19 parasta ruokaa ruoansulatuksen parantamiseksi

Sisältö

• 1. Jogurtti
• 2. Omenat
• 3. fenkoli
• 4. Kefiiri
• 5. Chia-siemenet
• 6. Kombucha
• 7. papaija
• 8. Koko jyvät
• 9. Tempeh
• 10. Juurikkaat
• 11. Miso
• 12. Inkivääri
• 13. Kimchi
• 14. Tummanvihreät vihannekset
• 15. Natto
• 16. Hapankaali
• 17. Lohi
• 18. Luuliemi
• 19. Piparminttu
• Pohjaviiva

Ruoansulatuskanavalla on tärkeä rooli terveydessäsi, koska se vastaa ravintoaineiden imeytymisestä ja jätteiden poistamisesta.

Valitettavasti monet ihmiset kärsivät ruuansulatusongelmista, kuten turvotuksesta, kouristuksesta, kaasusta, vatsakipuista, ripulista ja ummeesta monista syistä.

Tietyt sairaudet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ruoansulatuskanavan refluksitauti (GERD), Crohnin tauti, divertikuliitti ja närästys, voivat asettaa sinut vaarassa vaikeampien ruuansulatuksessa.

Kuitenkin jopa terveellä henkilöllä voi olla ruuansulatusongelmia, jotka johtuvat esimerkiksi kuitujen puutteesta tai probioottirikkaista ruuista ruokavaliossa.

Tässä on 19 parasta ruokaa ruoansulatuksen parantamiseksi.

1. Jogurtti

Jogurtti valmistetaan maidosta, joka on käynyt, tyypillisesti maitohappobakteereilla.

Se sisältää probiootteina tunnettuja ystävällisiä bakteereja, jotka ovat hyviä bakteereja, jotka elävät ruuansulatuksessa ja voivat auttaa parantamaan ruuansulatuksia pitämällä suoliston terveenä (1, 2).

Vaikka probiootteja esiintyy luonnollisesti suolistossa, saannin lisääminen ruoan, kuten jogurtin, kautta voi helpottaa ruuansulatusta (1, 3).

Probiootit voivat auttaa ruuansulatuksessa, kuten turvotusta, ummetusta ja ripulia. Niiden on myös osoitettu parantavan laktoosin tai maitosokerin sulamista (2, 4).

Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan sisällä probiootteja. Kun teet ostoksia, muista etsiä pakkauksesta "eläviä ja aktiivisia kulttuureja".

Yhteenveto Jogurtti sisältää probiootteja, jotka voivat auttaa ruoansulatusta edistämällä terveitä bakteereja ruuansulatuksessa.

2. Omenat

Omenat ovat rikas pektiinilähde, liukoinen kuitu.

Pektiini ohittaa ruuansulatuksen ohutsuolessa ja sitten hajottaa paksusuolen ystävällisillä bakteereilla (5).

Se lisää ulosteen määrää, ja siksi sitä käytetään yleisesti ummetuksen ja ripulin ratkaisemiseen. Sen on myös osoitettu vähentävän suolistoinfektioiden sekä paksusuolen tulehduksen riskiä (5, 6).

Yhteenveto Omenoissa esiintyvä pektiini auttaa lisäämään ulosteen irtotavaraa ja liikettä ruuansulatuksesi läpi. Se voi myös vähentää tulehduksia paksusuolessa.

3. fenkoli

Fenkoli, kasvi, jossa on vaalea sipuli ja pitkät vihreät varret, käytetään lisäämään makua ruokaan.

Sen kuitupitoisuus auttaa estämään ummetusta ja parantaa ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä (7, 8).

Fenkoli sisältää myös antispasmoodista ainetta, joka rentouttaa ruuansulatuksesi sileitä lihaksia. Tämä toiminta voi vähentää negatiivisia ruuansulatuksessa esiintyviä oireita, kuten turvotusta, ilmavaivat ja kouristelua (9).

Yhteenveto Fennelin kuitupitoisuus ja antispasmodinen aine voivat parantaa ruuansulatusta rajoittamalla joitain maha-suolikanavan kielteisiä oireita.

4. Kefiiri

Kefiiri on viljelty meijerituote, joka on valmistettu lisäämällä kefirin ”jyviä” maitoon. Nämä ”jyvät” syntyvät sekoittamalla hiivaa ja bakteereja maidon kanssa ja näyttävät olevan ruoansulatuksellisia.

Kuten jogurtissa olevat probiootit, myös kefirin viljelmät auttavat laktoosin sulamista vähentämällä joitain laktoosin intoleranssiin liittyviä kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, kouristelua ja kaasua (10, 11).

