12 kylmäpuristetun oliiviöljyn edut ja käyttötavat

Sisältö

• 1. Runsaasti ravintoaineita
• 2. Pakattu terveellisillä rasvoilla
• 3. Sisältää voimakkaita antioksidantteja
• 4. Voi torjua tulehduksia
• 5. Voi suojata sydänsairauksilta
• 6. Voi edistää aivojen terveyttä
• 7-10. Muut mahdolliset terveyshyödyt
• 11. Voi hyödyttää hiuksia, ihoa ja kynnet
• 12. Helppo lisätä ruokavalioon
• Lopullinen rivi

Kylmäpuristus on yleinen tapa valmistaa oliiviöljyä käyttämättä lämpöä tai kemikaaleja.

Tähän sisältyy oliivien murskaaminen tahnaksi, sitten voiman kohdistaminen mekaanisella puristimella öljyn erottamiseksi massasta. Eurooppalaisten ruokastandardien mukaan lämpötilat eivät saa ylittää 81: tä°F (27°C) (1).

Kylmäpuristaminen voi auttaa oliiviöljyä säilyttämään ravintoarvonsa, koska ravintoaineet ja hyödylliset kasviyhdisteet voivat hajoa korkeassa lämpötilassa (2, 3).

Korkeinlaatuiset oliiviöljyt - extra neitsyt ja neitsyt - puristetaan aina kylmällä.

Tässä on 13 kylmäpuristetun oliiviöljyn hyötyä ja käyttöä.

1. Runsaasti ravintoaineita

Koska kylmäpuristettu oliiviöljy on käytännössä kaikki rasvaa, se sisältää paljon kaloreita.

Sen päärasvatyyppi - tyydyttymättömät rasvat - on kuitenkin uskomattoman terveellinen (4).

Verrattuna runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviin ruokavalioihin, niihin, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, liittyy vähentynyt sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja muiden kroonisten sairauksien riski (5).

Oliiviöljyllä on myös vitamiineja E ja K. E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka osallistuu immuunijärjestelmään, kun taas K-vitamiinilla on avainasemassa veren hyytymisessä ja luiden terveydessä (6, 7).

Vain 1 rkl (15 ml) kylmäpuristettua oliiviöljyä (8):

• kalorit: 119
• Rasvaa yhteensä: 13,5 grammaa
  • Tyydyttynyt rasva: 2 grammaa
  • Monityydyttymättömät rasvat: 10 grammaa
  • Monityydyttymättömät rasvat: 1,5 grammaa
• E-vitamiini: 12,9% päiväarvosta (DV)
• K-vitamiini: 6,8% DV: stä

Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää myös vähintään 30 hyödyllistä kasviyhdistettä, joista monet ovat voimakkaita antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia (9).

Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kymmeniä voimakkaita kasviyhdisteitä sekä E- ja K-vitamiineja.

2. Pakattu terveellisillä rasvoilla

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että kulutat 20–35% kaloreistasi rasvasta, lähinnä tyydyttymättömästä tyypistä (10).

Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää lähes kaikki rasvat, 71% tulee tyydyttymättömistä rasvoista, nimeltään öljyhappo (8).

Tutkimukset viittaavat siihen, että öljyhappo ja muut tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia käytettäessä tyydyttyneiden rasvojen sijasta (11, 12).

Lisä 11% kylmäpuristetun oliiviöljyn rasvasta tulee omega-6 ja omega-3-rasvahapoista. Nämä kaksi tyydyttymätöntä rasvaa osallistuvat suuriin kehon prosesseihin, kuten verenpaineen säätelyyn, veren hyytymiseen ja immuunijärjestelmän vasteeseen (8, 13).

Oliiviöljy sisältää 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ruokalusikallista (15 ml), mutta se on hyvin 13–22 gramman päivittäisen rajan sisällä, jota useimmat terveysviranomaiset suosittelevat tavanomaiselle 2000-kaloriselle ruokavaliolle (5).

Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää pääasiassa öljyhappoa, rasvaa, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia. Se tarjoaa myös omega-6 ja omega-3-rasvoja, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi.

3. Sisältää voimakkaita antioksidantteja

Kylmäpuristettu oliiviöljy voi pitää enemmän antioksidantteja kuin alempilaatuiset oliiviöljyt, koska sitä ei käsitellä lämmöllä (14).

Antioksidantit puolustavat kehoasi epävakaisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Tämä puolestaan ​​auttaa torjumaan kroonisia tiloja, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää (15).

Ruokalusikallista (15 ml) kohti oliiviöljy sisältää 12,9% DV: tä E-vitamiinille - välttämättömälle ravintoaineelle ja voimakkaalle antioksidantille (8, 16).

Se on myös rikas kasviyhdisteissä, kuten oleuropeiini ja hydroksityrosoli, jotka ovat osoittaneet voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia eläinkokeissa ja koeputkistotutkimuksissa (17, 18, 19).

