8 todistettua tapaa lisätä testosteronitasoja luonnollisesti

Sisältö

• 1. Harjoittele ja nosta painoja
• 2. Syö proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja
• 3. Minimoi stressi- ja kortisolitasot
• 4. Ota aurinkoa tai ota D-vitamiinilisä
• 5. Ota vitamiini- ja mineraalilisäaineita
• 6. Nauti paljon rauhallista, korkealaatuista unta
• 7. Ota joitain näistä luonnollisista testosteronivahvistimista
• 8. Noudata terveellistä elämäntapaa ja vältä estrogeenin kaltaisia ​​yhdisteitä
• Miksi testosteronitasoilla on merkitystä?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Testosteroni on tärkein miespuolinen sukupuolihormoni, mutta naisilla on myös pieniä määriä sitä.

Se on steroidihormoni, jota tuotetaan miesten kiveksissä ja naisten munasarjoissa ().

Lisämunuaiset tuottavat myös pieniä määriä.

Pojilla murrosiän aikana testosteroni on yksi tärkeimmistä fyysisten muutosten tekijöistä, kuten lisääntynyt lihas, syvempi ääni ja hiusten kasvu.

Optimaalisen tason saavuttaminen on kuitenkin tärkeää myös koko aikuisikään ja jopa vanhuudessa.

Aikuisten terveelliset tasot ovat tärkeitä yleisen terveyden, sairausriskin, kehon koostumuksen, seksuaalisen toiminnan ja melkein kaiken muun kannalta (,,,,,,).

Lisäksi testosteronitason nostaminen voi aiheuttaa lihasmassan ja elinvoiman nopean kasvun vain muutamassa viikossa (,,).

Mielenkiintoista on, että sillä on myös tärkeä rooli naisten terveydessä ja seksuaalisessa hyvinvoinnissa (,,).

Tutkimus on melko ratkaiseva: molempien sukupuolten tulisi varmistaa, että testosteronitaso on terve, varsinkin kun he ikääntyvät (,).

Tässä on 8 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä testosteronitasoja luonnollisesti.

1. Harjoittele ja nosta painoja

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista estää monia elämäntapaan liittyviä sairauksia. Mielenkiintoista on, että se voi myös lisätä testosteronia.

Laajassa katsaustutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti harjoittaneilla oli korkeampi testosteronitaso. Iäkkäillä liikunta lisää testosteronitasoja, kuntoa ja reaktioaikaa (,).

Uusi liikalihavilla miehillä tehty tutkimus viittaa siihen, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus oli jopa hyödyllisempää kuin laihtuminen ruokavalio testosteronitasojen nostamiseksi ().

Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on paras liikuntatyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä (,).

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös olla erittäin tehokas, vaikka kaikentyyppisen liikunnan pitäisi toimia jossain määrin (,,,,).

Kofeiinin ja kreatiinimonohydraatin ottaminen lisäravinteina voi lisätä tasojasi yhdistettynä harjoitteluohjelmaan (,).

Kaikenlainen liikunta voi lisätä testosteronitasojasi. Painonnosto ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ovat tehokkaimpia.

2. Syö proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja

Sillä, mitä syöt, on suuri vaikutus testosteroniin sekä muihin hormonitasoihin ().

Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota kalorien saantiin ja ruokavalioon.

Jatkuva laihduttaminen tai ylensyönti voi häiritä testosteronitasojasi (,,,,).

Riittävän proteiinin syöminen voi auttaa ylläpitämään terveellisiä tasoja ja auttamaan rasvan menetystä, mikä liittyy myös testosteroniin (,,).

Myös hiilihydraattien saannilla on merkitystä, ja hiilihydraattien tutkimus voi auttaa optimoimaan testosteronia
vastustason aikana (,).

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävät terveelliset rasvat ovat hyödyllisiä myös testosteronille ja terveydelle (,,,,).

Paras ruokavalio, joka perustuu pääasiassa kokoruokiin, sisältää terveellisen rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien tasapainon. Tämä voi optimoida sekä hormonitasot että pitkän aikavälin terveyden.

Älä syö liikaa ja älä rajoita kaloreita liikaa liian kauan. Yritä syödä tasapainossa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.

