Viljaruokavalion tarkistus: toimiiko se laihtumisen kannalta?

Sisältö

• Healthline-ruokavalion pisteet: 2/5
• Mikä on viljaruokavalio?
• Kuinka noudattaa viljaruokavaliota
• Auttaako se laihtumista?
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset haittapuolet
• Voi olla korkea sokeripitoisuus
• Vähän kaloreita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• 3 päivän näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Alarivi

Healthline-ruokavalion pisteet: 2/5

Vilja-ruokavaliossa korvataan kaksi ateriaa päivässä viljalla ja maidolla.

Vaikka ruokavalio on ollut jonkin aikaa, sen suosio on viime aikoina kasvanut.

Se näyttää olevan tehokas lyhytaikaiselle laihtumiselle ja voi olla runsaasti kuitua ja täysjyviä. Silti se voi myös olla paljon sokeria ja liian rajoittava.

Tässä on kattava katsaus viljaruokavaliosta, jotta voit päättää, sopiiko se sinulle.

• Kokonaispisteet: 2
• Nopea laihtuminen: 2.5
• Pitkäaikainen laihtuminen: 1
• Helppo seurata: 2.5
• Ravitsemuksen laatu: 2

BOTTOM RIVI: Viljaruokavaliossa korvataan kaksi ateriaa päivässä viljalla ja maidolla pitäen kolmas ateriasi ja välipalasi vähän kaloreita. Se voi auttaa lyhytaikaista laihtumista, mutta ei ole kestävää tai ravitsemuksellisesti tasapainoista.

Mikä on viljaruokavalio?

Viljaruokavalio sai valtavirran suosion ”Special K Challengesta”.

Erityistä K-viljaa on jo kauan pidetty kaupan terveellisenä ruokana, joka voi auttaa laihtua, ja joihinkin viljarasioihin oli jopa painettu kahden viikon haasteen ohjeet.

Kellogg's - Special K: n emoyhtiö - ei kuitenkaan enää edistä tätä haastetta tai viljaruokavaliota.

Tällä ruokavaliolla korvataan aamiainen ja lounas annoksella täysjyvätuotteita ja rasvatonta tai vähärasvaista maitoa.

Illallisen ja välipalojen tulisi olla pieniä, vähän kaloreita ja sisältää vähärasvaista proteiinia sekä täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.

Lisäksi joihinkin ruokavalion haasteisiin kuuluu syöminen vain viljan ja maidon kanssa koko viikon ajan. Silti on parasta välttää näitä haasteita, koska ne voivat olla erittäin vähäisiä kaloreissa ja proteiineissa ja voivat aiheuttaa väsymystä, keskittymisen heikkenemistä ja mielialan muutoksia ().

Vilja-ruokavaliossa korvataan kaksi ateriaa päivässä annoksella täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa. Yksi suosittu versio oli ”Special K Challenge”.

Kuinka noudattaa viljaruokavaliota

Viljaruokavaliota on suhteellisen helppo noudattaa.

Korvaa yksinkertaisesti sekä aamiainen että lounas annoksella muroja ja 1 / 2–2 / 3 kupillisella (120–180 ml) rasvatonta tai vähärasvaista maitoa. Edullisesti viljan tulisi olla vähän lisättyä sokeria ja valmistettu täysjyvätuotteista, kuten Special K, Total tai plain Corn Flakes.

Päivälliseksi sinun kannattaa valita ateria, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sekä vähän rasvaa ja kaloreita - mieluiten 450 kaloria tai vähemmän.

Esimerkkejä ovat grillattu kanasalaatti, jossa on vinaigrette-kastike ja tuoreita hedelmiä, tai ruskea riisi lohella ja maustetuilla vihanneksilla.

Voit myös sallia kaksi välipalaa päivässä, joista kukin antaa 100 tai vähemmän kaloreita.

Jos noudatat tätä ruokavaliota tarkasti, kulutat todennäköisesti noin 1 200–1 500 kaloria päivässä, mikä johtaa useimpien ihmisten laihtumiseen. Kalorit riippuvat valitsemastasi viljasta ja siitä, kuinka paljon syöt.

