Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää sokerista

Sisältö

• Miksi minun pitäisi olla huolissani siitä, kuinka paljon sokeria kulutan? Millaisia ​​vahinkoja olemme Todella Puhua?
• Miksi sokeria koskeva tutkimus on täplikäs?
• Mitä eroa on fruktoosin, glukoosin, galaktoosin ja sakkaroosin välillä?
• Kuinka paljon sokeria minun pitäisi kuluttaa joka päivä?
• Entä sokeri luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä-onko se myös huono?
• Mitä tarkalleen lisätään sokeria?
• Miksi sokeria lisätään niin moniin asioihin?
• Onko olemassa arvaamattomia elintarvikkeita, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria, jotka minun pitäisi olla tietoisia ja mahdollisesti pysyä kaukana?
• Onko raakasokeri minulle todella parempi kuin tavallinen rakeinen sokeri (sakkaroosi)?
• Onko parempi käyttää hunajaa, vaahterasiirappia ja muita "luonnollisia" makeutusaineita kuin tavallista sokeria?
• Mitä eroa on korkean fruktoosimaissisiirapin (HFCS) ja tavallisen sokerin välillä? Onko HFCS todella niin huono?
• Mitä haittaa on keinotekoisten makeutusaineiden, kuten aspartaamin, sukraloosin ja sakariinin, syömisessä?
• Entä "luonnolliset" nollakaloriset makeutusaineet, kuten stevia ja munkkihedelmäuute (Nectresse)?
• Mitä ovat sokerialkoholit?
• Onko olemassa muita makeutusaineita, joita minun pitäisi välttää?
• Mitä on parasta syödä, kun kaipaat jotain makeaa?
• Mikä on paras tapa vähentää sokeria?
• Voitko olla riippuvainen sokerista?
• Arvostelu kohteelle

Meitä tulvii sokeria kaikkialla, missä käännymme – sekä uutisissa, jotka kehottavat meitä vähentämään syömistämme ja niin monien päivittäisten ruokien ja juomien määrää. Ja tämä sokeriparadoksi ei todellakaan ole makea, koska se jättää meidät epävarmuuteen siitä, kuinka tyydyttää himo ilman karkkia, ovatko keinotekoiset makeutusaineet turvallisia ja mitä ihmettä voit oikeasti syödä. Sen sijaan, että heittäisit pyyhkeeseen terveellistä elämää-tai mikä pahempaa, käänny evästeisiin stressin lievittämiseksi-selvitä tosiasiat kaikentyyppisestä sokerista, jotta voit kohdella kehoasi (ja makeaa hampaasi) oikein.

Miksi minun pitäisi olla huolissani siitä, kuinka paljon sokeria kulutan? Millaisia ​​vahinkoja olemme Todella Puhua?

Thinkstock

Ensinnäkin ilmeinen: Sokeri lisää tyhjiä kaloreita ruokavalioosi, ja jos et ole varovainen, se voi lisätä tuumaa vyötäröllesi. Jatka samaan malliin, ja se voi johtaa lihavuuteen, joka tuo mukanaan monia muita terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, sanoo tohtori Laura Schmidt, terveyspolitiikan professori Kalifornian yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa Francisco.

Mutta monien liiallisen sokerin kulutuksen aiheuttamien ongelmien uskotaan olevan täysin riippumattomia liikalihavuudesta ja enemmän siitä, miten aine metaboloituu kehossasi. "Eläintutkimukset osoittavat, että erityisesti fruktoosin saanti voi muuttaa kykyäsi hallita ruokahalua, vähentää kykyäsi polttaa rasvaa ja aiheuttaa metabolisen oireyhtymän piirteitä, kuten verenpaineen nousua, rasvan lisääntymistä ja rasvamaksaa ja insuliiniresistenssiä." sanoo Richard Johnson, MD, lääketieteen professori Coloradon yliopistossa Denverissä ja kirjoittaja Fat -kytkin.

