Miksi haluat punnita itseäsi joka päivä

Sisältö

• Päivittäinen punnitseminen auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa
• Päivittäinen punnitseminen voi motivoida sinua ja parantaa itsehallintaa
• Päivittäinen punnitus auttaa pitämään painon poissa
• Punnitsemalla itseäsi päivittäin ei ole niin paha kuin ihmiset luulevat
• Kuinka punnita itseäsi parhaat tulokset
• Muut tavat edistymisen seuraamiseksi
• Ota kotiviesti

Milloin tahansa Yhdysvalloissa noin 24% miehistä ja 38% naisista yrittää laihtua (1).

Samaan aikaan liikalihavuus on noussut nopeasti ja työikäiset aikuiset saavat keskimäärin noin 2,2 kiloa (1 kg) vuodessa (2, 3).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen itsepunnitus voi olla tehokas työkalu sekä laihdutukseen että painon ylläpitämiseen.

Monet ihmiset kuitenkin uskovat, että päivittäinen punnitseminen vaikuttaa huonoon mielenterveyteen ja häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin.

Joten mitä sinun pitäisi uskoa? Tämä artikkeli asettaa ennätyksen siitä, pitäisikö sinun aloittaa punnitseminen päivittäin.

Päivittäinen punnitseminen auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa

Yksinkertainen itse punnitseminen on saanut paljon huomiota ja herättänyt kiistoja vuosien ajan.

Jotkut ihmiset ovat jopa heittäneet pois mittakaavansa väittäen, että se on erittäin harhaanjohtava painonpudotustyökalu, joka johtaa huonoon itsetuntoon ja epäjärjestyksiin ruokailutottumuksiin (4, 5).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin yleisesti samaa mieltä siitä, että päivittäiseen punnitsemiseen liittyy suurempi painonpudotus ja vähemmän paino palautumista kuin harvemmin tapahtuvaan itse punnitsemiseen (6, 7, 8, 9).

Yksi tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka painoivat itsensä päivittäin kuuden kuukauden ajan, menettivät keskimäärin 13 enemmän kiloa (6 kg) kuin ne, jotka punnitsivat itseään harvemmin (10).

Lisäksi niillä, jotka punnitsevat itseään päivittäin, on taipumus omaksua suotuisampia painonhallintakäyttäytymiä, harjoittaa parempaa hillintää ruokaa kohtaan ja syö impulsiivisesti harvemmin (10, 11).

Mielenkiintoista on, että terveellisiin painoon liittyviin käyttäytymisiin on osoitettu olevan erityisen tärkeä merkitys ihmisten siirtyessä nuoruudesta nuoruuteen aikuisuuteen (12).

Yksi tutkimus 18–25-vuotiailla osallistujilla osoitti, että päivittäinen itsepunnitus johti parempaan painonpudotukseen kuin harvemmin punnitseminen (13).

Tutkijat päättelivät, että päivittäinen itsepunnitus on erityisen arvokas itsesääntelytyökalu tälle ikäryhmälle.

Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että päivittäin itse punnitsevat ihmiset söivät 347 vähemmän kaloreita päivässä kuin ne, jotka eivät.

Kuuden kuukauden kuluttua ryhmä, joka punnitsi itseään päivittäin, menetti mahtava 10 kertaa enemmän painoa kuin kontrolliryhmä (14).

Alarivi: Päivittäinen itsepunnitus voi aiheuttaa sen, että ihmiset menettävät enemmän painoa ja saavat siitä vähemmän takaisin takaisin verrattuna harvempaan punnitsemiseen.

Päivittäinen punnitseminen voi motivoida sinua ja parantaa itsehallintaa

Painosi tiedostaminen on avaintekijä onnistuneessa painonpudotuksessa.

Painotrendisi tietoisuus - toisin sanoen onko painosi nouseva vai laskeva - on myös tärkeä.

Itse asiassa itse punnitseminen liittyy usein painonhallintaan, kun taas harvempaan punnitsemiseen on liitetty painonnousu.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka punnitsivat itseään harvemmin, ilmoittivat todennäköisemmin lisääntyneen kalorien kulutuksen ja vähentyneen ruokavalion hillitsemisen (15).

