintarvikehuollosta tulee vain 12 kasvista ja viidestä eläinlajista (12).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että Afrikan ja Etelä-Amerikan maaseutualueilla asuvien suolistofloora on monimuotoisempi kuin Yhdysvalloissa ja Euroopassa asuvien (17, 18).

Länsimaat eivät yleensä vaikuta heidän ruokavalioonsa, ja niissä on runsaasti kuitua ja erilaisia ​​kasviproteiinilähteitä.

Yhteenveto: Ruokavalio, josta puuttuu useita erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, voi johtaa suolen kasviston monimuotoisuuden menettämiseen. Tällä voi olla useita kielteisiä terveysvaikutuksia.

2. Prebioottien puute ruokavaliossa

Prebiootit ovat eräs kuitutyyppi, joka kulkee kehon läpi sulamatta ja edistää ystävällisten suolistobakteerien kasvua ja toimintaa (19).

Monet ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, sisältävät luonnollisesti prebioottikuitua.

Niiden puuttuminen ruokavaliosta voi olla haitallista ruoansulatuskanavasi terveydelle (20).

Elintarvikkeisiin, joissa esiintyy paljon prebiootteja, kuuluvat:

• Linssit, kahviherneet ja pavut
• Kaura
• banaanit
• Jerusalemin artisokat
• Parsa
• Valkosipuli
• purjo
• sipulit
• pähkinät

Yhdessä 30 liikalihavassa naisessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäisen prebioottilisän ottaminen kolmen kuukauden ajan edisti terveiden bakteerien kasvua Bifidobacterium ja Faecalibacterium (21).

Prebioottiset kuitulisäosat edistävät myös lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa (22).

Nämä rasvahapot ovat paksusuolen solujen tärkein ravinteiden lähde. Ne voivat imeytyä veressäsi, missä ne edistävät aineenvaihduntaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä, vähentävät tulehduksia ja voivat vähentää paksusuolisyövän riskiä (23, 24).

Lisäksi prebioottisista kuiduista rikas ruoka voi vähentää insuliini- ja kolesterolitasoja (25, 26).

Yhteenveto: Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, jota esiintyy yleisesti hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa. Ne ovat tärkeitä lisäämään terveitä suolistobakteereita, kuten Bifidobacterium.

3. Juominen liikaa alkoholia

Alkoholi on riippuvuutta aiheuttava, erittäin myrkyllinen ja sillä voi olla haitallisia fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia, kun sitä kulutetaan suurina määrinä (27, 28).

Suoliston terveyden kannalta krooninen alkoholin kulutus voi aiheuttaa vakavia ongelmia, mukaan lukien dysbioosi.

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin 41 alkoholistin suolistoflooraa ja verrattiin niitä 10 terveeseen yksilöyn, joka käytti alkoholia vähän tai ei ollenkaan. Dysbioosia esiintyi 27 prosentilla alkoholipopulaatioista, mutta sitä ei ollut yhdelläkään terveellä yksilöllä (29).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kolmen erityyppisen alkoholin vaikutuksia suoliston terveyteen.

20 päivän ajan kukin henkilö kulutti 9,2 unssia (272 ml) punaviiniä, saman määrän alkoholitonta punaviiniä tai 3,4 unssia (100 ml) giniä päivässä (30).

Giini vähensi hyödyllisten suolistobakteerien lukumäärää, kun taas punaviini tosiasiallisesti kasvatti niiden bakteerien määrää, joiden tiedettiin edistävän suoliston terveyttä, ja vähensi sellaisten haitallisten suolibakteerien määrää, kuten Clostridium.

Kohtalaisen punaviinin kulutuksen suotuisat vaikutukset suolen bakteereihin näyttävät johtuvan sen polyfenolipitoisuudesta.

Polyfenolit ovat kasviyhdisteitä, jotka pakenevat ruuansulatuksesta ja hajoavat suolen bakteerien toimesta. Ne voivat myös auttaa vähentämään verenpainetta ja parantamaan kolesterolia (31, 32).

