Toimiiko kalorien laskenta? Kriittinen ilme

Sisältö

• Mikä on kalori?
• Kuinka kehosi käyttää kaloreita?
• Aineenvaihdunta
• Ruoansulatus
• Liikunta
• Tarvitset kalorivajeen laihtua
• Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria
• Miksi se voi tuntua kaloreilta, ei ole merkitystä laihtumiselle
• Ihmiset arvioivat huonosti mitä syövät
• Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on enemmän proteiinia ja rasvaa
• Tutkimuksissa mitataan usein laihtumista pikemminkin kuin rasvan menetystä
• Näitä kolmea tekijää hallitsevat tutkimukset saattavat myytin levätä
• Miksi kaloreiden laskeminen yleensä toimii
• Paras tapa seurata mitä syöt
• Alarivi

Jos olet hämmentynyt siitä, onko kalorien laskeminen tehokas vai ei, et todellakaan ole yksin.

Jotkut väittävät, että kaloreiden laskeminen on hyödyllistä, koska heidän mielestään painonpudotus supistuu käsitteeseen kaloreita verrattuna kaloreihin.

Toiset uskovat, että kalorien laskenta on vanhentunutta, ei toimi ja jättää ihmiset usein raskaammiksi kuin aloittaessaan. Molemmat osapuolet väittävät, että tiede tukee ideoitaan, mikä tekee asioista vain sekavampia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kriittisesti todisteita sen selvittämiseksi, toimiiko kalorien laskeminen.

Mikä on kalori?

Kalori määritellään lämpöenergian määräksi, joka tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseen 1 ° C: lla.

Kaloreita käytetään normaalisti kuvaamaan energian määrää, jonka kehosi saa siitä, mitä syöt ja juot.

Kaloreita voidaan käyttää myös kuvaamaan kehosi tarvitsema energiamäärä fyysisten tehtävien suorittamiseen, mukaan lukien:

• hengitys
• ajattelu
• ylläpitää sydämen sykettä

Elintarvikkeiden tuottama energiamäärä kirjataan yleensä tuhansina kaloreina tai kilokaloreina (kcal).

Esimerkiksi yksi porkkana antaa sinulle yleensä 25000 kaloria tai 25 kcal. Toisaalta juoksumatolla juokseminen 30 minuuttia vaatii yleensä 300 000 kalorin eli 300 kcal kulutuksen.

Koska "kilokalorit" on kuitenkin hankala sana, ihmiset käyttävät usein termiä "kaloreita ” sen sijaan.

Tässä artikkelissa yhteistä termiä "kalori" käytetään kuvaamaan kilokaloreita (kcal).

Kaloreita käytetään kuvaamaan energiaa, jonka kehosi saa elintarvikkeista tai kuluttaa erilaisiin aktiviteetteihin.

Kuinka kehosi käyttää kaloreita?

Jos mietit, miksi kaloreilla on merkitystä, tässä on nopea yleiskuva siitä, miten kehosi käyttää niitä.

Se alkaa siitä, mitä syöt. Ruoka on paikka, josta kehosi saa toimimiseen tarvittavat kalorit.

Ruoansulatuksen aikana kehosi hajottaa syömäsi elintarvikkeet pienempiin yksiköihin.

Näitä alayksikköjä voidaan joko rakentaa omia kudoksia tai antaa kehollesi energia, jota se tarvitsee välittömien tarpeidensa tyydyttämiseksi.

Kehosi energian määrä alayksiköistä riippuu siitä, mistä ne tulevat:

• Hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohden
• Proteiini: 4 kaloria grammaa kohden
• Rasva: 9 kaloria grammaa kohden
• Alkoholi: 7 kaloria grammaa kohden

Kehosi käyttää näiden ravinteiden aineenvaihdunnasta tuotettuja kaloreita kolmeen pääprosessiin, jotka on lueteltu alla (,).

Aineenvaihdunta

Kehosi käyttää eniten kaloreita perustoimintojen suorittamiseen, kuten energian tarjoamiseen:

• aivot
• munuaiset
• keuhkot
• sydän
• hermosto

Näiden toimintojen tukemiseen tarvittavaa energiamäärää kutsutaan perusaineenvaihduntasiopeudeksi (BMR). Se muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiantarpeestasi ().