Itse punnitseminen edistää itsesääntelyä ja tietoisuutta painostrendistäsi ja painoon liittyvästä käytöksestäsi. Siksi se johtaa yleensä suurempaan painonpudotukseen (14).

Vaikka tarkalla numerolla asteikolla ei ehkä ole merkitystä, painonpudotuksen etenemisen seuraaminen motivoi sinua jatkamaan ja parantaa yleensä painoon liittyvää käyttäytymistä ja itsehallintaa.

Lisäksi, kun tiedät enemmän painoasi, voit nopeasti reagoida edistymisen raukeamisiin ja tehdä tarvittavat säädöt tavoitteesi ylläpitämiseksi.

Koska useimmat ihmiset kykenevät ylläpitämään tapana päivittäiseen itse punnitsemiseen, sen tarttuvuus ja hyväksyttävyys on yleensä melko korkea (16, 17, 18, 19, 20).

Se on pieni lisä päivittäiseen rutiiniin, ja se voi auttaa sinua saamaan suuria etuja painosi suhteen.

Alarivi: Päivittäinen itsepunnitus auttaa pitämään painoasi tietoisena. Painonpudotuksen etenemisen seuraaminen motivoi sinua jatkamaan jatkamista ja parantaa itsehallintaa.

Päivittäinen punnitus auttaa pitämään painon poissa

Toistuvan itse punnitsemisen on osoitettu olevan hyvä tapa estää painonnousua pitkällä aikavälillä (15, 21, 22, 23).

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin, kuinka suuri itse punnitustiheys ennusti painon muutosta kahden vuoden sisällä työtä tekevissä aikuisilla (24).

Se havaitsi, että itse punnitustiheyden ja painon muutoksen välillä oli merkittävä yhteys. Normaalipainoisilla henkilöillä päivittäinen punnitseminen johti lievään painonpudotukseen, kun taas kuukausittain painavat henkilöt saivat keskimäärin 4,4 kiloa (2 kg).

Suurin ero oli kuitenkin ylipainoisissa henkilöissä.

Päivää painoivat henkilöt menettivät 10 kiloa (4,4 kg), kun taas ne, jotka painottivat itse kuukausittain, saivat keskimäärin 2,2 kiloa (1 kg) (24).

Toinen tutkimus tuli samanlaiseen johtopäätökseen, joka osoitti, että oma punnitus oli tärkeä ennuste ruumiin painolle ajan myötä. Osallistujat menettivät ylimääräisen punnan (0,45 kg) kehon painoa jokaisesta 11 päivästä, jonka he itse punnitsivat (25).

Tärkein syy, miksi tämä on niin tehokasta, on se, että johdonmukainen oma punnitus antaa sinun saada kiinni painonnoususta ennen sen lisääntymistä ja tehdä tarvittavat muutokset suuremman painonnousun estämiseksi (15).

Alarivi: Päivittäinen punnitus voi auttaa estämään pitkäaikaista painonnousua, etenkin ylipainoisilla.

Punnitsemalla itseäsi päivittäin ei ole niin paha kuin ihmiset luulevat

Ei niin kauan sitten toistuvan itse punnitsemisen ajateltiin vahingoittavan mielenterveyttäsi. Tämä käsitys on edelleen olemassa.

Itsepunnittelulla väitetään olevan kielteisiä vaikutuksia mielialaanne vahvistamalla jatkuvasti sitä, että kehosi koko ei ole ihanteellinen tai sopiva, mikä lisää syömishäiriön riskiä (4, 5).

Vaikka tämä voi olla totta pienessä ihmisryhmässä, useimmat tutkimukset ovat toistuvasti päätyneet toisiin päätelmiin (9, 26, 27).

Käytettävissä olevan tutkimuksen mukaan on hyvin vähän näyttöä siitä, että usein tapahtuva itse punnitseminen aiheuttaa negatiivista mielialaa tai kehon tyytymättömyyttä, etenkin osana painonpudotusohjelmaa (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että toistuva itse punnitseminen voi lisätä kehon tyytyväisyyttä sen sijaan, että vähentää sitä (9).

Toisin sanoen, on joukko ihmisiä, joille päivittäisen itsepunnituksen seurauksena voi kehittyä negatiivinen kehon imago, heikko itsetunto tai epätoivotut syömiskäyttäytymiset (30).

