13 Pähkinöiden todistettuja terveyshyötyjä

Sisältö

• 1. Rikas antioksidantteja
• 2. Omega-3: n superkasvien lähde
• 3. Voi vähentää tulehduksia
• 4. Edistää terveellistä suolistoa
• 5. Voi vähentää joidenkin syöpien riskiä
• 6. Tukee painonhallintaa
• 7. Voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hallinnassa ja vähentämään riskiä
• 8. Voi auttaa alentamaan verenpainetta
• 9. Tukee terveellistä ikääntymistä
• 10. Tukee hyvää aivojen toimintaa
• 11. Tukee miesten lisääntymisterveyttä
• 12. Parantaa verirasvoja
• 13. Laaja valikoima ja helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Sanonta, että saksanpähkinät ovat ravitsevaa ruokaa, on vähän aliarvioitu.

Pähkinät tarjoavat terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja - ja se on vasta alku siitä, kuinka ne voivat tukea terveyttäsi.

Itse asiassa tästä yhdestä mutterista on kiinnostunut niin paljon, että viimeisen 50 vuoden ajan tutkijat ja teollisuuden asiantuntijat ovat kokoontuneet vuosittain Kalifornian yliopistossa, Davisissa, pähkinäkonferenssiin, jossa keskustellaan viimeisimmästä pähkinäterveyden tutkimuksesta.

Pähkinän yleisin lajike on englantilainen pähkinä, joka on myös tutkituin tyyppi.

Tässä on saksanpähkinöiden 13 tieteellistä terveyshyötyä.

1. Rikas antioksidantteja

Saksanpähkinöillä on korkeampi antioksidanttivaikutus kuin millään muulla tavallisella pähkinällä (1, 2).

Tämä aktiivisuus tulee E-vitamiinista, melatoniinista ja polyfenoleiksi kutsuttuista kasviyhdisteistä, joita on erityisen paljon saksanpähkinöiden (2, 3, 4) pintakuoressa.

Alustava pieni tutkimus terveillä aikuisilla osoitti, että saksanpähkinäpitoisen aterian syöminen esti “pahan” LDL-kolesterolin oksidatiivisia vaurioita syömisen jälkeen, kun taas hienostunut rasva-ateria ei tehnyt sitä (3).

Se on hyödyllistä, koska hapettunut LDL on taipumus kerääntyä valtimoihisi aiheuttaen ateroskleroosia (3, 5).

Yhteenveto Saksanpähkinät ovat erinomainen antioksidanttien lähde, joka voi auttaa torjumaan kehosi hapettavia vaurioita, mukaan lukien vahingot, jotka johtuvat “huonosta” LDL-kolesterolista, joka edistää ateroskleroosia.

2. Omega-3: n superkasvien lähde

Saksanpähkinöissä on huomattavasti enemmän omega-3-rasvaa kuin missään muussa pähkinässä, jolloin annos on 2,5 grammaa unssia (28 grammaa) annettaessa (6, 7).

Kasvien omega-3-rasvaa, saksanpähkinät mukaan lukien, kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA). Se on välttämätöntä rasvaa, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavaliosta.

Lääketieteellisen instituutin mukaan ALA: n riittävä saanti on 1,6 ja 1,1. grammaa päivässä miehillä ja naisilla vastaavasti. Yksi annos saksanpähkinöitä täyttää kyseisen ohjeen (8).

Havainnolliset tutkimukset ovat osoittaneet, että jokainen päivässä syömäsi ALA-gramma alentaa 10%: lla riskiä kuolla sydänsairauksiin (9).

Yhteenveto Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvan kasvimuodon lähde, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

3. Voi vähentää tulehduksia

Tulehdus on monien sairauksien, mukaan lukien sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen, Alzheimerin taudin ja syövän, taustalla, ja sen voi aiheuttaa oksidatiivinen stressi.

Pähkinöiden polyfenolit voivat auttaa torjumaan tätä hapettavaa stressiä ja tulehduksia. Erityisesti voi olla osallisena polyfenolien alaryhmä, nimeltään ellagitanniineja (4).