Toinen sokerin ei niin makea sivuvaikutus: ryppyjä. "Kun kehosi sulattaa sokerimolekyylejä, kuten fruktoosia tai glukoosia, ne sitoutuvat proteiineihin ja rasvoihin ja muodostavat uusia molekyylejä, joita kutsutaan glykaation lopputuotteiksi tai AGE: ksi", sanoo David E. Bank, ihotautilääkäri Mount Kisco, NY ja SHAPE: n neuvottelukunnan jäsen . Kun ikät kerääntyvät soluihisi, ne alkavat tuhota ihon tukijärjestelmän, eli kollageenin ja elastiinin. "Tämän seurauksena iho on ryppyinen, joustamaton ja vähemmän säteilevä", Bank sanoo

Miksi sokeria koskeva tutkimus on täplikäs?

Thinkstock

On vaikea eristää pelkästään sokerin vaikutuksia ihmisiin, koska ruokavaliomme koostuu monista ainesosista ja ravintoaineista, joten paljon tutkimusta on tehty eläimillä, jotka käyttävät suuria, eristettyjä määriä sokeria, jotka eivät edusta tyypillistä kulutustamme (60 prosenttia ruokavaliosta 15 prosentin sijaan), sanoo Andrea Giancoli, MPH, RD, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja.Huolta on ilmaistu myös siitä, että näissä eläinkokeissa on käytetty puhdasta fruktoosia fruktoosin ja glukoosin yhdistelmän sijasta, kuten normaalisti kulutamme, lisää Johnson, joka on henkilökohtaisesti suorittanut sokerialan tutkimusta (rahoittanut National Institutes of Health) vuosikymmeniksi.

Mitä eroa on fruktoosin, glukoosin, galaktoosin ja sakkaroosin välillä?

Thinkstock

Jokaista näistä molekyyleistä käytetään erityyppisten hiilihydraattien luomiseen. Fruktoosi esiintyy luonnollisesti monissa kasveissa, hunajassa, puu- ja viiniköynnöksissä, marjoissa ja useimmissa juurikasveissa. Se tekee myös sokerista makean. Glukoosi on tärkkelyksessä ja poltetaan energian tuottamiseksi, ja galaktoosi löytyy maitosokerista. Sakkaroosipöytäsokeri on glukoosi ja fruktoosi, jotka ovat sitoutuneet toisiinsa.

Suurin osa hiilihydraateista muuttuu glukoosiksi ja käytetään energiaksi tai varastoidaan rasvaksi. Mutta toisin kuin muut veressä metaboloituvat sokerit, fruktoosi menee maksaasi metaboloitumaan. Kun sitä kulutetaan liikaa, maksa ei voi enää käsitellä fruktoosia energiana ja muuttaa sen rasvaksi, mikä pahentaa lopulta metabolista oireyhtymää. Rasvamaksa voi johtua myös alkoholista ja muuttuu vakavissa tapauksissa maksasairaudeksi.

Kuinka paljon sokeria minun pitäisi kuluttaa joka päivä?

Thinkstock

American Heart Associationin (ainoa organisaatio, joka suosittelee tiettyä ruokavaliomäärää) mukaan naisten tulisi kuluttaa enintään 6 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin (miesten raja on 9 teelusikallista). Tämä ei sisällä luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, peräisin olevaa sokeria.

Tarkasteltaessa tätä tl sokeria vastaa 4 grammaa ja 16 kaloria. 20 unssin sokerilla makeutettu juoma (sooda, urheilujuoma tai mehu) sisältää yleensä 15-17 teelusikallista makeaa. Tällä hetkellä keskimääräinen amerikkalainen ottaa päivittäin yli 22 teelusikallista-352 plus kaloria-lisättyä sokeria. Se on 16 teelusikallista ja 256 kaloria enemmän kuin suositellaan.

Entä sokeri luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä-onko se myös huono?

Thinkstock

Ei, ei ole mitään väärää sisällyttää ruokavalioon tuoreita tuotteita. "Hedelmät sisältävät fruktoosia, mutta sen määrä on suhteellisen alhainen (4-9 grammaa annosta kohden), ja siinä on myös terveellisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, antioksidantteja, kaliumia ja kuitua, jotka auttavat hidastamaan sokerin imeytymistä ja torjumaan joitakin sen vaikutuksia. ", Johnson sanoo.

