Korttipakka -harjoitus pitää sinut liikkeessä ja arvaamassa - Näin se toimii

Sisältö

• Kuinka suunnitella korttipakan harjoitus
• 1. Päätä harjoituksen painopiste.
• 2. Määritä harjoitus jokaiselle puvulle.
• 3. Tiedä toistosi.
• 4. Aseta aikaraja.
• 5. Sekoita kortit.
• Vinkkejä parhaan korttipakkaharjoituksen luomiseen
• Ydin:
• Koko runko:
• Pakarat/jalat:
• Ylävartalo/selkä:
• Arvostelu kohteelle

Jos etsit tapaa piristää harjoituksiasi, harkitse korttipakan harjoittelua. Tämä harjoitus jättää kirjaimellisesti mahdollisuuden päättää, mitä harjoituksia ja kuinka monta toistoa suoritat kortista toiseen. Lisäksi voit pelata sitä yksin tai kumppanin kanssa.

Korttipakan harjoittelun ydin: Määrität harjoituksia kullekin puvulle, vedät kortteja ja teet kortin pukuun liittyvän harjoituksen kortin osoittamien toistojen määrän mukaan.

"Tämän harjoituksen etuna on se, että se on täysin satunnainen - et tiedä mitä seuraavaksi tapahtuu", kertoo Mat Forzaglia, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja ja NEOU Fitness -kouluttaja. "Tämä voi auttaa kardio -tavoitteitasi pitämällä vauhtia käynnissä, ja se voi myös auttaa lisäämään voimaa lisäämällä äänenvoimakkuutta. Ja voit pelata sitä monella eri tavalla riippuen harjoituksen keskittymisestä."

Ja ainoa vaatimus on korttipakka – voit suunnitella harjoituksen kuntotavoitteidesi ja käsilläsi olevien laitteiden perusteella (katso joitain näistä edullisista työkaluista). Jos esimerkiksi haluat keskittyä vahvojen vatsalihasten rakentamiseen, voit luoda koko harjoituksen ydinharjoitusten ympärille.

Paras osa? "Ei ole oikeaa tai väärää tapaa. Sinun täytyy vain olla avoin ja luova mieli", hän sanoo. Ja halu hikoilla. Tästä huolimatta, jos et tiedä mistä aloittaa, tässä on korttipakan harjoittelun tee-se-itse-ohje. (Related: Kehonpainoharjoitukset, jotka sinun pitäisi tehdä)

Kuinka suunnitella korttipakan harjoitus

1. Päätä harjoituksen painopiste.

Onko jalkapäivä? Haluatko vahvistaa selkääsi noihin vedoin? Saa sykkeen pumppaamaan sydämen avulla? Forzaglia suosittelee valitsemaan lihasryhmän, johon haluat kohdistaa tai tavoitteen, jonka haluat saavuttaa harjoittelulla, olipa kyseessä sydän tai voima. Esimerkiksi korttipakan harjoittelussaan Forzaglia oli ydin, joten hän sisälsi ab-ajettuja liikkeitä, kuten onttoja pitkiä, lankkuja, tunkkeja ja venäläisiä käänteitä. Jos et ole kohdistanut tiettyä lihasryhmää, harkitse sen tekemistä koko kehon harjoitukseksi ja valitse harjoituksia, jotka sisältävät ylävartalon, alavartalon, ytimen ja sydän.

2. Määritä harjoitus jokaiselle puvulle.

Riippuen harjoituksesi painopisteestä, annat eri harjoituksia jokaiselle puvulle. Jos esimerkiksi on jalkapäivä, voit tehdä kyykkyhyppyjä jokaiselle sydänkortille ja sivuttaissyöksyjä jokaiselle nostamasi lapiokortille. (Tai mikä tahansa näistä parhaista jalkapäivän harjoituksista.) Riippumatta siitä, mitä harjoituksia valitset, haluat varmistaa, että sinulla on kaikki laitteet valmiina (jos käytät niitä), joten siirtyminen on saumatonta ja et tuhlaa aikaa höpöttämiseen. asioiden yli. Tässä on esimerkki eri puvuille määritetyistä harjoituksista:

• Timantit = Plank-Ups
• Sydämet = kyykkyhypyt
• Klubit = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Venäjän käänteet

Päätä, mitä tehdä kasvokorteillesi. Voit päättää laskea kasvokortit tietyksi toistomääräksi – eli Jacks = 11, Queens = 12 jne. – tai voit määrittää kuvakortit erikoisliikkeiksi. Esimerkiksi korttipakan ab-harjoituksessa Forzaglia määräsi hyppypistokkeet jack-kortteihin, glute-sillat kuningatar-kortteihin ja supermiehet kuninkaallisiin kortteihin. Voit tehdä kaikista kasvokorteista 10 toistoa tai aikapohjaisia ​​liikkeitä. Tässä lisää esimerkkejä:

• Tunkit = V-Ups tai Polvisuojat 30 sekunnin ajan
• Kuningattaret = Lateral Lunges 30 sekunnin ajan
• Kings = Blast-Off Push-Ups 30 sekunnin ajan
• Ässä = Burpees 30 sekunnin ajan

3. Tiedä toistosi.

Kortissa oleva numero määrittää toistojen määrän, joita suoritat jokaiselle harjoitukselle. Joten jos vedät esimerkiksi seitsemän sydäntä, teet seitsemän toistoa tästä harjoituksesta. "Tein kasvokortit 10 toistoa ja vitsarit olivat 30 sekunnin lepo", sanoo Forzaglia. Jos sisällytät isometrisiä harjoituksia (kuten lankkuja tai onttoja pitoa) kasvokortin liikkuessa, voit määrittää ne 30 tai 45 sekunnin pituuksiksi. Ja jos haluat lisätä haasteen matalan toistotason kortteihin, voit tehdä siitä kaksinkertaisen laskun liikettä kohden; joten jos teet vinoja vuorikiipeilijöitä, molempien polvien ajaminen lasketaan yhdeksi edustajaksi kahden sijasta. (Osittainen toistovoimaharjoittelu voi tehdä harjoittelusta myös haastavampaa.)