Tutkijoiden mielestä nämä yhdisteet voivat olla osittain vastuussa Välimeren ruokavalion eduista, mukaan lukien luiden lujittuminen ja vähentynyt sydänsairauksien, aivojen ja tiettyjen syöpien riski (20).

Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat suojata kehoasi lukuisilta sairauksilta.

4. Voi torjua tulehduksia

Pitkittyneen, heikkolaatuisen tulehduksen uskotaan vaikuttavan moniin tiloihin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes, syöpä, niveltulehdus ja Alzheimerin tauti (21, 22, 23).

Tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy voi auttaa vähentämään tulehdusta johtuen sen korkeasta terveellisten rasvojen, antioksidanttien ja yhdisteiden, kuten oleokantaalin (24, 25) pitoisuudesta.

Oleokantaali on luonnollinen anti-inflammatorinen aine. Koeputkistutkimukset osoittavat, että se toimii samalla tavoin kuin ibuprofeeni, joka on anti-inflammatorinen lääke - vaikka ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan (26, 27).

Muista, että lisäämällä kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja ruokavalioon voi vähentää tulehdusta tehokkaammin kuin luottamiseen yhteen yhdisteeseen, ravintoaineeseen tai ruokaan (28, 29).

Korkean tyydyttyneiden rasvojen ruokien - kuten voin, lyhenteiden ja rasvan - korvaaminen kylmällä puristetulla oliiviöljyllä on kuitenkin erinomainen paikka aloittamiseen.

Koska kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä korkealla pitoisuudella, se voi auttaa vähentämään tulehdusta.

5. Voi suojata sydänsairauksilta

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy sekä miesten että naisten keskuudessa ympäri maailmaa. Syyt kuolevat yli 17 miljoonaan ihmiseen vuodessa (30).

Lukuisat tutkimukset paljastavat, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen oliiviöljyllä voi auttaa alentamaan korkeaa LDL-kolesterolia ja verenpainetta - kahta sydänsairauksien pääasiallista riskitekijää (31, 32, 33).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski yli 84 000 naista, havaittiin, että 5%: n tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömien rasvojen sisältävillä elintarvikkeilla, mukaan lukien oliiviöljy, vähensi sydänsairauksien riskiä 15% (34).

Välimerellisen ruokavalion, jonka pääasiallisena rasvanlähteenä on oliiviöljy, on osoitettu vähentävän sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä jopa 28% (35).

Kyllästettyjen rasvojen lähteiden korvaaminen kylmällä puristetulla oliiviöljyllä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

6. Voi edistää aivojen terveyttä

Ruokavaliosta, jossa on paljon kylmäpuristettua oliiviöljyä, on osoitettu tukevan aivojen terveyttä (36).

Yksi esimerkki on MIND-ruokavalio (Välimeren alueen DASH-interventio hermostogeneratiiviseen viiveeseen), joka suosittelee keittoa ensisijaisesti oliiviöljyllä. Se yhdistää perinteisen Välimeren ruokavalion ruokavaliomenetelmiin verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH).

Väestötutkimuksissa MIND-ruokavaliota noudattavat henkilöt osoittavat mielenterveyden ja muistin hitaampaa laskua iän myötä sekä aivohalvauksen jälkeen (37, 38, 39, 40).

4.53-vuotisessa tutkimuksessa, joka koski 923 ihmistä, havaittiin Alzheimerin taudin vähentyneen 53 prosentilla niissä, jotka noudattivat tiukimmin ruokavaliota (41).

Ruokavalion yhdistelmä aivoja lisääviä ruokia voi myös olla vastuussa sen hyödyistä. Oliiviöljyn lisäksi MIND-ruokavaliossa on paljon vihanneksia, marjoja, pähkinöitä, täysjyviä ja kalaa. Sillä on myös vähän natriumia.

Lisäksi eläin- ja koeputkistotutkimus viittaa siihen, että oliiviöljyssä oleva yhdiste oleokantaali voi auttaa vähentämään Alzheimerin tautiin liittyviä aivas plakkeja. Ihmisetutkimusta tarvitaankin (42).

Runsaasti oliiviöljyä sisältävät ruokavaliot voivat auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää henkistä laskua ja vähentämään Alzheimerin taudin riskiä.

7-10. Muut mahdolliset terveyshyödyt

Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, kylmäpuristettu oliiviöljy voi tarjota muita potentiaalisia terveyshyötyjä. Nämä sisältävät:

1. Vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski. Ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät oliiviöljyjen korkeimmat ruokavaliot - korkeintaan 1,5 ruokalusikallista (20 ml) päivässä - ja tyypin 2 diabeteksen riski on 16% alhaisempi (43).
2. Parempi verensokeritaso. Pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 20 mg väkevää oleuropeiinia, oliiviöljyyhdistettä, kokivat aterian jälkeen 14% alhaisemman verensokerin piikin kuin lumelääkettä saaneet (44).
3. Ummetus lievitys. Joidenkin pienten tutkimusten mukaan vain yhden tl (5 ml) oliiviöljyä päivittäin ottaminen voi hoitaa ummetusta (45, 46).
4. Nivelrikon etenemisen viivästyminen. Eläintutkimus toteaa, että oliiviöljy ja sen yhdisteet voivat torjua nivelrikkoa estämällä rustovaurioita ja suojaamalla nivelten tyynyjä (47).

