Mikä on täyte? Vaiheet, ruokavalio ja muut

Sisältö

• Täydentäminen on kehonrakennuksen vaihe
• Kalori- ja makroravinteiden saannin määrittäminen
• macronutrients
• Onko täyttö turvallista?
• Syötäviä ja vältettäviä ruokia
• Syötävät ruoat
• Ruoat rajoittaa
• lisäravinteet
• Lopullinen rivi

Täydennys on termi, jota kehonrakentajat yleensä heittävät.

Se tarkoittaa yleensä kehon tarpeiden ulkopuolelle kulutettujen kalorimäärien asteittaista kasvua yhdessä intensiivisen painoharjoituksen kanssa.

Vaikka jotkut väittävät, että täyttö on epäterveellistä, toiset väittävät, että se on turvallinen ja tehokas menetelmä lihasmassan saamiseksi.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä pullottamisesta, mukaan lukien mitä se on, kuinka tehdä se turvallisesti ja mitä ruokia sinun tulisi syödä ja välttää.

Täydentäminen on kehonrakennuksen vaihe

Kehonrakennus on sekä virkistys- että kilpailulaji, joka palkitsee lihaksen koon ja määritelmän.

Kehonrakennuksen kolme päävaihetta ovat täyttö, leikkaaminen ja kunnossapito. Kilpailevien kehonrakentajien joukossa kilpailuihin valmistautumista voidaan pitää neljäntenä vaiheena.

Täydentäminen on lihaksen kasvatusvaihe. Sinun on tarkoitus kuluttaa tarkoituksella enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee tietyn ajanjakson ajan - usein 4–6 kuukautta. Nämä ylimääräiset kalorit antavat kehollesi tarvittavaa polttoainetta lihaksen koon ja voiman lisäämiseksi painoharjoituksen aikana (1).

Kehitysrasvoilla on taipumus kerääntyä täyttövaiheen aikana erikseen liiallisen kalorien saannin takia (1).

Leikkaamisella tai rasvan menetysvaiheella tarkoitetaan kalorien saannin vähittäistä vähentämistä ja aerobisen harjoituksen lisääntymistä liikarasvan vähentämiseksi täyttövaiheesta, mikä mahdollistaa lihaksen paremman määrittelyn (2).

Leikkausvaiheen aikana kehonrakentajat syövät vähemmän kaloreita kuin heidän ruumiinsa vaativat, mikä asettaa heidät epäedulliseen asemaan lihaksen rakentamisessa. Tämän vaiheen tavoitteena on yleensä ylläpitää - ei saada - lihasmassaa (2, 3, 4).

Yhdessä arvioinnissa todettiin, että kehonrakentajien keskimääräinen kalorien kulutus täyttövaiheen aikana oli 3 800 kaloria päivässä miehillä ja 3 200 kaloria päivässä, verrattuna vastaavasti 2400 ja 1200 kaloria leikkausvaiheen aikana (5).

Kehonrakennus koostuu kolmesta päävaiheesta - täyttö, leikkaaminen ja ylläpito. Yleensä täyteaineena on tarkoitus lisätä lihasmassaa ja voimaa, kun taas leikkaamisen tarkoituksena on poistaa ylimääräistä kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassa.

Kalori- ja makroravinteiden saannin määrittäminen

Täydentäminen vaatii enemmän kalorien kulutusta kuin kehosi tarvitsee.

Voit arvioida päivittäiset kaloritarpeesi käyttämällä kalorimittaria, joka ottaa huomioon painosi, sukupuolen, iän, pituuden ja fyysisen aktiivisuuden tason päivittäisten kaloritarpeidesi arvioimiseksi.

Asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan täyttövaiheessa 10–20% päivittäisestä painon ylläpitämisen kaloritarpeestasi, jolloin keskimääräinen painonnousu on 0,25–0,5% kehon painosta viikossa (1, 6, 7).

Jos tarvitset esimerkiksi 3000 päivittäistä kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan sen sijaan 3 300–3 600, kokemustasosta riippuen. Henkilölle, joka painaa 150 kiloa (68 kg), tämä tarkoittaa kasvua 0,4–0,8 kiloa (0,2–0,4 kg) viikossa.

Vaikka aloittelevien kehonrakentajien, joilla on 6 kuukauden tai vähemmän painoharjoittelukokemusta, tulisi pyrkiä tämän kalorialueen korkeampaan päähän, monivuotisen kokemuksen omaavien kehonrakentajien tulee kohdistaa alaosaan kehon rasvan kasvun rajoittamiseksi (8, 9).

