20, 30 ja 60 minuutin AMRAP-harjoitukset

Sisältö

• Mikä on AMRAP?
• Kun R on pyöreä
• Kun R on toistoja
• AMRAP: n tavoite
• AMRAP: n joustavuus
• Keskity muotoon
• 20 minuutin AMRAP-harjoitus
• Tehdä
• Polvennostot
• Haarahyppyjä
• kyykky
• rutistus
• Glute sillat
• Punnerruksia
• Lankku
• 30 minuutin AMRAP-harjoitus
• Tehdä
• Banded sivukävely
• Banded hypätä kyykky
• Banded glute silta pulssilla
• rutistus
• Burpees
• lankut
• 60 minuutin AMRAP-harjoitus
• 1 mailin lämpeneminen
• Tehdä
• Burpees
• Pikku kyykky
• Pöytä pitää kävellen lunges
• Singlet - hyppynaru
• Rivi

Aika on jotain, mitä useimmat meistä toivovat, että meillä olisi paljon enemmän, etenkin kun on kyse harjoittelun puristamisesta nykypäiväämme. Työn, perheen, sosiaalisten velvoitteiden ja yleensä elämän välillä liikunta on usein ensimmäinen asia, joka saa kenkäluettelon tehtävästä.

Entä jos olisi tapa, jolla voit nostaa sykettä, tasata polttaa kaloreita, vahvistaa ja sävyttää koko vartaloasi ja pitää hauskaa, alle tunnissa? Jotta nämä tavoitteet saavutettaisiin, jotkut ihmiset ovat mukana AMRAP: ssä, mikä tarkoittaa ”mahdollisimman monta kierrosta (tai toistoa)”.

Mikä on AMRAP?

"Kun teet AMRAP-harjoitusta, tavoitteena on tehdä niin monta toistoa yhdestä erityisestä harjoituksesta - tai niin monta kierrosta kierrosta - määrätyn ajan kuluessa", selittää Emily McLaughlin, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusasiantuntija 8fitissä.

AMRAP tarkoittaa "mahdollisimman monta toistoa" tai "niin monta kierrosta kuin mahdollista". "R" voi muuttua harjoituksen rakenteen perusteella.

Kun R on pyöreä

Esimerkiksi, jos seuraat suunnitelmaa, jossa luetellaan rep-alueet, kuten 10 kyykkyä ja 20 hyppäävää nosturia, selaa harjoitusten läpi tehdäksesi niin monta kierrosta kuin mahdollista varatussa aikataulussa.

Kun R on toistoja

Jos harjoittelussa on aikavälejä, pyörität niin monta kuin mahdollista varatussa ajassa. Jos esimerkiksi sanotaan, että tee 60 sekunnin lisäys, asetat ajastimen ja toistat niin monta kuin pystyt 1 minuutissa.

AMRAP: n tavoite

Tämän tyyppisen harjoituksen tavoitteena on maksimoida aikasi lisäämällä harjoituksen intensiteettiä. Voit selata liikkeitä nopeudella ja keskittymällä, mutta kiinnittäen huomiota myös muotoon.

AMRAP: n joustavuus

Voit tunnistaa lyhenteen CrossFitistä, koska heidän harjoituksissaan keskitytään toistojen tai kierrosten määrään, jotka voit tehdä määrätyn ajan kuluessa.

AMRAP-harjoituksissa käytetään kehon painoa, vetoketjuja, käsipainoja ja muita välineitä vastustuskyvyksi. Siksi tämäntyyppinen rakenne on niin houkutteleva - mahdollisuudet ovat rajattomat.

Jäljempänä kuvatuissa harjoituksissa “R” tarkoittaa kierroksia. Joten suoritat niin monta kierrosta kuin mahdollista seuraamalla kullekin piirille määritettyä rep-mallia.

Keskity muotoon

Jos ihmettelet, toimiiko tämäntyyppinen harjoitus sinulle, McLaughlin sanoo, että kun AMRAP-harjoittelu on mahdollista, niin kauan kuin voit suorittaa harjoituksen oikealla tavalla, voit harjoittaa harjoitusta. Tärkeintä on liikkua niin nopeasti kuin pystyt, mutta pysymään keskittyneenä muotoon.

"Usein, kun keskitymme aikaan, unohdamme esimerkiksi ytimen pitämisen kiinni, rinnan pitämisen auki tai seuraamisen asennon", hän sanoo.

20 minuutin AMRAP-harjoitus

Kun olet rypistynyt ajoissa (ja kuka ei ole!), McLaughlin haluaa suorittaa tämän 20 minuutin AMRAP-harjoituksen.

