6 asiaa, jotka juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoituksista

Sisältö

• Kukkulalla on todella väliä
• Älä ohita nopeustyötäsi
• Suunnittele matka sen mukaan
• Varaa aikaa toipumiseen ja kuuntele kipua
• Pitkiä polkuja pitää polttaa
• Juokseminen muiden ihmisten kanssa helpottaa kaikkea
• Arvostelu kohteelle

Kasvaessani Bostonissa olen aina haaveillut Bostonin maratonin juoksemisesta. Joten kun sain mahtavan tilaisuuden juosta ikoninen kilpailu Adidaksen kanssa, tiesin haluavani tehdä sen oikein. Viimeinen asia, jonka halusin, oli palaa loppuun, valmistautua huonosti tai loukkaantua. (P.S. Tässä ovat parhaat hotellit Bostonin maratonia varten.)

Käännyin Amanda Nursen puoleen, joka on Bostonissa toimiva juoksuvalmentaja ja eliittijuoksija (hänen maratoniajansa on 2:40!), Joka opetti minulle, että joku on pätevä (joka tietää juoksutaustasi, aiemmat vammat, harjoitustavoitteet ja työn- elämän aikataulu) helpottavat harjoittelua.

On helpompaa kuin luulet löytää pätevän juoksuvalmentajan omalta alueeltasi tai etänä. Voit etsiä jotakuta Road Runners Club of America -sivuston kautta tai pysähtyä paikalliseen erikoisjuoksuliikkeeseen (monilla on omat valmentajansa). RUN S.M.A.R.T. Projekti yhdistää myös juoksijat valmentajiin digitaalisesti. Yleensä valmentaja käy läpi juoksuhistorian kanssasi sekä tavoitteesi, laatii sinulle harjoitussuunnitelman (ja muuttaa sitä matkan aikana) ja kirjautuu sisään kanssasi säännöllisesti (joko henkilökohtaisesti ryhmän tai henkilökohtaisista juoksuista tai puhelimitse tai sähköpostitse) nähdäksesi, kuinka voit. Jos törmäät tien kolhuihin, ne ovat yleensä käytettävissä puhumaan ratkaisujen ja strategioiden kautta. (Katso myös: 26 ajatusta maratonin aikana)

Muutamia muita opetuksia, joita sain:

Kukkulalla on todella väliä

Vaikka saatat pelätä niitä (tai ohittaa ne tai et tiedä mistä löytää), mäkien juokseminen nostaa harjoituksen intensiteettiä ja lisää sekä aerobista (kestävyys) että anaerobista (nopeus ja korkea intensiteetti) kapasiteettia, Sairaanhoitaja selittää. "Mäkeen kiipeämiseen vaadittava polven nostaminen ja jalkojen veto voi parantaa juoksumuotoasi ja auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia, joita tarvitaan tehon lisäämiseen juoksemisen aikana."

Mutta kaikki ei ole huijausta ja turvotusta ylös. "Suuri osa mäkijuoksusta on alamäkeen", sanoo sairaanhoitaja. Otetaan Boston Marathon - monet ihmiset ajattelevat, että "Heartbreak Hill", puoli kilometriä ylämäkeä Newtonissa, on vaikein osa. "Syy, miksi se tuntuu niin kovalta, johtuu siitä, että se kaatuu kilpailun aikana (20. mailin kohdalla, kun jalat ovat erittäin väsyneet), ja koska kilpailun ensimmäinen puolisko on pääosin alamäkeä, mikä rasittaa mönkijöitäsi, väsyttää jalat nopeammin kuin jos kurssi olisi tasainen. "

Läksy opittu: Kun harjoittelet sekä ylä- että alamäkeä, kehosi tottuu työtaakkaan ja on vahvempi ja valmiimpi ratkaisemaan ne kilpailupäivänä, sairaanhoitaja selittää. Jos et ole varma, missä parhaimmat juoksemäet lähelläsi ovat, harkitse The November Projectin kaltaisia ​​ryhmiä, jotka usein käyttävät kaupunkien mäkisiä paikkoja harjoituksiin tai paikallisiin juoksuliikkeisiin, joissa juoksuryhmät todennäköisesti jakavat reittejä nopeasti.

Älä ohita nopeustyötäsi

Sekoittaminen viikoittaiseen intervalliharjoitteluun tai tempoajoihin parantaa tapaa, jolla kehosi käsittelee happea, auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja taloudellisemmin, sairaanhoitaja sanoo. Ajattele niitä "laadun" juoksuina (määrän yli). "Nämä nopeusharjoitukset eivät ole pitkiä, mutta ne ovat yhtä haastavia, koska teet enemmän töitä lyhyemmän ajan kuluessa."

Läksy opittu: Harjoittelusuunnitelmassani sairaanhoitaja lueteli minulle erilaisia ​​tahtiin-kestävyydestä sprinttiin. Pysyminen tietyllä vauhdilla (jokainen on erilainen tavoitteidesi mukaan) nopeusharjoituksen eri osien aikana on avainasemassa. Aloita lämmittämällä viiden minuutin helppo lenkki, sitten vuorottele nopeaa yhden minuutin ajan hitaasti minuutin ajan 10 kertaa (tai yhteensä 20 minuuttia). Lopeta viiden minuutin palautumislenkillä tai kävele jäähtyäksesi.

Suunnittele matka sen mukaan

Kun harjoittelet suurta kilpailua varten, sinulla on todennäköisesti joitain matkustamiseen liittyviä esteitä. Minulle tämä merkitsi viiden päivän matkaa Aspenissa (noin 8 000 metrin korkeudessa) harjoitukseni loppua kohti sekä viikon mittaista matkaa Kaliforniaan.

