Pitäisikö sinun juoda maitoa ennen nukkumaanmenoa?

Sisältö

• Voi auttaa jotkut ihmiset nukahtamaan nopeammin
• Voi edistää terveellisiä unisyklejä
• Psykologiset vaikutukset
• Lämmin vs. kylmä maito nukkumista varten
• Vaikuttaako maidon juominen ennen nukkumaanmenoa painoasi?
• Lopullinen rivi

Riittävän unen puute liittyy moniin kielteisiin fyysisen ja mielenterveyden tuloksiin. Itse asiassa sitä pidetään tärkeänä maailmanlaajuisena kansanterveysongelmana (1).

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan pelkästään Yhdysvalloissa joka kolmas ihmisestä ei saa tarpeeksi unta (2).

Seurauksena on, että monet ihmiset etsivät yksinkertaisia ​​kodin korjaustoimenpiteitä unen laadun parantamiseksi.

Lasillisen lämpimän maidon syöminen ennen nukkumaanmenoa on sukupolvien välityksellä välittynyt perinne keinona viljellä rentoutumista, lievittää ahdistusta ja helpottaa rauhallisempaa yöunet.

Vaikka monet ihmiset vannovat tällä käytännöllä, toiset sanovat, että se ei ole muuta kuin kansanperinne.

Tässä artikkelissa tarkastellaan maidon juomisen taustalla olevaa tiedettä ennen nukkumaanmenoa ja onko se käytännöllinen tapa lisätä nukkumisrutiinisi.

Voi auttaa jotkut ihmiset nukahtamaan nopeammin

Muutama koira pienten eläinten ja ihmisten tutkimuksia osoittaa, että maitotuotteiden, kuten maidon ja juustojen, kuluttaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa jotkut ihmiset nukkumaan rauhallisemmin, vaikka syy siihen on edelleen epäselvä (3, 4, 5).

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että maidon unia edistävä potentiaali liittyy todennäköisesti tiettyihin kemiallisiin yhdisteisiin tai rauhoittavan nukkumisrutiinin psykologisiin vaikutuksiin - tai ehkä näiden kahden yhdistelmään.

Voi edistää terveellisiä unisyklejä

Tietyt maidon yhdisteet - erityisesti tryptofaani ja melatoniini - voivat auttaa sinua nukahtamaan.

Tryptofaani on aminohappo, jota löytyy monista proteiineja sisältävistä ruuista. Sillä on tärkeä rooli serotoniiniksi kutsutun välittäjäaineen (6) tuotannossa.

Serotoniini nostaa mielialaa, edistää rentoutumista ja toimii melatoniinihormonin tuotannon edeltäjänä.

Melatoniini, joka tunnetaan myös nimellä unihormoni, vapautuu aivoistasi. Se auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja valmistelemaan kehoasi pääsemään unetsykliin.

Tryptofaanin ja melatoniinin rooli unihäiriöissä on vakiintunut, ja tutkimuksissa on havaittu, että näiden yhdisteiden lisäravinteiden ottaminen voi parantaa unta ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita, jotka voivat levitä nukkumaan mennessä (6, 7).

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että yksi lasi maitoa sisältäisi tarpeeksi tryptofaania tai melatoniinia vaikuttamaan merkittävästi kehon melatoniinin luonnolliseen tuotantoon tai käsittelemään itsenäisesti vääristyneitä nukkumistapoja.

Psykologiset vaikutukset

Jotkut asiantuntijat epäilevät, että maidon mahdollinen rooli uniapuaineena on vain vähän tekemistä sen ravitsemusprofiilin kanssa ja että se on sen sijaan läheisemmin yhteydessä rauhoittavan nukkumistavan rituaalin psykologisiin vaikutuksiin.

Toinen teoria on, että lämpimän maidon juominen voisi alitajuisesti muistuttaa sinua siitä, että sinulla on maitoa nukkumaan mennessä varhaislapsuudessa. Nämä rauhoittavat tunteet voivat merkitä aivoillesi, että on aika nukkua, jolloin on helpompaa ajautua pois rauhallisesti.

Silti ei ole tarpeeksi todisteita minkään erityisen tuloksen takaamiseksi maidon lisäämisestä nukkumaanmenorutiiniisi. Tarvitaan enemmän hyvin suunniteltuja ihmistutkimuksia.

