Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet
Sisältö
- Matala glykeeminen indeksi -valikko
- Matala glykeeminen indeksi hedelmät
- Bataateilla ei ole alhaista glykeemistä indeksiä
Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet eivät nosta verensokeria liikaa, ja siksi ne ovat hyviä valintoja etenkin niille, jotka haluavat laihtua, ja diabeetikoille, koska ne auttavat pitämään verensokerin hallinnassa.
Koska ne eivät lisää verensokeria liikaa, nämä elintarvikkeet auttavat painonpudotuksessa, koska ne eivät stimuloi rasvan tuotantoa, sen lisäksi, että ne voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ja pitää nälän kauemmin. Ymmärrä paremmin, mikä on glykeeminen indeksi ja miten se vaikuttaa ruokavalioon ja harjoitteluun.
Glykeeminen indeksi on olemassa vain elintarvikkeille, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ja joitain esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat:
- Maito, jogurtti ja juusto;
- Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväjauho, kaura, kauraleseet, mysli;
- Palkokasvit: pavut, soijapavut, herneet, kikherneet;
- Täysjyväleipä, täysjyväpasta, maissi;
- Hedelmät ja vihannekset yleensä.
Kaikkien näiden elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on alle 55, ja siksi niitä pidetään matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeina. Kun glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 56 ja 69, ruoka luokitellaan kohtalaiseksi ja yli 70: n korkeaksi glykeemiseksi indeksiksi. Katso elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvot: Täydellinen taulukko glykeemisestä indeksistä.
Matala glykeeminen indeksi -valikko
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän matalan glykeemisen indeksin valikosta.
| Välipala | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
| Aamiainen | Luonnollinen jogurtti, jossa kaikki leseet | 1 kuppi makeuttamatonta maitoa + 1 viipale täysjyväleipää munalla | Makeuttamaton kahvi + 2 munan munakas juustolla |
| Aamu välipala | 2 kiiviä + 5 cashewpähkinää | 1 lasillinen vihreää mehua omenalla, lehtikaalalla, sitruunalla ja pellavansiemenillä | 1 päärynä + 4 kokonaista evästettä |
| Lounas päivällinen | 3 col ruskeaa riisikeittoa + 2 col papuja + 1 kanafilee + vihreä salaatti | Escondidinho maniokkia jauhetulla lihalla + salaatti + 1 appelsiini | Koko tonnikalapasta vihannesten ja tomaattikastikkeen kera + 1 viipale ananasta |
| Iltapäivän välipala | Täysjyväleipä voileipä juustolla + 1 kuppi teetä | 1 jogurtti chiaa + 3 kokonaista paahtoleipää | Papaija-smoothie 1 pellavansiemelusikalla |
Yleensä vähähiilihydraattiset ruokavaliot koostuvat elintarvikkeista, joilla on matala glykeeminen indeksi, koska hiilihydraattien kulutuksen vähentämisen lisäksi tämän tyyppisessä ruokavaliossa suositaan kokonaisia ruokia, kuten papuja, riisiä ja kokonaisia pastoja. . Lisäksi aina proteiinilähteinä olevien elintarvikkeiden kuten jogurtin, munien ja lihan nauttiminen vähentää aterian glykeemistä kuormitusta, lisää kylläisyyttä eikä stimuloi rasvan tuotantoa kehossa, mikä on hyvä strategia painon auttamiseksi tappio.
Matala glykeeminen indeksi hedelmät
Useimmilla hedelmillä on matala glykeeminen indeksi, kuten esimerkiksi omenat, kiivit, mansikat, luumut ja sokeriton mehut. Hedelmillä, kuten rusinoilla ja vesimeloneilla, on kuitenkin keskipitkän tai korkea glykeeminen indeksi, joten on tärkeää, ettei niitä käytetä yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka hedelmien glykeeminen indeksi on alhainen, sinun ei pitäisi syödä enempää kuin yksi annos hedelmää ateriaa kohti, koska tämä lisää aterian hiilihydraattien ja sokerien määrää, lisää glykeemista indeksiä ja vaikutusta verensokeri.
Bataateilla ei ole alhaista glykeemistä indeksiä
Bataateilla on glykeeminen indeksi 63, joka on keskimääräinen arvo glykeemisen indeksin luokituksessa. Se oli kuitenkin kuuluisa siitä, että se auttoi laihtua ja lihasmassaa kasvamaan, koska se on maukas ruoka, helppokäyttöinen ja tuo samalla energiaa harjoitteluun stimuloimatta rasvan tuotantoa kehossa.
Kanan ja bataatin yhdistelmä on loistava vaihtoehto syödä vähän rasvaa, vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita sisältävä ateria, joka antaa energiaa ja kylläisyyttä. Katso kaikki bataattien edut.
Me Neuvomme
Kloorimyrkytys