Ruoansulatus

Kehosi käyttää osan kuluttamistasi kaloreista auttamaan sinua ruoansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa.

Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF) ja se vaihtelee syömiesi ruokien mukaan. Esimerkiksi proteiini vaatii hieman enemmän energiaa sulattamiseen, kun taas rasva vaatii vähiten ().

Noin 10–15% aterian yhteydessä saaduista kaloreista käytetään TEF: n tukemiseen ().

Liikunta

Loput elintarvikkeista saamasi kalorit ruokkivat fyysistä aktiivisuuttasi.

Tämä sisältää sekä jokapäiväiset tehtävät että harjoittelut. Siksi tämän luokan kattamiseen tarvittavien kaloreiden kokonaismäärä voi vaihdella päivittäin ja henkilöittäin.

Kehosi saa kaloreita syömistäsi elintarvikkeista ja käyttää niitä polttoaineen aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja liikuntaan.

Tarvitset kalorivajeen laihtua

Kun kehosi välittömät energiatarpeet on täytetty, ylimääräinen energia varastoidaan tulevaa käyttöä varten.

Osa siitä varastoituu glykogeeniksi lihaksiisi, mutta suurin osa varastoidaan rasvana.

Siksi, jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voit lihoa, lähinnä rasvasta (,,,,,).

Toisaalta, jos ruokavaliosta saamasi kalorit eivät riitä kattamaan välittömiä tarpeitasi, kehosi on pakko käyttää energiavarastoistaan ​​korvausta.

Tämä saa sinut laihtua, lähinnä kehon rasvasta (,,,).

Tämä kaloritasapainokonsepti on todistettu kerta toisensa jälkeen ja jatkuu, ovatko kalorit peräisin hiilihydraateista, rasvoista tai proteiineista (,, 14,, 16,,).

Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria

Näennäisesti yksinkertainen kysymys siitä, ovatko rasvasta, proteiineista ja hiilihydraateista peräisin olevat kalorit erilaisia, on kiistanalainen, koska se riippuu siitä, miten katsot sitä.

Aivan kuten tuumat ja kilot, kalorit ovat mittayksikkö.

Siksi puhtaasti laihtumisen kannalta 100 kaloria pysyy 100 kaloreina riippumatta siitä, tulevatko ne omenasta vai donitsista.

Terveyden kannalta kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole yhtä suuria.

On tärkeää tehdä ero määrän ja laadun välillä. Jopa elintarvikkeilla, joilla on sama määrä kaloreita, voi olla erilainen ravitsemuksellinen laatu ja niillä voi olla hyvin erilaisia ​​vaikutuksia terveydellesi (,,).

Eri elintarvikkeet vaikuttavat aineenvaihduntaan, hormonitasoihin, nälkään ja ruokahaluun eri tavoin (, 23,).

Esimerkiksi 100 kalorin arvoisten munkkien syöminen ei välttämättä vähennä nälkääsi yhtä tehokkaasti kuin 100 kalorin syöminen omenoista.

Siksi donitsi voi saada sinut syömään todennäköisemmin myöhemmin päivällä, mikä estää sinua saavuttamasta laihtumiseen tarvittavaa kalorivajetta.

Jos tarkastelet vain laihdutusta, kalori on kalori ja sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Mutta terveyden kannalta kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria.

Miksi se voi tuntua kaloreilta, ei ole merkitystä laihtumiselle

Biologisesti ottaen kaloripuutos tarvitaan aina laihdutukseen. Siellä ei ole mitään keinoa.

Silti monet ihmiset väittävät, että kun yrität laihtua, mitä syöt on tärkeämpää kuin kuinka paljon syöt.

Tätä väitettä ruokkivat yleensä tutkimukset, joissa vähähiilihydraattisilla dieeteillä osallistujat näyttivät menettäneen enemmän painoa kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla huolimatta siitä, että he syövät yhtä paljon tai jopa enemmän kokonaiskaloreita (,,,).

Ensi silmäyksellä nämä tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että kaloripuutetta ei tarvita laihtumiseen. Niitä käytetään usein todisteena siitä, että kalorien laskeminen on hyödytöntä.