3. Minimoi stressi- ja kortisolitasot

Tutkimuksessa korostetaan aina pitkäaikaisen stressin vaaroja, jotka voivat nostaa kortisolihormonin (,,) tasoja.

Epäluonnollinen kortisolin nousu voi nopeasti vähentää testosteronia. Nämä hormonit työskentelevät keinumaisella tavalla: kun yksi nousee ylös, toinen tulee alas (,,).

Stressi ja korkea kortisoli voivat myös lisätä ruoan saantia, painonnousua ja haitallisen kehon rasvan varastointia elinten ympärille. Nämä muutokset voivat puolestaan ​​vaikuttaa negatiivisesti testosteroniin
tasot (,,).

Optimaalisen terveys- ja hormonitason saavuttamiseksi sinun on yritettävä vähentää toistuvia stressaavia tilanteita elämässäsi.

Keskity ruokavalioon, joka perustuu kokoruokiin, säännölliseen liikuntaan, hyvään uneen, nauruun ja tasapainoiseen elämäntapaan, jotka kaikki voivat vähentää stressiä ja parantaa terveyttäsi ja testosteronitasojasi (,,,,).

Korkea stressi on haitallista pitkäaikaiselle terveydelle ja voi alentaa testosteronitasojasi.

4. Ota aurinkoa tai ota D-vitamiinilisä

D-vitamiinista on nopeasti tulossa yksi maailman suosituimmista vitamiineista.

Tutkimus on osoittanut, että sillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia, ja se voi toimia myös luonnollisena testosteronin tehostajana (,,,,).

Tärkeydestään huolimatta lähes puolella Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinipuutos, ja vielä korkeammalla prosenttiosuudella on alle optimaalisen tason (,).

12 kuukautta kestäneen tutkimuksen mukaan noin 3000 IU D3-vitamiinia päivässä lisäsi testosteronitasoja noin 25% ().

Iäkkäillä D-vitamiini ja kalsium myös optimoivat testosteronitasot, mikä johti pienempään putoamisriskiin ().

Testosteronin lisäämiseksi ja D-vitamiinin muiden hyötyjen saamiseksi yritä saada säännöllinen altistuminen auringonvalolle tai ota päivittäin noin 3000 IU D3-vitamiinilisää.

Jos haluat kokeilla ravintolisiä, Amazonilla on hyvä valikoima.

Lisätietoja D-vitamiinista on täällä: D-vitamiini 101 - yksityiskohtainen opas aloittelijoille.

D3-vitamiinilisät voivat lisätä testosteronitasoja, erityisesti vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on alhainen veren D-vitamiinipitoisuus.

5. Ota vitamiini- ja mineraalilisäaineita

Vaikka multivitamiinien eduista keskustellaan kiivaasti, tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet voivat olla hyödyllisiä ().

Eräässä tutkimuksessa sinkki ja B-vitamiinilisät lisäsivät siittiöiden laatua 74%. Sinkki lisää myös testosteronia urheilijoilla ja niillä, joilla on sinkin puutetta (,,).

Muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että A-, C- ja E-vitamiinilla voi olla merkitystä sukupuolihormoni- ja testosteronitasoissasi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin (,,,).

Kaikista käytettävissä olevista vitamiineista ja kivennäisaineista testosteronitutkimus osoittaa, että D-vitamiini- ja sinkkilisät voivat olla parhaita (,,).

D-vitamiinilla ja sinkillä on vahvimmat todisteet testosteronin tehostajina. Myös muilla hivenaineilla voi olla etuja, mutta ne vaativat lisätutkimuksia.

6. Nauti paljon rauhallista, korkealaatuista unta

Hyvän unen saaminen on yhtä tärkeää terveydelle kuin ruokavalio ja liikunta (,,,,,).

Sillä voi olla myös merkittäviä vaikutuksia testosteronitasoosi.

Ihanteellinen unen määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain 5 tunnin yöunet liittyivät 15%: n testosteronitason laskuun ().

Eräässä pitkäaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka nukuivat vain neljä tuntia yössä, oli rajavajeita ().

Muut pitkäaikaiset tutkimukset tukevat tätä. Eräässä tutkimuksessa laskettiin, että jokaisesta ylimääräisestä unetunnistasi testosteronitaso nousee keskimäärin 15% korkeammaksi (,).

