Kuinka saada hyvä harjoitus nopealla kävelyllä

Sisältö

• Mitä pidetään vilkkaana kävelyä?
• 1. Tavoiteltu syke
• 2. Askeleet minuutissa
• 3. Puhetesti
• Mitkä ovat nopean kävelyn edut?
• Kuinka monta kaloria voit polttaa vilkkaasta kävelystä?
• Tapoja lisätä kalorien polttamista
• Kävele ylämäkeen
• Lisää intervalliharjoittelu
• Kantaa käsipainoja
• Tekniikka
• Taajuus
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Nopea kävely on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista sydänharjoituksista. Ja mikä parasta, sinulla todennäköisesti on jo kaikki tarvitsemasi alkuun pääsemiseksi.

Voit tehdä reipasta, hikeä aiheuttavaa kävelyä sisällä tai ulkona ilman mitään erityisiä varusteita. Hyvä lenkkipari on kaikki mitä tarvitset, jotta voit aloittaa nopean vauhdin kävelyn monet edut.

Avain hyvän treenin saamiseen vilkkaalla kävelyllä on ylläpitää vauhtia, joka antaa sydämellesi ja keuhkoillesi haastavan harjoittelun, mutta ei niin kovaa, että höyry loppuu liian nopeasti.

Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka voit parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi vilkkaalla kävelyllä sekä hyödyistä, joita voit saada tästä liikuntamuodosta.

Mitä pidetään vilkkaana kävelyä?

Termi "reipas kävely" on hieman epämääräinen. Onko se hieman nopeampi kuin normaalisti? Onko se paljon nopeampi?

Voit selvittää tarkalleen, mitä se tarkoittaa, sillä on useita tapoja mitata vauhtiasi varmistaaksesi, että olet "vilkkaalla" alueella. Tarkastellaan tarkemmin kolmea vaihtoehtoa sen arvioimiseksi, käveletkö oikeaan tahtiin.

1. Tavoiteltu syke

Yksi tapa määrittää, käveletkö tarpeeksi nopeasti, on mitata sykkeesi.

Turvallinen tavoitesyke liikunnan aikana on useimmille aikuisille 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kuntoilu tavoitesykkeelläsi tarkoittaa, että saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.

American Heart Associationin mukaan:

• Tavoitesykkeesi kohtalaisen voimakkaassa liikunnassa on noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
• Tavoitesykkeesi voimakkaan toiminnan aikana on noin 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Joten mikä on maksimisykkeesi tarkalleen, ja mistä tiedät mikä se on?

Maksimisykkeesi on 220 lyöntiä minuutissa (lyönti minuutissa) miinus ikäsi vuosina. Joten 40-vuotiaalle henkilölle se olisi 220 - 40 = 180 lyöntiä minuutissa.

Selvitä tavoitesykealueesi seuraavasti:

• Tavoitetun sykkeen matalalle päähän, kerro 220 lyöntiä minuutissa iästä vähennettynä 0,50: llä (50 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalla se olisi 180 lyöntiä minuutissa / 0,50 = 90 lyöntiä minuutissa.
• Tavoitellun sykkeen korkealle tasolle, kerro 220 lyöntiä minuutissa vähennettynä ikäsi 0,85: llä (85 prosenttia). Esimerkiksi 40-vuotiaalla se olisi 180 lyöntiä minuutissa / 0,85 = 153 lyöntiä minuutissa.
• Tälle henkilölle tavoitesyke kävellessään olisi välillä 90-153 lyöntiä minuutissa.

Jos et ole varma kuinka mitata sykettäsi, tee se seuraavasti:

1. Aseta etu- ja keskisormesi kärjet vasemman ranteen sisäpuolelle, kunnes tunnet pulssin. Älä käytä peukalosi pulssin mittaamiseen, sillä peukalollasi on oma pulssi. Tämä voi antaa sinulle epätarkan lukemisen.
2. Katso kelloa ja laske sormenpäillä tuntemiesi lyöntien määrä 30 sekunnin ajan.
3. Kun sinulla on tämä numero, kerro numero kahdella saadaksesi lyönnin minuutissa. Joten jos esimerkiksi lasket 55 lyöntiä 30 sekunnissa, sykkeesi olisi 110 lyöntiä minuutissa (55 x 2).

Tavoitella tavoitesykealueesi tavoitellaksesi seuraavia lyöntiä minuutissa ikäsi perusteella:

2. Askeleet minuutissa

Toinen tapa mitata vauhtia on laskea askeleesi.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että jos pystyt kävelemään vähintään 100 askelta minuutissa, kävelet riittävän nopeasti saadaksesi huomattavia kunto-etuja.

Kuntoseurannan käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan askeleitasi ja kuinka nopeasti kävelet.

Osta kuntoseuraaja verkossa.

3. Puhetesti

Kävelytahdin selvittäminen ei vaadi matematiikkaa. Sen sijaan, jotta voit mitata vauhtiasi, aloitat puhumisen kävellessäsi:

• Jos pystyt puhumaan mukavasti hengästyneenä, kävelet todennäköisesti maltillisella mutta vilkkaalla tahdilla.
• Jos et voi puhua helposti, koska sinulla ei ole hengitystä, vauhti on todennäköisesti voimakas.
• Jos pystyt laulamaan ääneen, tahti on todennäköisesti liian hidas, jotta sitä voidaan pitää vilkkaana kävelyä. Jos pystyt, yritä lisätä vauhtia.

Mitkä ovat nopean kävelyn edut?