Korkeudessa harjoittelusi ovat todennäköisesti hieman hitaampia, sairaanhoitaja sanoo. Koska korkealla sijaitsevassa ympäristössä oleminen vähentää lihasten saaman hapen määrää (ja hengittäminen voi olla vaikeampaa), mailiaikasi viivästyvät yleensä 15–30 sekuntia. (Tämä sivusto voi auttaa sinua määrittämään aikasi sen mukaan, kuinka korkealla olet.) "Juoksijoille, jotka matkustavat ja tarvitsevat vain harjoittaa korkeammilla korkeuksilla, ole tietoinen siitä, kuinka paljon se rasittaa kehoasi. älä liioittele sitä."

Läksy opittu: Suunnittele "alhaisia ​​viikkoja" (viikkoja, joissa kilometrimäärä on pienempi) matkasi ympärille. "On hyödyllistä ottaa alas viikko kolmen tai viiden viikon välein, se riippuu henkilöstä", sanoo sairaanhoitaja. "Tämän viikon aikana monet maratonilaiset pudottavat pitkän aikavälin pituutensa ja vähentävät yleensä viikoittaista kokonaiskilometriä 25-50 prosenttia harjoitusjakson tähänastisesta korkeimmasta kilometrimäärästä." Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja valmiiksi seuraavalle suurelle harjoitusviikolle, hän sanoo.

Varaa aikaa toipumiseen ja kuuntele kipua

Muutaman viikon kuluttua harjoituksen alkaessa vasikan solmu alkoi toimia. "Kehon kuuntelematta jättäminen on suurin virhe juoksijoille, erityisesti niille, jotka harjoittelevat ensimmäistä maratoniaan tai kilpailuaan", sairaanhoitaja sanoo. Ongelmana on, että pienten kiusallisten kipujen läpikäyminen (pelko jäädä jälkeen harjoitussuunnitelmassasi) voi johtaa suurempiin vammoihin, jotka asettavat sinut takaisin entisestään myöhemmin.

Onneksi sain sairaanhoitajan avulla varata ajan kiropraktiikkaan (hänen miehensä, Boston Athletic Associationin virallinen kiropraktikko, omistaa myös Wellness in Motionin, urheilukiropraktiikkayrityksen, jossa hän hoitaa huippu- ja virkistysjuoksijoita. Pehmytkudoshoidon jälkeen, joka auttoi hajottamaan arpikudosta jaloistani ja leikkaamaan yhden pitkän lenkin kahtia, olin takaisin jalkakäytävällä.

Läksy opittu: Jos huomaat jotain, olipa se sitten IT-nauhasi tai jalkasi pohja, se ei tunnu oikealta, käsittele se heti, Sairaanhoitaja sanoo. "On parempi jättää harjoitus ja saada siihen hoitoa tai levätä kuin treenata ja pahentaa sitä." Vielä parempi: Aikatauluta hierontaa noin kerran kuukaudessa ja tee jää- tai Epsom-suolakylpyjä palautumisen helpottamiseksi ja turvotuksen vähentämiseksi, pitkän aikavälin rutiineja, hän sanoo. Muut palautumismuodot - kuppaus, vaahtorullaus, jääkylvyt, venyttely - kaikki apu palautumisaikaa myös.

Pitkiä polkuja pitää polttaa

Vaikka olet juossut puolimaratonin ilman muutamaa siemailua vettä (syyllinen), oikea ravitsemus ja nesteytys osoittautuvat ratkaisevan tärkeiksi, kun tarkistat mittarilukemaasi. Kehollasi on vain niin paljon energiaa-ja lopulta se loppuu. Mutta mikään vanha ruoka tai juoma ei leikkaa sitä. "Jotkut parhaista neuvoista, joita minulle koskaan annettiin ensimmäistä maratonia harjoitettaessa, oli kokeilla kilpailupäivän polttoainetta pitkillä juoksuillani", sairaanhoitaja sanoo.

Läksy opittu: Selvitä, mikä toimii parhaiten kehosi (esimerkiksi jotkut ravintoaineet voivat aiheuttaa vatsavaivoja joillekin ihmisille). Aiotko käyttää Gatoradea kurssin vieressä? Ota selvää, millaisia ​​he käyttävät (Bostonissa se on Gatorade Endurance Formula) ja tilaa itsellesi harjoituksia.

Juokseminen muiden ihmisten kanssa helpottaa kaikkea

Rakastan yksinlenkkejä. Mutta pitkät lenkit voivat olla todella todella pitkään, jopa podcastilla, loputtomalla määrällä musiikkia tai puheluita kuulokkeiden kautta. "Valmentajani on mahtava yhdistämään valmentajansa muihin juoksijoihin", sairaanhoitaja sanoo. "Joten jos minun täytyy tehdä kova nopeusharjoitus, hän synkronoi harjoitukseni muiden kanssa, mikä tekee siitä niin paljon helpompaa."

Läksy opittu: Paikalliset juoksukaupat (Heartbreak Hill Running Company täällä Bostonissa isännöi lauantaina juoksuja, joista osa on Boston Marathon -reitin varrella), harjoitusstudiot tai urheilulliset vähittäiskaupat järjestävät usein ryhmäjuoksuja, joista löydät samanhenkisiä ihmisiä, jotka ovat todennäköisesti harjoitella jotain sellaista kuin olet. "Olen luonut hyviä ystävyyssuhteita juoksijoiden kanssa", sairaanhoitaja sanoo.

Arvostelu kohteelle