Maito sisältää useita yhdisteitä, joiden tiedetään tukevan terveellisiä unisyklejä. Lisäksi maitoa sisältävän nukkumaanmenorutiinin psykologiset vaikutukset voivat parantaa kykyäsi nukahtaa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Lämmin vs. kylmä maito nukkumista varten

Maidon kulutuksen kannattajat unen aikaansaamiseksi kannattavat yleensä maidon juomista lämpimänä kylmän sijasta, tosin ei ole selkeitä todisteita siitä, että jompikumpi menetelmä olisi merkittävä etu.

Suurimmassa osassa maidon juomisen vaikutuksia unen laatuun arvioivassa tutkimuksessa käytetään lämpimää maitoa, ja toistaiseksi ei ole tutkimuksia, joissa verrataan maidon eri lämpötilojen vaikutuksia toisiinsa.

Lämpimän juoman - kuten maidon, teen tai muun - juominen illalla tai stressin aikana on yleinen kulttuurikäytäntö ahdistuksen lievittämiseksi ja rentoutumisen stimuloimiseksi.

Lämpimillä nesteillä voi olla rauhoittava vaikutus hermostoon ja ne voivat olla tehokkaampia unelmoimaan kuin kylmät juomat. Tulokset voivat kuitenkin riippua henkilöstä (8).

Jokainen yhdenmukainen nukkumaanmenorituaali - olipa kyse sitten kuumista juomista, kylmistä juomista vai ei juomista lainkaan - voisi hyödyttää unen laatua (9).

Ei ole tutkimusta, jossa verrataan kuuman ja kylmän maidon vaikutuksia ennen nukkumaanmenoa, vaikka lämpimillä juomilla on yleensä enemmän rauhoittava vaikutus kuin kylmillä.

Vaikuttaako maidon juominen ennen nukkumaanmenoa painoasi?

Juuri ennen nukkumaanmenoa tapahtuvan syömisen terveysvaikutukset ovat monimutkainen aihe, jolla on sekoitettu näyttöä.

Ensinnäkin, lasillisen maidon juominen ennen nukkumaanmenoa ei todennäköisesti aiheuta merkittäviä muutoksia painossasi, mikäli se ei säännöllisesti lisää päivittäisen kalorimäärän suuria nousuja.

Useat tutkimukset ovat kuitenkin liittäneet myöhään illalla välipalapainon painon nousuun. Toisaalta toiset ovat löytäneet erilaisia ​​terveyshyötyjä nauttimalla nukkumaanmenoa väliaikaisesti (10).

Vaikka selkeän syy-seurausmekanismin luomiseksi ei vielä ole riittävästi todisteita, aterian ajoituksen - tai tässä tapauksessa maidon ajoituksen - ja painonhallinnan välinen suhde voi ainakin osittain liittyä siihen, ettei ensin saa tarpeeksi unta.

Huono uni voi johtaa lisääntyneeseen haluun ja välipalaan seuraavan päivän aikana, mikä voi vaikuttaa epäterveelliseen painonnousuun ajan myötä (11).

Kaloreiden liiallinen kulutus juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja heikentää kykyäsi nukahtaa - mikä voi sitten vahvistaa tätä epäterveellistä sykliä (12).

Yksi ainoa 8 unssin (237 ml) lasillinen maitoa ei ole merkittävä kalorilähde eikä todennäköisesti aiheuta merkittäviä häiriöitä vuorokausirytmissä tai painossa.

Jos maidon juominen auttaa nukahtamaan nopeammin tai johtaa parempaan unen laatuun, mahdolliset havaittavat painon muutokset voivat jopa liittyä unen eduihin eikä itse maidoon.

Yksi lasillinen maitoa nukkumaan mennessä ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi painoosi, ellei se aiheuta sinulle kaloreiden dramaattista ylenkulutusta.

Lopullinen rivi

Huono uni on tärkeä kansanterveysongelma ympäri maailmaa.

Lasillisen lämpimän maidon juominen ennen nukkumaanmenoa on yleinen käytäntö, jolla edistetään rentoutumista ja tuetaan laadukasta unta.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että maidolla voi olla unia edistäviä ominaisuuksia tietyille ihmisille, mutta tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi tarkalleen, kuinka maito voi vaikuttaa yksittäisiin unisykleihin.

Tähän päivään mennessä ei ole luotettavia todisteita siitä, että lämmin maito on parempi nukkumaan kuin kylmä, vaikka lämpimiä juomia käytetään yleensä lievittämään ahdistusta ja edistämään rauhallisuutta.

Ei ole mitään takeita siitä, että maito parantaa unta, mutta jos kyseessä on harjoittelu, josta olet kiinnostunut testaamaan, yrittämiselle ei ole haittaa.