9 harjoitusta pakaralihastoon kotona

Sisältö

• Kuinka tehdä pakaralihastoa kotona
• 1. Silta
• 2. Jalan korkeussilta
• 3. Korkeus jalasta kattoon
• 4. Sivun jalkojen kohouma
• 5. Klassinen kyykky
• 6. Bulgarian kyykky
• 7. Sivukyykky
• Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
• 1. Halata jalkojasi
• 2. Kierrä selkäsi

Kotona tehtävä pakaralihastoharjoittelu on yksinkertaista, helppoa ja sen avulla voit työskennellä keskimääräisen, suurimman ja pienimmän pakaralihaksen pohkeen, reiden sekä jalan etu- ja takaosan lisäksi harjoitusten avulla, jotka voidaan tehdä joko painojen käyttö.

Nämä harjoitukset auttavat parantamaan lihasvoimaa, torjumaan selluliittia ja jättämään takapuolen kiinteämmäksi ja vähemmän veteläiseksi. Lisäksi pakarat ovat osa ydintä, joka on ryhmä lihaksia, jotka ovat vastuussa kehon tuesta ja vakaudesta, parantamalla ryhtiä ja lantion tukea.

Suoritettaessa pakaralihaksia on tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten selkäkipujen tai pakaralihasten tulehduksen, välttämiseksi. Siksi on aina suositeltavaa saada lääkärintarkastus ja ohjata fyysinen kouluttaja.

Kuinka tehdä pakaralihastoa kotona

Glute-harjoittelu kotona voidaan suorittaa 1-3 kertaa viikossa, 2-5 sarjana 10-20 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 4-6 harjoitusta harjoitusta kohti.

Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää lämmetä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on seistä ja nostaa toinen jalka, taivutettuna 90 asteen kulmassa lantioihisi nähden, vuorotellen jalkojasi ikään kuin marssit samassa paikassa 5 minuuttia. Toinen vaihtoehto on mennä ylös ja alas portaita esimerkiksi 5 minuutin ajan.

Joitakin liikuntavaihtoehtoja glute-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:

1. Silta

Glute-harjoittelun aloittaminen on hyvä harjoitus silta, koska se auttaa vakauttamaan sydämen työskentelemällä pakarat, selkä ja vatsa sen lisäksi, että se on toinen lihasten lämpenemismuoto.

Kuinka tehdään: makaa selälläsi käsivarret kehosi kanssa, taivuta polvet ja tue jalkasi lattialle kantapääsi kanssa polven kanssa. Supista vatsasi ja pakaralasi ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi päähän. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja laske lantiosi. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa.

Vaihtoehto painon kanssa: silta ei tarvitse painoja, mutta voit käyttää kuntosalipalloa jalkojesi alla harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi ja tasapainon parantamiseksi.

2. Jalan korkeussilta

Jalan korkeussilta auttaa vahvistamaan pakaralihaksia, vatsaa ja alaselkää sekä parantamaan lantion vakautta.

Kuinka tehdään: makaa selälläsi käsivarret kehosi kanssa, taivuta polvet ja tue jalkasi lattialle kantapääsi kanssa polven kanssa. Supista vatsasi ja pakaralasi ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi päähän. Nosta toinen jalka antamatta lantion pudota lattialle toistojen välillä. Palaa jalka alkuasentoon ja toista liikkeet toisella jalalla. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 15-20 toistoa.

Vaihtoehto painon kanssa: säärisuojaa voidaan käyttää kummallakin jalalla harjoituksen tehostamiseksi.

3. Korkeus jalasta kattoon

Jalan korkeus kattoon on hyvä vaihtoehto pakaroille, koska se toimii voimalla ja vastuksella. Lisäksi se auttaa vahvistamaan vatsaa ja jalkoja.

Kuinka tehdään: seiso neljällä, polvet lantion leveydellä ja kädet suoraan hartioissa. Nosta toinen jalka kattoa kohti pitäen polvi taipunut. On varmistettava, ettei selkä ole kaareva, sillä sen tulisi aina olla suora. Palaa jalka alkuasentoon. Toista tämä liike 15-20 kertaa kullekin jalalle 4-5 sarjaa kohti. Yksi vaihtoehto vaikeuttaa liikuntaa on tehdä lyhyitä liikkeitä pitämällä jalka aina päällä, palaamatta lähtöasentoon.

Vaihtoehto painon kanssa: säärisuojaa voidaan käyttää yhtä kummallakin jalalla lihasten tehostamiseksi.

4. Sivun jalkojen kohouma

Sivusuunnassa oleva jalkojen korkeus toimii pakaralihasten vastustuskyvyn ja vahvistamisen lisäksi jalkojen ja vatsan vahvistamisen lisäksi.

Kuinka tehdään: tue kädet ja polvet lattialle pitämällä selkäsi suorana ja vatsasi supistettuna. Nosta toinen jalka sivusuunnassa lonkkaan varoen taivuttamasta selkärangaa. Toista tämä liike 15-20 kertaa kullekin jalalle 4-5 sarjaa kohti.