Tämä on kuitenkin huono tulkinta todisteista seuraavista kolmesta syystä.

Ihmiset arvioivat huonosti mitä syövät

Monet tutkimukset luottavat osallistujien ruokapäiväkirjoihin suorien mittausten sijasta sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria he syövät tai polttavat liikunnan avulla.

Valitettavasti ruoka- ja toimintalehdet ovat tunnetusti erittäin epätarkkoja.

Itse asiassa tutkimusten mukaan osallistujat aliarvioivat yleensä kuinka paljon he syövät jopa 45% ja voivat aliarvioida kaloriensa saannin jopa 2000 kaloria päivässä.

Vastaavasti ihmiset yleensä yliarvioivat liikkumisensa jopa 51%. Tämä pätee myös tapauksissa, joissa osallistujille maksetaan täsmällisyys (29, 30,,,).

Jopa ravitsemusterapeutit puuttuvat, kun heitä pyydetään ilmoittamaan kalorien saanti tarkasti, vaikkakin vähemmässä määrin kuin muut kuin ravitsemusalan ammattilaiset ().

Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa on enemmän proteiinia ja rasvaa

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot sisältävät oletusarvoisesti enemmän proteiineja ja rasvoja, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi.

Tämä auttaa vähentämään nälkää ja ruokahalua ja voi aiheuttaa vähähiilihydraattisten ruokavalioiden osallistujien syömään vähemmän kokonaiskaloreita päivässä (,,,).

Proteiini vaatii myös hieman enemmän energiaa sulattamiseen kuin hiilihydraatit ja rasva, mikä voi edistää painonpudotukseen tarvittavaa energiavajetta ainakin tietyssä määrin ().

Hieman suurempi määrä polttamia kaloreita proteiinien pilkkomisen aikana ei kuitenkaan tee merkittävää eroa painonpudotuksellesi (14,,).

Tutkimuksissa mitataan usein laihtumista pikemminkin kuin rasvan menetystä

Monissa tutkimuksissa ilmoitetaan vain menetetyn painon kokonaismäärä ilman, että täsmennetään, johtuuko tämä paino rasvan, lihasten vai veden menetyksestä.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden tiedetään vähentävän kehon hiilivarastoja. Koska hiilihydraatteja varastoidaan normaalisti yhdessä veden kanssa soluissasi, kehosi hiilivarastojen alentaminen johtaa väistämättä veden laihtumiseen ().

Tämä saattaa näyttää siltä, ​​että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio auttaa osallistujia menettämään rasvaa nopeammin kuin he tekevät.

Näitä kolmea tekijää hallitsevat tutkimukset saattavat myytin levätä

Päästäksesi todella keskusteluun siitä, onko kaloreilla merkitystä laihtumiselle, tarkastele todisteita vain tutkimuksista, jotka hallitsevat edellä mainittuja kolmea tekijää.

Tällaiset tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että laihtuminen johtuu aina siitä, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita kuin he kuluttavat. Sillä onko tämä alijäämä syömällä vähemmän hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa, ei ole merkitystä (,, 14,, 16,,).

Tietyt tekijät auttavat selittämään, miksi kalorit voivat tuntua merkityksettömiltä laihtumiselle. Näitä tekijöitä hallitsevat tutkimukset osoittavat kuitenkin jatkuvasti, että tarvitaan kalorivajetta.

Miksi kaloreiden laskeminen yleensä toimii

Kaloreiden laskeminen on testattu tapa laihtua.

Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että ruoan saannin ja liikunnan rekisteröinti ovat erittäin tehokkaita tapoja laihtua (,,,,,).

Tuoreessa katsauksessa kerrotaan, että painonlaskuohjelmat, joihin sisältyy kalorilaskenta, saivat osallistujat menettämään noin 3,3 kg enemmän kuin ne, jotka eivät. Näyttää siltä, ​​että mitä johdonmukaisemmin tallennat, sitä parempi (, 47,,).

Esimerkiksi erään tutkimuksen mukaan osallistujat, jotka seurasivat kaikkea mitä söivät 12 viikon ajan, menettivät kaksinkertaisen painon kuin harvemmin seuranneet.

Vertailun vuoksi ne, jotka eivät seuranneet ollenkaan, painoivat tosiasiassa (47).