Yhteenveto: Yleisesti ottaen alkoholin kulutuksella on haitallinen vaikutus suolen bakteereihin. Punaviinin polyfenolipitoisuudella voi kuitenkin olla suojaava vaikutus suolen bakteereihin, kun sitä käytetään maltillisesti.

4. Antibioottinen käyttö

Antibiootit ovat tärkeitä lääkkeitä, joita käytetään bakteerien aiheuttamien infektioiden ja sairauksien, kuten virtsateiden infektioiden ja strep kurkun, hoidossa. Ne toimivat joko tappamalla bakteereja tai estämällä niitä lisääntymään ja ovat pelastaneet miljoonia ihmishenkiä viimeisen 80 vuoden aikana.

Yksi niiden haitoista on kuitenkin, että ne vaikuttavat sekä hyviin että pahoihin bakteereihin. Itse asiassa jopa yksi antibioottihoito voi johtaa haitallisiin muutoksiin suolistoflooran koostumuksessa ja monimuotoisuudessa (33, 34, 35).

Antibiootit aiheuttavat yleensä lyhytaikaisia ​​hyötybakteerien, kuten bifidobakteerien ja Lactobacillien, ja voi tilapäisesti lisätä haitallisia bakteereja, kuten Clostridium (36).

Antibiootit voivat kuitenkin johtaa myös pitkäaikaisiin muutoksiin suolistossa. Kun antibioottiannos on valmistettu, suurin osa bakteereista palaa 1–4 viikon kuluttua, mutta niiden lukumäärä ei usein palaudu aiemmalle tasolle (37, 38, 39).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että yksi annos antibiootteja vähensi monimuotoisuutta Bacteroides, yksi dominoivimmista bakteeriryhmistä, ja kasvatti resistenssikantojen määrää. Nämä vaikutukset säilyivät jopa kaksi vuotta (40).

Yhteenveto: Antibiootit voivat vaikuttaa suolistoflooraan monimuotoisuuteen ja koostumukseen, myös lyhytaikaisessa käytössä. Tällä voi olla haitallisia vaikutuksia suolistobakteereihin, jotka voivat kestää jopa kaksi vuotta.

5. Säännöllisen fyysisen toiminnan puute

Fyysinen aktiivisuus on yksinkertaisesti määritelty millä tahansa kehon liikkeellä, joka polttaa energiaa.

Kävely, puutarhanhoito, uinti ja pyöräily ovat kaikki esimerkkejä liikunnasta.

Fyysisesti aktiivisena on useita terveydellisiä etuja, kuten painonlasku, alhaisemmat stressitasot ja vähentynyt kroonisten sairauksien riski (41, 42, 43, 44).

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen aktiivisuus voi myös muuttaa suoliston bakteereja, parantaen suoliston terveyttä (45, 46, 47).

Korkeampaan kuntotasoon on liitetty butyraatin, yleisen terveyden kannalta tärkeiden lyhytketjuisten rasvahappojen ja butyraattia tuottavien bakteerien suurempi määrä (48, 49).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ammattimaisilla rugbypelaajilla oli monimuotoisempi suolistofloora ja kaksinkertainen määrä bakteeriperheitä verrattuna kehon koon, iän ja sukupuolen vastaaviin kontrolliryhmiin (50).

Lisäksi urheilijoilla oli korkeampi taso Akkermansia, bakteerit, joilla on osoitettu olevan tärkeä rooli metabolisessa terveydessä ja liikalihavuuden ehkäisyssä (50, 51).

Samanlaisia ​​tuloksia on ilmoitettu naisilla.

Tutkimuksessa verrattiin 19 fyysisesti aktiivisen naisen suolistoflooraa 21 ei-aktiiviseen naiseen (52).