Tehdä

Aseta ajastin 20 minuutiksi ja tee seuraavat liikkeet järjestyksessä. Kun jäljellä on minuutti, pidä lankkua.

• 30 marssia paikallaan tai korkeat polvet
• 25 hyppääjää
• 20 kyykkyä
• 15 rypistystä
• 10 glute siltaa
• 5 punnerrusta
• Viime hetken lankku: pudota alas ja pidä lankkuasentoa niin kauan kuin pystyt tai kunnes aika on kulunut.

Polvennostot

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
2. Aloita liike nostamalla yksi jalka lattialta nostamalla polvi rintaasi. Käytä tätä liikettä vähävaikutteisessa harjoituksessa marssiaksesi paikoilleen. Jos haluat enemmän energiaharjoittelua, hyppää edestakaisin molemmilta jalkoilta nostamalla jokainen polvi mahdollisimman korkealle.
3. Pitäkää juoksua ja laskeudu pehmeästi lattialle.

Haarahyppyjä

1. Seiso jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi, katso katseesi suoraan eteenpäin.
2. Hyppää jalat ulos nostaen aseesi yläpuolelle.
3. Käännä liike takaisin lähtöasentoon.

kyykky

1. Seiso jalat lonkan leveyden päässä, kädet sivuillasi ja katso eteenpäin. Varpaat tulisi olla hieman käännetyt.
2. Kyyky alas kuin istut tuolilla. Aseet voivat nousta edessäsi.
3. Kyyky alas niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko alareunassa.
4. Käännä liike kääntämällä paino kantapään päälle seisomaanksesi lähtöasentoonsa.

rutistus

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle, kädet pään taakse.
2. Paina alaselkä lattiaan samalla kun rullaat hartioita ylös ja eteenpäin.
3. Olkaterät nousevat noin 4 tuumaa lattiasta. Sopii abs abs.
4. Laske vartalo hitaasti takaisin alas lattiaan.

Glute sillat

1. Makaa selässäsi, polvet taipuneet, jalat lattiassa ja kädet lepäävät lattialla sivuillasi.
2. Kiinnitä sydämesi ja glutes, paina paino korkoosi ja nosta alaosaa lattialta, kunnes vartalo muodostaa suoran hartioista polviin.
3. Purista glutes ja pidä muutaman sekunnin ajan.
4. Käännä liike kääntämällä laskemalla lantio takaisin alas lattiaan.

Punnerruksia

1. Hanki työntöasentoon kädet ulkona, kädet tasaisesti lattialla. Kehosi tulee olla suora viiva päästä jalkoihin.
2. Laske vartaloasi lepäämättämättä rintaasi lattialle.
3. Tauko ja työnnä ylös lähtöasentoon.

Lankku

1. Hanki lankkuasentoon (työntöasentoon) kädet lattialla lattialla, käsivarret ojennettuna ja vartalo suorassa päässä päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä sydämesi ja pidä tätä poseeraa suositellun ajan.

30 minuutin AMRAP-harjoitus

Jos voit pidentää harjoitteluasi 30 minuuttiin, harkitse tätä McLaughlinin AMRAP-ohjelmaa.

Tehdä

Aseta ajastin 30 minuutiksi. Tätä harjoitusta varten tarvitset resistenssinauhan.

Suorita seuraava harjoitusjärjestys järjestyksessä tekemällä niin monta kierrosta kuin mahdollista, kunnes aika loppuu. Pidä ajastin lähellä minuutin minuutin lankkujasi ja jätä vapaasti bändistä koko ajan.

• 5 kaistaleen sivuttaiskävelyä (4 askelta oikealle, 4 askelta vasemmalle on 1 rep)
• 10 nauhaista hyppykypkyä
• 15 nauhainen glute silta (pulse out)
• 20 rypistystä
• 25 burpeesta
• 1 minuutin lankku

Banded sivukävely

1. Seiso nauhalla tiukasti polvien yläpuolella, jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Tule kyykky-asemaan reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Astu oikealle oikealla jalalla, seuraa sitten vasemmalla jalalla.
4. 1 toisto suorita 4 vaihetta oikealle, sitten 4 askelta vasemmalle palataksesi lähtöasentoon.

Banded hypätä kyykky

1. Nouse suoraksi ja kiinnitä nauha tiukasti reiden ympärille, hartiat lantion yläpuolelle, jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Kyykytä kuin istut tuolilla, kiinnittäen huomiota siihen, että polvet ovat aina varpaasi takana.
3. Hyppää räjähtävästi, laskeudu sitten varovasti liikkeen kääntämiseksi lähtöasentoon.

