9 Mantelien todisteisiin perustuvat terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Mantelit toimittavat valtavan määrän ravinteita
• 2. Mantelit ovat täynnä antioksidantteja
• 3. Mantelit sisältävät paljon E-vitamiinia
• 4. Mantelit voivat auttaa verensokerin valvonnassa
• 5. Magnesium hyödyttää myös verenpainetta
• 6. Mantelit voivat alentaa kolesterolitasoja
• 7. Mantelit estävät LDL-kolesterolin haitallista hapettumista
• 8. Mantelien syöminen vähentää nälkää ja vähentää kalorien kokonaismäärää
• 9. Mantelit saattavat olla tehokkaita laihtumiseen
• Pohjaviiva

Mantelit ovat maailman suosituimpia pähkinöitä.

Ne ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä on 9 mantelien terveyshyötyjä.

1. Mantelit toimittavat valtavan määrän ravinteita

Mantelit ovat syötäviä siemeniä Prunus dulcis, jota kutsutaan yleisemmin mantelipuuksi.

Ne ovat kotoisin Lähi-idästä, mutta Yhdysvallat on nyt maailman suurin tuottaja.

Myymälöissä ostettavien mantelien kuori on yleensä poistettu, ja paljastuu syötävä pähkinä. Niitä myydään joko raa'ina tai paahdettuina.

Niitä käytetään myös mantelimaiton, öljyn, voin, jauhojen tai tahnan - tunnetaan myös nimellä marsipaani - valmistukseen.

Mantelilla on vaikuttava ravinneprofiili. 1 unssin (28 gramman) annos mantelia sisältää (1):

• kuitu: 3,5 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 14 grammaa (joista 9 on tyydyttymättömiä)
• E-vitamiini: 37% TKI: stä
• Mangaani: 32% TKI: stä
• Magnesium: 20% TKI: stä
• Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän kuparia, B2-vitamiinia (riboflaviini) ja fosforia.

Tämä kaikki on pienestä kourallisesta, joka toimittaa vain 161 kaloria ja 2,5 grammaa sulavia hiilihydraatteja.

On tärkeää huomata, että kehosi ei ime 10–15% kaloreistaan, koska osa rasvasta ei pääse ruoansulatusentsyymeihin (2, 3).

Mantelit sisältävät myös paljon fytiinihappoa - ainetta, joka sitoo tiettyjä mineraaleja ja estää niitä imeytymästä.

Fytiinihappoa pidetään yleensä terveellisenä hapettumisenestoaineena, mutta se vähentää myös hieman manteleista saatavaa raudan, sinkin ja kalsiumin määrää.

Yhteenveto Mantelit ovat erittäin suosittuja pähkinöitä. Mantelit sisältävät paljon terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, kuitua, proteiineja ja monia tärkeitä ravintoaineita.

2. Mantelit ovat täynnä antioksidantteja

Mantelit ovat loistava antioksidanttien lähde.

Antioksidantit auttavat suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä, ​​joka voi vahingoittaa solujen molekyylejä ja myötävaikuttaa tulehdukseen, ikääntymiseen ja sairauksiin, kuten syöpään (4, 5).

Mantelien voimakkaat antioksidantit keskittyvät suurelta osin ihon ruskeaseen kerrokseen (6, 7, 8).

Tästä syystä valkaisut mantelit - ne, joiden iho on poistettu - eivät ole terveyden kannalta paras valinta.

Kliinisessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 60 miespuolista tupakoitsijaa, havaittiin, että noin 3 unssia (84 grammaa) mantelia päivässä vähentää oksidatiivisen stressin biomarkkereita 23–34% neljän viikon ajanjakson aikana (9).

Nämä havainnot tukevat toisen tutkimuksen tuloksia, joissa havaittiin, että mantelien syöminen pääruoan kanssa vähensi joitain hapettumisvaurioiden merkkejä (10).

Yhteenveto Mantelit sisältävät paljon antioksidantteja, jotka voivat suojata solujasi hapettavilta vaurioilta, jotka vaikuttavat merkittävästi ikääntymiseen ja sairauksiin.