Aktiivisilla naisilla oli enemmän terveyttä edistäviä bakteereja, mukaan lukien Bifidobacterium ja Akkermansia, mikä viittaa siihen, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus, jopa matalasta kohtalaiseen intensiteettiin verrattuna, voi olla hyödyllistä.

Yhteenveto: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus edistää hyödyllisten suolistobakteerien, mukaan lukien Bifidobacterium ja Akkermansia. Näitä positiivisia vaikutuksia ei havaita passiivisilla henkilöillä.

6. Tupakointi

Tupakansavu koostuu tuhansista kemikaaleista, joista 70 voi aiheuttaa syöpää (53).

Tupakointi vahingoittaa melkein kaikkia kehon elimiä ja lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja keuhkosyövän riskiä (54).

Tupakointi on myös yksi tärkeimmistä ympäristöriskitekijöistä tulehdukselliselle suolistosairaudelle, sairaudelle, jolle on ominaista jatkuva ruuansulatuskanavan tulehdus (55).

Lisäksi tupakoitsijoilla on kaksi kertaa todennäköisemmin Crohnin tauti, yleinen tulehduksellinen suolistosairaus, verrattuna tupakoimattomiin (56).

Yhdessä tutkimuksessa tupakoinnin lopettaminen lisäsi suolistofloora-monimuotoisuutta, mikä on merkki terveestä suolistosta (57).

Yhteenveto: Tupakoinnilla on vahingollisia vaikutuksia kehon melkein tasaiseen elimeen. Tupakoinnin lopettaminen voi parantaa suoliston terveyttä lisäämällä suolistoflooran monimuotoisuutta, ja se voi tapahtua vasta yhdeksän viikon kuluttua.

7. Et saa tarpeeksi unta

Hyvän unen saaminen on erittäin tärkeää yleisen terveyden kannalta.

Tutkimukset osoittavat, että unen puute liittyy moniin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus ja sydänsairaudet (58, 59, 60).

Uni on niin tärkeä, että vartaloosi on oma aikansa pitävä kellonsa, joka tunnetaan vuorokausirytminä (61).

Se on 24 tunnin sisäinen kello, joka vaikuttaa aivoihin, kehoon ja hormoneihin. Se voi pitää sinut valppaana ja hereillä, mutta se voi myös kertoa kehollesi, kun on aika nukkua (62, 63).

Vaikuttaa siltä, ​​että suolisto noudattaa myös päivittäistä vuorokausirytmin kaltaista rytmiä. Kehokellosi häiritseminen unettomuuden, vuorotyön ja myöhään illalla syömisen vuoksi voi olla haitallisia vaikutuksia suoliston bakteereihin (64, 65, 66).

Vuonna 2016 tehty tutkimus oli ensimmäinen, jossa tutkittiin lyhytaikaisen unen puutteen vaikutuksia suolistoflooran koostumukseen (67).

Tutkimuksessa verrattiin kahden yöunen puutteen vaikutuksia (noin 4 tuntia per yö) verrattuna kahteen normaalin unen kestoon (8,5 tuntia) yhdeksällä miehellä.

Kaksi päivää unettomuutta aiheutti hienoisia muutoksia suolistossa ja lisäsi painonnousuun, liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja rasvan aineenvaihduntaan liittyvien bakteerien määrää (67, 68).

Siitä huolimatta unen puutteen vaikutukset suolen bakteereihin ovat uusi tutkimusalue. Lisätutkimuksia tarvitaan nukkumisen ja huonon unen laadun vaikutuksen selvittämiseksi suoliston terveyteen.

Yhteenveto: Ruumis on 24 tunnin sisäinen kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Unenpuute voi häiritä vuorokausirytmiä, ja tällä näyttää olevan haitallisia vaikutuksia suoliston bakteereihin.

8. Liian paljon stressiä

Terveellisyys ei ole vain ruokavaliota, fyysistä aktiivisuutta ja riittävää unta.