Banded glute silta pulssilla

1. Makaa selässäsi nauha tiukasti reiden ympärillä, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisesti lattialla.
2. Paina paino korkoosi nostaaksesi lantiota.
3. Nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioistasi, lantioistasi, polviin. Purista glutes yläosassa.
4. Yläasennossa, erota ja pulssi polvillesi niin pitkälle kuin mahdollista ja vie ne sitten takaisin lonkkoosi.

rutistus

1. Makaa selälläsi, taivuta polvia, pidä jalat tasaisesti lattialla ja aseta kädet pään taakse.
2. Aloita rypistyminen painamalla alaselkä lattiaan samalla kun vierität hartioita ylös ja eteenpäin.
3. Nosta ylävartaloasi lattiasta pitäen katseesi ylöspäin.
4. Laske vartalo hitaasti alaspäin.

Burpees

1. Aloita seisominen, kyyky alas ja aseta kädet lattialle jalkojesi ulkopuolelle.
2. Pidä kädet istutettuina, hyppää jalat taaksepäin ja laskeudu suorilla jalkoilla.
3. Laske alas, kunnes rinta koskettaa lattiaa, kyynärpäät tiukasti vartaloosi.
4. Pidä kädet lyhyesti lattialla ja käytä lonkkaasi pop-jalkojen takaisin kyykkyyn.
5. Räjähdy hypätä ja laskeudu jalkoihisi mahdollisimman pehmeästi.

lankut

1. Hanki lankkuasentoon (työntöasentoon), kädet lattialle lattialle, käsivarret ojennettuna ja vartalo suorassa päässä päästä jalkoihin.
2. Kiinnitä sydämesi ja pidä tätä poseeraa suositellun ajan.

60 minuutin AMRAP-harjoitus

Päivinä, jolloin sinulla on aikaa viettää koko tunti liikuntaan, henkilökohtainen valmentaja ja Life Time's Alpha Training -ohjelman kansallinen päällikkö David Freeman sanoo kokeilevansa tätä intensiivistä Alpha Strong Grinder -harjoittelua.

1 mailin lämpeneminen

Aloita yhden mailin juoksulla. Tätä pidetään lämpenemisenä, joten älä mene kokonaan ulos. Suorita sitten alla luetellut harjoitukset AMRAP-muodossa 11 minuutin ajan. Tee tämä viisi kertaa yhteensä, yhden minuutin lepo kierrosten välillä.

Tehdä

Tee niin monta kierrosta kuin mahdollista 11 minuutissa. Lepota 1 minuutti ja toista 5 kertaa.

• 25 burpeesta
• 25 pikarin kyykky: Valitse paino, joka haastaa sinut täydentämään sarjaa vähällä vai ei levossa.
• 25 pikaria pitää kävellen lunges
• 100 singleä - hyppyköysi
• rivi (1600 m)

Burpees

1. Seiso jalat olkapäät toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja aseta kädet maahan. Käsien tulee olla olkapäät toisistaan.
3. Potkaise jalat takaisin, kunnes olet lankkuasennossa. Hyppää sitten jalat takaisin alkuperäiseen asentoon ja hyppää ylöspäin nostamalla kättäsi taivasta kohti.

Pikku kyykky

1. Seiso kyykkyasennossa.
2. Pidä kettlebell tai käsipaino suoraan leuan alla. Pidä kädet lähellä rintaasi, kyynärpäät osoittaen alas.
3. Laske kehosi kyykkyyn. Tauko alareunassa ja paina takaisin ylöspäin.

Pöytä pitää kävellen lunges

1. Pidä kettlebell tai käsipaino lähellä vartaloasi ja leuan alla. Varmista, että paino on riittävän kevyt, jotta et taipu vyötäröllä.
2. Aloita seisominen jaloineen yhdessä. Ota askel ulos oikealla jalalla tehdäksesi kävelyä. Molempien polvien tulee olla taipuneet 90 astetta tai mikä on sinulle mukavaa.
3. Nouse seisomaan nostamalla vasen jalkasi eteenpäin vastaamaan oikeaasi jalkaasi - painosi tulisi siirtyä oikealle jalollesi tekeessäsi tätä. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla siirtyäksesi seuraavaan harhautukseen.
4. Jatka lattian poikki kulkualloilla, vuorotellen oikealta ja vasemmalta puolelta.

Onko sinulla tilaa? Suorita nämä keuhat paikoillaan palauttamalla oikea jalka lähtöasentoon ja astu vasen jalka vasten.

Singlet - hyppynaru

1. Seiso, pitämällä hyppyköyttä.
2. Aloita harjoitus siirtämällä köyttä yläpuolella hyppäämällä.
3. Yksi edustajaa pidetään yhtenä hyppyköydenä.

Rivi

Päästä souttokoneelle ja juoksu 1600 metriä sinulle sopivalla tahdilla.