9 vaikeimpia ja parhaita harjoituksia oikeilta kouluttajilta

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Riippumatta siitä, kuinka suuri kuntosalirota olet, on vain muutamia liikkeitä vihata tekemässä. Ajattele: kyykkyvariaatioita, jotka polttavat enemmän kuin olit koskaan uskonut mahdolliseksi, ojentajaliikkeitä, jotka saavat kädet tuntumaan siltä, ​​että ne putoavat, tai sprinttiharjoituksia, joiden uskot todella aiheuttavan pyörtymisen. Eikä kukaan tunne tätä tunnetta paremmin kuin ihmiset, jotka haukkuvat sinua ja pyytävät vielä yhden.

Valmentajat tietävät paremmin kuin kukaan muu, että kipu on maksamisen arvoinen. (Todiste: Amerikan 50 kuuminta kouluttajaa.) Joten kysyimme joistakin suosikkikouluttajistamme, mikä liikkuu edes ne rakastaa vihata. Ja vaikka tämä tekee tästä luettelon vakavasti kovista liikkeistä, se on myös luettelo harjoituksista, jotka takaavat vakavia tuloksia. Joten kiristä hampaasi ja kaivaa nämä yhdeksän liikettä, jotka haastavat jopa sopivimman.

Vanki nouse ylös

Tämä harjoitus palauttaa koko ytimen ja aktivoi koko selän lihasketjun-erityisesti alaselän. Ja tämä kaikki, kun työskentelet tasapainon ja ketteryyden parissa.

Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi kädet pään takana, kyynärpäät ulospäin. Polvet koskettavat lattiaa jalat ristissä, kuten istuen ristissä. Käytä alempia vatsalihaksia nostamalla vartaloa eteenpäin, kunnes jalkojen kantapäät ovat lähellä takapuolta. Pidä kädet pään takana, saranoi lantiollasi noustaksesi ylös lattiasta ja seisoksesi suoraan yhdellä nopealla liikkeellä käyttämättä käsiäsi – vain jalkojasi. (Tarvitseeko muutosta? Aseta kätesi maahan auttaaksesi noustessa lattialta.)

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkin Tone Housen päävalmentaja

Runko -saha

Tämä on loistava liike kohdistaaksesi kaikki vartalon lihakset ja asennostasi riippuen myös hartiat. Aloita jaloillasi TRX: ssä tai luisteluilla (tai jopa jaloillasi vaahtorullan päällä!), Ja edetä vakauspalloksi lisää haastetta varten.

Kuinka tehdä se: Kun jalat ovat TRX -hihnoissa tai luisteluissa, astu kyynärvarren lankkuun, kyynärpäät hartioiden alle. Kiinnitä ydin ja pidä kyynärvarret täysin paikoillaan, ala liikuttaa lantiota taaksepäin. Olkapäät siirtyvät kauemmaksi ranteista ja kyynärpäät kehon edessä pitäen samalla suoran linjan korvasta nilkkaan. Älä mene niin pitkälle taaksepäin, että tunnet alaselän potkevan sisään. Saha takaisin lähtöasentoon.

-Tristan Rice, suorituskykyasiantuntija ihmisen suorituskyvyn koulutuskeskuksessa EXOS Phoenixissa, AZ

Dumbell Thruster

Tämä on loistava, räjähtävä liike, jossa ydin vakautuu kauttaaltaan haastamaan koko kehosi. Se auttaa parantamaan olkapään ja lonkan joustavuutta, saa veren virtaamaan ja lisää voimaa. (Haluatko lisää joustavuutta? Kokeile näitä joogaa ihmisille, jotka eivät voi koskea varpaisiinsa.)

Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa hauiskiharan yläosassa (kyynärpäät koukussa, painot kasvojen edessä). Kyykky täyteen syvyyteen. Kun tulet ylös, paina käsipainoja yläpuolella niin, että liikkeen yläosassa seisot korkealla, kädet täysin ojennettuina, purista neloset, pakarat ja vatsalihakset. Laskeudu takaisin alas täyteen kyykkyyn ja laske samalla käsipainot taaksepäin niin, että kyykkysi alareunassa käsipainot ovat palanneet lähtöasentoon.

