10 parasta pakaraliikuntaa naisille

Sisältö

• Kyykky
• Pop -kyykky
• Kyykkyt taaksepäin jalkojen ojennuksella
• Kävelykyykky
• Eteen/taakse kyykkyhyppyjä
• Yksijalkainen Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Silta puristaa
• Arvostelu kohteelle

Paras tapa saada unelmiesi saalis? Päästä irti ja työskentele sen eteen. Ja vaikka raskaan nostaminen on varma tapa rakentaa upeita pakarat, joskus haluat saada pienen saaliin polttamaan kotona pelkällä painollasi. Siellä nämä parhaat naisharjoitukset naisille-suoraan kouluttajalta ja YouTuberin ylimääräiseltä Kym Perfettolta, alias @KymNonStop, tulevat pelaamaan. (BTW hänellä on myös tappajapiiri polttaaksesi alemman vatsasi.)

Kuinka se toimii: Seuraa videota tai vaiheittaisia ​​liikkeitä alle - niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) varatun ajan. Toista koko kierros kerran, jos haluat nopean 5 minuutin peppuharjoituksen, tai toista kahdesti saadaksesi kaksinkertaisen palamisen ja kiinteyden.

Kyykky

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Siirrä paino takaisin kantapäähän ja laske kyykkyyn.

C. Palaa seisomaan, purista pakarat yläosassa.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Pop -kyykky

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Siirrä paino takaisin kantapäähän ja laske kyykkyyn.

C. Nouse seisomaan, hyppää jalat yhteen ja palaa heti takaisin lähtöasentoon ja laskeudu takaisin kyykkyyn.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Kyykkyt taaksepäin jalkojen ojennuksella

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Siirrä paino takaisin kantapäihin ja laske kyykkyyn.

C. Palaa seisomaan ja liuta pakarat nostaaksesi oikean jalan vartalon taakse ja jalka taivutettuna.

D. Palaa alkuasentoon ja toista sivut vuorotellen.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Kävelykyykky

A. Aloita kyykkyasennosta jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.

B. Pysy kyykkyasennossa astu oikea jalka eteenpäin ja sitten vasen jalka eteenpäin. Astu sitten oikea jalka taakse ja vasen jalka taakse.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Eteen/taakse kyykkyhyppyjä

A. Aloita kyykkyasennosta jalat leveämmillä kuin hartioiden leveys.

B. Pysy kyykkyasennossa, hyppää eteenpäin noin jalkaa, sitten hyppää taaksepäin aloittaaksesi.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Yksijalkainen Deadlift Hop

A. Aloita tasapainottaminen hieman taivutetulla vasemmalla jalalla, oikea jalka leijuu lattiasta.

B. Taivuta lantiosta päästäksesi alas ja kosketa lattiaa oikealla kädellä ja ojenna oikea jalka taaksepäin.

C. Aja oikea polvi eteenpäin korkealle polvelle ja työnnä vasen jalka pois hypätäksesi lattialta, laskeutuen takaisin vasemmalle jalalle ja päästä alas aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee AMRAP 30 sekuntia ja toista sitten 30 sekuntia vastakkaisella puolella.

Sumo Burpees

A. Aloita jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan.

B. Kyykky laskee kädet tasaisesti lattialle jalkojen sisäpuolelle. Hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.

C. Hyppää jalat eteenpäin laskeutuaksesi käsien ulkopuolelle, polvet taivutettuina kyykkyyn. Nosta vartalo ylös palataksesi alkuun.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Glute Bridges

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin jalat lattialle.

B. Paina kantapäät lattiaan ja nosta pusku irti maasta silta -asentoon muodostaen suoran viivan polvista hartioihin.

C. Laske lantiota alas koskettaaksesi maata ja purista sitten pakaralihaksia nostaaksesi takaisin ylös siltaaksesi.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Silta puristaa

A. Aloita silta-asennosta, jalat tasaisesti lattialla, ydin tiukka ja takapuoli nostettuna.

B. Purista reiden sisäpuolia liikuttaaksesi polvia toisiaan kohti. Toistaa.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle