BCAA-edut: Katsaus haarautuneiden ketjujen aminohapoista

Sisältö

• Mitä BCAA: t ovat?
• Kuinka haarautuneet ketju-aminohapot toimivat?
• BCAA: t voivat vähentää väsymystä liikunnan aikana
• BCAA-lisäravinteet vähentävät lihaskipua
• BCAA: t voivat lisätä lihasmassaa
• BCAA-arvot saattavat alentaa verensokeriarvoja
• BCAA: t voivat parantaa painonpudotusta
• BCAA: t voivat vähentää komplikaatioita maksasairaudessa
• Annosteluohjeet
• Suosituimmat ruokalähteet
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Ota kotiviesti

Haaroittuneet ketjut aminohapot (BCAA) ovat ryhmä kolmesta välttämättömästä aminohaposta: leusiini, isoleusiini ja valiini.

BCAA-lisäravinteita käytetään yleensä lihaskasvun lisäämiseksi ja liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi. Ne voivat myös auttaa painonpudotuksessa ja vähentää väsymystä liikunnan jälkeen.

Tämä artikkeli sisältää kaikki tärkeimmät tiedot haarautuneiden ketjujen aminohapoista ja niiden eduista.

Mitä BCAA: t ovat?

BCAA: t koostuvat kolmesta välttämättömästä aminohaposta:

• leusiini
• isoleusiini
• valiini

Nämä aminohapot on ryhmitelty toisiinsa, koska ne ovat ainoat kolme aminohappoa, joilla on ketju, joka haarautuu toiselle puolelle.

Heidän molekyylirakenne näyttää tältä:

Kuvan lähde: Bodybuilding.com Kuten kaikki aminohapot, myös BCAA: t ovat rakennuspalikoita, joita kehosi käyttää proteiinien tuottamiseen.

BCAA-yhdisteitä pidetään välttämättöminä, koska toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, kehosi ei voi tehdä niistä. Siksi on välttämätöntä saada ne ruokavaliosta.

Alarivi: Kolme BCAA: ta ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Kaikilla on haarautunut molekyylirakenne, ja niitä pidetään välttämättöminä ihmiskehossa.

Kuinka haarautuneet ketju-aminohapot toimivat?

BCAA: t muodostavat suuren palan kehon kokonaisaminohappopoolista.

Yhdessä ne edustavat noin 35–40% kaikista elimistössäsi olevista välttämättömistä aminohapoista ja 14–18% kaikista lihaksissasi olevista aminohapoista (1).

Toisin kuin useimmat muut aminohapot, BCAA: t hajoavat enimmäkseen lihaksessa eikä maksassa. Tämän vuoksi niiden uskotaan olevan rooli energiantuotannossa harjoituksen aikana (2).

BCAA: t pelaavat myös useita muita rooleja kehossasi.

Ensinnäkin, kehosi voi käyttää niitä proteiinien ja lihasten rakennuspalikoina (3, 4, 5).

Ne voivat myös olla mukana säätelemässä verensokeritasoitasi säilyttämällä maksa- ja lihassokerivarastot ja stimuloimalla soluja ottamaan sokeria veressäsi (6, 7, 8, 9).

Lisäksi BCAA: t voivat auttaa vähentämään liikunnan aikana ilmenevää väsymystä vähentämällä aivojen serotoniinin tuotantoa (10).

Näistä kolmesta leusiinilla ajatellaan olevan suurin vaikutus kehon kykyyn rakentaa lihasproteiineja (3).

Samaan aikaan isoleusiini ja valiini näyttävät olevan tehokkaampia energian tuottamiseksi ja verensokeritason säätelemiseksi (6, 11).

Alarivi: Kehosi voi käyttää BCAA: ita lihasproteiinien rakentamiseen ja energian tuottamiseen. Ne voivat myös vaikuttaa aivoihisi, mikä vähentää väsymystä.

BCAA: t voivat vähentää väsymystä liikunnan aikana

BCAA-proteiinien kulutus voi auttaa vähentämään fyysistä ja henkistä väsymystä.

Ihmisillä tehdyt tutkimukset ilmoittivat jopa 15% vähemmän väsymystä niissä, jotka saivat BCAA: ta liikunnan aikana, verrattuna niihin, joille annettiin lumelääke (12, 13).

Yhdessä tutkimuksessa tämä lisääntynyt väsymyksenkestävyys auttoi BCAA-ryhmän liikuntaa 17% pidempään ennen uupumisen saavuttamista lumelääkeryhmään verrattuna (11).