Vaikka jotkut ihmiset näyttävät pärjäävän vähemmällä nukkumisella, tutkimusten mukaan noin 7–10 tuntia unta yössä on paras pitkäaikaisterveydelle ja testosteronillesi.

Varmista, että saat paljon korkealaatuista unta terveellisen testosteronitason ylläpitämiseksi ja pitkän aikavälin terveyden optimoimiseksi.

7. Ota joitain näistä luonnollisista testosteronivahvistimista

Tieteelliset tutkimukset tukevat vain muutamia luonnollisia testosteronivahvistimia.

Yrtti, jolla on eniten tutkimusta, on nimeltään ashwagandha.

Eräässä tutkimuksessa testattiin tämän yrtin vaikutuksia hedelmättömiin miehiin ja todettiin 17%: n kasvu testosteronitasossa ja 167%: n kasvu siittiöiden määrässä ().

Terveillä miehillä ashwagandha kasvoi 15%. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että se alensi kortisolia noin 25%, mikä voi myös auttaa testosteronia (,).

Inkivääriuute voi myös lisätä tasojasi. Se on herkullinen yrtti, joka tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä (,,,,).

Suurin osa inkivääriä koskevasta tutkimuksesta on tehty eläimillä. Eräässä hedelmättömillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että inkivääri voi nostaa testosteronitasoja 17% ja lisätä muiden keskeisten sukupuolihormonien tasoa (, 84).

Muita suosittuja yrttejä, joita jotkut tutkimukset tukevat sekä eläimillä että ihmisillä, ovat kiimainen vuohen rikkaruoho, Mucuna pruriens, shilajit ja tongkat ali.

Silti on tärkeää huomata, että suurin osa positiivisesta tutkimuksesta on tehty hiirillä tai hedelmättömillä ihmisillä, joilla on alhainen testosteronitaso.

Jos sinulla on terve testosteronitoiminto ja normaali taso, on epäselvää, hyötyisitkö näistä lisäravinteista paljon.

Useat rohdosvalmisteet ovat luonnollinen tapa lisätä testosteronia lapsettomille tai matalille.

8. Noudata terveellistä elämäntapaa ja vältä estrogeenin kaltaisia ​​yhdisteitä

On olemassa useita muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa hormonitasoosi.

Terveellä seksielämöllä on tärkeä rooli sukupuolihormonien ja testosteronitasojen säätelyssä (,).

Suuri altistuminen estrogeenin kaltaisille kemikaaleille voi myös vaikuttaa tasoosi, joten yritä minimoida päivittäinen altistuminen BPA: lle, parabeeneille ja muille kemikaaleille, joita esiintyy joissakin muovityypeissä (,,,).

Ei todennäköisesti ole yllätys, että liiallinen alkoholin tai huumeiden käyttö, riippumatta siitä, onko se lääketieteellistä tai virkistyskäyttöä, voi myös vähentää testosteronitasoja (,,,,,).

Sitä vastoin nauru, onnellisuus ja menestys voivat auttaa parantamaan terveyttäsi ja testosteronitasojasi - joten varmista, että ne ovat osa jokapäiväistä elämääsi (,,,).

Estrogeenin kaltaisten kemikaalien, alkoholin ja huumeiden altistumisen vähentäminen voi vaikuttaa positiivisesti testosteronitasoosi ja terveyteesi.

Miksi testosteronitasoilla on merkitystä?

Miehen testosteronitasot alkavat luonnollisesti laskea 25–30-vuotiailta.

Tämä on ongelma, koska vahvat tutkimukset osoittavat yhteyden matalan testosteronin ja liikalihavuuden, lisääntyneen sairausriskin ja ennenaikaisen kuoleman välillä.

Terveet testosteronitasot ovat tärkeitä myös naisille yhdessä muiden keskeisten hormonien, kuten estrogeenin ja progesteronin, kanssa.

Siksi kaikkien tulisi toteuttaa tarvittavat elämäntapatoimenpiteet testosteronitasojen optimoimiseksi. Parannat terveyttäsi ja kehoasi samanaikaisesti.

Lue artikkeli espanjaksi