Terveelliset viljamerkit diabetekselle

Sisältö

• Mikä on glykeeminen indeksi?
• Mikä on glykeeminen kuormitus?
• Maissihiutaleet
• Rypäleenpähkinät
• Vehnäkerma
• Mysli
• Riisipohjaiset viljat
• Kaurapuuro
• Vehnäleseet
• Lisäykset ja vaihtoehdot

Oikean aamiaisen valinta

Kun olet kiireinen aamulla, sinulla ei ehkä ole aikaa syödä muuta kuin nopea kulho viljaa. Mutta monet aamiaismurojen tuotemerkit ovat täynnä nopeasti sulavia hiilihydraatteja. Nämä hiilihydraatit ovat yleensä korkeita glykeemisessä indeksissä. Se tarkoittaa, että kehosi hajottaa ne nopeasti, mikä nostaa nopeasti verensokeritasojasi. Jos sinulla on diabetes, se voi olla vaarallista.

Onneksi kaikkia viljoja ei valmisteta samalla tavalla. Lue lisää diabetekselle ystävällisistä viljavaihtoehdoista, jotka voivat viedä sinut ulos ovesta nopeasti, ilman että vietät verensokerirullalla.

Olemme listanneet suosituksemme glykeemisen indeksin korkeimmasta luokituksesta alimpaan.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi eli GI mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeritasoasi. Jos sinulla on diabetes, on parasta valita elintarvikkeita, joilla on alhaisempi GI-luokitus. Niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä voi auttaa estämään verensokerisi piikkejä.

Harvardin kansanterveyskoulun mukaan:

• matala-GI-elintarvikkeilla on luokitus 55 tai vähemmän
• keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaavien elintarvikkeiden luokitus on 56–69
• korkea-GI-elintarvikkeilla on luokitus 70-100

Ruokien sekoittaminen voi vaikuttaa siihen, miten ne sulavat ja imeytyvät vereen, ja lopulta niiden GI-luokitukseen. Esimerkiksi korkealuokkaisten GI-viljojen syöminen kreikkalaisen jogurtin, pähkinöiden tai muiden matalalla luokiteltujen GI-elintarvikkeiden kanssa voi hidastaa ruoansulatusta ja rajoittaa verensokerisi piikkejä.

Mikä on glykeeminen kuormitus?

Glykeeminen kuormitus on toinen mitta siitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Siinä otetaan huomioon annoskoko ja erilaisten hiilihydraattien sulavuus. Se voi olla parempi tapa tunnistaa hyvät ja huonot hiilihydraattivaihtoehdot. Esimerkiksi porkkanilla on korkea GI-luokitus, mutta matala glykeeminen kuormitus. Vihannes tarjoaa terveellisen valinnan diabeetikoille.

Harvardin kansanterveyskoulun mukaan:

• alle 10-vuotiaiden glykeeminen kuormitus on pieni
• glykeeminen kuorma 11-19 on keskitasoa
• glykeeminen kuormitus 20 tai suurempi on korkea

Jos sinulla on diabetes, on parasta aloittaa päiväsi pienellä GI-kuormalla aamiaisella.

Maissihiutaleet

Maissihiutaleiden GI-luokitus on keskimäärin 93 ja glykeeminen kuormitus 23.

Suosituin tuotemerkki on Kelloggin maissihiutaleet.Voit ostaa sen tavallisena, sokeripäällysteisenä tai hunaja- ja pähkinävaihtoehtoina. Ensisijainen ainesosa on jauhettu maissi, jolla on korkeampi GI-luokitus kuin täysjyvävaihtoehdoilla. Kun maissia jauhetaan, sen kova ulkokerros poistetaan. Tämä jättää jälkeensä tärkkelyspitoisen tuotteen, jolla on vähän ravintoarvoa ja paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

Rypäleenpähkinät

Viinirypäleiden GI-luokitus on 75 ja glykeeminen määrä 16, mikä on parannus maissipohjaisiin viljoihin verrattuna.