Jos saat vähemmän tai enemmän kuin 0,25–0,5% kehon painosta viikossa, sinun tulee säätää kalorimäärääsi vastaavasti.

macronutrients

Kun olet määrittänyt täyttöä varten tarvittavien kalorimäärien, voit määrittää makroravinne-suhteesi.

Makroravinteet - hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit - ovat ravintoaineita, joita tarvitaan suurempina määrinä ruokavaliossasi. Hiilihydraatit ja proteiinit sisältävät kukin 4 kaloria grammaa kohti, rasvapakkaukset 9.

Asiantuntijat suosittelevat, että saat (4, 6):

• 45–60% kaloreistasi hiilihydraatit
• 30–35% kaloreistasi proteiinista
• 15–30% kaloreistasi rasvasta

Jos esimerkiksi päätät joutua syömään 3 300 kaloria päivässä, ruokavaliosi sisältää:

• 371–495 grammaa hiilihydraatteja
• 248–289 grammaa proteiinia
• 55–110 grammaa rasvaa

Vaikka voit tehdä säätöjä ruokavaliotarpeidesi perusteella, proteiinista saatavien kaloreiden osuuden tulisi pysyä 30–35%: ssa optimaalisen lihaskasvun tukemiseksi (4, 6).

Voit käyttää kalorien seurantasovelluksia auttaaksesi pysymään kaloribudjettisi ja makroravinnevälien rajoissa.

Asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan 10–20% enemmän kaloreita täyttöajan aikana kuin kehosi tarvitsee. Hiilihydraattien tulisi olla suurin osa ruokavaliosta, mitä seuraa proteiini ja rasva.

Onko täyttö turvallista?

Monet ihmiset pitävät täyttämistä epäterveellisenä, koska se voi lisätä rasvamassaa, etenkin kun kalorien ylijäämä on liian korkea.

Täydentämisen aikana joillakin kehonrakentajilla on taipumus myös syödä kaloreita tiheitä, ravintoainevajeita ruokia, joita tyypillisesti ei kuluteta leikkaamisvaiheen aikana, mukaan lukien makeiset, jälkiruoat ja paistettuja ruokia.

Nämä ruokia, etenkin kun niitä syödään osana korkeakalorista ruokavaliota, voivat lisätä tulehduksen merkkejä, edistää insuliiniresistenssiä ja nostaa veren rasva-arvoja (10, 11, 12, 13).

Oikealla täytetyöllä ei kuitenkaan tarkoiteta ylensyömistä tai vapaan hillin antamista jokaiselle himoon.

Se voidaan suorittaa terveellisellä tavalla, jos ylläpidät asianmukaista kaloriylijäämää ja keskityt ravinne-tiheiden ruokien syömiseen. Nämä ruuat sisältävät runsaasti ravintoaineita niiden kalorimäärään nähden.

Muista, että kokoamisen on tarkoitus seurata myös leikkausvaihe rasvapitoisuuksien alentamiseksi.

Täytettäessä on helppo syödä korkeakalorisia, ravintoainevajaita ruokia, kuten jälkiruokia tai paistettuja ruokia, jotta saavutettaisiin kalorien ylijäämä nopeasti. Terve täyte on kuitenkin mahdollista niin kauan kuin keskityt ravinnepitoisiin ruokia.

Syötäviä ja vältettäviä ruokia

Ruokavaliosi ovat välttämättömiä oikean täyttöasteen täyttämiseksi. Muista, että vain koska ruoka on paljon kaloreita ja johtaa kalorien ylijäämään, se ei tarkoita, että se on hyvä lihaksen kasvattamiseen - tai yleiseen terveyteesi.

Syötävät ruoat

Ravintosisältöisten, kokonaisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon varmistaa, että saat riittävästi vitamiineja ja mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja laadukkaita proteiineja.

Tässä on esimerkkejä ruuista, joiden tulisi kattaa suurin osa ruokavaliosta:

• hedelmät: omenat, avokado, banaanit, marjat, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit, päärynät, ananas ja granaattiomena
• Vihannekset: parsa, arugula, punajuuret, parsakaali, porkkanat, kaulukset, kurkku, lehtikaali, sienet ja paprikat
• tärkkelyspitoinen vihannekset: nuolijuuri, jicama, herneet, perunat, rutabaga ja jamssi
• Jyviä: leivät, viljatuotteet, maissi, kaurajauho, popcorn, quinoa ja riisi
• Seafood: turska, rapu, hummeri, lohi, kampasimpukka, katkarapu, tilapia ja tonnikala
• Dairy: voi, raejuusto, juusto, maito ja jogurtti
• Lihat, siipikarja, ja munat: jauheliha, pyöreän pihvin silmä, sian sisäfilee, ihoton kana, ulkofileepihvi, kalkkuna ja kokonaiset munat
• palkokasvit: mustat pavut, kahviherneet, linssit, lima pavut ja pinto pavut
• pähkinät ja siemenet: mantelit, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät
• Öljyt ja pähkinävoit: manteli- ja maapähkinävoit, samoin kuin avokado, rypsi ja oliiviöljyt
• Juomat ilman lisättyä sokeria: kahvi, ruokavalion sooda, makeuttamaton tee ja vesi

