Mikä on anabolinen ikkuna?

Sisältö

• Anabolinen tilateoria
• Mitä tiede sanoo
• Onko anabolinen harjoitus hyvä terveydellesi vai vaarallinen?
• Kuinka kokeilla anabolisia harjoituksia
• Ottaa mukaan

Jos yrität rakentaa lihaksia, voimaharjoittelu on paras tapa tehdä se. Voimaharjoittelu vahingoittaa lihaksia, mikä saa ne korjaamaan ja kasvamaan. Tuloksena on isommat, vahvemmat lihakset.

Lihasten optimaalinen kasvu ylittää kuitenkin todellisen harjoituksen. Se luottaa myös treenin jälkeiseen ravitsemukseen. Lihaksesi tarvitsevat tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja tehokkaaseen palautumiseen.

Monet ihmiset väittävät, että sinun tulisi syödä treenin jälkeinen ateria “anabolisen ikkunan” aikana. Tämä termi tarkoittaa lyhyttä aikaa harjoittelun jälkeen, kun lihakset korjautuvat ja palautuvat. Sitä kutsutaan myös aineenvaihduntaikkunaksi tai proteiini-ikkunaksi.

Väitetään, että anabolinen ikkuna kestää 30 minuuttia. Jos haluat parhaan mahdollisen tuloksen, sinun pitäisi kuluttaa proteiinia ja hiilihydraatteja tässä ajassa. Aterian syöminen näiden 30 minuutin jälkeen on väitetysti vähemmän hyödyllistä.

Monet ihmiset käyttävät tätä käsitettä harjoittaakseen tarkkaa ravintoaineiden ajoitusta. Kuten käy ilmi, strategiasta ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä. Lue lisätietoja anabolisesta ikkunateoriasta ja miksi sitä ei ole olemassa.

Anabolinen tilateoria

Anabolisten ikkunoiden teoria perustuu kehosi anaboliseen vasteeseen.

Anabolismi on, kun pienistä molekyyleistä kasvaa suurempia, monimutkaisia ​​molekyylejä. Nämä molekyylit muodostuvat uusiksi soluiksi ja kudoksiksi, mukaan lukien lihakset. Se on vastakohta katabolismille tai suurempien molekyylien hajoamiselle.

Voimaharjoituksen jälkeen kehosi on anabolisessa tilassa. Tähän sisältyy joukko soluprosesseja, jotka helpottavat lihasten palautumista ja kasvua. Näitä prosesseja polttaa proteiini ja hiilihydraatit.

Anabolisen tilateorian mukaan tämä anabolinen vaste on rajoitettu, vain 30 minuutin aikaraja. Se väittää myös, että proteiinin ja hiilihydraattien välitön syöminen on kriittistä:

• lisäämällä proteiinisynteesiä
• vähentää lihasproteiinien hajoamista
• lihasglykogeenin täydentäminen

Näillä väitteillä on joitain ansioita. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan lihasproteiinien hajoaminen (MPB) kasvaa vasteena voimaharjoitteluun. Lihasproteiinien synteesi (MPS) myös lisääntyy, mutta suuressa määrin. MPB: n ja MPS: n välinen tasapaino määrää lihaksen kasvun. Tätä tasapainoa kutsutaan lihaksen nettoproteiinitaseeksi (NBAL).

Harjoituksen jälkeinen ravitsemus voi vaikuttaa näihin prosesseihin. Proteiinin saanti rajoittaa MPB: tä ja tukee MPS: tä. Hiilihydraattien saanti estää myös MPB: tä ja auttaa glykogeenin uudelleen synteesissä. Glykogeeni tarjoaa energiaa lihaksillesi.

Harjoituksen jälkeen voi tuntua loogiselta syödä heti proteiinia ja hiilihydraatteja MPB: n tukahduttamiseksi. On myös oletettu, että tämä lisää lihasmassaa lisäämällä NBAL: ta. Siellä teoria yksinkertaistaa tiedettä.

Lihaskoon muutokset riippuvat myofibrillaarisista proteiineista. Lihasmassan lisäämiseksi MPB: n tukahduttamisen tulisi kohdistua yksinomaan näihin proteiineihin.

MPB vaikuttaa kuitenkin monen tyyppisiin proteiineihin. Tähän kuuluvat lihasproteiinit, jotka nopeasti vaihtuvat tai ovat vaurioituneet. Näiden proteiinien hajoaminen voi olla välttämätöntä lihaksen uudistamiselle. Tämä viittaa siihen, että yrittämällä rajoittaa MPB: tä treenin jälkeisellä ravinnolla saattaa todella estää asianmukaista palautumista.

Ravinnon lisäksi on myös monia elpymiseen ja kasvuun vaikuttavia tekijöitä, kuten ikä, hormonit ja harjoitusrutiini.

