Avokadon edut ja riskit diabeetikoille

Sisältö

• Avokadon edut tyypin 2 diabetesta sairastaville
• 1. Se ei aiheuta verensokerin piikkejä
• 2. Se on hyvä kuidun lähde
• 3. Se voi auttaa painonpudotuksessa ja parantamaan insuliiniherkkyyttä
• 4. Se on täynnä terveellisiä rasvoja
• Avokado-riskit
• Kuinka syödä avokadoa
• Poimitaan avokado
• Avokadon avaaminen
• Syöminen avokado
• Korvaamalla avokadolla
• Kuinka leikata avokado
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Avokadojen suosio kasvaa. Kermainen vihreä hedelmä on täynnä vitamiineja, ravinteita ja sydämen terveellisiä rasvoja. Vaikka heillä on runsaasti rasvaa, se on hyvä rasva, joka hyödyttää tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, avokadon lisääminen ruokavalioon voi auttaa laihtua, alentaa kolesterolia ja lisätä insuliiniherkkyyttä. Lue lisää saadaksesi lisätietoja avokadojen eduista diabeetikoille.

Avokadon edut tyypin 2 diabetesta sairastaville

1. Se ei aiheuta verensokerin piikkejä

Avokadoilla on vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että niillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoon. Äskettäisessä Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin puolen avokadon lisäämisen vaikutuksia terveiden, ylipainoisten ihmisten tavalliseen lounaaseen. He havaitsivat, että avokadot eivät vaikuta merkittävästi verensokeritasoon.

Osa siitä, mikä tekee avokadoista hyvän valinnan diabeetikoille, on se, että vaikka niissä on vähän hiilihydraatteja, niissä on paljon kuitua. Monet muut kuitupitoiset elintarvikkeet voivat silti lisätä verensokeritasoja.

2. Se on hyvä kuidun lähde

Puolet pienestä avokadosta, joka on tavanomainen määrä ihmisiä, sisältää noin 5,9 grammaa hiilihydraattia ja 4,6 grammaa kuitua.

Kansallisten akatemioiden mukaan suositeltu vähimmäiskuitujen päivittäinen saanti aikuisille on:

• 50-vuotiaat ja sitä nuoremmat naiset: 25 grammaa
• yli 50-vuotiaat naiset: 21 grammaa
• 50-vuotiaat ja sitä nuoremmat miehet: 38 grammaa
• yli 50-vuotiaat miehet: 30 grammaa

American Board of Family Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2012 julkaistussa katsauksessa tarkasteltiin 15 tutkimuksen tuloksia, jotka koskivat kuitulisäaineita (noin 40 grammaa kuitua) tyypin 2 diabetesta sairastaville. He havaitsivat, että tyypin 2 diabeteksen kuitulisät voivat vähentää paaston verensokeritasoja ja A1c-tasoja.

Sinun ei tarvitse ottaa ravintolisiä näiden tulosten saavuttamiseksi. Yritä sen sijaan syödä kuitupitoista ruokavaliota. Voit helposti lisätä kuidun saantia syömällä enemmän vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, vihanneksia ja kasveja, kuten avokadoja, lehtivihreitä, marjoja, chia-siemeniä ja pähkinöitä. Tässä on 16 tapaa lisätä kuitua ruokavalioon.

3. Se voi auttaa painonpudotuksessa ja parantamaan insuliiniherkkyyttä

Laihdutus - jopa vähän - voi lisätä insuliiniherkkyyttäsi ja vähentää todennäköisyyttä, että kehität vakavia komplikaatioita.

Avokadossa olevat terveelliset rasvat voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. Eräässä tutkimuksessa, lisäämällä puolet avokadosta lounaaseen, osallistujilla oli 26 prosentin lisäys ateriatyytyväisyydessä ja 40 prosentin lasku halu syödä enemmän.

Kun tunnet olevasi täynnä pidempään aterioiden jälkeen, sinulla on vähemmän todennäköistä, että välipalaa ja kuluttaa ylimääräisiä kaloreita. Avokadojen terveellinen rasva, jota kutsutaan tyydyttymättömäksi rasvaksi, voi myös auttaa kehoasi käyttämään insuliinia tehokkaammin.

Arvioitu erilaisia ​​laihtumissuunnitelmia ihmisillä, joilla on heikentynyt insuliiniherkkyys. Tutkijat havaitsivat, että painonpudotusruokavalio, jossa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, parantaa insuliiniherkkyyttä tavalla, jota ei havaita vastaavassa runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa. Painonlasku on ruokavalio, jolla on rajoitettuja kaloreita.

4. Se on täynnä terveellisiä rasvoja

Rasvoja on useita erilaisia, yleensä luokiteltuina rasvoiksi ja epäterveellisiksi rasvoiksi. Liiallinen määrä tyydyttyneitä rasvoja ja mikä tahansa määrä transrasvoja nostaa huonon (LDL) veren kolesterolitasoa. Transrasvat alentavat samalla HDL (terveellisiä) tasojasi. Korkeisiin LDL- ja mataliin HDL-kolesterolipitoisuuksiin liittyy suurempi sydänsairauksien riski sekä diabetesta sairastavilla että ilman.

