Kuinka monta kaloria *todella* syöt?

Sisältö

• Kuinka monta kaloria tarvitset?
• 4 henkilökohtaista tekijää, jotka vaikuttavat kaloritarpeisiisi
• Ainoa 3 ruokavalion sääntöä, jotka sinun on tiedettävä
• Opi kuinka monta kaloria on suosikki välipaloissasi
• Paras syötävä ruoka ...
• Arvostelu kohteelle

Yrität syödä oikein, mutta vaaka -aste hiipii jatkuvasti. Kuulostaa tutulta? International Food Information Council Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan amerikkalaiset syövät paljon enemmän kuin heidän pitäisi. Tuhannesta haastatellusta - noin puolet naisista - 43 prosenttia ei voinut edes arvata vastausta kysymyksiin: "Kuinka monta kaloria syön?" tai "Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä?"

"Niin monet naiset syövät lenkillä", sanoo Barbara J.Rolls, Ph.D., ravitsemusprofessori Pennsylvanian osavaltion yliopistossa ja kirjoittaja Volumetrics -ruokintasuunnitelma. (Katso: Mikä on Volumetrics Diet Plan ja miten se toimii?) Monet ihmiset eivät kiinnitä huomiota suurikokoisiin annoksiin ravintoloissa ja jättivät sitten ihmettelemään 'kuinka monta kaloria syön?'

Iloinen uutinen on, että ruokavaliosi ei vaadi täydellistä uudistamista. Sen sijaan, että laskisit elintarvikkeita, tutustu vain siihen, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä. (Aiheeseen liittyvä: Mikä on parempi painonpudotukseen: ruokavalio vai liikunta?)

Lue lisää välttämättömiä, ohuita ratkaisuja ja lopullinen vastaus kysymykseen kuinka paljon kaloreita syön?

Kuinka monta kaloria tarvitset?

1. Laske perusaineenvaihduntasi (BMR), energiamäärä, jonka kehosi polttaa suorittaessaan sellaisia ​​perustoimintoja kuin hengitys ja verenkierto.

• Jos olet alle 30 -vuotias: (0,0621 x painosi/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Jos olet yli 30-vuotias: (0,0342 x painosi/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Selvitä aktiivisuustasosi.

• Harrastat harvoin: 1.3
• Harjoittelet joka päivä, mutta se on yleensä kevyttä, kuten kävelyä tai golfia: 1.5
• Teet korkeatehoisia harjoituksia, kuten kehruua, tennistä ja hiihtoa lähes joka päivä: 1.7

3. Kerro aktiivisuustasosi BMR: lläsi. Kokonaismäärä on päivittäinen kaloritarpeesi. Pidä painosi yllä pitämällä tätä lukua mahdollisimman tiukasti.

4 henkilökohtaista tekijää, jotka vaikuttavat kaloritarpeisiisi

"Kuinka monta kaloria syön" määrittäminen? ja tasapainottaminen sen kanssa, kuinka paljon poltat harjoituksen kautta, on enemmän taidetta kuin tiedettä, kun etsit LB: itä. On monia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa kaloreihin vs. poistetut kalorit, mukaan lukien:

1. Harjoitustyyppi, jota teet. Vastus- ja intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita harjoittelun lopettamisen jälkeen verrattuna perinteiseen aerobiseen harjoitteluun. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka monta kaloria uinti polttaa?)
2. Ruokavalion tyyppi, jota syöt. Proteiinipitoiset ruokavaliot polttavat enemmän kaloreita, koska proteiini vaatii enemmän vaivaa kehon sulattamiseen ja aineenvaihduntaan.
3. Kuinka paljon sinun on laihdutettava. Yksinkertaisuuden vuoksi käytät kokonaispainoasi laskeaksesi BMR:n laittoman kehon massan sijaan (joka on kokonaispainosi miinus kehon rasva). Tämän oletuksen vuoksi, jos sinun on pudotettava 25 kiloa tai enemmän saavuttaaksesi tavoitepainosi, kokonaiskaloritarpeesi, jonka laskemme yllä, on todennäköisesti liian korkea. Tämä johtuu siitä, että käsittelimme kehon rasvan kaloritarpeita samalla tavalla kuin vähärasvaisen kudoksen (lihakset, luut ja elimet), mutta todellisuudessa kehosi rasvalla on paljon pienempi kaloritarve (lähellä nollaa). Opi säätämään tätä alta.
4. Yksilöllinen aineenvaihdunta. Kaikki yhtälöt, jotka arvioivat kaloritarpeesi, ovat juuri sitä: arvio. Ne kaikki perustuvat keskiarvoihin, ja kuten äiti sanoi, et ole keskimääräinen. Älä pidä tämän artikkelin lukemisen jälkeen luomiasi lukuja evankeliumina, vaan käytä niitä lähtökohtana määrittämiseen kuinka monta kaloria syön – ja pitäisikö minun syödä? testaa ne ja säädä sieltä. (Aiheeseen liittyvä: 8 tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaasi)