Säännöllinen sydänliikunta, kuten nopea kävely, tarjoaa laajan valikoiman fyysisiä ja henkisiä etuja. Joitakin hyvin tutkittuja etuja ovat:

• Painonpudotus. Käveleminen voi auttaa sinua menettämään liikapainon polttamalla enemmän kaloreita, lisäämällä lihasmassaa ja lisäämällä mielialaasi, joten olet todennäköisesti edelleen kävely.
• Parannettu sydän- ja verisuoniterveys. A: n mukaan kävely 5 päivää viikossa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa alentamaan veressäsi olevan LDL (huonon) kolesterolin määrää.
• Alhainen verenpaine. Tutkimukset ovat havainneet, että säännöllinen sydänliikunta voi auttaa alentamaan verenpainettasi.
• Pienennä verensokeria. Säännölliset nopeat kävelyt voivat lisätä insuliiniherkkyyttäsi. Tämä tarkoittaa sitä, että lihastesi solut pystyvät paremmin käyttämään insuliinia glukoosin imemiseen energiaa varten ennen ja jälkeen liikunnan.
• Parannettu mielenterveys. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunta voi lisätä itsetuntoa, parantaa unta, rakentaa aivokykyä ja paljon muuta.

Kuinka monta kaloria voit polttaa vilkkaasta kävelystä?

Nopeus, jolla poltat kaloreita, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:

• painosi
• ikäsi
• sukupuolesi
• kuinka paljon lihasmassaa sinulla on
• intensiteetti, jolla treenaat
• kuinka kauan treenaat

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, sinun kannattaa kävellä nopeammin. Haluat myös kävellä pidempään.

Esimerkiksi poltat enemmän kaloreita, jos kävelet 4 mailin tunnissa (mph) 35 minuutin ajan kuin jos kävelet 3 mph: n vauhdilla 20 minuuttia.

Tässä on kuva kaloreista, joita voit polttaa painostasi ja vauhdistasi riippuen, jos kävelet tunnin ajan. Jaa tämä luku kahdella saadaksesi selville 30 minuutin kävelymatkan kaloripolun:

Tapoja lisätä kalorien polttamista

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita kävelyllä, kokeile näitä strategioita:

Kävele ylämäkeen

Kaltevuuksien ja kukkuloiden lisääminen kävelyreitille vaatii sydämesi, keuhkojen ja lihasten työskentelemään kovemmin ja siten polttamaan enemmän kaloreita.

Juoksumatolla kävelyn etuna on, että voit asettaa kävelysi kaltevuuden. Monien juoksumattojen avulla voit mennä esiohjelmoituun kaltevuuden, laskun ja tasaisen pinnan suuntaan.

Lisää intervalliharjoittelu

Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) kuuluu lyhyitä voimakasta harjoittelua vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa.

Tähän voi kuulua esimerkiksi kävely ylämäkeen nopeassa tahdissa 5 minuutin ajan, jota seuraa hitaampi kävely tasaisella maalla 3 minuutin ajan, sitten tämän mallin toistaminen 20 tai 30 minuutin ajan.

ovat osoittaneet, että HIIT-harjoitukset ovat tehokas tapa polttaa kaloreita ja vähentää kehon rasvaa lyhyemmässä ajassa.

Kantaa käsipainoja

Kevyet painot, jotka eivät rasittele käsiäsi, voivat lisätä vaivaa kävelyyn ja saada sinut työskentelemään hieman kovemmin.

Tekniikka

Jotta saat kaiken irti vilkkaasta kävelystäsi ja vältät loukkaantumisen, yritä käyttää seuraavia tekniikoita kävellessäsi:

• Pidä pääsi ylöspäin, eteenpäin, ei alas.
• Rentoudu niska, hartiat ja selkä, mutta älä slouch tai nojaa eteenpäin.
• Pidä selkäsi suorana ja kiinnitä vatsalihakset.
• Kävele tasaisella kävelyllä pyörittämällä jalkaa kantapäästä varpaisiin.
• Heiluta käsiäsi löyhästi tai pumppaa käsiäsi jokaisella askeleella.
• Jos kävelet ulkona, kuulokkeita tai nappikuulokkeita ei ole käännetty niin voimakkaasti, ettet kuule liikennettä tai joku tulee takanasi.

Taajuus

American Heart Association suosittelee 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa.

Jos noudatat suositusta käyttää maltillista vauhtia 150 minuuttia viikossa, kohtuullinen tavoite on kävellä reipasta 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa.

Jos 30 minuutin kävelyä kerrallaan on vaikea sovittaa aikatauluusi, voit jakaa sen kolmeen 10 minuutin tai kahteen 15 minuutin kävelyyn päivässä. On hyvä levittää toimintaa koko viikon ajan ja kävellä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

Vaikka 150 minuutin kohtalainen liikunta on hyvä tavoite ampua joka viikko, saat vieläkin enemmän etuja, jos harrastat reipasta kävelyä pidempään.

Alarivi

Kävely vilkkaalla vauhdilla, jopa vain 10 minuuttia kerrallaan, voi hyödyttää terveyttäsi ja hyvinvointiasi monin tavoin.

Tehostamalla verenkiertoa, nopea kävely voi parantaa sydämesi ja keuhkojen terveyttä. Se voi myös alentaa riskiäsi monista terveysolosuhteista ja auttaa hallitsemaan painoasi.

Lisäksi nopea kävely voi parantaa aivotoimintaa, lisätä energiaa, vähentää stressiä ja parantaa unta.

Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.