Suolistasi hyötybakteerit muuntavat ellagitanniineja urolitiineiksi kutsuttuiksi yhdisteiksi, joiden on todettu suojaavan tulehdusta (5).

ALA-omega-3-rasva, magnesium ja saksanpähkinöiden aminohappo arginiini voivat myös vähentää tulehdusta (10, 11).

Yhteenveto Useat saksanpähkinöissä olevat kasviyhdisteet ja ravinteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, joka on avainasyntynyt moniin kroonisiin sairauksiin.

4. Edistää terveellistä suolistoa

Tutkimukset viittaavat siihen, että jos suolistasi on runsaasti terveyttä edistäviä bakteereja ja muita mikrobeja (suoliston mikrobiota), sinulla on todennäköisemmin terveellinen suoli ja hyvä yleinen terveys.

Mikrobiootin epäterveellinen koostumus voi osaltaan vaikuttaa suolistossa ja muualla kehossa tulehduksiin ja tauteihin, mikä lisää liikalihavuuden, sydänsairauksien ja syövän riskiä (12).

Syömäsi voi vaikuttaa merkittävästi mikrobiotasi meikkiin. Pähkinöiden syöminen voi olla yksi tapa tukea mikrobiootasi ja suolistasi terveyttä.

Kun 194 tervettä aikuista söi 1,5 unssia (43 grammaa) saksanpähkinöitä päivittäin kahdeksan viikon ajan, heillä oli lisääntynyt hyödyllisiä bakteereja verrattuna ajanjaksoon, jolloin ei syönyt saksanpähkinöitä (13).

Tähän sisältyy butyraattia tuottavien bakteerien määrän lisääntymistä, rasvaa, joka ravitsee suolistasi ja edistää suoliston terveyttä (14).

Yhteenveto Pähkinöiden syöminen ei vain ravitse sinua, vaan myös suolistossa eläviä hyödyllisiä bakteereja. Tämä edistää suoliston terveyttä ja voi auttaa vähentämään sairauksien riskiä.

5. Voi vähentää joidenkin syöpien riskiä

Koeputki-, eläin- ja ihmishavainnotutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä, ​​mukaan lukien rinta-, eturauhasen- ja kolorektaalisyövät (15, 16, 17).

Kuten aiemmin todettiin, saksanpähkinöissä on runsaasti polyfenolielagitanniineja. Tietyt suolen mikrobit voivat muuttaa nämä yhdisteiksi, joita kutsutaan urolitiineiksi (5, 18).

Urolitiinilla voi olla tulehduksia estäviä ominaisuuksia suolistossa, mikä voi olla yksi tapa, jolla saksanpähkinöiden syöminen auttaa suojaamaan paksusuolen ja syöpää. Urolitiinien anti-inflammatoriset vaikutukset voivat myös auttaa suojautumaan muilta syöpiltä (5).

Urolitiineillä on lisäksi hormonien kaltaisia ​​ominaisuuksia, jotka sallivat niiden estää hormonin reseptoreita kehossa. Tämä voi auttaa vähentämään hormonisyöpien, etenkin rinta- ja eturauhassyöpien riskiä (5).

Lisää ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan vahvistaakseen saksanpähkinöiden syömisen vaikutukset näiden ja muiden syöpien riskin vähentämiseen sekä selventääkseen kaikkia tapoja tai mekanismeja, joilla ne voivat auttaa.

Yhteenveto Pähkinöiden polyfenolit voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä, ​​mukaan lukien rinta-, eturauhasen- ja kolorektaalisyövät. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän inhimillisiä tutkimuksia.

6. Tukee painonhallintaa

Saksanpähkinät ovat kaloritiheitä, mutta tutkimukset osoittavat, että niistä absorboitunut energia on 21% pienempi kuin niiden ravintoaineiden perusteella voidaan odottaa (19).

Lisäksi saksanpähkinöiden syöminen voi jopa auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.