Mikä tärkeintä, muista, että mittakaava ei ole kaikki kaikessa. Yksi parhaista tavoista saada terveyden muutos kestämään on arvostaa myös ei-mittakaavan voittoja. Antaako terveelliset uudet tottumukset sinulle enemmän energiaa tai parempaa ruoansulatusta? Nukutko sikeämmin? Istuvatko vaatteesi paremmin ja tunnetko itsesi itsevarmemmaksi? Nämä edut auttavat motivoimaan sinua jatkamaan terveellistä syömistä ja pysymään aktiivisena pitkällä aikavälillä, mikä tarkoittaa, että et vain laihduta, vaan myös pysyt poissa.

Ainoa 3 ruokavalion sääntöä, jotka sinun on tiedettävä

1. Syö enemmän...

• Hedelmät ja vihannekset: Tuotteissa on luonnostaan ​​vähän kaloreita ja runsaasti vettä ja kuitua, joten se täyttää sinut.
• Vähärasvaiset maitotuotteet: Tutkimukset osoittavat, että rasvattoman maidon, juuston ja jogurtin kalsium voi auttaa kehoasi polttamaan rasvaa.
• Kokonaiset jyvät: Ne ovat runsaasti kuitua ja täyteläisempiä kuin puhdistetut jyvät. Kokeile kaurapuuroa tai täysjyväleipää, jossa on vähintään kaksi grammaa kuitua viipaleessa.
• Vähärasvainen proteiini: Se hajoaa hitaasti, joten se pysyy vatsassa pidempään. Hyviä valintoja: Porsaan sisäfileetä, paahdettua Tyynenmeren pallasta, nahatonta kanaa ja deli -kalkkunanrintaa.
• Salaatit ja liemipohjaiset keitot: Aloita ateriat runsaalla, vähäkalorisella ruoalla, kuten kasviskeitolla, ja syöt kaiken kaikkiaan vähemmän. (Psst ... nämä viisi reseptin hakkerointia muuttavat tapaa keittää!)
• Pavut ja palkokasvit: Heitä mustia papuja tai kikherneitä salaattiin lounaalla. Niissä on ainutlaatuinen yhdistelmä kuitua, joka täyttää sinut ja proteiinia, joka pitää sinut tyytyväisenä.

2. Syö vähemmän...

• Makeutetut viljat ja jogurtti: Tyypillinen 6 unssin jogurttipurkki, jonka pohjassa on hedelmiä, sisältää yli kaksi ruokalusikallista sokeria – yli 100 kaloria.
• Valkoiset hiilihydraatit, kuten leipä, pasta ja riisi: Ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja vähän kuitua.
• "Väärennetyt ruoat", kuten riisikakut: Niiltä puuttuu niin paljon makua, että lopulta syöt niitä liikaa, koska et ole koskaan tyytyväinen. (Aiheeseen liittyviä: 6 erittäin prosessoitua ruokaa, joita sinulla todennäköisesti on kotona juuri nyt)
• Suolaiset tai paistetut välipalat: Sen lisäksi, että ne ovat täynnä sydäntä tukkivaa tyydyttynyttä rasvaa, nämä ruoat kutsuvat myös mielettömään muksutukseen.

3. Syö paljon harvemmin ...

• Makeutetut juomat, kuten sooda ja jäätee: Vain yhden tölkin soodan juominen päivässä vastaa noin 150 kaloria ja 15 ylimääräistä kiloa vuodessa. (Kokeile tätä terveellistä hiilihapotettua juomaa rikkoaksesi soodatottumuksesi.)
• Leivonnaiset, muffinit, kakut ja keksit: Keskimääräinen deli-bagel on niin valtava, että se lasketaan neljäksi annokseksi leipää.
• Kaloripitoiset mausteet: Voi ja majoneesi sisältävät yli 100 kaloria ruokalusikallista kohti. Vaihda kevyeen majoneesiin (tai käytä sen sijaan sinappia) ja käytä näitä levitteitä säästeliäästi.

Opi kuinka monta kaloria on suosikki välipaloissasi

100 kaloria:

• 18 paahdettua maapähkinää
• 4 Hersheyn suudelmia
• 6 unssia lasillista appelsiinimehua
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 kuppia ilmalla poppedia
• 1 unssi juustoa

250 kaloria:

• 6 unssia paistettua perunaa, jossa on 3 rkl smetanaa ja 1 rkl hienonnettua ruohosipulia
• 1 McDonald'sin pieni ranskalainen peruna (Lisää: Terveellisimmät pikaruokaaamiaiset)
• 1 kuppi Cheeriosia ja 1 kuppi viipaloituja mansikoita 8 unssissa rasvatonta tai makeuttamatonta soijamaitoa
• 1/2 kuppia hummusta ja 12 porkkanaa
• 1 siivu Pizza Hut keskipitkän käsin heitettyä pepperoni-pizzaa
• 1 kuppi Haagen-Dazs Orchard Persikan sorbetti

400 kaloria

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 annos (9 unssia) Amyn makaronia ja juustoa
• 1 Wendyn Caesar -kanasalaatti krutonkeilla ja Caesar -kastikkeella
• 1 Subway 6-tuumainen kalkkunanrinta voileipä vehnärullalla, jossa on kalkkunaa, sveitsiläistä juustoa, salaattia, tomaattia, sipulia ja 1 rkl kevyttä majoneesia
• 3 pannukakkua 2 rkl vaahterasiirappia ja 1/2 dl tuoreita mustikoita (kuten pannukakkuja? Kokeile tätä proteiinipakkausta!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ei kermavaahtoa)
• 1 kuppi spagettia ja 1/2 dl marinarakastiketta
• 4 unssin pala juustokakkua ja 3 rkl kermavaahtoa

Paras syötävä ruoka ...

... kun olet nälkäinen

Nämä kuitupitoiset ruoat tyydyttävät ja täyttävät:

• Tabouli (5 g kuitua, 160 kaloria per 1/2 kuppi)
• Parsakaali (5,1 g kuitua, 55 kaloria per 1 kuppi, keitetty)
• Vadelmat (8 g kuitua, 64 kaloria per kuppi)
• Artisokat (6,5 g kuitua, 60 kaloria per artisokka)

...parantaa hiilihydraattien, rasvan ja makeanhimoa

• Enkeliruokakakku (0,15 g rasvaa, 128 kaloria per viipale) tuoreella viipaloidulla mangolla
• Kuskus (0,25 g rasvaa, 176 kaloria per kuppi, keitetty)
• Kasvishampurilaiset (3,5 g rasvaa, 90-100 kaloria per Boca tai Gardenburger)
• Keskikokoinen bataatti (0,15 g rasvaa, 103 kaloria)

...ennen päivällistä

Aloita näistä ja syöt pienemmän aterian - mutta tuntuu yhtä täynnä:

• Mansikat (46 kaloria kupillista kohti)
• Gazpacho (46 kaloria per kuppi)
• Vauvan pinaattisalaatti, jossa on 2 kuppia pinaattia ja 2 rkl kevyttä kastiketta (36 kaloria)
• 5-10 porkkanaa 2 rkl kreikkalaisen jogurtin ranch dippiä (109 kaloria)

Lähteet:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., ravitsemustieteen apulaisprofessori Albert Einstein College of Medicinessa New Yorkissa ja kirjoittaja Uncle Sam -ruokavalio
• Joanne L.Slavin, Ph.D., ravitsemusprofessori Minnesotan yliopistossa Minneapolisissa
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., kirjoittaja Annosmyyjä

Arvostelu kohteelle