Muista, että lisätutkimuksia tarvitaan.

Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljy ja sen yhdisteet voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​parantamaan verensokeriarvoja, lievittämään ummetusta ja torjumaan nivelrikkoa.

11. Voi hyödyttää hiuksia, ihoa ja kynnet

Oliiviöljyn ajankohtaisen käytön tukemiseksi on vain vähän tieteellistä näyttöä, mutta se on yleinen ainesosa monissa saippuissa, vartalopesuissa ja voiteissa.

Jotkut suositut oliiviöljyn kosmeettiset käytöt ovat:

• Hiusten hoito. Käytä 1–2 ruokalusikallista (15–30 ml) oliiviöljyä hoidettujen päiden hoitamiseksi tai hiero sitä kevyesti päänahassa kuivuuden lieventämiseksi. Sen jälkeen shampoo ja huuhtele huolellisesti.
• Kosteusvoidetta. Ihon kosteuttamiseksi levitä ohut kerros suihkun jälkeen tai sekoita penniäkään suuri määrä tavalliseen kosteusemulsioon ennen käyttöä. Saatat joutua puhdistamaan ylimääräisen öljyn pyyhkeellä.
• Kutikulanhoitoaine. Hiero pisara oliiviöljyä jokaiseen sormenpäähän halkeilevien, halkeilluneiden tai kuivien kynsinauhojen käsittelemiseksi.

Koska alemman luokan oliiviöljyt saattavat olla ihoärsyttäviä, on parasta pysyä erityisen neitsytoliiviöljyissä, jotka molemmat ovat kylmäpuristettuja.

Herkän ihon ihmisten tulisi noudattaa varovaisuutta, koska oliiviöljyn on osoitettu ärsyttävän edelleen kuivaa ihoa, etenkin imeväisillä ja lapsilla (48, 49).

Oliiviöljy voi olla tehokas kosteusvoide hiuksille, iholle ja kynsille, mutta näiden käyttötarkoitusten tueksi ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä. Lisäksi se voi olla sopimaton henkilöille, joilla on herkkä iho.

12. Helppo lisätä ruokavalioon

Kylmäpuristettu oliiviöljy ei ole vain loistava keittoöljy kypsentämiseen, paistamiseen ja paistamiseen, vaan myös ihanteellinen aineosa salaattikastikkeissa, kastikkeissa ja marinadeissa.

Kyllästetyn rasvan korvaaminen tällä öljyllä voi olla erityisen hyödyllistä terveydellesi. Harkitse näitä helppoja ruokavaihtoja (50):

• Korvaa keitettäessä voi, lyhennys-, sianliha- tai pekonirasva voideella kylmäpuristetulla oliiviöljyllä.
• Kermaisten salaattikastikkeiden sijasta kokeile oliiviöljyllä valmistettuja - tai tee oma.
• Valitse oliiviöljypohjaiset kastikkeet, kuten pesto, kerma- tai juustopohjaisten kastikkeiden kanssa.
• Kokeile vihanneskastetta kokeilla oliiviöljyllä tehtyä hummusta sinihallinjuuston tai karjatilan kastikkeen sijasta.
• Sen sijaan, että voisitte leipää, kasta se kylmäpuristettuun oliiviöljyyn ja mausteisiin.

Kylmäpuristettu oliiviöljy toimii myös paistamiseen, mutta tämän keittomenetelmän käyttöä pitäisi rajoittaa sen tarjoamien ylimääräisten kaloreiden vuoksi (51, 52).

Lisäksi oliiviöljy on edelleen kaloritiheä. Jos tarkkailet kalorimäärääsi, muista käyttää tätä rasvaa päivittäisessä erässäsi välttääksesi toivottua painonnousua.

Kylmäpuristettu oliiviöljy on sydänterveellinen rasva päivittäiseen ruoanlaittoon ja toimii erityisen hyvin kastikkeissa, kastikkeissa ja kasteissa.

Lopullinen rivi

Kylmäpuristettu oliiviöljy voi pitää enemmän ravintoaineita kuin kuumuudella käsitellyt oliiviöljyt.

Se on täynnä terveellisiä rasvoja, E- ja K-vitamiineja sekä useita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä. Nämä ravintoaineet voivat edistää aivojen ja sydämen terveyttä muiden etujen lisäksi.

Voit joutua saamaan eniten voittoa, jos käytät kylmäpuristettua oliiviöljyä muiden rasvojen, kuten rasvan, voin tai margariinin sijasta.