Useissa tutkimuksissa kefiiri aiheutti terveiden, ruuansulatuksia parantavien suolen bakteerien määrän lisääntymisen ja samanaikaisesti haitallisten bakteerien määrän vähentymisen (12, 13).

Kefiirin kulutukseen on myös liitetty vähentynyt suolistossa esiintyvä tulehdus, mikä tehostaa edelleen ruuansulatusta (12).

Yhteenveto Kefirin ainutlaatuinen ainesosa - hiivasta ja bakteereista tehdyt ”jyvät” näyttävät parantavan ruuansulatusta ja vähentävän suolistossa tulehduksia.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat erinomainen kuitulähde, joka saa ne muodostamaan gelatiinin kaltaisen aineen mahassa heti kulutuksen jälkeen. Ne toimivat kuin prebiootti, tukeen terveiden bakteerien kasvua suolistossa ja edistäen terveellistä ruuansulatusta (7, 8).

Niiden kuitupitoisuus auttaa myös edistämään suoliston säännöllisyyttä ja terveitä ulosteita.

Yhteenveto Chia-siementen kuitupitoisuus voi auttaa ruuansulatuksessa edistämällä probioottien kasvua suolistossa ja pitämällä sinut säännöllisenä.

6. Kombucha

Kombucha on käynyt tee.

Se on valmistettu lisäämällä tiettyjä bakteerikantoja, sokeria ja hiivaa mustaan ​​tai vihreään teeseen ja käymällä sitten viikon tai pidempään (14).

Käymisprosessin aikana muodostuu probioottisten bakteerien glute, joka voi parantaa ruuansulatuksen terveyttä (15).

Lisäksi jotkut hiiritutkimukset ovat osoittaneet, että kombucha voi osaltaan parantaa mahahaavojen paranemista (16).

Yhteenveto Kombuchassa on runsaasti probioottipitoisuutta, joka parantaa ruuansulatusta ja suoliston terveyttä. Juoma voi myös auttaa parantamaan mahahaavoja.

7. papaija

Upea trooppinen hedelmä papaija sisältää ruoansulatusentsyymiä nimeltään papaiini.

Se auttaa ruoansulatusprosessin aikana hajottamalla proteiinikuituja. Vaikka sitä ei vaadita ruokavaliossa, se voi auttaa proteiinien sulamista (17).

Papaiini voi myös lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, kuten ummetusta ja turvotusta (18).

Sitä käytetään yleisesti entsyyminä ruuansulatuslisäaineissa ruuansulatuskanavan kapasiteettinsa vuoksi.

Yhteenveto Papaya sisältää papaiinia, joka on vahva ruoansulatusentsyymi, joka myötävaikuttaa proteiinien terveelliseen sulamiseen. Se voi myös lievittää IBS-oireita.

8. Koko jyvät

Viljat ovat nurmikasvien kasvien siemeniä, joita kutsutaan viljoiksi.

Jotta sitä voidaan luokitella täysjyväksi, sen on sisällettävä 100% ytimestä, mukaan lukien leseet, alkio ja endospermi.

Suosittuihin kuitupakattuihin täysjyviin kuuluvat kaura, quinoa, farro ja täysjyvätuotteet. Näistä jyvistä löytyvä kuitu voi auttaa ruoansulatuksen parantamisessa kahdella tavalla.

Ensinnäkin kuitu auttaa lisäämään irtotavaraa ulosteeseesi ja vähentämään ummetusta (19).

Toiseksi jotkut viljakuidut toimivat kuten prebiootit ja auttavat ruokkimaan terveitä bakteereita suolistossa (20, 21).

Yhteenveto Korkeiden kuitupitoisuuksiensa ansiosta täysjyvätuotteet voivat tukea terveellistä ruuansulatusta lisäämällä irtotavarana ulosteeseesi, vähentämällä ummetusta ja syöttämällä terveitä suoliston bakteereja.

9. Tempeh

Tempeh on valmistettu käymisistä soijapavuista. Käyminen hajottaa sokerit bakteerien ja hiivan kautta.

Käymisprosessin aikana soijapapujen ravinneaine, nimeltään fytiinihappo, hajoaa. Fytiinihappo voi häiritä tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä.

Täten käymisprosessi parantaa näiden ravintoaineiden sulamista ja imeytymistä (22).

Fermentoidut ruoat, kuten tempeh, ovat hyvä probioottien lähde. Muista, että probiootit luovat suolesta suojaavan vuoren suojaamaan niitä haitallisilta bakteereilta (23, 24).

Tutkimuksissa on havaittu, että probiootit auttavat lievittämään IBS-oireita, estävät ripulia, vähentävät turvotusta ja parantavat säännöllisyyttä (25, 26).