-Albert Matheny, R.D., Soho Strength Labin perustaja ja kouluttaja New Yorkissa

Käsipainon lateraalinen syöksy

Lunges tarkoittavat yleensä työtä niiden dynaamisen luonteen vuoksi, voimakkaimpien lihasten (pakaran, sydämen ja koko jalan) rekrytointia ja vakauden haastamista epäsymmetrisillä vaatimuksillaan. Muuttaessasi tämän iskun suuntaus sivulle kiinnittää muut pakaran lihakset enemmän kuin tyypillinen kyykky tai eteenpäin suuntautuva nousu, mikä auttaa muotoilemaan paremmin pehmustetta ja parantamaan lonkan liikkuvuutta ja vakautta.(Haluatko tehdä sen vaikeammaksi? Lisää käsipaino, joka kiinnittää ytimen edelleen ja tekee tästä ensisijaisesti alavartalon harjoituksesta koko kehon liikkeen.)

Kuinka tehdä se: Seiso pystyssä, astu oikealle oikealla jalalla, pidä varpaat eteenpäin ja jalat tasaisina. Kyykky oikean lonkan läpi pitäen vasen jalka suorana. Kyykky mahdollisimman alas, pitäen tätä asentoa 2 sekuntia. Työnnä takaisin lähtöasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.

-Maureen Key, suorituskyvyn asiantuntija ihmisen suorituskykykoulutuslaitoksessa EXOS Philadelphiassa

Pistool Squat Get Ups

Tämä harjoitus kohdistuu nelipäiseen lihakseen. Se aktivoi myös ytimen ja melkein kaikki muut alavartalon lihakset, mukaan lukien pakaralihakset, takareisilihakset ja pohkeet.

Kuinka tehdä se: Tasapaino vasemmalla jalalla. Pidä oikea jalka edessä niin, että kantapää on aivan lattiasta. Käytä jalkojen voimaa ja tasapainoa ja laske alas kyykkyyn pitäen oikea kantapää aivan lattian yläpuolella koko ajan. Pidä kädet vartalon edessä tasapainossa. Kyykky alas, kunnes hamstring koskettaa vasikkaasi, ja vapauta sitten pusku lattialle. Makaa selälläsi, vasen polvi taivutettu ja oikea jalka suora. Sarana eteenpäin jonkin verran vauhtia käyttämällä käsiä auttaaksesi työntymään takaisin pistoolikyykkyyn ja seisomaan sitten korkealla. Vaihda jalkaa ja toista.

-Shaun Robert Jenkins, New Yorkin Tone Housen päävalmentaja

Lateraaliset lisäykset lääkepallolla

Tämän dynaamisen, voimaharjoittelevan ja sydäntä pumppaavan aste-up-muunnelman tärkein etu on, että se suoritetaan luonnollisella liikkeellä, mikä auttaa sinua välttämään vammoja. Jatkuva ylös- ja alaspäin nouseminen merkitsee sitä, että mukana on useita alavartalon lihaksia: nelipäiset, reisilihakset, vasikat, pakarat, ab -lihakset ja alaselän lihakset sekä hauisliivit lääkepallon tai käsipainojen pitämisestä. Haluatko tehdä siitä vaikeampaa? Nosta askeleen korkeutta tai kantamaasi painoa. (Käytä tätä työkalua enemmän! Medicine Ball Workout: 9 siirtyy sävyyn joka tuuma.)

Kuinka tehdä se: Seiso penkin vasemmalla puolella rinnakkain sen kanssa pitäen lääkepalloa tai käsipainoja lähellä rintaasi. Nojaa hieman eteenpäin ja nosta oikea jalka penkille. Nosta vasen jalka ylös kohdataksesi oikean ja siirrä oikea jalka välittömästi lattialle toisella puolella. Muista pidentää laskeutumisjalka mahdollisimman kauas penkistä, jotta voit tuntea palovamman nelosissasi ja pakaralihaksissasi. Kun vasen jalka on edelleen penkillä, siirrä oikea jalka ylös kohdataksesi sen. Nyt vasen jalka siirtyy lattialle, kun taas oikea pysyy penkillä.

-Jimmy Minardi, Minardi Trainingin perustaja

Yksi käsivarsi Kettlebell Press

Tämä liike vaatii lonkan, vartalon ja hartioiden täydellisen aktivoinnin. Se yhdistää vakauden koko ytimeen ja olkapään liikkuvuuteen, koska se toimii näiden lihasten täydellä liikealueella. Kun teet oikein, tunnet tämän melkein enemmän vartalossasi kuin olkapäässäsi, mikä antaa suuren toissijaisen vatsapolton. Sitä voidaan helposti edetä tai pienentää yksinkertaisesti muuttamalla painoa. (Jos sinulla ei ole kahvakuulat, voit kokeilla tätä käsipainolla.) (Haluatko lisää kahvakuulat? Katso tämä 20 minuutin rasvaa polttava kahvakuulaharjoitus.)

