Miksi sinun pitäisi käyttää kaapelikonetta painotetuissa vatsalihaksissa

Sisältö

• Paloff Press
• Kaapeliavusteinen Dead Bug
• Hakkuri
• Lankku Polvituki
• Arvostelu kohteelle

Kun ajattelet vatsalihasharjoituksia, tulevat luultavasti mieleen rutistukset ja lankut. Nämä liikkeet-ja kaikki niiden muunnelmat-ovat mahtavia vahvan ytimen kehittämiseen. Mutta jos teet ne yksin, et ehkä näe etsimiäsi tuloksia ydinvoiman ja vatsalihasten määrittelyn suhteen. (Ja muista: Abs ei ole vain kuntosalilla.)

"On olemassa väärinkäsitys, että emme tarvitse tai emme saa käyttää painoa vatsaharjoittelussa", sanoo Jessica Glazer, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa. "Jos haluamme lisätä kokonaisvoimaamme ja saada näkyviä vatsalihaksia, niin kyllä, meidän on käytettävä painoa." Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset ovat samanlaisia ​​kuin mikä tahansa muu kehon lihas, koska lihasmassan ja -voiman lisäämiseksi ne on ylikuormitettava painolla ja/tai vastuksella. (Aiheeseen liittyviä: Miksi on niin vaikeaa veistää kuusi pakettia?)

Pelkästään painotettujen harjoitusten tekeminen ei tietenkään saa unelmiesi vatsalihaksia. "Suurin osa "vatsalihasten saamisesta" johtuu oikean ravinnon, alhaisemman kehon rasvaprosentin ja voimaharjoittelun aiheuttaman lisääntyneen lihasmassan yhdistelmästä", Glazer sanoo. Myös genetiikka. Lyhyesti sanottuna, se ei ole koskaan niin yksinkertaista kuin vatsalihasten murskaaminen, hän sanoo. Ja samalla painottamattomat ruskistukset, lankut, polkupyörät ja paljon muuta ehdottomasti niillä on omat ainutlaatuiset etunsa, painotettujen vatsalihasharjoitusten lisääminen voi vaikuttaa, jos ravitsemus ja muut tekijät ovat jo kunnossa.

On monia tapoja lisätä vastustuskykyä abs-harjoituksiin, mutta kaapelikone-laite, joka on suurelta osin pudonnut muodista toiminnallisen kunnon nousun ansiosta-on yksi parhaista (ja alikäytetyimmistä) abs-työkaluista. (Se on yksi seitsemästä kuntosalikoneesta, jotka todella ovat aikansa arvoisia.) Se on melko yksinkertaista: siellä on torni, jossa on säädettävä pino painoja, ankkuripiste, joka liikkuu ylös ja alas, ja kaapeli, johon vedät. Voit myös vaihtaa kahvan, josta vedät, tekemäsi harjoituksen perusteella.

"Kaapelikone tarjoaa erilaisia ​​kulmia, lisälaitteita ja muunnelmia", Glazer selittää. Kun säädät painon, kaapelin asennon ja kiinnityksen, voit valita lähes loputtomasti harjoitusvaihtoehtoja. Tässä on neljä kokeiltavaa, jos haluat piristää ydinharjoituksiasi.

Kuinka se toimii: Harjoitukset voidaan suorittaa kierroksina (tee kolme kierrosta) tai tavanomaisen voimaharjoittelurutiinin lisäksi (kokeile kolmesta neljään sarjaa).

Kun valitset painot, pidä se kevyenä. "Mikään näistä harjoituksista ei vaadi erittäin raskasta painoa", Glazer sanoo. "Itse asiassa kevyempi paino on paras." Näin voit keskittyä alueeseen, johon yrität kohdistaa, ja liikkua halliten. "Mielen ja kehon yhteys on valtava täällä!"

Sinä tulet tarvitsemaan: Kaapelikone, kahvakiinnitys, köysikiinnitys (valinnainen), nilkkakiinnitys (valinnainen)

Paloff Press

Tämä harjoitus edellyttää, että pidät koko ytimesi kiinni, kun vastustat pakkoa kiertää suuntaan tai toiseen.

A. Aseta kahva olkapään korkeudelle kahvan kiinnityksen avulla. Seiso kaapeli vartalon oikealla puolella ja astu pois tornista niin, että kaapelissa on vastusta (noin käsivarsien etäisyydellä). Kierrä molemmat kädet lisälaitteen ympärille ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa. Tuo kahva suoraan rinnan keskikohdan eteen, käännä hartiat taaksepäin ja kiinnitä ydin aloittaaksesi.