Ei ole myöskään vaikeaa näyttöä siitä, että anabolisen ikkunan pituus olisi vain 30 minuuttia. Ei ole selvää mistä ehdotettu aikataulu tuli.

Mitä tiede sanoo

Kapean anabolisen ikkunan käsite on laajalle levinnyt käsitys. Tutkimukset osoittavat, että se ei ole niin lyhyt tai yksinkertainen kuin miltä näyttää.

Pienessä 2017 tutkimuksessa todettiin, että ennen treenia ja sen jälkeen proteiinin saanti tuottavat samanlaisia ​​lihassoperaatioita. Tämä viittaa siihen, että ennen harjoittelua tarvittava proteiini voi riittää eikä välitön treenin jälkeinen saanti ole paljon parempi. Se ehdottaa myös, että proteiinien "mahdollisuuksien ikkuna" on melko laaja.

Vanhemmalla 2007 -tutkimuksella oli vertailukelpoisia tuloksia. Osallistujat nauttivat heraa juuri ennen liikuntaa tai tunnin kuluttua. Molemmat ryhmät kokivat samanlaisia ​​muutoksia lihasproteiinien synteesissä. Lisäksi vuonna 2013 tehdyssä 43 tutkimuksen meta-analyysissä ei löydetty vahvaa yhteyttä välittömän proteiinin saannin ja lihaksen kasvun tai voiman välillä.

Välittömän proteiinin saannin merkitys lihasproteiinien hajoamisessa voi myös olla liioiteltu.

Vaikka on totta, että lihaksen hajoaminen lisääntyy harjoituksen jälkeen, vuoden 2009 artikkelissa sanotaan, että tämä vaikutus on lyhyt.

Vuoden 2010 tutkimuksessa tutkittiin treenin jälkeistä anabolista vastetta, joka tapahtuu proteiininoton jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että vaste johtuu pääasiassa proteiinisynteesistä kuin proteiinien hajoamisesta. Tämä ehdottaa, että heti syöminen lihaksen hajoamisen vähentämiseksi ei välttämättä ole välttämätöntä.

Poikkeus on, jos työskentelit paastoamisen aikana. Vanhemman 2003 tutkimuksen mukaan paastonnut liikunta lisää merkittävästi harjoituksen jälkeistä lihaksen hajoamista. Joten jos et syö ennen harjoittelua, on tärkeää syödä heti sen jälkeen.

Lopuksi, vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että treenin jälkeisen hiilihydraattien käytön viivästyminen 2 tunnilla ei vaikuttanut lihasten glykogeenisynteesiin. Glykogeenitasot pysyivät samana 8 ja 24 tuntia myöhemmin, mikä viittaa siihen, että hiilihydraattien myöhempi saanti voi silti olla hyödyllistä.

Onko anabolinen harjoitus hyvä terveydellesi vai vaarallinen?

Anabolisen ikkunan käsitteellä ei ole paljon tieteellistä näyttöä.

Siksi koulutus tämän ikkunan hyödyntämiseksi ei välttämättä ole välttämätöntä. Se ei ole hyvä eikä paha terveydellesi.

Ei ole myöskään haittaa proteiinien ja hiilihydraattien kuluttamiselle heti harjoituksen jälkeen. Jos tämä sopii elämäntyyliisi, pidä kiinni siitä.

Mikä on hyväksi terveydellesi, sisältää liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion.

Kuinka kokeilla anabolisia harjoituksia

Jos haluat kokeilla anabolisia harjoituksia, sinun tulee tehdä seuraava:

• Voimajuna. Voimaharjoittelu eli vastusharjoittelu edistävät anabolismia ja lihasten kasvua. Voit saavuttaa tämän nostamalla painoja tai tekemällä ruumiinpainoharjoituksia.
• Kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia. Yleensä on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3: 1 tai 4: 1.
• Syö 30 minuutin sisällä harjoituksesta. Väitetty anabolinen ikkuna kestää 30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Voit säästää aikaa valmistamalla ateriasi ennen liikuntaa.

Muista pysyä hydratoituneena kaikissa harjoitteluohjelmissa. Juomavesi ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja sen jälkeen on tärkeää, yritätkö sitten anabolista kuntoa.

Ottaa mukaan

Tutkimuksen mukaan 30 minuutin anabolista ikkunaa ei ole olemassa, mikä tarkoittaa, että myöhempi treenin jälkeinen ateria ei estä merkittävästi lihasten kasvua. Tämä viittaa siihen, että proteiinien ja hiilihydraattien syöminen heti liikunnan jälkeen ei ole kriittistä maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Syötä treenin jälkeinen ateriasi, kun se toimii sinulle. Tämä voi olla ennen harjoittelua, heti sen jälkeen tai myöhemmin. Poikkeus on, jos harjoittelet paasto-tilassa, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä treenin jälkeinen ateria pian sen jälkeen.