Kuinka tehdä se: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja seiso kahvakuulalla oikean jalan edessä. Työnnä lantiota taaksepäin ja tartu kahvakuulaan riskikädellä niin, että kämmenet ovat vartaloasi päin. Pidä takapuoli alhaalla ja kädet täysin ojennettuna. Pidä sydämesi tiukkana ja aja kantapääsi läpi nostaaksesi kahvakuulaa pitäen samalla rintasi korkeana. Kun paino kulkee polviesi yli, laajenna räjähdysmäisesti nilkat, polvet ja lantio. Kun kahvakuula nousee, kohauta olkapäitäsi ja jatka painon nostamista pitäen se mahdollisimman lähellä kehoasi. Tuo kahvakuula oikealle olkapäällesi, oikea kyynärpääsi suoraan lattiaa kohti, kiertäen ranteesi samalla kun kämmen on sisäänpäin. Tämä on vedenkeittimen puhdistus. Katso kahvakuulaa ja paina sitä ylös ja ulos, kunnes se lukittuu pään yläpuolelle, pyörittämällä käsivarttasi niin, että ranteesi on poispäin kehostasi. Varmista, että vartalo pysyy pystyssä, kun painat Kettlebell -pään yläpuolella, mikä rajoittaa vartalon taaksepäin ulottuvuutta. Laske kahvakuula takaisin hartioillesi hallinnassa ja toista.

-Tristan Rice, suorituskykyasiantuntija ihmisen suorituskyvyn koulutuskeskuksessa EXOS Phoenixissa, AZ

Metsästöhypyt + seisova syöksypito

Vaikea? Joo! Tehokas? Joo! Tämä alavartaloyhdistelmä saa pakaralihaksesi polttamaan ja alavartalosi tuntemaan poltuksen!

Kuinka tehdä se: Aloita jakautunut asento kädet alas, vartalo pystyasentoon ja selkä polvi taivutettu 90 astetta. Etupolvi on linjassa etukantan kanssa. Työnnä räjähtävästi etujalkaa ja tuo alavartalo irti maasta. Kun olet ilmassa, vaihda jalkojen asentoa. Anna polven taivuttaa laskeutuessasi pehmeästi vastakkaisella jalalla nyt eteenpäin. 20 vuoden kuluttua laskeudu pehmeästi jaettuun asentoon. Kädet lantiolla ja vartalo pystyasennossa, laske lantiota taivuttamalla polvi taaksepäin 90 asteen kulmaan. Etupolven tulee pysyä samassa linjassa kantapään kanssa, jolloin suurin osa painosta voi pudota eteenpäin olevan jalan kantapään läpi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja sitten 30 sekuntia. Vaihda jalat ja pidä syöksyä vielä 30 sekuntia ja lopeta sitten vielä yksi sarja hyppyjä.

- Jessica Wilson, Chicagon Wilson Fitness Studiosin omistaja

Deadlift

Yksi harjoituksista, joita pidän vaikeimpana, on kuolleet hissit, koska ne haastavat kehosi enemmän kuin melkein mikään muu harjoitus, mikä puolestaan ​​tuottaa parhaan tuloksen. Tämä ei ole vain liike, jota tapahtuu jokapäiväisessä elämässä (esimerkiksi lasten hakeminen), vaan se auttaa myös parantamaan lihastiheyttäsi ja voimaasi - ja nopeuttaa aineenvaihduntaasi painonpudotusta varten. (Tämä on loistava liike polviongelmista kärsiville. Katso lisää 10 polviystävällisestä alavartaloväriaineesta.)

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Sarana lantiolla ja rintakehän alaosassa, tarttumalla säärien eteen asetettuun tankoon. Räjähdä työntämällä kantapäät maahan ja työntämällä lantiota eteenpäin. Säilytä tasainen selkä ja tiukka ydin harjoituksen aikana välttääksesi alaselän vammoja. Pysäytä yläreunassa, laske sitten tanko takaisin maahan ja toista.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Arvostelu kohteelle