On kolme syytä, miksi kalorilaskenta toimii:

1. Kaloreiden seuraaminen voi auttaa sinua tunnistamaan, mitä ruokailutottumuksia sinun on muokattava laihdutuksen onnistumiseksi ().
2. Huolimatta epätarkkuudestaan ​​syömisen seuraaminen voi antaa sinulle likimääräisen lähtötason työskennellä ja verrata siihen, kun yrität vähentää päivässä nautittavien kalorien kokonaismäärää.
3. Lopuksi, syömisen seuraaminen voi auttaa sinua seuraamaan käyttäytymistäsi. Tämä voi auttaa pitämään sinut vastuussa tekemistäsi päivittäisistä valinnoista ja motivoida sinua jatkamaan etenemistä kohti tavoitteitasi.

Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että kalorien laskeminen ei ole vaatimus laihtumiselle (,,).

Tärkeää on todella kykysi luoda ja ylläpitää painonpudotukseen tarvittavaa energiavajetta, vaikka et ole aktiivisesti tietoinen siitä, miten alijäämä saavutetaan.

Kalorilaskenta on yksinkertaisesti työkalu, josta jotkut saattavat pitää hyödyllisiä.

Kaloreiden laskeminen voi auttaa laihtua antamalla sinulle yleiskuvan siitä, mitä syöt päivittäin. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan muokattavat ruokailumallit ja pitämään sinut tavoitteen saavuttamisessa.

Paras tapa seurata mitä syöt

Jos olet kiinnostunut laskemaan kaloreita, siihen on useita tapoja.

Kaikissa tapauksissa syöt syömäsi joko paperilla, verkossa tai mobiilisovelluksessa.

Tutkimusten mukaan valitsemallasi menetelmällä ei ole väliä, joten on tehokkainta valita henkilökohtaisesti suosimasi menetelmä (,).

Tässä on viisi parasta online-kalorien laskemisen verkkosivustoa ja sovellusta.

Voit lieventää luonnollista taipumustasi arvioida epätarkasti syötettyjä kaloreita vaa'oilla ja mittakupilla. Nämä voivat auttaa mittaamaan ruoka-annoksia tarkemmin.

Voit myös kokeilla seuraavien visuaalisten ohjeiden avulla annoskokojen arviointia. Ne ovat vähemmän tarkkoja, mutta hyödyllisiä, jos sinulla on rajoitettu pääsy vaakaan tai mittakuppeihin:

• 1 kuppi: baseball tai suljettu nyrkki
• 4 unssia (120 grammaa): sekkikirja tai kätesi koko ja paksuus sormet mukaan lukien
• 3 unssia (90 grammaa): korttipakka tai kämmenesi koko ja paksuus miinus sormet
• 1,5 unssia (45 grammaa): huulipunaa tai peukalon kokoa
• 1 tl (5 ml): sormenpäilläsi
• 1 rkl (15 ml): kolme sormenpäätä

Lopuksi on syytä mainita, että kalorien laskeminen antaa sinun arvioida ruokavaliosi vain a määrä näkökulmasta. Se kertoo hyvin vähän laatumitä syöt.

Kun on kyse terveydestä, 100 omenan kaloria vaikuttaa terveyteesi eri tavalla kuin 100 kaloria munkkeista.

Vältä siksi ruokien poimimista yksinomaan niiden kaloripitoisuuden perusteella. Sen sijaan varmista, että otat huomioon myös niiden vitamiini- ja mineraalipitoisuudet. Voit tehdä niin suosimalla kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita.

Laske kalorit tarkimmin käyttämällä ruokalehteä, joka on yhdistetty vaakoihin tai mittakuppeihin.

Alarivi

Ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.

Jotkut ihmiset voivat tehdä tämän laskematta tosiasiallisesti kaloreita. Toisten mielestä kaloreiden laskeminen on tehokas tapa tietoisesti luoda ja ylläpitää tämä alijäämä.

Niiden, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan kalorien laskemista, on pidettävä mielessä, että kaikki kalorit eivät ole samat.

Siksi varmista, että rakennat valikkosi vähän jalostettujen, ravinnepitoisten elintarvikkeiden ympärille, äläkä perustele ruokavalintojasi pelkästään kaloreille.