On suositeltavaa syödä yksi annos valitsemastasi murasta aamiaisella ja lounaalla. Annoksen koko määritetään laatikossa olevan ravintomerkinnän avulla, ja se on yleensä 2 / 3–1 kuppi (noin 28–42 grammaa).

Useimmat ihmiset seuraavat viljaruokavaliota viidestä päivästä kahteen viikkoon. Sinun ei pitäisi noudattaa ruokavaliota pidempään, koska sitä on vaikea noudattaa, se voi olla vähän kaloreita ja proteiineja, ja se voi johtaa ruokahaluun (2,,).

Vilja-ruokavalion seuraamiseksi korvaa aamiainen ja lounas täysjyvätuotteella vähärasvaisella maidolla. Illallisen ja välipalojen tulisi olla vähän kaloreita ja sisältää vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita sekä hedelmiä tai vihanneksia.

Auttaako se laihtumista?

Monet ihmiset ovat menettäneet painonsa viljaruokavaliossa siihen liittyvän kalorirajoituksen vuoksi ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 24 aikuista kahden viikon “Special K Challenge” -tapahtumassa, havaittiin, että osallistujat vähenivät saantiaan noin 600 kaloria päivässä ja menettivät painonsa ja rasvamassansa (2).

Tämän tutkimuksen sponsoroi kuitenkin Kellogg - Special K: n valmistajat -, joten tulokset voivat olla puolueellisia (2).

Lisäksi laihtuminen ei välttämättä ole kestävää. Kalorien saannin vähentäminen merkittävästi noudattamalla rajoittavaa ruokavaliota, kuten viljaruokavaliota, on osoittanut vaikeuttavan painonpudotusta ja pitävän sitä pois pitkällä aikavälillä (,,).

Esimerkiksi leptiinin, hormonin, joka kertoo kehollesi, kun olet saanut tarpeeksi ruokaa, tasot laskevat, kun rajoitat kaloreita. Vähentynyt leptiinipitoisuus voi johtaa lisääntyneeseen nälkään ja ruokahaluun (,).

Lisäksi kun vähennät yhtäkkiä syömiesi kaloreiden määrää, kehosi kompensoi vähentämällä aineenvaihduntaa tai polttamiesi kaloreiden määrää ().

Menestyneimmät ruokavaliosuunnitelmat ovat kestäviä pitkällä aikavälillä, ja kalorien asteittainen väheneminen ajan myötä vähentää näitä kielteisiä vaikutuksia (,).

Voit menettää painon viljaruokavaliossa kalorirajoituksen seurauksena. Silti et ehkä pysty pitämään painoa pitkällä aikavälillä joidenkin kalorien rajoittamisen vaikutusten vuoksi aineenvaihduntaasi.

Muut mahdolliset edut

Jos valitset täysjyvätuotteet, viljaruokavaliota noudattamalla on hyvä tapa lisätä täysjyvä- ja kuitupitoisuutta.

Suurempi täysjyväsaanti liittyy parempiin terveystuloksiin ja pienempään kuolemanriskiin kaikista syistä ().

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui yli miljoona osallistujaa, jokaiseen 28 grammaan päivässä kulutettuja täysjyvätuotteita liittyi 9 prosentin vähennys mistä tahansa syystä johtuvaan kuolemaan ja 14% pienempi sydänkohtauksen kuoleman riski () .

Täysjyväkuitu edistää terveellistä ruoansulatusta ja voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ().

On kuitenkin tärkeää huomata, että yksinkertaisesti lisäämällä ravinnepitoisempien kokonaisruokien, kuten vihannesten ja hedelmien, saanti tarjoaa saman hyödyn.

Viljaruokavalio voi sisältää runsaasti täysjyvätuotteita ja kuituja, joihin liittyy parempia terveystuloksia, mukaan lukien pienempi kuoleman riski kaikista syistä ja lisääntynyt laihtuminen.

Mahdolliset haittapuolet

Sen lisäksi, että vilja-ruokavalio on rajoittava ruokavaliosuunnitelma, joka ei välttämättä auta pitämään painoa pitkällä aikavälillä, on myös muita haittoja.