Jos huomaat, että päivittäinen itsepunnitseminen aiheuttaa sinulle huonoja tunteita itsestäsi tai syömiskäyttäytymistasi, sinun pitäisi löytää muita menetelmiä edistyksen mittaamiseksi.

Alarivi: Useimmat tutkimukset eivät liitä usein toistuvaa punnitsemista negatiiviseen mielialaan tai kehon tyytymättömyyteen. Jotkut jopa yhdistävät heidät korkeampaan kehon tyytyväisyyteen.

Kuinka punnita itseäsi parhaat tulokset

Paras aika punnita itseäsi on heti kun olet herännyt, käynyt kylpyhuoneessa ja ennen kuin syöt tai juo.

Painollasi on taipumus vaihdella vähemmän aamulla kuin myöhemmin sinä päivänä, kun sinulla on ollut paljon syötävää ja juomaa. Siksi ihmiset painavat vähiten aamulla.

On myös parasta, jos punnitset itseäsi aina samanlaisissa vaatteissa päivittäin.

Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että painosi voi vaihdella päivästä toiseen, ja siihen voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten:

• Mitä söit tai joit edellisenä päivänä
• Turvotusta tai veden pidättämistä
• Kuukautiskierto
• Onko sinulla äskettäin suoliston liikkeitä

Siksi on tärkeää arvioida trendi painostasi pidemmän ajanjakson sijasta, että jokaisesta punnituksesta tehdään johtopäätöksiä.

Perusasteikolla menee hienosti. Monilla asteikoilla on kuitenkin myös kyky mitata kehosi massaindeksiä (BMI), kehon rasvaprosentteja ja lihasmassaa, mikä voi auttaa sinua saamaan paremman kuvan etenemisestäsi.

Puhelimellesi tai tietokoneellesi on saatavana myös useita sovelluksia, joiden avulla voit helposti syöttää päivittäisen painosi ja nähdä painosi muutoksen trendi. Happy Scale for iPhone ja Libra for Android ovat kaksi tällaista sovellusta.

Alarivi: On parasta punnita itseäsi heti heräämisen jälkeen, kylpyhuoneeseen menemisen jälkeen ja ennen kuin syöt tai juo mitään.

Muut tavat edistymisen seuraamiseksi

Vaikka itse punnitseminen voi olla arvokas työkalu, sillä on joitain rajoituksia.

Jos harjoittelet ja saat lihaksia, asteikko ei välttämättä osoita edistymistäsi, vaan osoittaa yksinkertaisesti painonnousun.

Vaikka painon menetys voi osoittaa edistystä, asteikolla ei tehdä eroa terveellisen painon (lihaksen) ja epäterveellisen painon (rasva) välillä.

Siksi voi olla hyvä lisätä muita tapoja seurata edistymistä hoito-ohjelmaan. Tässä muutama esimerkki:

• Mittaa ympärysmitta: Lihaksen tilavuus on paljon pienempi kuin rasvan, joten ympärysmitta saattaa vähentyä, vaikka paino pysyy samana tai nousee.
• Mittaa rasvaprosentti: Mittaamalla kehosi rasvaprosentti, voit tarkkailla rasvamassan muutoksia painosta riippumatta.
• Ota kuvia itsestäsi säännöllisesti: Voit tarkkailla fysiikan muutoksia vertaamalla kuvia itsestäsi samanlaisissa vaatteissa.
• Huomaa, kuinka vaatteesi tuntuvat: Painon muutokset vaikuttavat todennäköisesti vaatteiden sopivuuteen. Tunne, että ne muuttuvat löysemmiksi tai tiukemmiksi, on yksi parhaimmista kehon muutosten indikaattoreista.

Alarivi: Muita tapoja seurata edistymistä ovat ympärysmitan mittaaminen, kehon rasvaprosentin mittaaminen ja itsestäsi kuvien ottaminen.

Ota kotiviesti

Punnitsemalla itseäsi joka päivä, voit lisätä tietoisuutta painostasi ja painoon liittyvästä käytöksestäsi.

Se voi auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa ja estä sinua saamasta painoa takaisin pitkällä aikavälillä.

Päivittäinen itse punnitseminen saattaa olla vain sitä lisämotivaatiota, joka tarvitaan saavuttamaan painotavoitteesi.