Juomat, joihin on lisätty sokeria, kuten makeutettu kahvi, tee tai tavallinen sooda, voidaan nauttia maltillisesti.

Ruoat rajoittaa

Täydentävä ruokavalio sallii useimpien elintarvikkeiden, mutta joitain tulisi rajoittaa, koska ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita. Nämä sisältävät:

• Alkoholia. Alkoholi häiritsee kehosi kykyä rakentaa lihaksia, etenkin kun se on humalassa yli (14).
• lisätty sokerit. Lisätty sokeri, joka on yleistä makeisissa, jälkiruodoissa ja sokerilla makeutetuissa juomissa, liittyy moniin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kun niitä syödään ylimääräisesti (15).
• Paistettu elintarvikkeita. Säännöllinen paistettujen ruokien syöminen voi lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Paistettuihin ruokiin sisältyvät paistettu kana, sipulirenkaat, juustojuustot ja kala ja sirut (16, 17).

Näitä ruokia ei tarvitse välttää kokonaan, vaan ne tulisi varata erityistilaisuuksiin ja tapahtumiin.

lisäravinteet

Lisäravinteiden käyttö on erittäin yleistä kehonrakentajien keskuudessa (18).

Kehonrakentajat ottavat lisäravinteita monista syistä, mukaan lukien parantamaan yleistä terveyttä, immuunitoimintaa ja liikunnan suorituskykyä (19, 2).

Silti sadoista lisäravinteista, joita markkinoidaan kehonrakentajille, vain kourallisella on vahvaa näyttöä niiden käytön tukemiseksi. Tutkimuksiin tuettuja ovat (20, 21):

• Kofeiini. Tämä kaikkialla leviävä stimulantti vähentää kivun tuntemuksia ja lisää keskittymistä, jolloin voit liikkua pidempään ja kovemmin. Sitä lisätään yleisesti ennen harjoittelua käytettäviin lisäravinteisiin (22).
• Kreatiini. Kreatiini antaa lihaksillesi lisäenergiaa työskennellä kovemmin ja nostaa enemmän. Tutkimusten mukaan kreatiinimonohydraatti voi olla tehokkain muoto (24).
• Proteiinijauhe. Vaikka eläin- tai kasvipohjaiset proteiinijauheet eivät ehkä suoraan vaikuta suoritukseen, ne tarjoavat helpon ja kätevän tavan päivittäisten proteiinitavoitteidesi saavuttamiseen.

Lisäksi painonlisäykset ja painonlisäykset ovat yleensä suosittuja ihmisille, jotka haluavat irtotavarana. Ne ovat jauhemaisia ​​ja sekoitetaan veden tai maidon kanssa.

Nämä lisäravinteet voivat pakata yli 1000 kaloria annosta kohden ja ylpeillä sokerista, proteiinista sekä useista vitamiineista ja mineraaleista.

Vaikka ne ovat kätevä tapa lisätä kaloreitasi, ne ovat usein heikosti tasapainossa ja sisältävät liian korkean prosenttisen hiilihydraattien määrän proteiineihin ja rasvoihin verrattuna.

Vaikka satunnainen käyttö on hienoa, useimpien ihmisten ei pitäisi tehdä heistä säännöllistä osaa rutiinistasi.

Kun lisäät, lisää muistiin runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia ruokavaliossa lihaskasvun ja yleisen terveyden tukemiseksi. Sinun tulisi rajoittaa alkoholia, lisättyjä sokereita ja paistettuja ruokia, vaikka tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.

Lopullinen rivi

Täydentäminen on tekniikka, jota kehonrakentajat käyttävät lihaksen koon ja voiman lisäämiseen.

Siihen sisältyy 10–20% enemmän kuin päivittäinen kalori tarvitsee painoharjoituksen lisäksi.

Jotta kerrostuminen olisi terveellistä ja tehokasta, sinun on varmistettava, että kaloriylijäämäsi ei ole liian suuri ja että rajoitat pitkälle jalostettuja, ravintoainevajeita ruokia.