3. Mantelit sisältävät paljon E-vitamiinia

E-vitamiini on rasvaliukoisten antioksidanttien perhe.

Nämä antioksidantit pyrkivät kerääntymään kehon solukalvoihin, suojaten solujasi oksidatiivisilta vaurioilta.

Mantelit ovat maailman parhaita E-vitamiinilähteitä, vain 1 unssi tarjoaa 37% T & K-arvoista (1).

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman E-vitamiinin saannin alhaisempaan sydän-, syöpä- ja Alzheimerin tautiin (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Yhteenveto Mantelit ovat maailman parhaita E-vitamiinilähteitä. Runsas määrän E-vitamiinin saaminen elintarvikkeista liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.

4. Mantelit voivat auttaa verensokerin valvonnassa

Pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja, mutta paljon terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Tämä tekee niistä täydellisen valinnan diabeetikoille.

Toinen mantelien siunaus on niiden huomattavan suuri määrä magnesiumia.

Magnesium on mineraali, joka osallistuu yli 300 kehon prosessiin, mukaan lukien verensokerin hallinta (17).

Nykyinen magnesiumin TDA on 310–420 mg. 2 unssia mantelia tuottaa melkein puolet siitä määrästä - 150 mg tätä tärkeätä mineraalia (1).

Mielenkiintoista on, että 25–38% tyypin 2 diabeetikoista on vajavaisia ​​magnesiumia. Tämän puutteen korjaaminen alentaa merkittävästi verensokeritasoja ja parantaa insuliinitoimintaa (18, 19, 20).

Diabeetikot myös näkevät huomattavan vähentyneen insuliiniresistenssin täydennyksessä magnesiumilla (21, 22).

Tämä osoittaa, että runsaasti magnesiumia sisältävät ruuat, kuten mantelit, voivat auttaa estämään metabolista oireyhtymää ja tyypin 2 diabetestä, jotka molemmat ovat suuria terveysongelmia.

Yhteenveto Mantelit sisältävät erittäin paljon magnesiumia, mineraaleja, joista monet ihmiset eivät saa tarpeeksi. Korkea magnesiumin saanti voi tarjota merkittäviä parannuksia metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.

5. Magnesium hyödyttää myös verenpainetta

Mantelien magnesium voi lisäksi auttaa alentamaan verenpainetta.

Korkea verenpaine on yksi sydänkohtausten, aivohalvausten ja munuaisten vajaatoiminnan johtavista tekijöistä.

Magnesiumin puutos liittyy voimakkaasti korkeaan verenpaineeseen riippumatta siitä, oletko ylipainoinen (23, 24, 25).

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin puutteen korjaaminen voi johtaa merkittävään verenpaineen laskuun (26, 27).

Jos et noudata magnesiumia koskevia ravitsemussuosituksia, mantelien lisäämisellä ruokavalioon voi olla valtava vaikutus.

Yhteenveto Matala magnesiumpitoisuus liittyy voimakkaasti korkeaan verenpaineeseen, mikä osoittaa, että mantelit voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta.

6. Mantelit voivat alentaa kolesterolitasoja

Korkeat LDL-lipoproteiinitasot veressäsi - tunnetaan myös nimellä "paha" kolesteroli - on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.

Ruokavaliossasi voi olla merkittäviä vaikutuksia LDL-tasoon. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet mantelien alentavan tehokkaasti LDL: ää.

16 viikon tutkimuksessa 65 potilaalla, joilla oli prediabetes, havaittiin, että ruokavalio, joka tuottaa 20% manteleista peräisin olevia kaloreita, alensi LDL-kolesterolitasoa keskimäärin 12,4 mg / dl (28).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että syöminen 1,5 unssia (42 grammaa) mantelia päivässä alensi LDL-kolesterolia 5,3 mg / dl pitäen samalla "hyvän" HDL-kolesterolin. Osallistujat menettivät myös vatsarasvaa (29).

Yhteenveto Yhden tai kahden kourallisen mantelin syöminen päivässä voi vähentää “huonoa” LDL-kolesterolia lievästi, mikä vähentää mahdollisesti sydänsairauksien riskiä.