Hyvät rasvat, tyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat nostavat hyvän (HDL) kolesterolitasosi. Veresi hyvä kolesteroli auttaa poistamaan huonon kolesterolin, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat:

• avokado
• pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät
• oliiviöljy
• oliivi-, avokado- ja pellavansiemenöljy
• siemenet, kuten seesamin tai kurpitsa siemenet

Avokado-riskit

Koko Hass-avokadossa on noin 250–300 kaloria. Vaikka avokadoilla on hyvä rasva, nämä kalorit voivat silti johtaa painonnousuun, jos niitä kulutetaan enemmän kuin kaloritarpeesi. Jos yrität laihtua, on tärkeää, että harjoittelet annoksen hallintaa. Sen sijaan, että lisäät avokadoa nykyiseen ruokavalioon, käytä sitä korvaamaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten juustoa ja voita.

Voit esimerkiksi murskaa avokadon ja levittää sen paahtoleivään voin käyttämisen sijaan.

Kuinka syödä avokadoa

FDA: n keskikokoinen avokado on viidesosa hedelmistä, joissa on noin 50 kaloria. Kansallisen ravitsemus- ja terveystarkastustutkimuksen (2001–2008) tietojen analyysissä todettiin kuitenkin, että ihmiset syövät yleensä puolet hedelmistä yhdessä istunnossa. Näiden avokado-kuluttajien joukossa tutkijat löysivät:

• parempi yleinen ravitsemus
• pienempi ruumiinpaino
• vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski

Poimitaan avokado

Avokadojen kypsyminen kestää useita päiviä. Suurin osa ruokakaupassa löydetyistä avokadoista ei ole vielä kypsä. Yleensä ihmiset ostavat avokadon muutama päivä ennen kuin he aikovat syödä sitä.

Kypsymättömällä avokadolla on kiinteä vihreä väri, muutama sävy tummempi kuin kurkku. Kun avokado on kypsä, se muuttuu syvemmäksi, melkein mustaksi, vihreäksi.

Käännä avokado kädessäsi ennen ostamista tarkistaaksesi mahdolliset mustelmat tai likaiset paikat. Jos avokado tuntuu todella squishy, ​​se voi olla ylikypsä. Kypsymätön avokado tuntuu kovalta, kuin omena. Jätä se keittiön tiskille muutamaksi päiväksi, kunnes se pehmenee. Sinun pitäisi pystyä puristamaan se kuin tomaatti kypsyyden testaamiseksi.

Avokadon avaaminen

Veitsen käyttö:

1. Leikkaa avokado pituussuunnassa, ylhäältä alas kummallakin puolella. Keskellä on kuoppa, joten et voi leikata avokadon läpi. Sen sijaan haluat laittaa veitsen, kunnes tunnet sen osuvan kuoppaan keskellä, ja leikkaa sitten pituussuunnassa ympäri avokadoa.
2. Kun olet viipaloinut ympäri, ota avokado käteesi ja kierrä ja vedä molemmat sivut toisistaan.
3. Kaada kuoppa lusikalla.
4. Kuori iho pois avokadosta käsin tai erota iho hedelmistä veitsen kärjellä ja kaada hedelmä varovasti ulos.
5. Viipaloi se ja nauti!

Syöminen avokado

Avokado on erittäin monipuolinen hedelmä. Muutamia asioita, joita voit kokeilla:

• Viipaloi se ja laita se voileivälle.
• Kuutioi se ja laita se salaattiin.
• Sekoita se limen mehulla ja mausteilla ja käytä sitä kasteena.
• Voitele se paahtoleivälle.
• Leikkaa se ylös ja laita se omlettiin.

Korvaamalla avokadolla

Avokadot ovat kermaisia ​​ja rikkaita, miedolla pähkinän maulla. Tässä on joitain ideoita tavoista korvata rasvat avokadolla:

• Yritä laittaa avokado aamu-paahtoleipääsi tai bageliin voin ja tuorejuuston sijaan. Korvataan huonot rasvat hyvällä, kuitupitoisella rasvalla.
• Paista avokadolla voin ja öljyn sijaan. Avokado voidaan korvata voilla yksi kerrallaan. Tässä on resepti vähähiilihydraattisille avokadobrownieille.
• Lisää avokado smoothieesi maidon sijasta ravinteiden, kuidun ja fytokemikaalien räjähdykselle. Tässä on lisää ideoita diabetesystävällisistä smoothieista.
• Korvaa juustosi avokadolla salaatissasi vähentääksesi tyydyttynyttä rasvaa ja tunteaksesi olevasi täydellisempi.

Kuinka leikata avokado

Avokadot ovat kermaisia ​​ja herkullisia. Ne ovat täynnä vitamiineja, ravinteita ja kuituja. Matala hiilihydraatti- ja kuitupitoisuus on hyvä verensokerin vakaudelle. Avokadon hyvät rasvat voivat auttaa ehkäisemään diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänkohtausta ja aivohalvausta, ja auttamaan sinua käyttämään insuliiniasi tehokkaammin.

Ottaa mukaan