4. Aseta aikaraja.

Vaikka korttipakan harjoittelulle ei ole sääntöjä tietyistä aikarajoista, tavoitteena on päästä läpi kaikki 52 korttia ja kaksi jokerikorttia mahdollisimman nopeasti. "Harjoittelun painopisteestä riippuen loppuun saattaminen voi olla vaikeampaa, mutta koko ajatus on päästä läpi koko kannen", Forzaglia sanoo. (FTR, tässä on kuinka paljon liikuntaa todella tarvitset viikossa.)

Tämä tarkoittaa, että korttien kääntämisen välillä ei ole juurikaan taukoja. "Kun yksi kortti on tehty, käännä seuraavaan ja pidä lepoaika lyhyenä, jotta sykkeesi pysyy korkeana. Vaikka harjoittelusi olisi voimapohjaista, lepo vain vähän tai ei lainkaan seuraavan kortin kääntämisen lisäksi voi olla erittäin haastava harjoitus, " sanoo Forzaglia.

Voit todennäköisesti käydä läpi koko korttipakan 15-20 minuutissa, mutta voit myös asettaa tiettyjä tavoitteita, kuten viimeistellä puolet pakasta 10 minuutissa tai asettaa ajastimen 5 minuutin välein ja nähdä kuinka monta korttia voit valmis tuona aikana. Toinen tapa perustaa harjoitus on harjoittaa ylävartaloa 10 minuuttia ja alavartaloa vielä 10 minuuttia.

5. Sekoita kortit.

Nyt kun olet määrittänyt harjoituksia jokaiselle puvulle ja tiedät kuinka monta toistoa sinun on suoritettava jokaiselle kortille, on aika aloittaa hikoilu! Mutta ennen kuin aloitat harjoituksen, muista sekoittaa korttisi, jotta et suorita samoja harjoituksia peräkkäin. Haluat suorittaa erilaisia ​​harjoituksia, joten pysyt haastavana koko harjoituksen ajan. (Aiheeseen liittyviä: Luova kehonpainoinen EMOM -harjoitus, joka koskee nopeutta)

Vinkkejä parhaan korttipakkaharjoituksen luomiseen

Kuten kaikissa harjoituksissa, sinun tulee pyrkiä työntö- ja vetoliikkeisiin, jotka auttavat harjoittelemaan sekä etuosaa ja kehosi takaosaa. "Tämän harjoituksen tekeminen kehon painolla voi olla hieman vaikeaa lisätä vetovoimia, mutta jos sinulla on varusteita tai satunnaisia ​​esineitä, joita voit käyttää, voit varmasti saada tehokkaan harjoittelun", Forzaglia sanoo. Punnerrukset, lankkuhihnat tai olkapäänpuristimet ovat hyviä esimerkkejä harjoitteluun sisällytettävistä työharjoituksista, ja Forzaglia sanoo vetävistä liikkeistä, että voit maata vatsallasi ja tehdä ts kädet, kuten joissakin muunnelmissa supermies, keskittyä vahvistamaan yläselkää ja avaamaan rintakehän. Voit myös käyttää painoja rivien tai vastusnauhojen tekemiseen irrottamista varten tai löytää jotain, josta roikkua (TRX, parallettitangot, tukeva tuoli tai kaide saattavat toimia) tehdäksesi käänteisiä rivejä.

Jos sinulla on treenikaveri, voit vuorotellen kääntää kortteja ja tehdä harjoituksia. Käänsit, he tekevät harjoituksen, sitten he kääntävät ja sinä teet liikkeen. Mahdollisuudet ovat rajattomat! (Tai käytä joitain näistä luovien kumppanien harjoitusliikkeistä.)

Mitä tulee korttipakan harjoitusten sisällyttämiseen rutiiniin, Forzaglia sanoo, että se on tehokkainta loppuunpalamiskierroksena tai viimeistelijänä harjoituksen lopussa. Mutta koska se on niin monipuolinen, voit käyttää korttipakan harjoitusta jalkapäivänä, rintapäivänä jne.

Tutustu Forzaglian tärkeimpiin kehonpainoharjoituksiin ja muihin liikkeisiin sekoittaaksesi korttipakkaharjoituksesi. (Tai suuntaa tänne 30 lisää kehonpainoharjoitusideoita.)

Ydin:

• Vuorikiipeilijät
• Istumaannousu
• Ontto pito
• Plank Jackit
• Linkkuveitsi

Koko runko:

• Burpee
• Punnerrus
• Hyppää Jack
• Työntövoima

Pakarat/jalat:

• Kyykkyhyppy
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Kosketusliitin
• Glute silta

Ylävartalo/selkä:

• Supermies
• Hyvää huomenta
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Olkanapa

Arvostelu kohteelle