7. Mantelit estävät LDL-kolesterolin haitallista hapettumista

Mantelit tekevät enemmän kuin vain alentavat LDL-tasoja veressäsi.

Ne myös suojaavat LDL: ää hapettumiselta, mikä on tärkeä askel sydänsairauksien kehittymisessä.

Mantelin ihossa on runsaasti polyfenoliantioksidantteja, jotka estävät kolesterolin hapettumista koeputkissa ja eläinkokeissa (30, 31).

Vaikutus voi olla vielä voimakkaampi, kun sitä yhdistetään muihin antioksidantteihin, kuten E-vitamiini.

Yksi ihmistutkimus osoitti, että mantelien välilyönti yhden kuukauden ajan alensi hapettunutta LDL-kolesterolitasoa 14% (32).

Tämän pitäisi vähentää sydänsairauksien riskiä ajan kuluessa.

Yhteenveto ”Huono” LDL-kolesteroli voi hapettua, mikä on tärkeä askel sydänsairauksien kehittymisessä. Mantelien nappamisen on osoitettu vähentävän merkittävästi hapettunutta LDL: ää.

8. Mantelien syöminen vähentää nälkää ja vähentää kalorien kokonaismäärää

Mantelit ovat vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja ja kuituja.

Sekä proteiinin että kuidun tiedetään lisäävän kylläisyyden tunteita. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (33, 34).

Yksi neljän viikon tutkimus, jossa osallistui 137 osallistujaa, osoitti, että manteleiden päivittäinen 1,5 unssin (43 gramman) tarjoaminen vähensi merkittävästi nälkää ja syömishalua (35).

Lukuisat muut tutkimukset tukevat pähkinöiden nälkää torjuvia vaikutuksia (36).

Yhteenveto Pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja, mutta niissä on runsaasti proteiineja ja kuituja. Tutkimukset osoittavat, että mantelien ja muiden pähkinöiden syöminen voi lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

9. Mantelit saattavat olla tehokkaita laihtumiseen

Pähkinät sisältävät useita ravintoaineita, jotka kehosi pyrkii hajottamaan ja sulamaan.

Kehosi ei ime noin 10–15% pähkinöiden kaloreista. Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa hiukan (37).

Pähkinät ovat tyydyttävien ominaisuuksiensa ansiosta loistava lisä tehokkaaseen laihtumisruokavalioon.

Laadukas ihmistutkimus tukee tätä.

Yhdessä tutkimuksessa matalakalorinen ruokavalio, jossa oli 3 unssia (84 grammaa) mantelia, lisäsi painonpudotusta 62% verrattuna ruokavalioon, joka oli rikastettu monimutkaisilla hiilihydraateilla (38).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 100 ylipainoista naista, havaittiin, että manteleita käyttäneet menettivät enemmän painoa kuin pähkinätön ruokavalio. Ne osoittivat myös parannuksia vyötärön ympärysmitassa ja muissa terveysmerkeissä (39).

Huolimatta siitä, että mantelit ovat runsaasti rasvaa, ne ovat ehdottomasti laihtuminenystävällinen ruoka.

Mantelit ja muut pähkinät ovat erittäin kaloreita. Välipalana niiden tulisi olla humalan syöjien mustassa listassa.

Yhteenveto Vaikka mantelit ovat runsaasti kaloreita, niiden syöminen ei näytä edistävän painonnousua. Jotkut tutkimukset ehdottavat jopa päinvastaista, osoittaen, että mantelit voivat lisätä painonpudotusta.

Pohjaviiva

Mantelit sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, kuitua, proteiineja, magnesiumia ja E-vitamiinia.

Mantelien terveyshyötyihin kuuluvat alhaisemmat verensokeritasot, alennettu verenpaine ja alhaisemmat kolesterolitasot. Ne voivat myös vähentää nälkää ja edistää painonpudotusta.

Kaiken kaikkiaan mantelit ovat niin lähellä täydellisyyttä kuin ruoka voi saada.