Voi olla korkea sokeripitoisuus

Lisätyt ruokavalion sokerit liittyvät useisiin terveysongelmiin, ja niiden tulisi olla rajoitettuja alle 5 prosenttiin kokonaiskalorimäärästäsi ().

Viljaruokavalio voi olla erittäin sokeripitoinen. Vaikka valitsisitkin viljan, joka ei maistu makealta, useimmat tuotteet sisältävät jossakin muodossa lisättyä sokeria.

Lisäksi vilja ja maito sisältävät molemmat runsaasti hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi, jotka tarjoavat energiaa kehollesi.

Nämä luonnolliset sokerit eivät välttämättä ole epäterveellisiä, mutta voivat vaikeuttaa laihdutusta ja johtaa verensokerin vaihteluihin joillakin ihmisillä (,,).

Vähäsokeristen viljojen, kuten alkuperäisen Special K, valinta on parempi vaihtoehto kuin sokeriset viljat, kuten hedelmäsilmukat tai himmeät hiutaleet.

Vähän kaloreita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja

Viljaruokavalio voi olla vähän proteiinia, terveellistä rasvaa ja kokonaiskaloreita, ellei sitä ole suunniteltu hyvin huolellisesti.

Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen ja ylläpitoon - proteiinipohjaiset yhdisteet, jotka ohjaavat useita kehon toimintoja. Kuten kuitu, myös proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä (,).

Lisäksi viljaruokavaliota mainostetaan vähärasvaisena ruokavaliona. Sinua kehotetaan käyttämään rasvatonta tai vähärasvaista maitoa pitämään kalorit alhaisina.

Silti, vaikka rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohden kuin proteiineissa tai hiilihydraateissa, viimeisimmät tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalion rasvat, myös tyydyttyneet, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota ja voivat jopa auttaa sinua laihtua, koska ne täyttävät (,,,).

Lopuksi kaloreiden liiallinen rajoittaminen voi aiheuttaa aineenvaihdunnan muutoksia, jotka vaikeuttavat painonpudotuksen ylläpitämistä, ja voivat johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen henkiseen selkeyteen (,,,).

Viljaruokavaliossa on paljon sokeria, mikä voi vaikeuttaa laihdutusta. Lisäksi se voi olla vähän proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Ruokaa syötäväksi

Vilja-ruokavaliossa syöt pääasiassa viljaa ja maitoa. Silti se kannustaa syömään vähärasvaisia ​​lihoja, hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä välipala- ja päivällisaikaan.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita voit syödä viljaruokavaliossa:

• Hiilihydraatit: täysjyvätuotteet, täysjyväleipä, täysjyväpasta, kaurapuuro, rouheet, ilmalla täytetyt popcornit
• Hedelmät: kaikki kokonaiset hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, mansikat ja vesimeloni
• Vihannekset: kaikki vihannekset, mukaan lukien salaatti, pinaatti, porkkanat, paprikat ja sienet
• Proteiini: pavut, tofu, maapähkinävoi, munanvalkuaiset, vähärasvainen liha kuten kana tai kalkkunanrinta
• Meijeri: vähärasvainen tai rasvaton maito, vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, vähärasvainen juusto, kreikkalainen jogurtti
• Rasvat: vähärasvaiset, öljypohjaiset levitteet, oliiviöljy (kohtuullisesti), keittosuihkeet, vähärasvainen majoneesi

Viljaruokavalion aikana sinua kehotetaan valitsemaan täysjyvätuotteet ja vähärasvainen maito vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten lisäksi.

