Harjoittelua edeltävä ravitsemus: Mitä syödä ennen harjoittelua

Sisältö

• Tietäminen mitä syödä on tärkeää
• Hiilihydraatit
• proteiini
• rasva
• Pre-workout-ateriasi ajoitus on avainasemassa
• Joitakin esimerkkejä ennen treeniajoista
• Jos harjoittelu alkaa 2–3 tunnin sisällä tai enemmän
• Jos harjoittelu alkaa 2 tunnin sisällä
• Jos harjoittelu alkaa tunnin sisällä tai vähemmän
• Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös ennen liikuntaa
• kreatiini
• Kofeiini
• Haaroittuneet ketju-aminohapot (BCAA)
• Beeta-alaniini
• Moniainesosat pre-workout-lisäravinteet
• Nesteytys on myös ratkaisevan tärkeää
• Kokoa kaikki yhdessä

Urheilijat ja kuntoharrastajat etsivät aina tapoja parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa.

Hyvä ravitsemus voi auttaa vartaloasi toimimaan paremmin ja palautumaan nopeammin jokaisen harjoituksen jälkeen.

Optimaalinen ravintoaineiden saanti ennen liikuntaa ei vain auta maksimoimaan suorituskykyäsi, vaan myös minimoi lihasvaurioita (1).

Tässä on kaikki mitä sinun on tiedettävä ennen harjoittelua annettavasta ravinnosta.

Tietäminen mitä syödä on tärkeää

Polttoaineesi vartaloosi oikeilla ravinteilla ennen harjoittelua antaa sinulle energian ja voiman, jota tarvitset parempaan suoritukseen.

Jokaisella makroravinteella on erityinen rooli ennen harjoitusta. Suhde, jossa sinun täytyy käyttää niitä, vaihtelee kuitenkin yksilöiden ja harjoituksen tyypin mukaan (2).

Alla on lyhyt katsaus kunkin makroravinteen rooliin.

Hiilihydraatit

Lihaksesi käyttävät polttoaineena hiilihydraatteja.

Glykogeeni on tapa, jolla laitos käsittelee ja varastoi glukoosia, pääasiassa maksassa ja lihaksissa.

Lyhytaikaista ja korkea-intensiivistä harjoittelua varten glykogeenivarastot ovat lihaksesi pääasiallinen energialähde (3).

Mutta pidempien harjoitusten aikana hiilihydraattien käyttöaste riippuu useista tekijöistä. Niihin kuuluvat intensiteetti, harjoitustyyppi ja kokonaisruokavalio (3).

Lihasten glykogeenivarastot ovat rajalliset. Kun nämä varastot loppuvat, tuotto ja intensiteetti vähenevät (4, 5, 6).

Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että hiilihydraatit voivat lisätä glykogeenivarastoja ja niiden käyttöä, samalla kun ne lisäävät hiilihapettumisen vaikutusta harjoituksen aikana (6, 7, 8).

Hiilihydraatit, joihin sisältyy runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion nauttiminen 1–7 päivän ajan, on tunnettu menetelmä glykogeenivaraston maksimoimiseksi (7, 8).

proteiini

Monissa tutkimuksissa on dokumentoitu ennen harjoittelua tapahtuvan proteiinin kulutuksen mahdollisuuksia parantaa urheilullinen suorituskyky.

Proteiinien (yksinään tai hiilihydraattien kanssa) syömisen ennen harjoittelua on osoitettu lisäävän lihasproteiinien synteesiä (9, 10, 11).

Yksi tutkimus osoitti positiivisen anabolisen vasteen sen jälkeen, kun osallistujat nauttivat 20 grammaa heraproteiinia ennen liikuntaa (9).

Muita proteiinin syömisen etuja ennen liikuntaa ovat:

• Parempi anabolinen vaste tai lihaksen kasvu (11, 12)
• Parempi lihasten palautuminen (12)
• Lisääntynyt lujuus ja laiha massa (13)
• Lisääntynyt lihasten suorituskyky (11, 12, 13)

rasva

Vaikka glykogeenia käytetään lyhyessä ja korkea-intensiteettisessä liikunnassa, rasva on polttoaineen lähde pidemmän ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen harjoittamiseen (14).

Joissakin tutkimuksissa on tutkittu rasvan kulutuksen vaikutuksia urheilullinen suorituskyky. Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin kuitenkin rasvapitoisia ruokavalioita pitkän ajan kuluessa mieluummin kuin ennen kuntoa (15, 16).

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, kuinka neljän viikon ruokavalio, joka sisälsi 40% rasvaa, lisäsi kestävyyden juoksuaikoja terveillä, koulutetuilla juoksijoilla (15).

