Kuinka kreatiini auttaa sinua saamaan lihaksia ja voimaa

Sisältö

• Kreatiini parantaa energiantuotantoa
• Kreatiinilla on muita etuja lihastoiminnalle
• Kreatiini parantaa voimaa ja voimaa
• Kreatiini auttaa sinua saamaan lihaksia
• Kuinka ottaa kreatiini maksimaalista hyötyä varten
• Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia?

Kreatiini on tehokkain lisäosa lihasmassan ja voiman lisäämiseen (1).

Se on perustavanlaatuinen lisä kehonrakennus- ja kuntoyhteisöille (2).

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilla täydentäminen voi kaksinkertaistaa voimasi ja vähärasvaisen lihaksen voitot verrattuna pelkästään harjoitteluun (3).

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti kreatiinin vaikutuksia voimaan, voimaan ja lihasmassaan.

Kreatiini parantaa energiantuotantoa

Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on kehon solujen tärkein energiamuoto. Sillä on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa ja lihaksen toiminnassa.

Valitettavasti voit tallentaa tarpeeksi ATP: tä vain 8–10 sekunnin korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämän jälkeen kehosi on tuotettava uusi ATP vastaamaan toiminnan vaatimuksia (4).

Suurimman intensiteetin harjoituksen suorittaminen vaatii enemmän ATP: tä sekunnissa kuin kehosi pystyy tuottamaan (5).

Tämä on yksi syy, miksi voit Sprint vain täydellä nopeudella muutaman sekunnin ajan. Kehosi ATP-energia yksinkertaisesti loppuu.

Kreatiinilisäaineet lisäävät kehosi varastoja fosforreatiinia, jota käytetään tuottamaan uutta ATP: tä korkean intensiteetin harjoituksen aikana (5).

Itse asiassa vain 6 päivän kreatiinikuormitus, jota seuraa 2 gramman / päivä ylläpitoannos, voi nostaa lihaksen varastoja rajusti, kuten alla olevasta kaaviosta käy ilmi (5, 6).

Lihasten ylimääräistä kreatiinia voidaan sitten käyttää ATP-tuotantoon, joka tarjoaa pienen määrän ylimääräistä energiaa ennen kuin väsymys tulee.

Alarivi: Kreatiini voi tarjota ylimääräistä ATP-energiaa, joka on elintärkeää maksimaalisen voiman ja vahvuuteen perustuvan toiminnan kannalta.

Kreatiinilla on muita etuja lihastoiminnalle

Kreatiinin roolin ATP-energian tuotannossa lisäksi se voi myös parantaa lihassolujen toimintaa muilla tavoilla (7).

Yksi esimerkki on lihassolujen vesipitoisuuden lisääntyminen, jota kutsutaan solun volumisaatioksi tai turvotukseksi (8).

Se voi myös lisätä IGF-1: tä, joka on lihasten kasvun tärkein hormoni (9).

Nämä muutokset laukaisevat useita prosesseja, jotka johtavat uusien proteiinien muodostumiseen, myöhemmin luomalla uutta lihasmassaa (7, 10).

Kreatiini voi myös auttaa vähentämään lihasten hajoamista ja pitämään lihakset liikunnan aikana. Tämä voi johtaa suurempaan määrään lihaksia pitkällä aikavälillä (11).

Toinen kreatiinin pitkäaikainen etu on kyky suorittaa enemmän harjoituksia tai toistoja ja nostaa raskaampia painoja harjoitusta kohti (12).

Vaikka tämä ei ehkä tee eroa yhdessä viikossa, nostetun painon kokonaismäärä on avaintekijä pitkäaikaisessa lihaskasvussa (12).

Seuraava kaavio osoittaa erityyppisten lihaskuitujen koon muutokset kreatiinilisäyksen jälkeen (13).

Alarivi: Kreatiini voi aiheuttaa lukuisia muutoksia lihassoluissa, mikä merkitsee kehoasi rakentamaan uusia lihasproteiineja ja lisäämään lihasmassaa.

Kreatiini parantaa voimaa ja voimaa

ATP-energia on tärkein polttoaineen lähde korkeaintensiteettiselle liikunnalle.

Koska kreatiini voi lisätä fosfokreatiinitasoja ja siten lisätä ATP: n energiantuotantoa, se on yksi harvoista lisäravinteista, joiden on toistuvasti osoitettu lisäävän voimaa ja voimaa (14).

Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa todettiin parannusta pyöräily sprinteissä 17%, 18 kg: n (8 kg) lisäystä penkkipuristimen 1-rep max: ssä ja 20% suurempaa työkuormaa pienemmällä painolla (3).

Kuten alla olevasta kaaviosta voidaan nähdä, 10 viikon kreatiinilisäaineiden ottaminen lisäsi myös voimakkaasti puoliksi kyykkyvoimaa (15).

Toisessa tutkimuksessa arvioitiin sekä kuntosali- että kuntopohjaisia ​​tehon merkkejä.

Yhdeksän viikon kuluttua kreatiinin käytöstä, Division 1 -jalkapalloilijoiden todistamassa seuraavia suorituskyvyn parannuksia (16):

• Penkkipuristin (enintään 1 edustaja): 5,2% lisäys
• Tehopuhdas (enintään 1 rep): 3,8% nousu
• Kyykky (enintään 1 edustaja): Nousu 8,7%
• Korkean intensiteetin anaerobinen huipputeho: 19,6% nousu
• Erittäin voimakas anaerobinen kapasiteetti: 18,4% lisäys

Suurimmassa osassa kreatiinitutkimuksia on havaittu positiivisia vaikutuksia. Yhden suuren tarkastelun mukaan vahvuus ja voima paranivat keskimäärin 5% (17).

