[Vanhentunut] Hellävaraiset harjoitukset hauislihaskipujen vatsan lievittämiseen

Sisältö

• Hauislihaksen vatsakalvontulehduksen syyt
• Kuka on vaarassa?
• Kuinka estää hauislihastulehdus
• Harjoitukset kipujen lievittämiseksi hauislihaksen vatsavaivat
• Joustavuus ja laajennus
• Yhden olkapään joustavuus
• Hauislihasvenytys
• Ulkoisen kääntymisen lepotuoli
• Sleeper Stretch
• Hauis
• Takeaway

Hauisjänne yhdistää hauislihaksen kahteen hartan luuhun ja kyynärpään yhteen luuhun.

Molemmat alueet voivat olla alttiita jännetulehdukselle, joka on jännetulehdus. Jos sinulla on jännetulehdus, huomaat seuraavia oireita:

• heikkous
• kipu
• kipeä
• arkuus
• lämmön tunteet
• punaisuus

Vaikka leikkaus voi joskus olla tarpeen jänteen korjaamiseksi kokonaan, voit myös kokeilla näitä lempeitä harjoituksia helpotukseksi.

Hauislihaksen vatsakalvontulehduksen syyt

Hauislihastulehduksen voi aiheuttaa:

• Toistuvat liikkeet tietyistä urheilu- tai työharrastuksista, varsinkin jos nämä liikkeet aiheuttavat kyynärpään toistuvan taipumisen, ranteen pyörimisen toistuvasti kämmenen kääntyessä tai kyynärpään toistuva liikajännitys.
• Bicepsin jänteessä rasitusta aiheuttavan tietyn toiminnan voimakkuuden tai määrän äkillinen lisääntyminen.
• Suora vamma, kuten pudotus, jossa laskeudut olkapäälle tai kyynärpäälle.

Kuka on vaarassa?

Bicepsin jännetulehduksen riski sinulla voi olla lisääntynyt, jos sinulla on tai on jokin seuraavista.

• Urheilu, johon liittyy käsivarsiliikkeitä tai kosketusta, kuten jalkapallo, voimistelu, uinti, kalliokiipeily tai painon nostaminen.
• Joustamattomuus ja huono lujuus.
• Harjoittele, mutta vie harvoin aikaa lihasten ja jänteiden lämmittämiseen ennen rasittavan toiminnan aloittamista.
• Toiminnot, jotka rajoittavat kyynärpää.
• Olka- tai kyynärpäävammat.
• Raskas työ.

Kuinka estää hauislihastulehdus

Noudata näitä vinkkejä estääksesi hauisjännetulehduksen.

• Ota aina aikaa lämmetä ja venyttää ennen fyysisen toiminnan aloittamista.
• Anna itsellesi runsaasti aikaa toipua eri toimintojen välillä.
• Sitoudu säännölliseen harjoitteluaikatauluun rakentaaksesi voimaa ja joustavuutta ja varmista, että tunnet ja käytät oikeaa tekniikkaa harjoitettaessa.
• Vältä toistuvia liikkeitä, jotka aiheuttavat ongelmia.

Harjoitukset kipujen lievittämiseksi hauislihaksen vatsavaivat

Jos sinulla on jokin hauisjännetulehdukseen liittyvistä oireista, voit kokeilla alla olevia harjoituksia. Jos kipu tuntuu lisääntyvältä, lopeta heti. Kun jänne paranee, muista välttää yläpuolella nostettavia liikkeitä.

Joustavuus ja laajennus

1. Taivuta ja vedä kyynärpää loukkaantuneella puolella nostamalla kämmensi varovasti olkapäähän.
2. Muista taivuttaa kyynärpää niin paljon kuin mahdollista. Suorista sitten käsi ja kyynärpää.
3. Suorita 15 toistoa.
4. Lepo ja suorita sitten toinen 15 toisto-sarja.

Yhden olkapään joustavuus

1. Aloita seisomalla käsivarret vierelläsi.
2. Pidä loukkaantunut käsi suorana, nosta sitä eteenpäin ja ylöspäin, kunnes se osoittaa kattoon.
3. Pidä noin 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita toinen sarja 8–12 korotuksella pitämällä kutakin korotusta 5 sekunnin ajan.

Hauislihasvenytys

1. Face seinälle, joka seisoo noin 6 tuumaa päässä.
2. Nosta kämmenesi alas, nosta käsivarsi loukkaantuneelta puolelta ja kosketa käden peukalon sivua seinään.
3. Varmista, että käsivarsi on suora, ja käännä sitten vartaloasi nostetusta käsivarrestasi, kunnes tunnet venymisen hauislihasessa.
4. Pidä tätä venytystä noin 15 sekuntia.
5. Lepo ja suorita sitten vielä 2 toistoa.

Ulkoisen kääntymisen lepotuoli

1. Makuulle loukkaantunut puoli ylöspäin.
2. Laita toinen käsivarsi maata pitkin ja lepää päätäsi sitä vasten. Taivuta polvia mukavuuden ja vakauden saavuttamiseksi.
3. Lepota käsivarsi kyljelläsi ja taivuta loukkaantuneen puolen kyynärpää 90 asteeseen kämmenesi kohti vartaloasi ja alavarsi alas lattiaa kohti.
4. Pidä kyynärpääsi painettuna vartaloasi vasten ja nosta sitten käsivartta, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.
5. Laske se hitaasti alaspäin ja toista 15 toistoa.
6. Lepo ja suorita sitten toinen sarja. Voit kokeilla tätä harjoitusta kevyellä käsipainolla tai jopa tölkkillä keittoa rakentamalla painoa vähitellen.

Sleeper Stretch

1. Makaa loukkaantuneelle puolelle.
2. Käytä pään tyynyä ja taivuta polviasi mukavuuden ja vakauden takaamiseksi.
3. Taivuta loukkaantuneen käden kyynärpää siten, että sormet osoittavat kattoa kohti, ja työnnä sitten toisella kädelläsi loukkaantunut käsi varovasti kohti lattiaa.
4. Vastusta työntöä tunteaksesi venytystä ja keskity pitämällä lapalavat puristuneina yhdessä liikkuessasi harjoituksen aikana.
5. Pidä jousta 30 sekuntia, lepää sitten ja toista vielä kaksi kertaa.

Hauis

1. Pidä kevyttä painoa (noin 5–8 kiloa), vasaraa tai keittopurkkia kädessäsi loukkaantuneella puolella.
2. Nouse suoraan, pitämällä kyynärpääsi vartaloasi vasten.
3. Tuo kämmen ylöspäin olkapäätä kohti, taivuta kyynärpää, mutta pidä se samassa paikassa. Tauko ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
4. Suorita 8–12 toistoa.
5. Lepo ja suorita sitten toinen sarja. Jos tämä harjoitus on liian helppoa, yritä nostaa painoasi.

Takeaway

Paras hoito on lepätä kipeä alue niin paljon kuin mahdollista ja välttää vahinkoa aiheuttanut toiminta. Lepo rauhoittaa tulehdusta ja lievittää kipua. Jäinen voi olla myös tehokasta. Levitä jääpakkauksia 10-15 minuutin välein muutaman tunnin välein tulehduksen ja kivun vähentämiseksi.

Jos lepo, jää ja lempeät harjoitukset eivät tarjoa helpotusta, ja huomaat, että hauisjännetulehdus ei parane kahden viikon kuluessa, on aika kysyä lääkäriltäsi.