Yhteenveto Hiilihydraatit maksimoivat glykogeenivarastot korkean intensiteetin harjoitteluun, kun taas rasva auttaa polttaa kehoasi pidempissä, vähemmän intensiivisissä harjoituksissa. Samaan aikaan proteiini parantaa lihasproteiinien synteesiä ja auttaa palautumista.

Pre-workout-ateriasi ajoitus on avainasemassa

Aterian ajoitus on myös tärkeä osa harjoittelua edeltävää ravitsemusta.

Maksimoidaksesi harjoituksen tulokset, yritä syödä kokonaista ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa 2–3 tuntia ennen liikuntaa.

Joissakin tapauksissa et kuitenkaan välttämättä pääse täyteen ateriaan 2–3 tuntia ennen treenaamista.

Siinä tapauksessa voit silti syödä kunnollisen ennen treenia aterian. Muista kuitenkin, että mitä nopeammin syöt ennen treenia, sitä pienempi ja yksinkertaisempi ateria tulisi olla.

Jos syöt 45–60 minuuttia ennen harjoitteluasi, valitse ruokia, jotka on helppo sulatella ja jotka sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia.

Tämä auttaa estämään vatsakipuja liikunnan aikana.

Yhteenveto On suositeltavaa kuluttaa täysi ateria 2–3 tuntia ennen harjoittelua. Jos haluat syödä lähempänä harjoitteluasi, valitse yksinkertaisempia hiilihydraatteja ja proteiinia.

Joitakin esimerkkejä ennen treeniajoista

Mitkä ruokia ja kuinka paljon syödä riippuu harjoituksen tyypistä, kestosta ja intensiteetistä.

Hyvä nyrkkisääntö on syödä hiilihydraattien ja proteiinien seosta ennen liikuntaa.

Jos syöt rasvaa treenaamista edeltävän ateriasi kanssa, niin se tulisi kuluttaa vähintään muutama tunti ennen harjoittelua (2).

Tässä on joitain esimerkkejä tasapainoisista ennen treeniajoajoista:

Jos harjoittelu alkaa 2–3 tunnin sisällä tai enemmän

• Voileipä täysjyväleipää, vähärasvaista proteiinia ja sivusalaattia
• Munanmuna ja täysjyväleivän paahtoleipää, avokadolevityksen ja kupin hedelmien päällä
• Laiha proteiini, ruskea riisi ja paahdetut vihannekset

Jos harjoittelu alkaa 2 tunnin sisällä

• Maidon, proteiinijauheen, banaanin ja sekoitettujen marjojen avulla valmistettu proteiinimassi
• Täysjyvä vilja ja maito
• Kuppi kaurahiutaleita, päällä banaania ja viipaloituja manteleita
• Luonnollinen mantelivoi ja hedelmät säilyttävät voileivän täysjyväleipää

Jos harjoittelu alkaa tunnin sisällä tai vähemmän

• Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
• Ravintotangot proteiineilla ja terveellisillä ainesosilla
• Pala hedelmää, kuten banaani, appelsiini tai omena

Pidä mielessä, että sinun ei tarvitse syödä monia treenaamista edeltäviä aterioita eri aikoina. Valitse vain yksi näistä.

Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile erilaisia ​​ajoituksia ja ravintoainekoostumuksia.

Yhteenveto Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää suositellaan ennen treeniajoa. Rasvasta voi myös olla hyötyä, mutta se tulisi kuluttaa vähintään kaksi tuntia ennen liikuntaa.

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä myös ennen liikuntaa

Lisäravinteiden käyttö on yleistä urheilussa. Nämä tuotteet voivat parantaa suorituskykyä, parantaa voimaa, lisätä kehon massaa ja vähentää väsymystä.

Alla on joitain parhaimmista ennen harjoittelua täydentävistä tuotteista.

kreatiini

Kreatiini on luultavasti yleisimmin käytetty urheilulisä.

Sen on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihaskuitukokoa ja lihasvoimaa ja voimaa, mikä viivästyy samalla väsymystä (17, 18).

Vaikka se on hyödyllistä ottaa kreatiinia ennen harjoitusta, se näyttää olevan vieläkin tehokkaampaa, kun se otetaan harjoittelun jälkeen (18).

2–5 gramman kreatiinimonohydraatin ottaminen päivässä on tehokasta.

Kofeiini

Monien muiden etujen lisäksi kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisäävän voimaa ja voimaa, auttavan vähentämään väsymystä ja stimuloivan rasvanpolttoa (17, 19).

Kofeiinia voidaan kuluttaa kahvissa, teissä ja energiajuomissa, mutta sitä löytyy myös ennen harjoitusta tehtävistä lisäravinteista ja pillereistä.