Vilja koostuu pyöreistä ytimistä, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista ja mallasohrasta. Se on hyvä B6- ja B12-vitamiinien sekä foolihapon lähde.

Rypäleenpähkinät tarjoavat noin 7 grammaa kuitua puolikupin annosta kohti. Kuitu on tärkeää diabeetikoille. Se voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta, vakauttamalla verensokerisi. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasojasi.

Vehnäkerma

Keskimäärin tavallisen vehnäkerman GI-luokitus on 66 ja glykeeminen kuormitus 17. Välitön versio on korkeampi GI-luokitus.

Tämä kuuma vilja on valmistettu hienoksi jauhetusta, täysjyväisestä vehnästä. Sillä on sileä rakenne ja hienovarainen maku. Suosittuja tuotemerkkejä ovat B&G Foods ja Malt-O-Meal.

Vehnä kerma antaa 11 milligrammaa rautaa annosta kohti, huomattava annos. Punasolusi käyttävät tätä mineraalia kuljettaakseen happea koko kehossa.

Mysli

Myslin GI-luokitus on keskimäärin 66 ja glykeeminen kuormitus 16.

Se koostuu raaka-kaurasta ja muista ainesosista, kuten kuivatuista hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä. Maineikkaita tuotemerkkejä ovat Bob's Red Mill ja Familia Swiss Muesli Cereal.

Kaurapohjansa ansiosta mysli on erinomainen kuidunlähde.

Riisipohjaiset viljat

Riisipohjaiset viljat, kuten Kellogg's Special K, vaikuttavat yleensä verensokeritasoihin hieman vähemmän kuin mysli. Special K: n GI-luokitus on 69 ja glykeeminen kuorma 14.

Special K: n lajikkeita on lukuisia, mukaan lukien punaiset marjat, hedelmät ja jogurtit, monijyväiset sekä kaura ja hunaja. Niillä kaikilla on erilaiset kalori- ja ravintoarvot.

Kaurapuuro

Kaurapuuro on yksi terveellisimmistä viljavaihtoehdoista, ja sen GI-luokitus on 55 ja glykeeminen kuormitus 13.

Kaurapuuro on valmistettu raaka kaurasta. Voit valita erikoisuus-, luomu- tai suosittuja väkevöityjä tuotemerkkejä, kuten Quaker. Mutta ole varovainen: Välikauralla on kaksinkertainen glykeeminen kuormitus kuin tavallisella kauralla. Vältä ennalta makeutettuja lajikkeita, koska ne sisältävät kaksinkertaisen sokerin ja kalorit.

Kaurapuuro on runsas kuidun lähde.

Vehnäleseet

Vehnäleseiden viljat ovat voittajia, kun niillä on alhaisin GI-luokitus ja glykeeminen kuormitus. Heillä on keskimäärin GI-luokitus 55 ja glykeeminen kuormitus 12.

Viljana tarjoiltuna vehnäleseet jalostetaan hiutaleiksi tai pelleteiksi. Ne ovat painavampia kuin riisipohjaiset viljat, niiden suuren kuitupitoisuuden vuoksi.

Vehnäleseissä on myös runsaasti tiamiinia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Jotkut väkevöidyt tuotemerkit ovat myös hyviä foolihapon ja B12-vitamiinin lähteitä. Kelloggin All-Bran ja Postin 100% Bran ovat hyviä vaihtoehtoja.

Lisäykset ja vaihtoehdot

Jos et halua syödä muroja, on olemassa monia muita aamiaisvaihtoehtoja. Harkitse proteiinipitoisten munien ja täysjyväisestä vehnästä tai ruisista valmistettujen leipien tavoittelua. Muna sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja, joten sillä ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriin. Lisäksi se hidastaa sen kanssa syötävien hiilihydraattien ruoansulatusta.

Ole varovainen juomien suhteen. Hedelmämehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi luokitus kuin kokonaisilla hedelmillä. Valitse mehun sijaan koko appelsiini tai omena.