Vältettävät elintarvikkeet

Seuraavia ruokia tulisi välttää vilja-ruokavaliossa, koska niissä on paljon rasvaa, puhdistettuja sokereita ja kaloreita:

• Sokeriruoat: kakut, evästeet, leivonnaiset, karkit, keksit, pannukakut, vohvelit
• Hedelmät: hedelmämehut, hedelmäpohjaiset jälkiruoat, kuten banaanipuuro tai kirsikkapiirakka
• Vihannekset: Ranskalaiset perunat, murskatut tai paistetut vihannekset
• Proteiini: rasvaiset lihaleikat, munankeltuaiset, paistetut tai paistetut lihat, kuten paistettua kanaa, sianmakkaraa ja pekonia
• Täysrasvainen meijeri: täysrasvainen maito, rasvaton jogurtti, raskas kerma, puoli ja puoli, jäätelö, kermavaahto, smetana, täysrasvaiset juustot
• Rasvat: voi, öljy suurina määrinä, täysrasvainen majoneesi

Viljaruokavalion aikana tulee välttää rasvaa, puhdistettua sokeria tai kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten kakkuja, paistettuja ruokia ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita.

3 päivän näytevalikko

Alla on 3 päivän näytevalikko viljaruokavalioon, joka sisältää kaksi välipalaa päivässä.

Päivä 1

• Aamiainen: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyväviljaa) 1/2 kupin (120 ml) rasvattoman maidon kanssa
• Välipala 1: 3 minipippuria ja 1 rkl (10 grammaa) vähärasvaista tuorejuustoa
• Lounas: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyvätuotetta) ja 1/2 kuppia (120 ml) rasvatonta maitoa
• Välipala 2: 1/2 cup (74 grammaa) mustikoita ja 1/2 cup (123 grammaa) vähärasvaista jogurttia
• Illallinen: 1 linkki kanamakkaraa, 1/2 kuppi (93 grammaa) punaisia ​​papuja, 1/2 kuppi (50 grammaa) ruskeaa riisiä ja 1/2 kuppi (80 grammaa) leikattua okraa, joka on keitetty oliiviöljyn keittosprayllä

Päivä 2

• Aamiainen: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyväviljaa) 1/2 kupin (120 ml) rasvattoman maidon kanssa
• Välipala 1: 1 pieni omena 1/2 kupillisella (123 grammaa) vähärasvaista jogurttia
• Lounas: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyvätuotetta) ja 1/2 kuppia (120 ml) rasvatonta maitoa
• Välipala 2: 1 unssi (28 grammaa) vähärasvaista juustoa, jossa on 5 täysjyväkeksejä
• Illallinen: 1/2 kuppia (70 grammaa) täysjyväspagettia, 1 kuppi (250 grammaa) spagettikastiketta jauhettua kalkkunaa, 1 unssi (28 grammaa) vähärasvaista mozzarellajuustoa ja 1 kuppi (160 grammaa) höyrytettyä parsakaalia

Päivä 3

• Aamiainen: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyvätuotetta) ja 1/2 kuppia (120 ml) rasvatonta maitoa
• Välipala 1: 2 varsi selleriä 1 rkl (16 grammaa) maapähkinävoita
• Lounas: 1 kuppi (40 grammaa) viljaa (tai muuta täysjyvätuotetta) ja 1/2 kuppia (120 ml) rasvatonta maitoa
• Välipala 2: 1/2 suuresta greipistä, 1/2 kupillista (105 grammaa) raejuustoa
• Illallinen: 2 kappaletta täysjyväleipää, 3 unssia (85 grammaa) deli-tyylistä paahdettua kalkkunaa, 1 viipale sveitsiläistä juustoa, 2 tl (10 grammaa) hunajasinappia ja pieni sivusalaatti 1 rkl (16 grammaa) vinaigrette

Edellä oleva 3 päivän viljaruokavalion näytevalikko sisältää kaksi ateriaa päivässä viljaa ja maitoa, kolmannen tasapainoisen aterian ja kaksi vähäkalorista välipalaa joka päivä.

Alarivi

Vilja-ruokavaliossa syöt viljaa maidon kanssa kahdesti päivässä. Kolmannen aterian ja välipalojen tulisi olla vähän kaloreita.

Ruokavalio sisältää runsaasti täysjyvätuotteita ja kuituja, ja se auttaa todennäköisesti lyhytaikaista laihtumista, jos se tehdään oikein.

Silti se voi olla paljon sokeria ja vähän kaloreita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Jos haluat saavuttaa kestävää laihtumista, muut, tasapainoisemmat ruokavaliosuunnitelmat voivat olla parempi ja kestävämpi valinta.