Sillä ei ole väliä kuinka kulutat sitä, koska sen vaikutukset suorituskykyyn ovat yleensä samat.

Kofeiinin huippuvaikutukset näkyvät 90 minuuttia kulutuksen jälkeen. Sen on kuitenkin osoitettu olevan tehokas myös nieltynä 15–60 minuuttia ennen liikuntaa (20).

Haaroittuneet ketju-aminohapot (BCAA)

BCAA: t viittaavat välttämättömiin aminohapoihin valiiniin, leusiiniin ja isoleusiiniin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA: ien ottaminen ennen harjoittelua auttaa vähentämään lihasvaurioita ja lisäämään lihasproteiinien synteesiä (10, 21).

Vähintään 5 gramman annos, vähintään tuntia ennen harjoittelua, on tehokas (21).

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka lisää lihaksen karnosiinivaroja. Sen on osoitettu toimivan tehokkaimmin lyhyissä ja erittäin intensiivisissä harjoituksissa.

Se tekee tämän lisäämällä liikuntakapasiteettia ja lihaksen kestävyyttä vähentämällä väsymystä (22, 23, 24).

Suositeltu vuorokausiannos on 2–5 grammaa, josta vähintään 0,5 grammaa tulisi kuluttaa ennen harjoitteluasi (25).

Moniainesosat pre-workout-lisäravinteet

Jotkut ihmiset mieluummin tuotteita, jotka sisältävät sekoituksen edellä mainituista lisäravinteista.

Näiden ainesosien yhdistelmällä voi olla synergistisiä vaikutuksia ja se parantaa suorituskykyä merkittävästi (26).

Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, haarautuneet ketjut aminohapot, arginiini ja B-vitamiinit ovat yleisimmin käytettyjä ainesosia näissä tuotteissa (26, 27).

Näiden ennen harjoittelua täydentävien aineiden on osoitettu lisäävän työn tuottoa, voimaa, kestävyyttä, anaerobista voimaa, reaktioaikaa, keskittymistä ja valppautta (26, 27).

Erityinen annos riippuu tuotteesta, mutta yleensä suositellaan ottamaan ne noin 30–45 minuuttia ennen liikuntaa.

Yhteenveto Kreatiini, kofeiini, BCAA ja beeta-alaniini suositellaan usein ennen harjoittelua. Moniainesosat ennen harjoittelua sisältävät lisäravinteet yhdistävät monia erilaisia ​​ainesosia optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Nesteytys on myös ratkaisevan tärkeää

Kehosi tarvitsee vettä toimiakseen.

Hyvän nesteytyksen on osoitettu ylläpitävän ja jopa parantavan suorituskykyä, kun taas kuivuminen on liitetty suorituskyvyn merkittäviin laskuihin (28, 29, 30, 31).

On suositeltavaa kuluttaa sekä vettä että natriumia ennen liikuntaa. Tämä parantaa nestetasapainoa (32, 33).

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM) suosittelee juotavan 16–20 unssia (0,5–0,6 litraa) vettä vähintään neljä tuntia ennen liikuntaa ja 8–12 unssia (0,23–0,35 litraa) vettä 10–15 minuuttia ennen harjoittelua (32). ).

Lisäksi he suosittelevat natriumia sisältävän juoman nauttimista nesteiden pitämiseksi (32).

Yhteenveto Vesi on tärkeä suorituskyvyn kannalta. On suositeltavaa juoda vettä ja natriumia sisältäviä juomia ennen liikuntaa nestetasapainon edistämiseksi ja liiallisen nestehukan estämiseksi.

Kokoa kaikki yhdessä

Suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi on tärkeää, että lisäät kehosi oikeilla ravinteilla ennen harjoittelua.

Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan kehosi kyvyn käyttää glykogeeniä lyhyt- ja korkeaintensiivisten harjoitusten polttoaineeksi, kun taas rasva auttaa polttoainetta vartaloasi pidempiin harjoituskertoihin.

Proteiinien syöminen auttaa parantamaan lihasproteiinien synteesiä, estämään lihasvaurioita ja edistämään palautumista.

Hyvä nesteytys liittyy myös parempaan suorituskykyyn.

Harjoittelua edeltävät ateriat voidaan syödä kolme tuntia 30 minuuttia ennen harjoittelua. Valitse kuitenkin ruokia, jotka on helppo sulatella, varsinkin jos harjoitus alkaa tunnin tai vähemmän. Tämä auttaa sinua välttämään vatsakipuja.

Lisäksi monet erilaiset lisäravinteet voivat parantaa suorituskykyä ja edistää palautumista.

Päivän päätteeksi yksinkertaiset treenin edeltävät ravitsemuskäytännöt voivat auttaa sinua toimimaan paremmin ja palautumaan nopeammin.