Mutta kuten mitä tahansa muuta, hedelmiä tulee syödä kohtuudella, mikä tarkoittaa kahdesta neljään annosta päivässä - varsinkin jos olet diabeetikko - ja luonnollisimmassa muodossaan. Lue: ei sokeroitu (lisätty sokeri), kuivattu (jossa sokeri on väkevämpää ja joskus sokeria lisätään) tai mehutettu. "Mehustaminen poistaa kuituja hedelmistä ja muuttaa niistä enemmän tiivistettyä fruktoosimuotoa. Tämä tekee erittäin helpoksi kuluttaa tonnin sokeria yhdessä pienessä lasissa ja saa verensokerisi nousemaan nopeammin", Schmidt sanoo. Tämä verensokerin nousu saa maksan varastoimaan rasvaa ja muuttumaan insuliiniresistentiksi, mikä saattaa lisätä diabeteksen riskiä.

Huomaa myös, että tietyt hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin toiset. Useimmat ihmiset ajattelevat banaaneja (14 grammaa yhdessä väliaineessa, mikä ei todellakaan ole paha), mangoja (46 g) ja granaattiomenia (39 g). Lisää sokeria tarkoittaa enemmän kaloreita, joten jos seuraat sokerin kokonaiskulutusta joko laihtumiseen tai diabeettisiin tarkoituksiin, sinun pitäisi todennäköisesti rajoittaa näiden sokeristen hedelmien määrää.

Mitä tarkalleen lisätään sokeria?

Thinkstock

"Toisin kuin maidossa oleva laktoosi ja hedelmissä oleva fruktoosi, lisättyjä sokereita ei esiinny luonnossa. Niitä lisätään kirjaimellisesti elintarvikkeisiin ja juomiin niiden käsittelyn tai valmistuksen aikana", sanoo Rachel Johnson, Ph.D, MPH, RD, ravitsemusprofessori Vermontin yliopisto Burlingtonissa. Lisätty sokeri voi olla mitä tahansa, mukaan lukien hunaja, ruskea sokeri, vaahterasiirappi, dekstroosi, fruktoosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, kidesokeri, raakasokeri ja sakkaroosi. Täydellinen luettelo on USDA MyPlate -sivustolla.

Miksi sokeria lisätään niin moniin asioihin?

Thinkstock

Yksi teoria on, että noin 20-30 vuotta sitten rasvasta tuli vihollinen nro 1, joten valmistajat alkoivat leikata rasvaa pakatuista elintarvikkeista ja korvata sen enemmän sokerilla (usein runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin muodossa) siinä toivossa, että kuluttajat ei huomaa muutosta maussa. "Sokerin makeus miellyttää makuamme", sanoo Kathy McManus, R.D., Brighamin ja Bostonin naisten sairaalan ravitsemusosaston johtaja.

Tämän seurauksena olemme tottuneet siihen, että ruokamme ovat makeampia kuin mitä niiden luonnollisesti pitäisi olla. USDA: n mukaan amerikkalaisten kaloreiden makeutusaineiden kulutus henkeä kohti kasvoi 39 prosenttia-huikea 43

puntaa - 1950-2000 välillä.

Sokeri auttaa myös pidentämään tiettyjen tuotteiden säilyvyyttä.

Onko olemassa arvaamattomia elintarvikkeita, jotka sisältävät yleensä paljon sokeria, jotka minun pitäisi olla tietoisia ja mahdollisesti pysyä kaukana?

Thinkstock

"Sokeria lisätään noin 80 prosenttiin supermarkettimme hyllyillä olevista tuotteista", Schmidt sanoo. Ketsuppi, pullotetut kastikkeet ja salaattikastikkeet ovat suurimpia syyllisiä, ja sitä löytyy myös leivästä ja keksistä. Esimerkiksi yksi tavallinen bagel voi sisältää noin kuusi grammaa sokeria.

"Sokeri on piilotettu kaikenlaisiin ruokiin, joita ei tulisi mieleen, koska pidät niitä suolaisina eikä makeina, joten on tärkeää oppia tunnistamaan nämä sokerit ainesosien etiketeistä", Schmidt lisää. Tunnistettavien (sokeri, hunaja, siirapit) lisäksi etsi sanoja, jotka päättyvät "-ose". Ja muista, mitä korkeammalla se on luettelossa, sitä enemmän se sisältää sokeria.

Onko raakasokeri minulle todella parempi kuin tavallinen rakeinen sokeri (sakkaroosi)?