Yhteenveto Tempehin käymisprosessi ja probioottipitoisuus voivat vähentää negatiivisia ruuansulatuksessa esiintyviä oireita sekä parantaa ravintoaineiden imeytymistä hajottamalla ravinteiden vastaisen fytiinihapon.

10. Juurikkaat

Punajuuri, joka tunnetaan muuten nimellä punajuuret, on hyvä kuitulähde.

Yksi kuppi (136 grammaa) punajuuria sisältää 3,4 grammaa kuitua. Kuidut ohittavat ruuansulatuksen ja kulkevat koolonisi, missä se ruokkii terveitä suoliston bakteereja tai lisää irtotavarana ulosteeseesi - mikä molemmat parantaa ruuansulatusta (27, 28).

Muutamia suosittuja tapoja syödä punajuuria ovat paahdetut, sekoitetut salaattiin, marinoidut tai sekoitetut smoothieksi.

Yhteenveto Punajuurien ravintoaineet voivat auttaa parantamaan ruuansulatuksta auttamalla syömään ystävällisiä suolistobakteereita ja lisäämällä irtotavarana ulosteeseesi.

11. Miso

Misokeitossa yleisesti kulutettu miso valmistetaan käymällä fermentoimalla soijapavuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä.

Miso sisältää probiootteja, jotka, kuten muut käymistilassa olevat ruoat, auttavat parantamaan ruuansulatusta lisäämällä suolen hyviä bakteereja.

Misossa olevat probiootit voivat myös auttaa vähentämään ruuansulatuskysymyksiä ja voittamaan suolistosairaudet, kuten ripuli (29).

Yhteenveto Mison probioottisisältö auttaa sitä vähentämään ruuansulatuskysymyksiä ja voittamaan suolistosairaudet, kuten ripuli.

12. Inkivääri

Inkivääri on itäisen lääketieteen perinteinen ainesosa, joka auttaa parantamaan ruuansulatusta ja estämään pahoinvointia. Monet raskaana olevat naiset käyttävät sitä aamutaudin hoitamiseen (30, 31).

Ruoansulatuksen kannalta tämän kellertävän juuren on osoitettu nopeuttavan mahalaukun tyhjenemistä (32, 33).

Siirtämällä ruokaa vatsastasi ohutsuoleen nopeammin, inkivääri vähentää närästysten, pahoinvoinnin ja vatsakipujen riskiä.

Yhteenveto Inkivääri näyttää nopeuttavan ruuan liikkumista vatsan läpi, lievittäen tiettyjä hitaaseen sulamiseen liittyviä sivuvaikutuksia.Sitä on käytetty myös pahoinvoinnin, mukaan lukien aamupahoinvointi raskauden aikana.

13. Kimchi

Kimchi, joka on yleensä valmistettu käymiskalasta, voi sisältää myös muita käyneitä vihanneksia.

Se sisältää probiootteja, jotka auttavat ruuansulatuksessa ja edistävät hyvien bakteerien kasvua paksusuolessa. Mitä pidempi kimchi-fermentaatio, sitä suurempi probioottien pitoisuus (3, 25).

Kimchi sisältää myös kuitua, joka voi lisätä irtotavaraa ulosteeseesi ja edistää suoliston terveyttä.

Yhteenveto Kimchi sisältää probiootteja ja kuituja, jotka parantavat ruuansulatusta ja edistävät suoliston terveyttä.

14. Tummanvihreät vihannekset

Vihreät vihannekset ovat erinomainen liukenemattoman kuidun lähde.

Tämäntyyppinen kuitu lisää irtotavarana ulosteeseesi ja nopeuttaa sen vauhtia ruuansulatuskanavan kautta (7).

Vihreät vihannekset ovat myös hyvä magnesiumlähde, joka voi auttaa lievittämään ummetusta parantamalla ruuansulatuskanavan lihasten supistumisia (34, 35).

Jotkut yleisimmistä tummanvihreistä vihanneksista, jotka tarjoavat tämän hyödyn, ovat pinaatti, ruusukaali, parsakaali ja muut lehtivihannekset.

Lisäksi vuoden 2016 tutkimus paljasti vihreistä lehtivihanneksista löytyneen epätavallisen sokerin, joka ruokkii suolistossa hyviä bakteereja. Tämän sokerin uskotaan auttavan ruoansulatusta ja samalla heikentävän joitakin pahoja bakteereja, jotka voivat aiheuttaa sairauksia (36).

Yhteenveto Vihreät vihannekset osallistuvat terveelliseen ruuansulatukseen tarjoamalla kuituja ja magnesiumia ruokavalioosi sekä syöttämällä suolistasi hyviä bakteereja.

15. Natto

Kuten tempeh, natto on valmistettu käyneistä soijapavuista.