B. Hengitä hallinnassa ulos ja paina kaapelia poispäin rinnasta, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja varmista, että pidät sydämesi tiukkana, kädet vakaana ja hartiat rentoina, mikä mahdollistaa mahdollisimman vähän liikkumista.

C. Tuo kaapeli takaisin rintaan palataksesi alkuasentoon.

Tee 8-12 toistoa; toista toisella puolella.

Kaapeliavusteinen Dead Bug

Tämä harjoitus on erityisen tehokas peräsuolen harjoittelussa vatsalihakset (alias "six-pack" lihaksesi). Kyse on hallinnasta, joten etene hitaasti, pysy vakaana ja keskity mielen ja kehon yhteyteen.

A. Käytä tähän harjoitukseen suoraa tankoa, köyttä tai yksinkertaista kahvan kiinnitystä. Aseta kaapelin kiinnityspiste korkeudelle, joka on käsivarren mitalla lattiasta. Suuntaa pois tornista ja skootteri pois, joten kaapelissa on vastus.

B. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla pää rentoina maassa. Kiinnitä ydin niin, että selkä pysyy neutraalissa asennossa lattiaa vasten. Nosta molemmat jalat 90 asteen kulmaan ja harkitse kylkiluiden vetämistä lattiaa kohti, jotta koko ydin pysyy aktiivisena. Ojenna kädet kohti kattoa, pinottu hartioiden yli. Kun tunnet olosi mukavaksi, tartu kaapelikiinnikkeestä ja pidä sitä rinnan päällä pitäen kädet suorina, selkä neutraalina, niska rentona, sydän kiinni ja jalat 90 asteen kulmassa aloittaaksesi.

C. Ojenna toinen jalka hitaasti kohti maata ja paina kantapään läpi, mutta älä koskaan anna sen koskettaa maata. Pidä muu keho paikallaan. Nosta jalka hitaasti ja hallinnassa takaisin 90 asteeseen ja toista toisella puolella.

Tee 5-10 toistoa per jalka.

Hakkuri

Tämä harjoitus kohdistuu vinoihin, mutta myös muuhun ytimeen.

A. Aloita kaapelin kahvan tai köyden kiinnikkeestä, joka roikkuu korkealla tornissa. Seiso sivua kohti ja tartu kahvaan tai köyteen molemmin käsin. Astu yhden käden etäisyydelle koneesta ja pidä kädet ojennettuina ja suorina aloittaaksesi.

B. Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pehmeä taivutus polvissa, aloita kaapelin vetäminen alas vartaloa pitkin (kuten turvavyö) samalla kun otat kiinni ydinlihaksista. Pidä selkä ja kädet suorina, kun käännät jalan sisäosaa saadaksesi täyden liikkeen.

C. Säilytä vahva asento, suorat kädet ja kiinnitetty ydin palaten samalla hitaasti aloitusasentoon.

Tee 8-12 toistoa; toista toisella puolella.

Lankku Polvituki

Pidä tätä ahdettu lankkumuunnelma.

A. Laske kaapelin kiinnityskohta alimpaan mahdolliseen asentoon ja käytä nilkkakiinnitystä, jos mahdollista. Jos ei, käytä tavallista kahvaa ja pudota toinen jalka kahvan hihnaan.

B. Kohdista torni poispäin ja kiinnitä oikea jalka hihnaan. Siirry poispäin tornista vastustaaksesi kaapelia ja laske joko korkeaan tai matalaan kyynärpään lankkuasentoon jalkojen leveydellä. Pinoa olkapäät suoraan kyynärpäiden yli (tai korkealla lankkulla ranteiden yli), vedä ydin tiukasti, purista pakaralihakset yhteen, kytke neloset ja katso lattiaa kohti, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.

C. Kiinnitä ydin ja aja oikea polvi (jalka vaijerihihnassa) rintakehää kohti pyöristämättä selkää, nostamatta lantiota tai heilumalla edestakaisin. Pysähdy asennon yläosassa keskittyen täydelliseen vatsan nykimiseen.

D. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Älä anna lantion vajota lattiaa kohti.

Tee 8-12 toistoa; toista toisella puolella.

Arvostelu kohteelle