Ummetusruoat: mitä syödä ja mitä välttää

Sisältö

• Ruoat, jotka taistelevat ummetusta vastaan
• Vältettävät elintarvikkeet
• Kuinka paljon vettä ja kuitua tulisi kuluttaa
• Ummetus-valikkovaihtoehto

Ruokaa, joka auttaa torjumaan ummetusta, on runsaasti kuitua, kuten täysjyvätuotteita, kuorimattomia hedelmiä ja raakoja vihanneksia. Kuitujen lisäksi vesi on tärkeää myös ummetuksen hoidossa, koska se auttaa muodostamaan ulosteen bolusta ja helpottaa ulosteiden kulkemista koko suolistossa.

Ummetus johtuu yleensä sokereiden, rasvojen ja jalostettujen elintarvikkeiden liiallisesta kulutuksesta, mutta se voi myös olla seurausta fyysisen aktiivisuuden puutteesta ja lääkkeiden kuten laksatiivien ja masennuslääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä.

Ruoat, jotka taistelevat ummetusta vastaan

Tärkeimmät ruoat, jotka auttavat torjumaan ummetusta, ovat:

• Vihannekset, erityisesti raaka- ja lehtivihannekset, kuten kaali, salaatti tai kaali;
• Kuorelliset hedelmätkoska kuoressa on runsaasti kuituja;
• Kokojyvät kuten vehnä, kaura ja riisi;
• Papu musta, valkoinen, ruskea, linssit ja kikherneet;
• Vehnäleseet ja alkiokauraa;
• Kuivatut hedelmät, kuten rusinoita;
• Siemenet kuten pellavansiemenet, chia, kurpitsa ja seesami;
• Probiootitkuten jogurtit, kefiiri, kombucha ja hapankaali, koska ne auttavat säätelemään suoliston mikrobiota.

Raaka- ja täysruoissa on enemmän kuitua kuin keitetyissä ja puhdistetuissa elintarvikkeissa ja parantavat siten suoliston kulkeutumista. Lisäksi runsaan veden juominen auttaa torjumaan ummetusta, koska vesi kosteuttaa kuidut, mikä helpottaa ulosteen kulkemista suoliston läpi. Katso ravintokuitujen määrä.

Vältettävät elintarvikkeet

Ummetusta aiheuttavia elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:

• Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, kuten virvoitusjuomat, kakut, makeiset, täytetyt evästeet ja suklaat;
• Rasvaiset elintarvikkeet, kuten paistettuja ruokia, leivitettyjä ja pakastettuja pakastettuja elintarvikkeita;
• Pikaruoka ja Pakasteetkuten lasagne tai pizza;
• Täysmaito ja maitotuotteet, koska ne sisältävät runsaasti rasvoja;
• Jalostettu lihakuten makkara, pekoni, makkara ja kinkku.

Jotkut hedelmät, kuten vihreät banaanit ja guava, voivat pahentaa ummetusta. Lisäksi liikunnan puute ja laksatiivisten, masennuslääkkeiden tai närästyslääkkeiden säännöllinen käyttö voivat myös edistää ummetusta.

Katso lisää ruokavinkkejä ummetuksen torjumiseksi seuraavasta videosta:

Kuinka paljon vettä ja kuitua tulisi kuluttaa

Kuidut ovat kasviperäisiä aineita, joita ruoansulatuskanavan entsyymit eivät hajota, mikä lisää nestemäärää paksusuolen ulosteissa, suoliston mikrobiotassa, painossa ja ulosteiden kulkeutumisessa paksusuolen läpi. . Aikuisten suositellun kuitumäärän tulisi olla 25-38 grammaa päivässä ja 19-25 grammaa lapsille.

Vesi ja nesteet ovat vastuussa suolen kuitujen hydratoimisesta suolen tasolla, pehmentävät jakkara ja helpottavat sen poistumista. Lisäksi se myös kosteuttaa koko suolistoa, jolloin ulosteet kulkevat helpommin, kunnes ne karkotetaan.

Yleensä on osoitettu, että 2 litraa vettä kulutetaan päivässä, mutta ihanteellinen vesimäärä vaihtelee henkilön painon mukaan, ollessa 35 ml / kg / päivä. Siksi 70 kg painavan henkilön tulisi kuluttaa 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vettä päivässä.

Ummetus-valikkovaihtoehto

Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta ummetuksen torjumiseksi:

Valikossa ilmoitetut määrät vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan sen lisäksi, että henkilöllä on siihen liittyvä sairaus vai ei. Tästä syystä on parasta hakea neuvoja ravitsemusterapeutilta, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja ravitsemussuunnitelma voidaan valmistaa tarpeidesi mukaan.

Pitämällä tasapainoista ruokavaliota ja riittävää vedenkulutusta on normaalia, että suolisto alkaa toimia hyvin 7-10 päivän ruokavalion jälkeen. Lisäksi on tärkeää muistaa, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa myös säätelemään suoliston kulkua.