Hiilihydraatit ruskeassa, valkoisessa ja villiriisissä: hyvät vs. huonot hiilihydraatit

Sisältö

• Hiilihydraattien määrä riisissä
• ruskea riisi
• valkoinen riisi
• Villi riisi
• Musta riisi
• Punainen riisi
• Hyvät ja huonot hiilihydraatit
• Vähähiilihydraattiset riisivaihtoehdot
• Nouto

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Yleiskatsaus

Yhdessä kupillisessa kypsennettyä pitkäjyväistä on 52 grammaa hiilihydraatteja, kun taas samalla määrällä kypsennettyjä, rikastettuja lyhytjyväisiä on noin 53 grammaa hiilihydraatteja. Toisaalta keitetyssä on vain 35 grammaa hiilihydraatteja, joten se on yksi parhaista vaihtoehdoista, jos haluat vähentää hiilihydraattejasi.

Hiilihydraattien määrä riisissä

ruskea riisi

Hiilihydraatit yhteensä: 52 grammaa (yksi kuppi, pitkäjyväistä keitettyä riisiä)

Ruskea riisi on go-to-riisi joissakin terveysruokapiireissä, koska sitä pidetään ravitsevampana. Ruskea riisi on täysjyvä ja siinä on enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Se on myös loistava magnesiumin ja seleenin lähde. Se voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​alentamaan kolesterolia ja saavuttamaan ihanteellisen ruumiinpainon. Tyypistä riippuen se voi maistua pähkinäiseltä, aromaattiselta tai makealta.

valkoinen riisi

Hiilihydraatit yhteensä: 53 grammaa (yksi kuppi, lyhytjyväinen, keitetyt)

Valkoinen riisi on suosituin riisityyppi, ja se saattaa olla eniten käytetty. Valkoisen riisin käsittely käy loppuun sen joistakin kuiduista, vitamiineista ja mineraaleista. Mutta jotkut valkoiset riisityypit on rikastettu lisäravinteilla. Se on edelleen suosittu valinta kaikilla puolilla.

Villi riisi

Hiilihydraatit yhteensä: 35 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)

Villiriisi on oikeastaan ​​neljän eri ruohon jyvä. Vaikka teknisesti se ei ole riisi, sitä kutsutaan yleisesti käytännön tarkoituksiin. Sen pureskeltavalla tekstuurilla on maanläheinen, pähkinäinen maku, jota monet pitävät houkuttelevana. Villiriisissä on myös runsaasti ravinteita ja antioksidantteja.

Musta riisi

Hiilihydraatit yhteensä: 34 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)

Mustalla riisillä on erilainen rakenne ja joskus se muuttuu violetiksi kypsennettynä. Se on täynnä kuitua ja sisältää rautaa, proteiinia ja antioksidantteja. Sitä käytetään usein jälkiruokaruokissa, koska jotkut tyypit ovat hieman makeat. Voit kokeilla mustan riisin käyttöä erilaisissa annoksissa.

Punainen riisi

Hiilihydraatit yhteensä: 45 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)

Punainen riisi on toinen ravitseva valinta, jossa on myös paljon kuitua. Monet ihmiset nauttivat sen pähkinäisestä mausta ja pureskeltavasta tekstuurista. Punaisen riisin maku voi kuitenkin olla melko monimutkainen. Saatat löytää sen väristä esteettisen parannuksen tiettyihin ruokiin.

Erilaiset riisityypit voivat olla samanlaisia ​​hiilihydraattien suhteen, mutta ravinnepitoisuuksien suhteen melko erilaiset. Valkoinen riisi on vähiten ravitsevaa, koska sen käsittely tapahtuu kuituista, vitamiineista ja mineraaleista.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Yritä saada hiilihydraatit täysjyvätuotteista, kuten ruskea tai villiriisi, jotka molemmat sisältävät terveellistä kuitua. On myös tärkeää varmistaa, että syöt päivittäin oikean määrän hiilihydraatteja.

Mayo Clinic suosittelee, että saat 225-325 grammaa hiilihydraatteja joka päivä. Tämän pitäisi olla noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi ja se tulisi syödä koko päivän ajan. Yritä aina tehdä ravitsevia valintoja hiilihydraattien suhteen, koska ne eivät ole kaikki tasa-arvoisia.

Hiilihydraatit ovat välttämätön osa päivittäistä ruokavaliota, mutta jotkut hiilihydraatit ovat parempia kuin toiset. On parasta hankkia päivittäiset hiilihydraatisi kuitupitoisista lähteistä aina kun mahdollista.

Vähähiilihydraattiset riisivaihtoehdot

Rakastatko riisin rakennetta, mutta haluatko käyttää vähemmän riisiä sisältävää riisin korviketta? Voit tekemällä riisiä kukkakaalista tai parsakaalista. Voit myös käyttää koniacia, joka on aasialainen juurikas. Tätä kutsutaan Shirataki-riisiksi.

Vaikka voit ostaa vähän hiilihydraatteja sisältäviä riisin korvikkeita joistakin erikoisruokakaupoista ja ruokakaupoista, voit harkita joidenkin tekemistä itse. Niiden tekeminen on suhteellisen yksinkertaista:

• Pilko valitsemasi vihannes laittaaksesi monitoimikoneeseen
• Pulssi monitoimikoneessa, kunnes saavutat haluamasi sakeuden
• Voit laittaa sen mikroaaltouuniin muutamaksi minuutiksi tai keittää liedellä. Voit halutessasi keittää sitä lyhyemmän ajan, jotta osa raaka-aineesta säilyy.

Vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja koniac, ovat hyviä korvikkeita, jos aiot korvata riisin vähemmän hiilihydraateilla. Voit matkia riisin tekstuuria pilkkomalla nämä vihannekset monitoimikoneessa.

Nouto

Kuten useimmissa asioissa elämässä, tasapaino ja maltillisuus ovat avainasemassa. Tee riisin yhdistämisestä poikkeuksellisen ravitsevaan, terveelliseen ruokaan. Muista rajoittaa annos yhteen kuppiin riisiä per ateria. Sen tulisi olla vain noin kolmasosa tai neljäsosa ateriastasi.

Ihannetapauksessa riisi tulisi yhdistää vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa. Käytä sitä lisukkeena tai keittoihin tai pannuille. Ruskea riisi voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täydellisemmäksi, jotta et kaipaa lisää ruokaa liian aikaisin. Lisäksi se voi antaa sinulle tarvitsemasi energian päiväsi kulkemiseen.