Hyvin kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa oli mukana 10 liikalihavaa ihmistä, juominen smoothiea, jossa oli noin 1,75 unssia (48 grammaa) saksanpähkinöitä kerran päivässä viiden päivän ajan, vähensi ruokahalua ja nälkää verrattuna lumelääkejuomaan, jonka kalorit ja ravintoaineet olivat yhtä suuret (20).

Lisäksi viiden päivän kuluttua saksanpähkinä smoothien kulutuksesta aivaskannaukset osoittivat, että osallistujat olivat lisääntyneet aktivoitumista aivojen alueella, mikä auttoi heitä vastustamaan erittäin houkuttelevia ruokavihjeitä, kuten kakkua ja ranskalaisia.

Vaikka tarvitaan suurempia ja pidemmän aikavälin tutkimuksia, tämä antaa jonkin verran alustavaa tietoa siitä, kuinka saksanpähkinät voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua ja painoa.

Yhteenveto Vaikka ne ovat kaloreita tiheitä, et ehkä absorboi kaikkia saksanpähkinöiden kaloreita. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua ja nälkää.

7. Voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hallinnassa ja vähentämään riskiä

Havainnollisten tutkimusten mukaan yksi syy saksanpähkinöihin liittyy alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin on se, että ne auttavat hallitsemaan painoa. Liiallinen paino lisää korkean verensokerin ja diabeteksen riskiä (21).

Pähkinöiden syöminen voi kuitenkin auttaa hallitsemaan verensokeria mekanismeilla, jotka eivät ylitä niiden vaikutusta painonhallintaan.

Kontrolloidussa tutkimuksessa 100: lla tyypin 2 diabeetikolla käyneestä 1 ruokalusikallista kylmäpuristettua pähkinäöljyä päivässä 3 kuukauden ajan jatkaen tavanomaista diabeteslääkitystä ja tasapainoista ruokavaliota seurauksena paastoverensokerin lasku 8% (22) .

Lisäksi pähkinäöljyn käyttäjillä oli noin 8% lasku hemoglobiini A1C: ssä (3 kuukauden keskimääräinen verensokeri). Kontrolliryhmä ei osoittanut parannusta A1C: n tai paastoverensokerissa. Kummallakaan ryhmällä ei ollut muutosta painossaan.

Yhteenveto Pähkinöiden syöminen voi auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta ja vähentämään sairausriskiä, ​​koska pähkinä voi auttaa hallitsemaan painoasi. Saksanpähkinöillä voi olla suorempia vaikutuksia myös verensokerin hallintaan.

8. Voi auttaa alentamaan verenpainetta

Korkea verenpaine on tärkeä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, myös ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ja terveillä ihmisillä stressin ollessa. Muissa tutkimuksissa ei havaittu tätä vaikutusta (23, 24, 25).

Muiden ruokavalioiden joukossa neljän vuoden PREDIMED-tutkimuksessa, jossa tutkittiin noin 7500 aikuista, joilla oli suuri sydänsairauden riski, testattiin Välimeren ruokavaliota, johon oli lisätty 1 unssi (28 grammaa) pähkinäsekoituksia päivittäin, joista puolet oli saksanpähkinöitä.

Tutkimuksen lopussa pähkinärikastetulla Välimeren ruokavaliolla olleilla ihmisillä oli diastolinen verenpaine (alempi luku) laskenut 0,65 mmHg enemmän kuin vastaavalla sydänterveydellisellä ruokavaliolla, jolla ei ollut pähkinöitä (25).

Tämä viittaa siihen, että pähkinät voivat lievästi parantaa sydänterveellisen ruokavalion verenpaineetuja. Tämä on tärkeää, koska pienillä verenpaine-eroilla uskotaan olevan suuri vaikutus sydänsairauksien kuoleman riskiisi (25).

Yhteenveto Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen 1 unssi (28 grammaa) pähkinöitä päivittäin, saksanpähkinät mukaan lukien, osana sydänterveellistä ruokavaliota voi auttaa parantamaan verenpainetta.

9. Tukee terveellistä ikääntymistä

Vanhetessasi hyvä fyysinen toiminta on välttämätöntä liikkuvuuden ja itsenäisyyden ylläpitämiseksi.