Korkealla stressitasolla voi olla myös haitallisia vaikutuksia kehossa. Suolistossa stressi voi lisätä herkkyyttä, vähentää veren virtausta ja muuttaa suoliston bakteereja (69).

Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että erityyppiset stressit, kuten eristäminen, ponnistus ja lämpöstressit, voivat vähentää suolistoflooraa ja muuttaa suoliprofiileja (70, 71, 72).

Hiirien stressialtistus vaikuttaa myös bakteeripopulaatioihin aiheuttaen potentiaalisesti haitallisten bakteerien, kuten esimerkiksi, määrän lisääntymistä Clostridium ja vähentämällä bakteerien hyödyllisiä populaatioita, kuten Lactobacillus (73, 74).

Yhdessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin stressin vaikutusta suolen bakteerien koostumukseen 23 opiskelijalla (75).

Suolen bakteerien koostumus analysoitiin lukukauden alussa ja lukukauden lopussa loppukokeiden aikana.

Loppukokeisiin liittyvä korkea stressi vähensi ystävällisiä bakteereja, mukaan lukien Lactobacillien.

Vaikka lupaava, stressin ja suolistofloranin välistä suhdetta koskeva tutkimus on melko uusi, ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat tällä hetkellä rajalliset.

Yhteenveto: Liiallisen stressin on osoitettu vähentävän suolistofloora-monimuotoisuutta ja muuttavan suolistoflooraprofiileja lisäämällä haitallisia bakteereja, kuten Clostridium ja vähentämällä hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillien.

Kuinka parantaa suolen terveyttä

Terveellinen suolistofloora, jossa on paljon ystävällisiä bakteereja, on välttämätöntä yleiselle terveydelle.

Tässä on muutamia vinkkejä suolistofloora parantamiseksi:

• Syö enemmän prebioottisia ruokia: Syö runsaasti prebioottikuituja sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja, sipulia, parsaa, kauraa, banaaneja ja muita.
• Käytä enemmän probiootteja: Probiootit voivat lisätä terveiden suolistobakteerien määrää. Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, kimchi, kefir ja tempeh, ovat kaikki erinomaisia ​​lähteitä. Voit myös aloittaa probioottilisän ottamisen.
• Tee aikaa laadukkaalle unelle: Unen laadun parantamiseksi kokeile leikata kofeiinia myöhään päivällä, nukkua täydellisessä pimeydessä ja tehdä jäsennelty unirutiini, jotta nukut ja heräät joka päivä samaan aikaan.
• Vähentää stressiä: Säännöllinen liikunta, meditaatio ja syvähengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressitasoa. Jos tunnet säännöllisesti stressiä, sinun kannattaa ehkä harkita psykologin tapaamista.
• Syö polyfenoleja sisältäviä ruokia: Hyviä lähteitä ovat mustikat, punaviini, tumma suklaa ja vihreä tee. Polyfenoleja ei sulata hyvin tehokkaasti ja ne kulkevat usein paksusuoleen, jossa bakteerit hajottavat ne.

Yhteenveto: Suoliston terveyttä voidaan parantaa monin tavoin. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion syöminen, hyvä nukkuminen ja stressitason vähentäminen ovat kaikki hienoja tapoja parantaa suolistoflooraasi.

Pohjaviiva

Suolen bakteereillasi on tärkeä rooli terveydessäsi, ja suolistofloorin häiriöt on liitetty lukuisiin terveysongelmiin.

Ruokavalioon ja elämäntapaan liittyvät tekijät, mukaan lukien huono unenlaatu, alkoholin kulutus ja passiivisuus, voivat vahingoittaa suoliston bakteereja.

Vaihtoehtoisesti terveellisen elämäntavan eläminen, jolle on ominaista säännöllinen fyysinen aktiivisuus, matala stressi ja monenlaiset kokonaiset ruuat, on paras tapa varmistaa terveellinen suolistofloora.

Useissa tapauksissa käymisruoat ja probioottilisät voivat myös auttaa.