Luo oma CrossFit WOD

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos etsit luovia tapoja harjoittaa älykkäämpiä, ei pidempään, katso vain muutamia CrossFitissä yleisesti käytettyjä päivän harjoitusmuotoja (WOD). Jos et kuulu "laatikkoon" (niiden termi kuntosaleille), ei ongelmaa-voit silti hyötyä näiden aikatehokkaiden ja tehokkaiden harjoitusmenetelmien monista eduista luomalla oman WOD: n, joka haastaa kuntoasi aivan uudella tavalla.

Riippumatta siitä, mitä lähestymistapaa käytät WOD: n jäsentämiseen, on tärkeää luoda oikea nivelten vakaus ja liikkuvuus tehokkailla harjoituksilla, kuten pakosiltoilla, lonkkasaranoilla, makuukuvion 4 kierroksilla, vankien polvistumisilla, olkapään vakautussarjoilla ja sivusuunnilla. Näiden ja muiden liikkeiden käyttäminen osana dynaamista lämmittelyä on välttämätöntä tehokkaiden liikekuvioiden kehittämiseksi, mikä takaa viime kädessä turvallisuutesi ja menestyksesi hikoilun aikana, varsinkin kun harkitset liikkeiden kuormittamista varusteiden avulla. Adam Stevenson, johtava ohjelmointineuvoja ja pääkouluttaja Stay Classy CrossFitissä San Diegossa, Kalifornia, suosittelee liikkeiden tutkimista ja oikean muodon opettamista ennen kuin yrität liikkua pitkään tai voimakkaasti.

Kun olet tehnyt läksyt, kokeile kahdenlaisia ​​WOD -tyyppejä.

Couplet

Mikä se on: kaksi liikettä, jotka suoritetaan toistojen ajan

Varustusvaihtoehdot: Monipuoliset laitteet, kuten barbellit, kahvakuulat, hiekkakellot, lääkepallot ja käsipainot, sopivat yleensä tähän muotoon.

Harjoituksen valinta: Riippumatta siitä, yhdistätkö vastakkaiset liikkeet, kuten vetämis- ja työntöharjoituksen (kuten käsipaino-rivit ja lääketieteelliset pallot), tai yhdistät kaksi haastavaa koko kehon liikettä (kuten tangon työntöpuristimet ja burpees) yhteen kaksinkertaisen haasteen saavuttamiseksi, kytkemisliikkeet mahdollistavat jäsentääksesi harjoitteluasi monin eri tavoin, jotta voit saavuttaa kuntotavoitteesi.

Mitä rakastaa: Jos olet uudempi CrossFit-tyylisissä harjoituksissa, tämä muoto voi toimia hyvin, koska se on henkisesti helppo käsitellä, koska teet vähemmän toistoja jokaisesta liikkeestä edetessäsi harjoituksen aikana, Stevenson sanoo.

Kuinka tehdä se: Stevenson pitää 21-15-9 parista: Tee 21 toistoa jokaisesta valitsemastasi harjoituksesta. Lepättämättä suorita 15 toistoa jokaisesta ja sitten 9 toistoa jokaisesta. Kirjaa ylös, kuinka kauan tämä harjoitus kesti, ja yritä parantaa aikaasi joka kerta, kun toistat sen.

Toinen lähestymistapa, jonka voit käyttää tämän tyylin harjoittelussa, on käydä läpi 10 kierrosta valitsemistasi harjoituksista alkaen 10 toistosta harjoitusta A ja 1 toistosta harjoitusta B, sitten vähennä yksi toisto harjoituksesta A ja lisää yksi toisto harjoitukseen B. kierrosta, kunnes lopetat kymmenennen kierroksen suorittamalla yhden harjoituksen A ja 10 harjoituksen B.

AMRAP

Mikä se on: "Niin monta kierrosta kuin mahdollista;" tässä on kyse harjoitussarjan suorittamisesta niin monta kertaa kuin mahdollista tietyn ajan kuluessa.

Varustusvaihtoehdot: Kehonpainoharjoitukset toimivat erittäin hyvin tässä muodossa ja mahdollistavat hikoilun missä tahansa, milloin tahansa, olitpa sitten kotona, kuntosalilla tai matkoilla. Muita kannettavia laitteita, kuten kahvakuulia, hiekkakelloja ja lääkepalloja, voidaan käyttää myös vaihtelun ja uuden haasteen lisäämiseen.

Harjoitusten valinta: Liikkeiden tehokkuuden parantamiseksi harkitse erilaisten sekä kokeiltujen että luovien laitteettomien yhdistelmäharjoitusten käyttöä, jotka keskittyvät viiteen ensisijaiseen liikemalliin: taivutus ja nosto, yksi jalka, työntö, vetäminen ja pyöriminen. Luovat muunnelmat kyykkyyn, syöksyyn ja punnerrukseen ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja AMRAPille, ja ne auttavat maksimoimaan liikkeet sekä salilla että sen ulkopuolella. Kun parannat liikemallejasi, harkitse laitteiden lisäämistä ja harjoitusten, kuten seinäpallojen, kahvakuulapohjien pohjien puhdistamista ja puristuksia, ja SandBellin takajalan kohotettujen kyykkyjen yhdellä käsivarrella. Voit myös kokeilla lisätä kardioharjoituksia, kuten 150 metrin juoksu- tai 200 metrin rivin.

Mitä rakastaa: Tämä lähestymistapa on kova mutta aikaa säästävä. Aivan kuten pariskunta, tämä harjoitustyyli voi toimia vertailukohtana harjoituksellesi, koska sen avulla voit helposti testata itsesi uudelleen ja seurata edistymistä matkan varrella, sanoo Sarah Pearlstein, Stay Classy CrossFitin kouluttaja.

Kuinka tehdä se: Valitse kolmesta viiteen harjoitusta ja tietty toistojen määrä jokaiselle tavoitteidesi perusteella. Toista kierros 6–20 minuuttia ja suorita mahdollisimman monta kierrosta määrätyn ajan kuluessa. Esimerkiksi Pearlstein tykkää tehdä kierrosta, joka koostuu 5 vedosta, 10 punnerruksesta ja 15 kyykystä 10 minuutin ajan.

Arvostelu kohteelle