Tyypillisesti syödä tavallista, joitakin suosittuja täyteaineita natto sisältää kimchi, soijakastike, vihreä sipuli ja raa'at munat. Sitä voidaan syödä myös keitetyn riisin kanssa.

Natto sisältää probiootteja, jotka toimivat suojamekanismina myrkkyjä ja haitallisia bakteereita vastaan, samalla kun lisäävät terveitä suoliston bakteereja, jotka parantavat ruuansulatusta (37, 38).

Mielenkiintoista on, että yksi gramma nattoa sisältää lähes yhtä monta probioottia kuin kokonainen annos muita probioottirikkaita ruokia tai lisäravinteita, kuten kuusi unssia (170 grammaa) jogurttia (39).

Sen kuitupitoisuus parantaa myös ulosteiden säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta.

Yhteenveto Natan rikas probioottipitoisuus voi auttaa maha-suolikanavan terveyttä ja ruuansulatusta, parantaa ulosteiden säännöllisyyttä ja vähentää ummetusta.

16. Hapankaali

Hapankaali on valmistettu murskatusta kaalihaposta, joka on käynyt maitohapolla.

Käymisen vuoksi se sisältää probiootteja.

Tutkimukset viittaavat siihen, että hapankaalin puolikuppi (71 grammaa) voi sisältää jopa 28 erillistä bakteerikantaa, jotka auttavat suolistasi ruokkimalla hyviä bakteereja (40, 41).

Lisäksi hapankaalin runsas entsyymien apu hajottaa ravintoaineet pienemmiksi, helpommin sulavia molekyyleiksi (41).

Yhteenveto Hapankaali on rikas probioottien lähde ja sisältää entsyymejä, jotka auttavat ruuansulatuksessa hajottamalla ravinteet helpommin sulaviin molekyyleihin.

17. Lohi

Lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta (42, 43).

Ihmisillä, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, ruoka-intoleranssi ja muut ruuansulatushäiriöt, on usein tulehdus suolistossa. Omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tätä tulehdusta ja siten parantamaan ruuansulatusta (44, 45).

Yhteenveto Lohen sisältämät omega-3: t voivat vähentää suolistossa tulehduksia, mikä parantaa ruoansulatusprosessia.

18. Luuliemi

Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinten luita ja sidekudoksia.

Luuliemissä oleva gelatiini on peräisin aminohapoista glutamiinista ja glysiinistä.

Nämä aminot voivat sitoutua ruuansulatuskanavan nesteisiin ja auttaa ruokaa kulkemaan helpommin (46).

Glutamiini suojaa suoliseinän toimintaa. Sen on myös osoitettu parantavan ruuansulatustilaa, joka tunnetaan nimellä vuotava suoli, samoin kuin muita tulehduksellisia suolistosairauksia (46, 47).

Yhteenveto Luuliemistä löytyvä gelatiini voi auttaa parantamaan ruuansulatusta ja suojaamaan suoliseinääsi. Se voi olla hyödyllinen parantaessa vuotavaa suolia ja muita tulehduksellisia suolistosairauksia.

19. Piparminttu

Piparminttu, osa sukua Mentha, kasvaa yleisesti kaikkialla maailmassa.

Piparminttuöljy on valmistettu piparminttulehdistä löytyvistä eteerisista öljyistä, ja sen on osoitettu parantavan ruuansulatusongelmia.

Öljy sisältää mentoli-nimistä yhdistettä, joka voi lievittää IBS: n oireita, mukaan lukien turvotusta, vatsakipua ja suoliston liikkeitä (48, 49).

Öljyllä näyttää olevan rentouttava vaikutus ruuansulatuksesi lihaksiin, mikä voi parantaa ruuansulatusta (49, 50).

Piparminttuöljy voi myös lievittää ruuansulatuksia nopeuttamalla ruuan liikkumista ruuansulatuksesi läpi.

Yhteenveto Piparmintun on osoitettu parantavan ruuansulatusta. Se voi lievittää IBS-oireita ja työntää ruokaa nopeammin ruuansulatuksesi läpi.

Pohjaviiva

Ruoansulatuskanavat voivat olla haastavia, mutta tietyistä ruuista voi olla apua epämukavien oireiden lievittämisessä.

Tutkimus tukee käyneiden elintarvikkeiden, kuten jogurtin, kimchin ja tempehin, syömistä probioottien lisäämiseksi ruokavaliossasi, mikä voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

Fiberrikkaat ruuat, kuten täysjyvätuotteet, tummanvihreät vihannekset ja chia-siemenet, myös vaikuttavat ruuansulatukseen auttaen ruokaa liikkumaan järjestelmän kautta helpommin tai nopeammin.

Jos etsit helpotusta ruoansulatushäiriöistäsi, harkitse joidenkin näiden 19 ruuan lisäämistä ruokavalioon.