Toisessa tutkimuksessa osallistujat joutuivat lämpörasitukseen pyöräilytestin aikana. Heitä pyydettiin nauttimaan joko BCAA: ita sisältävä juoma tai lumelääke. Ne, jotka joivat BCAA-juoman, pyöräilivat 12% pidempään kuin lumelääkeryhmä (14).

Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu, että vähentynyt väsymys aiheutti fyysisen suorituskyvyn paranemista (12, 13, 15, 16, 17).

Lisäksi BCAA: t voivat olla tehokkaampia vähentämään harjoitteluväsymystä kouluttamattomiin verrattuna koulutettuihin henkilöihin (18).

Alarivi: Joillakin ihmisillä BCAA: t voivat auttaa vähentämään liikuntaväsymystä. Pitäisikö tämä parantaa harjoituksen suorituskykyä, on vielä keskusteltava.

BCAA-lisäravinteet vähentävät lihaskipua

BCAA: t voivat myös auttaa lihaksia tuntemaan olonsa vähemmän kipeäksi liikunnan jälkeen.

Yksi tapa, jolla he voivat tehdä niin, on alentamalla veren kreatiinkinaasi- ja laktaattidehydrogenaasi-entsyymien pitoisuuksia veressä, jotka ovat mukana lihasvaurioissa. Tämä voi parantaa palautumista ja tarjota jonkin verran suojaa lihasvaurioilta (19).

Eri tutkimuksissa osallistujia pyydettiin arvioimaan lihaskipu tasonsa tiettyjen voimaharjoitteluharjoittelujen suorittamisen jälkeen.

Osallistujat, joille annettiin BCAA-lisäravinteita, arvioivat lihaksensa arkuuttaan jopa 33% alempana kuin lumelääke (20, 21, 22).

Joissakin tapauksissa BCAA: t saaneiden suoritettiin myös jopa 20% paremmin, kun ne toistivat samat voimaharjoittelukokeet 24–48 tuntia myöhemmin (21, 23).

Vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella sukupuolesta tai ruokavaliosi kokonaisproteiinipitoisuudesta riippuen (20, 24).

Alarivi: BCAA: t, jotka on otettu ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen, voivat vähentää lihaksen arkuutta harjoituksen jälkeen. Vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin.

BCAA: t voivat lisätä lihasmassaa

Monet BCAA-lisäravinteita ostavat ihmiset tekevät niin lisätäkseen lihasmassaaan.

Loppujen lopuksi tutkimukset osoittavat, että BCAA: t aktivoivat entsyymejä, jotka vastaavat lihaksen rakentamisesta (5).

Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että BCAA-lisäravinteet voivat olla tehokkaita lihasmassan lisäämisessä, varsinkin jos ne sisältävät suuremman määrän leusiiniä kuin isoleusiini ja valiini (25, 26).

Tällä hetkellä ei ole kuitenkaan todisteita siitä, että BCAA: n saaminen ravintolisästä olisi hyödyllisempää kuin niiden saaminen ruokavaliosta tai halvemmasta hera- tai soijaproteiinilisästä.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että täydennysproteiinien ottaminen täydentää voi ainakin joissain tapauksissa olla parempi lihaksen kasvulle kuin lisäravinteiden ottaminen yksittäisillä aminohapoilla (27).

Alarivi: Riittävien BCAA-arvojen saaminen lisää todennäköisesti lihasten kasvua. Voit saada niitä runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista ruokavaliossasi tai lisäravinteiden kautta.

BCAA-arvot saattavat alentaa verensokeriarvoja

BCAA: t voivat myös auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.

Leusiinin ja isoleusiinin uskotaan lisäävän insuliinin eritystä ja saavat lihakset ottamaan enemmän sokeria verestä, mikä alentaa verensokeritasoja (6, 28, 29).

Käytännössä kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan tue näitä vaikutuksia (30, 31, 32).

Itse asiassa jotkut jopa ilmoittavat mahdolliset verensokerin nousut riippuen noudatetusta ruokavaliosta. Esimerkiksi, kun BCAA-yhdistelmät yhdistetään runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon, niiden käyttäminen lisämuodossa voi johtaa insuliiniresistenssiin (33, 34).

Monet näistä tutkimuksista tehtiin eläimillä tai soluilla, mikä tarkoittaa, että niiden tulokset eivät välttämättä sovellu täysin ihmisiin.

Ihmisillä vaikutukset näyttävät myös olevan erilaisia ​​osallistujien välillä.

Esimerkiksi yksi äskettäinen tutkimus antoi potilaille, joilla oli maksasairaus, 12,5 grammaa BCAA: ta kolme kertaa päivässä. 10 osallistujasta verensokeripitoisuus laski, kun taas 17 osallistujalla ei ollut vaikutuksia (35).

Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Alarivi: BCAA: t voivat auttaa edistämään verensokerin hallintaa ainakin joissain tapauksissa. Lisävaikutuksia tarvitaan kuitenkin niiden vaikutusten vahvistamiseksi.

BCAA: t voivat parantaa painonpudotusta

Haaroittuneet ketjut sisältävät aminohapot voivat auttaa estämään painonnousua ja lisäämään rasvan menetystä.

Itse asiassa havaintotutkimukset kertovat, että niillä, jotka kuluttavat ruokavaliostaan ​​päivittäin keskimäärin 15 grammaa BCAA: ta, voi olla jopa 30% alhaisempi ylipaino- tai liikalihavuusriski kuin niillä, jotka kuluttavat keskimäärin 12 grammaa päivässä (36, 37).

On kuitenkin syytä huomata, että vähemmän BCAA: ta kuluttavat kuluttivat myös noin 20 vähemmän grammaa kokonaisproteiinia päivässä, mikä on saattanut vaikuttaa tuloksiin.

Jos yrität laihtua, BCAA: t voivat auttaa kehoasi eroon ei-toivotusta rasvasta tehokkaammin.

Kilpailevat painijat, jotka nauttivat runsaasti proteiineja sisältävää, vähäkalorista ruokavaliota täydennettynä BCAA: lla, menettivät 3,5 enemmän kiloa (1,6 kg) kuin ne, joille annettiin soijaproteiinilisä 19 päivän tutkimusjakson aikana (38).

BCAA-ryhmä menetti myös 0,6% enemmän kehon rasvaa kuin soijaproteiiniryhmä huolimatta siitä, että kuluttaa vastaavia kaloreita ja hieman vähemmän kokonaisproteiinia päivässä (38).

Toisessa tutkimuksessa painonnostajat, joille annettiin 14 grammaa BCAA: ta päivässä, menettivät 1% enemmän kehon rasvaa kahdeksan viikon tutkimusjakson aikana kuin ne, joille annettiin 28 grammaa heraproteiinia päivässä. BCAA-ryhmä lisäsi myös 2 kg lisää lihaa (4,4 lbs) (39).

Näissä kahdessa tutkimuksessa on kuitenkin joitain puutteita. Ne tarjoavat esimerkiksi vähän tietoa lisäravinteen koostumuksesta ja noudatetusta ruokavaliosta, mikä olisi voinut vaikuttaa tuloksiin.

Lisäksi tutkimukset, joissa tutkitaan BCAA: n vaikutuksia painonpudotukseen, osoittavat epäjohdonmukaisia ​​tuloksia (40).

Alarivi: BCAA: t voivat auttaa estämään painonnousua ja lisäämään painonpudotusta. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen määrittämiseksi, tuottavatko lisäravinteet lisäetuja korkean proteiinin sisältävän ruokavalion suhteen.

BCAA: t voivat vähentää komplikaatioita maksasairaudessa

BCAA: t voivat auttaa vähentämään maksan vajaatoimintaan liittyviä komplikaatioita.

Yksi mahdollinen komplikaatio on maksan enkefalopatia (HE), joka voi johtaa sekavuuteen, tajunnan menetykseen ja koomaan.

Äskettäinen katsaus viittaa siihen, että maksasairauden potilailla BCAA-lisäravinteet voivat olla hyödyllisempiä kuin muut lisäravinteet HE: n vakavuuden vähentämisessä (41).

BCAA-arvot eivät kuitenkaan parantaneet yleistä eloonjäämisastetta eivätkä alenneet muiden komplikaatioiden, kuten infektioiden ja mahalaukun verenvuodon, riskiä (41).

Eräässä äskettäisessä maksukirurgiassa kärsivien potilaiden tutkimusten raportissa todettiin, että BCAA-rikastetut liuokset voivat auttaa parantamaan maksan toimintaa, vähentämään komplikaatioiden riskiä ja lyhentämään sairaalahoidon kestoa (42).

BCAA-lisäravinteet voivat myös olla tehokkaita vähentämään väsymystä ja parantamaan heikkoutta, unen laatua ja lihaskramppeja potilailla, joilla on maksasairaus (43).

Maksasyöpätapauksissa BCAA-lisäravinteiden ottaminen voi vähentää vedenpidätyskykyä ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 7% (44).

Alarivi: BCAA-lisäravinteet voivat olla tehokkaita parantamaan maksan toimintaa ja vähentämään komplikaatioiden riskiä potilailla, joilla on maksasairaus.

Annosteluohjeet

Jos haluat alkaa täydentää haarautuneilla ketjuilla aminohapoilla, kuinka paljon sinun pitäisi ottaa, riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi ja tavoitteistasi.