Vaihtoehto painon kanssa: sääriä voidaan käyttää, yksi kummallakin jalalla, tehostamaan harjoittelua ja lihasten työtä.

5. Klassinen kyykky

Kyykky on täydellinen harjoitus, joka toimii pakarat, reidet, vasikka, jalkojen takaosa ja vatsa.

Kuinka tehdään: seisoo, levitä jalkasi, hartioiden leveys toisistaan. Selän tulee olla aina suora ja vatsa supistunut. Laske hitaasti taivuttamalla polviasi, kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin ja työntämällä pakarasi kauas taaksepäin, ikään kuin aiot istua näkymättömässä tuolissa. Laskeudu, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa eivätkä ulotu jalkojen kärjen yli. Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 20 toistoa 1 minuutin lepo sarjojen välillä.

Vaihtoehto painon kanssa: sitä voidaan käyttää käsipainona tai vedenkeittimen pallona, ​​ja jos sinulla ei ole niitä, voit laittaa yhden tai useamman 1 kg paketin riisiä tai papuja esimerkiksi reppuun. Ota paino molemmilla käsivarsilla kehosi edessä ja tee kyykky alas alas kädet linjassa kehon kanssa.

6. Bulgarian kyykky

Bulgarian kyykky on yksi tehokkaimmista harjoitteista pakaralihasten ja reiden työskentelyyn, lihasten vahvistamisen ja venyttämisen sekä kehon joustavuuden parantamiseen.

Tämän harjoituksen etuna on vähentää lannerangan ylikuormitusta, koska yhtä jalkaa käytetään kerrallaan.

Kuinka tehdään: tuki toista jalkaa tuolille tai penkille pitäen toista jalkaa lattialla. Taivuta lattialla lepäävän jalan polvea alaspäin, ikään kuin kyyristyisit alas muodostaaksesi 90 asteen kulman. Palaa alkuasentoon. On tärkeää pitää selkäranka suorana ja jalat ja lonkat linjassa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle, levätä 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Vaihtoehto painon kanssa: voit käyttää käsipainoja kummassakin kädessä kyykkyyn tai käyttää esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytettyä lemmikkipulloa tai esimerkiksi 1 kg: n riisiä tai papuja.

Katso muita tapoja tehdä kyykky vahvistaaksesi pakaralihasi ja miten ne tehdään.

7. Sivukyykky

Sivukyykky on toinen vaihtoehto vahvistaen pakarat ja reidet jalkojen sisäosien lisäksi.

Kuinka tehdään: seiso jalkasi lantion leveydellä. Astu sivuttain yhdellä jalalla ja työnnä lantiota takaisin. On tärkeää, että polvi osoittaa eteenpäin varpaita kohti. Pidennä toinen jalka jalalla aina lattialla. Nosta taivutettua jalkaa palataksesi alkuasentoon. Toista liike 15-20 kertaa 2 - 3 sarjaa kummallekin jalalle.

Vaihtoehto painon kanssa: voit käyttää käsipainoa painona, ja jos sinulla ei ole sitä, voit laittaa yhden tai useamman 1 kg paketin riisiä tai papuja esimerkiksi reppuun. Ota paino molemmilla käsivarsilla kehosi edessä ja tee kyykky alas alas kädet linjassa kehon kanssa. Toinen hyvä vaihtoehto lihasten ja työn tasapainon tehostamiseksi on käyttää puolipalloa.

Mitä tehdä harjoittelun jälkeen

Glute-harjoittelun jälkeen tulee suorittaa venyttely lihasten rentouttamiseksi, lihasten sävyttämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Pakaroiden venymien tulisi sisältää keski-, suurin ja pienin pakarat. Näiden venytysten suorittamiseksi painot eivät ole tarpeen.

1. Halata jalkojasi

Jalkojen halailu tulisi suorittaa makuuasennossa, jolloin lonkkojen, jalkojen ja alaselän lisäksi venytetään pakaralihakset keski-, vähimmäis- ja maksimilihakseen.

Kuinka tehdään: makaa lattialla vatsasi ylöspäin ja taivuta jalkojasi pitämällä niitä kädelläsi 20-30 sekunnin ajan. Toista liike 3 kertaa. Toinen vaihtoehto on halata yhtä jalkaa kerrallaan pitämällä toinen jalka suorana, jos mahdollista.

2. Kierrä selkäsi

Tämän venytyksen avulla voit venyttää pakaralihasta, lisäksi se auttaa parantamaan lonkkojen joustavuutta, ja se tulisi tehdä istuen.

Kuinka tehdään: istu lattialle jalat suorana ja selkäsi hieman kallistettuna taaksepäin käsivarsiasi vastaan. Rajaa vasen jalka oikean jalan yli ja liu'uta kantapääsi pakariasi kohti. Kierrä tavaratila hieman vasemmalle puolelle asettamalla oikean käsivarren kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle ja tukemalla kättä lonkkaan. Tee tämä liike 30-60 sekuntia. Toista toisella jalalla.