Alarivi: Kreatiini parantaa lukuisia voiman ja voiman näkökohtia. Keskimääräinen kasvu voi olla noin 5%.

Kreatiini auttaa sinua saamaan lihaksia

On vain muutama laillinen lisäosa, joka voi lisätä lihasmassaa suoraan liikunnalla (14).

Näistä kreatiini on tehokkain ja sillä on eniten tieteellistä tukea (1, 14).

Katsauksessa 250 tutkimukseen verrattiin suosituimpia lihasten rakennuslisäaineita alla olevan kaavion mukaisesti. Kreatiini tarjosi suurimman hyödyn kaikista heistä (14).

Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini lisäsi lihasmassaa, kun sitä lisättiin harjoitteluohjelmaan. Penkkipuristimen lujuutta parannettiin vähentämällä myostatiinia, joka on proteiini, joka estää lihassolujen kasvua (18).

Lisäksi kreatiinilla on etuja sekä aloittelijoille että edistyneemmille painonnostolaitteille.

Yhdessä hyvin koulutettujen urheilijoiden keskuudessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiini lisäsi 5,7 naulaa (2,6 kg) lihasmassaa, 24 naulaa (11 kg) hauislihaskiharaan ja 70 paunaa (32 kg) jalkapuristimeen (1 rep max) (19). .

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisäaineet voivat myös auttaa naisia ​​sopeutumaan tai lisäämään voimaa. Yhdessä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin 60% suurempi laihamassan kasvu verrattuna ryhmään, joka harjoitti vain voimaharjoittelua (20).

Lisäksi yli 150 tutkimuksessa tehdyssä katsauksessa todettiin, että vähärasvaisen painon nousu keskimäärin 2,2% ja kehon rasvan vähentyminen 3,2% kreatiinia käyttävillä (21).

Alarivi: Nykyisten tutkimusten mukaan kreatiini on painoharjoitteluun yhdistettynä tehokkain lisäravinne lihasmassan lisäämiseen.

Kuinka ottaa kreatiini maksimaalista hyötyä varten

Kreatiini esiintyy useissa eri muodoissa. Vaikka kreatiinin uudemmat versiot osoittavat hyödyllisiä tuloksia, ne eivät ole tehokkaampia kuin kreatiinimonohydraatti (1, 22).

Ennen kuin näistä uusista versioista on tehty lisää tutkimusta, kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti tehokkain ja halvin vaihtoehto.

Useimmissa tutkimuksissa käytetään suuriannoksista lastausstrategiaa, joka voi nostaa lihaskreatiinipitoisuutta nopeasti. Vaikka tämä ei ole välttämätöntä, se auttaa sinua saamaan kreatiinin hyödyt vain muutaman päivän kuluttua (1).

Kreatiinin lataamiseksi ota neljä 5 gramman annosta koko päivän ajan noin 5-7 päivän ajan. Sen jälkeen ota 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi lihaskreatiinivarastojasi (1).

Kreatiinista saamasi hyödyt riippuvat myös nykyisistä kreatiinilihasvarastoista. Seuraava kaavio näyttää vaihtelevat täydentävät pre- ja post-tasot 16 henkilöllä (23).

Ne, joilla on jo korkea kreatiinimyymälä, saattavat saada vähemmän tai merkityksettömiä etuja lisälisistä. Ne, joilla on vähän kreatiinivarastoja, saattavat kuitenkin nähdä suuria parannuksia (1).

Pienempiä määriä kreatiinia voidaan saada myös elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta. Tämä viittaa siihen, että kasvissyöjille tai joillekin, jotka syövät vain pieniä määriä lihaa, voidaan saada vielä suurempia etuja (23).

Vaikka pitkäaikainen kreatiinilisäys on turvallista terveille henkilöille, se ei välttämättä sovellu henkilöille, joilla on munuaisongelmia tai muita siihen liittyviä sairauksia (22).

Alarivi: Yleisin annostusmenetelmä on 5–7 päivän latausvaihe, jossa on noin 20 grammaa kreatiinia päivässä, jaettuna 4 annokseen. Tätä seuraa 3 - 5 grammaa päivässä ylläpitoannos.

Pitäisikö sinun ottaa kreatiinia?

Kuten useimmissa lisäravinteissa, tutkimukset osoittavat, että pieni osa ihmisistä ei saa mitään hyötyä kreatiinin käytöstä.

Se voi olla hyödyllisin kasvissyöjille, vegaaneille ja niille, jotka eivät syö paljon eläinproteiineja.

Ja vaikka kreatiini on ylimääräinen liikuntalisäys, siitä on hyötyä vain, jos noudatat jatkuvasti järkevää liikuntaa ja ravitsemussuunnitelmaa.

Jos harjoittelet säännöllisesti painoharjoittelua ja haluat lisätä lihaksia, kreatiinilisäaineet saattavat tuottaa nopeampia tuloksia ja parantaa kuntosalin suorituskykyä.

Tässä on erittäin yksityiskohtainen artikkeli kreatiinista: Kreatiini 101 - mikä se on ja mitä se tekee?