Vuoden 1985 Maailman terveysjärjestön raportissa todetaan, että keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 15 mg BCAA: ta per punta (34 mg / kg) ruumiinpainoa päivässä (45).

Uudemman tutkimuksen mukaan päivittäiset tarpeet voivat tosiasiassa olla jopa 65 mg / lb (144 mg / kg) kehon painosta päivässä (1, 46).

Näiden uudempien tutkimusten perusteella terveiden aikuisten tulisi pyrkiä kuluttamaan:

• naiset: Vähintään 9 grammaa BCAA: ta päivässä
• men: Vähintään 12 grammaa BCAA: ta päivässä

Ihmisten, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa riittävästi proteiinirikkaita ruokia, ei todennäköisesti tarvitse ottaa lisäravinteita.

Päivittäiset vaatimukset voivat kuitenkin olla hiukan korkeammat urheilijoille ja ihmisille, jotka tekevät raskasta vastustusharjoitusta. Näissä tapauksissa lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.

Suurimmassa osassa koulutettujen yksilöiden etuja havainnoivissa tutkimuksissa käytettiin täydentäviä annoksia, jotka vaihtelivat 10–20 grammasta BCAA: aa päivässä.

Paras aika ottaa BCAA-lisäravinteita ennen ja / tai jälkeen harjoituksen. Monet ihmiset, jotka yrittävät saada lihaksia, ottavat ne myös aamulla ja ennen nukkumaanmenoa.

Sitä, onko tarkalla ajankohdalla suuri merkitys tässä, ei ole kuitenkaan tutkittu oikein.

Alarivi: Keskimääräiset päivittäiset 5–12 gramman BCAA-määrät ovat todennäköisesti riittäviä useimmille ihmisille, ja ne voidaan helposti saavuttaa pelkästään ruokavalion avulla. Urheilijat voivat saada lisäravinteita, joissa on 10–20 grammaa BCAA: ta päivässä.

Suosituimmat ruokalähteet

Onneksi siellä on laaja valikoima BCAA: ita sisältäviä ruokia. Suurimpia määriä ovat (47):

• Liha, siipikarja ja kala: 3–4,5 grammaa / 3 unssia (84 grammaa)
• Pavut ja linssit: 2,5–3 grammaa kuppia kohden
• Maito: 2 grammaa / kuppi (237 ml)
• Tofu ja tempeh: 0,9 - 2,3 grammaa / 3 unssia (84 grammaa)
• Juusto: 1,4 grammaa / oz (28 grammaa)
• munat: 1,3 grammaa suurta munaa kohti
• Kurpitsansiemenet: Noin 1 gramma / oz (28 grammaa)
• Kvinoa: 1 gramma / kuppi.
• pähkinät: 0,7–1 grammaa / oz (28 grammaa) lajikkeesta riippuen.

Alarivi: Ruokavalintojen lisääminen yllä olevasta luettelosta auttaa sinua lisäämään BCAA-määrien määrää, jota saat joka päivä.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

BCAA-lisäravinteiden ottaminen on yleensä turvallista ja ilman sivuvaikutuksia useimmille ihmisille.

Tutkimukset BCAA-määrien turvallisesta ylemmästä saannista ovat harvinaisia, mutta tutkimusten mukaan BCAA-kokonaisannot 15–35 grammaa päivässä vaikuttavat yleensä turvallisilta (1, 48).

BCAA-lisäravinteita ei kuitenkaan suositella niille, jotka kärsivät ALS: stä, joka tunnetaan myös nimellä Lou Gehrigin tauti (49).

Lisäksi henkilöiden, joilla on harvinainen synnynnäinen häiriö, nimeltään vaahterasiirappin virtsatairaus, tulisi rajoittaa BCAA-määrää, koska heidän ruumiinsa ei pysty hajottamaan niitä oikein (50).

Alarivi: BCAA-annoksia, jotka ovat 15–35 grammaa päivässä, pidetään turvallisina useimmille ihmisille. Niiden, joilla on ALS tai vaahterasiirapin virtsasairaus, tulisi kuitenkin rajoittaa niiden saantia.

Ota kotiviesti

Haaroittuneiden aminohappojen lisäravinteet voivat tarjota vaikuttavia etuja tietyissä olosuhteissa, etenkin kun kyse on lihaksen kasvusta ja fyysisestä suorituskyvystä.

BCAA: ita löytyy kuitenkin myös kokonaisista proteiinilisäaineista sekä monista monista proteiinirikkaista ruuista.

Siksi BCAA-lisäravinteiden ottaminen ei välttämättä ole välttämätöntä, varsinkin jos saat riittävästi määriä ruokavalion tai proteiinilisäyksen kautta.