Thinkstock

Ei. Molemmat sokerit uutetaan sokeriruo'osta, "raakasokeri on vain hieman vähemmän puhdistettua kuin tavallinen rakeinen sokeri ja säilyttää osan melassista", Rachel Johnson sanoo. Vaikka se tarkoittaa, että se sisältää vähän rautaa ja kalsiumia, ei ole mielekästä ravintoarvoa, ja molemmat sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita.

Onko parempi käyttää hunajaa, vaahterasiirappia ja muita "luonnollisia" makeutusaineita kuin tavallista sokeria?

Thinkstock

Ei. "Ne ovat kaikki yksinkertaisia ​​sokereita, jotka lisäävät ylimääräisiä kaloreita, ja kehosi reagoi niihin samalla tavalla", McManus sanoo. "Muodosta riippumatta, jokainen on erittäin helposti sulava ja imeytynyt verenkiertoon, ja liiallisena se voi aiheuttaa insuliiniresistenssin ja mahdollisesti vaarantaa diabeteksen."

Mitä eroa on korkean fruktoosimaissisiirapin (HFCS) ja tavallisen sokerin välillä? Onko HFCS todella niin huono?

Thinkstock

Pöytäsokeri-a.k.a. sakkaroosi-sisältää 50 prosenttia fruktoosia ja 50 prosenttia glukoosia. HFCS on peräisin maissista ja sisältää myös fruktoosia ja glukoosia; joskus siinä on enemmän fruktoosia kuin sokerissa ja joskus vähemmän, Richard Johnson sanoo. "Korkean fruktoosin maissisiirappi on pahimmillaan virvoitusjuomissa, kun se koostuu lähes 55-65 prosentista fruktoosia", hän lisää. "Muissa tuotteissa, kuten leivässä, se sisältää kuitenkin vähemmän fruktoosia kuin pöytäsokeri."

Fruktoosin negatiiviset vaikutukset vahvistuvat HFCS: ssä, koska se on suurempi fruktoosiannos kuin useimmat muut tyypit. Ja runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin käyttöönotto on samaan aikaan kasvavan lihavuuden kanssa, Richard Johnson lisää.

Mitä haittaa on keinotekoisten makeutusaineiden, kuten aspartaamin, sukraloosin ja sakariinin, syömisessä?

Thinkstock

"Luulen, että kaikkien näiden sijaishenkilöiden tuomio on edelleen julki", McManus sanoo. FDA pitää aspartaamia (jota markkinoidaan nimillä Equal, Nutrasweet ja Sugar Twin), sukraloosia (Splenda) ja sakkariinia (Sweet'N Low) "yleensä turvallisena" tai GRAS-arvoisena, ja se on vahvistanut hyväksyttävän päiväsaannin ( ADI) kullekin. ADI perustuu painoosi. Esimerkiksi 140 kilon naisen pitäisi kuluttaa noin 18 tölkkiä aspartaamilla makeutettua ruokavaliota tai 9 pakettia sakariinia ylittääkseen ADI: n. "Kohtuullisuus on avain, ja uskon, että sinun pitäisi etsiä luonnollisesti terveellisempää ruokaa ilman lisättyjä keinotekoisia ainesosia", McManus lisää.

Tutkimukset osoittavat myös, että keinotekoiset makeutusaineet eivät välttämättä toimi runsaana sokerin korvikkeena, kun on kyse himojen tyydyttämisestä. Vaikka sokeri laukaisee palkitsemisreaktion aivoissasi, dopamiinitasojen lisääminen energian metaboloitumisen yhteydessä, keinotekoisesti makeutetun aineen kulutus ei lisää dopamiinia lainkaan, Yalen yliopiston lääketieteen korkeakoulun tuoreen tutkimuksen mukaan.

Entä "luonnolliset" nollakaloriset makeutusaineet, kuten stevia ja munkkihedelmäuute (Nectresse)?

Thinkstock

"Nämä houkuttelevat kuluttajia, koska ne ovat luonnollisempia kuin synteettiset makeutusaineet, mutta ne eivät ole täysin luonnollisia", McManus sanoo.