Yksi asia, joka voi auttaa ylläpitämään fyysisiä kykyjäsi, on terveelliset ruokailutavat.

Yli 18 000 vuotta vanhempien naisten yli 18 vuoden havainnollisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että terveellisimmän ruokavalion omaavien fyysisen heikentymisen riski oli 13% alhaisempi. Saksanpähkinät olivat yksi niistä ruokista, jotka vaikuttivat eniten terveelliseen ruokavalioon (26).

Vaikka saksanpähkinät ovat runsaasti kaloreita, ne on täynnä välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja, kuitua, rasvoja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa tukemaan hyvää fyysistä toimintaa ikääntyessäsi (27).

Yhteenveto Terveellinen ruokavalio, joka sisältää saksanpähkinöitä, voi auttaa säilyttämään fyysisen toiminnan, kuten kävelyä ja itsehoitokykyä ikääntyessäsi.

10. Tukee hyvää aivojen toimintaa

Se voi olla vain sattumaa, että pähkinänkuori näyttää pieneltä aivolta, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tämä pähkinä voi todellakin olla mielesi kannalta hyvä (1).

Eläin- ja koeputkistotutkimuksissa havaittiin, että saksanpähkinöiden ravintoaineet, mukaan lukien monityydyttymättömät rasvat, polyfenolit ja E-vitamiini, voivat auttaa vähentämään aivojen hapettumisvaurioita ja tulehduksia (28).

Kymmenen kuukauden tutkimuksessa Alzheimerin taudista hiirillä syötettiin 6–9% kaloreistaan ​​saksanpähkinöinä (vastaa 1–1,5 unssia tai 28–45 grammaa päivittäin ihmisillä), joilla oli huomattavia parannuksia oppimistaitoihin, muistiin ja ahdistuksen vähenemiseen verrattuna saksanpähkinättömään kontrolliryhmään (29).

Iäkkäiden aikuisten havainnointitutkimuksissa on liitetty saksanpähkinöiden syöminen parempaan aivojen toimintaan, mukaan lukien nopeampi käsittelynopeus, enemmän henkistä joustavuutta ja parempi muisti (28).

Vaikka nämä tulokset ovat rohkaisevia, tarvitaan enemmän tutkimuksia, jotka testaavat saksanpähkinöiden vaikutuksia ihmisen aivojen toimintaan, jotta voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto Saksanpähkinät sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa suojaamaan aivoja vaurioilta tulehduksilta ja tukemaan aivojen hyvää toimintaa ikääntyessäsi.

11. Tukee miesten lisääntymisterveyttä

Tyypilliset länsimaiset ruokavaliot - runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, sokeria ja puhdistettuja jyviä - on liitetty heikentyneeseen sperman toimintaan (30).

Pähkinöiden syöminen voi tukea siittiöiden terveyttä ja miesten hedelmällisyyttä.

Kun 117 tervettä nuorta miestä sisälsi 2,5 unssia (75 grammaa) saksanpähkinöitä päivittäin länsimaiseen ruokavalioonsa kolmen kuukauden ajan, heillä oli parantunut siittiöiden muoto, elinvoimaisuus ja liikkuvuus verrattuna miehiin, jotka eivät syö pähkinöitä (31).

Eläintutkimus viittaa siihen, että saksanpähkinöiden syöminen voi auttaa suojelemaan spermaa vähentämällä niiden kalvojen hapettumisvaurioita (30).

Näiden etujen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia, mutta jos olet mieluinen mies hedelmällisyydestä, saksanpähkinöiden syöminen on helppo kokeilla.

Yhteenveto Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa torjumaan ihanteellisista ruokavalioista aiheutuvia mahdollisia haitallisia vaikutuksia siittiöiden terveyteen.

12. Parantaa verirasvoja

Korkeat “huono” LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasot ovat jo kauan olleet yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairausriskiin.

Säännöllisesti syövien saksanpähkinöiden on jatkuvasti osoitettu alentavan kolesterolitasoja (32).

