3 harjoitusta pakarasi lisäämiseksi kotona

Sisältö

• Harjoitukset pakaralihasten lisäämiseksi
• 1. Kyykky etukäteen
• 2. Kiipeily tuoliin vain yhdellä jalalla
• 3. Kyykky hyppyllä
• Esteettiset hoidot
• Mitä syödä

Jotkut pakaralihaksen kasvuharjoitukset voidaan tehdä kotona, koska ne eivät tarvitse laitteita ja ne on helppo tehdä. Ne auttavat vahvistamaan pakaralihasten lihaksia, mikä tekee siitä kiinteämmän ja suuremman, ja on myös hyödyllistä taistella selluliittia vastaan, koska se parantaa jalkojen ja pakaran veri- ja imukiertoa.

Harjoitussarja voidaan tehdä vuorotellen päivinä aloittelijoille ja päivittäin edistyneemmille, mutta on huolehdittava siitä, ettei kipua selässä, polvissa ja nilkoissa. Jos näin tapahtuu, on tärkeää etsiä liikunnan ammattilainen, lopettaa liikunta ja levätä yhden tai kahden päivän ajan ja jos kipu jatkuu, mene lääkäriin.

Harjoitukset pakaralihasten lisäämiseksi

Pakaraa lisäävät harjoitukset tulisi tehdä liikuntakasvatuksen ammattilaisen suosituksen mukaisesti, ja niitä voidaan tehdä jatkuvasti 30-60 sekuntia henkilön harjoittelutason mukaan. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen levätä 10-30 sekuntia ja aloita seuraava harjoitus.

Kolmannen harjoituksen lopussa voit aloittaa sarjan vielä kaksi kertaa. Jokainen harjoitus on siis tehtävä vähintään 3 kertaa 30-60 sekunnin ajan.

1. Kyykky etukäteen

Tässä harjoituksessa sinun tulisi kävellä pitkiä harppauksia ja jokaisessa vaiheessa kyykky. Kun takajalka on suora, älä kosketa kantapäätä lattiaan, eikä edessä oleva polvi saa ylittää jalkojen viivaa.

2. Kiipeily tuoliin vain yhdellä jalalla

Kiipeä tuolille tai penkille vain yhdellä jalalla kerrallaan, kuten kuvassa näkyy, varmista, että sinulla on tukeva ja vankka tuki kiipeessä. Muovituoleja ei suositella, koska ne ovat epävakaita ja voivat rikkoutua.

Mitä korkeampi tuoli, sitä enemmän vaivaa, joten voit aloittaa alemmalla penkillä. Helpottamiseksi voit sijoittaa kätesi lantiolle ja muistaa pitää selkäsi suorana ja katsoa aina suoraan eteenpäin pitämään selkäranka linjassa.

Toinen tapa lisätä vaikeusastetta on pitää painot kädessäsi.

3. Kyykky hyppyllä

Kyykky jalat erillään ja seisoessasi ota harppaus ja kyykky sitten uudelleen peräkkäin. Kyykkyessä on tärkeää pehmustaa taipumalla polvet, vähentämällä tämän nivelen vaikutusta ja jättämällä reiteen yhdensuuntainen lattian kanssa, jotta pakarat todella työskentelevät.

Esteettiset hoidot

Pakaraa on myös mahdollista lisätä esteettisillä hoidoilla, kuten asettamalla silikoniproteesi ja rasvaosa.

Proteesin sijoittaminen takapuoleen tehdään anestesiassa ja sedaatiossa, kestää keskimäärin 2 tuntia ja tehdään tekemällä pakaroihin pienet viillot, jotka mahdollistavat silikoni-implanttien sijoittamisen. Lääkäri ja potilas määrittelevät proteesin koon tavoitteen mukaan, joka on pakaralihasten nostaminen, parantaminen tai kasvattaminen.

Rasvansiirto on myös toimenpide, joka voidaan tehdä pakaroiden lisäämiseksi tai niiden muodon muuttamiseksi, ja tätä varten rasva poistetaan joillakin alueilla, kuten vatsassa tai reissä, ja asetetaan takapuolelle.

Lue lisää siitä, kuinka voit kasvattaa pakaratasi kosmeettisilla toimenpiteillä.

Mitä syödä

Paras tapa täydentää harjoituksia on lyödä vetoa proteiinipitoisesta ruokavaliosta, koska ne edistävät pakaralihasten liikakasvua. Joten harjoittelun jälkeen sinun pitäisi syödä jogurttia, ottaa lisäravinteita tai investoida aterioon, jossa on vähintään 100 g vähärasvaista lihaa, kuten grillattua kananrintaa, munia tai keitettyä kalaa.

Runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syöminen ei ole hyvä idea, koska se johtaa rasvan ja selluliitin muodostumiseen sekä häiritsee hypertrofiaa. Tutustu proteiinipitoisten ruokien valikkoon saadaksesi selville mitä syödä.