Esimerkiksi äskettäisessä tutkimuksessa, joka koski 194 tervettä aikuista, syömällä 1,5 unssia (43 grammaa) saksanpähkinöitä päivittäin kahdeksan viikon ajan, seurauksena kokonaiskolesterolin väheneminen oli 5%, LDL-kolesterolin vähentyminen 5% ja triglyseridien lasku 5%, syö pähkinöitä (33).

Pähkinänsyöjillä oli myös lähes 6% väheneminen apolipoproteiini-B: ssä, mikä on osoitus siitä, kuinka monta LDL-hiukkasta on veressäsi. Kohoantuneena apolipoproteiini-B on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä (33).

Yhteenveto Päivittäinen 1,5 unssin (43 gramman) annos saksanpähkinöitä voi auttaa alentamaan haitallista kolesterolia ja triglyseriditasoja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.

13. Laaja valikoima ja helppo lisätä ruokavalioon

Löydät saksanpähkinät mistä tahansa ruokakaupasta. Tarkista, ovatko raa'at saksanpähkinät leivontakäytävässä, paahdetut pähkinät pähkinäkäytävässä ja kylmäpuristetut pähkinäöljyt erikoisöljyjen osiossa.

On hyödyllistä ymmärtää, kuinka muutetaan tutkimuksissa käytettyjä annoskokoja, jotta tiedät kuinka annoskokot vertaa.

Jokainen seuraavista on olennaisesti vastaavaa annosta, joka tarjoaa noin 190 kaloria:

• 1 unssi kuoritut saksanpähkinät = 28 grammaa = 1/4 kuppia = 12–14 puolikkaata = 1 pieni kourallinen (6).

Vaikka saksanpähkinöitä on helpointa syödä välipalana, on paljon herkullisia tapoja käyttää niitä ruokia.

Kokeile saksanpähkinöitä:

• Ripotettiin lehtiviheriölle tai hedelmäsalaateille.
• Hienoksi jauhettu kastikkeisiin ja kastikkeisiin.
• Hienonnettu ja käytetty täysjyväleivissä ja leivissä.
• Murskattu käytettäväksi kalojen tai kanan pinnoitteena.
• Tarjoillaan kaurahiutaleita tai jogurttia.
• Hienonnettu ja lisätty kääreihin tai pita-voileipiin.
• Paahdettu ja lisätty kotitekoiseen trailiseokseen.
• Kevyesti ruskeantunut suosikki sekoituspaistin reseptiisi.
• Paahdettu, hienonnettu ja käytetty pastaa tai vihanneksia varten.
• Öljynä viinitaitinkastikkeessa.
• Tai etsi Internetistä lisää maukkaita reseptiideoita.

Jos teet ruokaa vieraille, varmista, että kukaan ei ole allerginen saksanpähkinöille, ennen kuin lisäät ne ruokalajiisi.

Yhteenveto Saksanpähkinät on helppo lisätä ruokavalioosi, koska niitä on saatavana laajasti kaupoissa ja loistava lisä lukemattomiin ruokia.

Pohjaviiva

Pähkinät ovat poikkeuksellisen ravitsevia pähkinöitä. Heillä on korkeampi antioksidanttivaikutus ja huomattavasti enemmän terveellisiä omega-3-rasvoja kuin millään muulla tavallisella pähkinällä.

Tämä rikas ravintoprofiili myötävaikuttaa moniin saksanpähkinöihin liittyviin terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen ja parempiin sydänsairauksien riskitekijöihin.

Tutkijat ovat edelleen löytämässä monia tapoja, joilla saksanpähkinöiden kuitu- ja kasviyhdisteet, mukaan lukien polyfenolit, voivat olla vuorovaikutuksessa suoliston mikrobiootan kanssa ja edistää terveyttäsi.

On todennäköistä, että kuulet enemmän saksanpähkinöistä tulevina vuosina, kun lisää tutkimuksia selvitetään niiden hyödyllisistä terveysvaikutuksista.

Silti on paljon syitä sisällyttää ne ruokavalioosi jo tänään.

Osta saksanpähkinöitä verkossa.