Aivan kuten sakkaroosi uutetaan kemiallisesti sokeriruo'osta, stevia uutetaan stevia rebaudiana -kasvista. Japanilaiset ovat makeuttaneet asioita stevialla vuosikymmeniä ja eteläamerikkalaiset ovat käyttäneet stevian lehtiä vuosisatojen ajan, mutta FDA myönsi stevialle GRAS-statuksen vasta vuonna 2008. Tämä makeutusaine on noin 300 kertaa makeampi kuin sokeri.

Munkkihedelmäuute (jota markkinoidaan nimellä Nectresse) tulee kurpitsasta, joka on kotoisin Etelä-Kiinasta ja Pohjois-Thaimaasta. Sen makeus ei tule luonnollisista sokereista, vaan antioksidantista nimeltä mogroside, joka on 200-500 kertaa makeampi kuin sokeri. Vaikka sitä on tutkittu vähän, munkkihedelmäuute näyttää olevan turvallinen ja sitä on pidetty GRAS:na vuodesta 2009 lähtien.

Mitä ovat sokerialkoholit?

Thinkstock

Sokerialkoholit uutetaan hedelmistä ja vihanneksista siellä, missä niitä luonnossa esiintyy, ja ne voidaan valmistaa myös muista hiilihydraateista, kuten fruktoosista ja dekstroosista. Näillä vähäkalorisilla makeutusaineilla on usein "-ol" -päätteiset nimet, kuten sorbitoli, ksylitoli ja mannitoli. FDA pitää GRASia, ja niiden tiedetään aiheuttavan turvotusta ja muita ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille, Giancoli sanoo. "Toisin kuin sokeri, nämä alkoholit hajoavat suolistossa ja muuttuvat kaasuksi, mikä usein aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta."

Onko olemassa muita makeutusaineita, joita minun pitäisi välttää?

Thinkstock

Agave -siirappi, Giancoli sanoo. Matalaglykeemiseksi mainostettu agavesiirappi ei ehkä sisällä paljon glukoosia, mutta se on jopa 90 prosenttia fruktoosia korkeampi kuin jopa korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi. Joten vaikka sitä pidetään luonnollisena, koska se on jalostettu sinisen agave-kasvin "hunajavedestä", ja se on puolitoista kertaa makeampaa kuin sokeri, joten sinun pitäisi teoriassa käyttää sitä vähemmän, sinun on silti oltava varovainen: Liikaa tarkoittaa liikaa kaloreita ja liikaa fruktoosia – ja kaikkia siihen liittyviä terveysriskejä.

Mitä on parasta syödä, kun kaipaat jotain makeaa?

Thinkstock

Pidä kiinni ravinteista, luonnollisesti makeutetuista elintarvikkeista, kuten tuoreista hedelmistä tai tavallisesta jogurtista marjoilla, McManus sanoo. Ja jos et voi ohittaa jotain lisättyä sokeria, varmista, että se on valmistettu terveellisistä hiilihydraateista, kuten kaurasta ja täysjyvätuotteista, hienostuneiden hiilihydraattien, kuten valkoisen jauhon, sijasta, koska hyvien hiilihydraattien luonnollinen kuitu auttaa hidastamaan sokerien hajoamista. Mausta ripaus tavallista kaurapuuroa kanelilla tai muskottipähkinällä.

Mikä on paras tapa vähentää sokeria?

Thinkstock

Tutki ensin ruokavaliotasi tunnistaaksesi suurimmat lisättyjen sokerien lähteet, McManus sanoo. Lue ainesosaluettelot (etsi näitä sanoja) ja yritä välttää tuotteita, joissa sokeri on yksi viidestä ensimmäisestä ainesosasta. Tarkista myös ravitsemustiedot ja vertaa kaikkea makeutettua (kuten jogurttia tai kaurapuuroa) tavalliseen vastineeseensa erottaaksesi lisätyt sokerit luonnossa esiintyvistä.

Kun tiedät makeat paikkasi, aloita leikkaaminen ja keskity ensin pahimpiin tekijöihisi. Jos kyseessä ovat sokerilla makeutetut juomat – suurin lisätyn sokerin lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa, Centers for Disease Control and Prevention mukaan.

korvaa ruokavaliosoodan ja seltzerveden kalkilla, tavoitteena lopulta juoda vain seltzer- tai tasaista vettä. "Jos haluat potkaista sokeritottumuksesi, sinun on koulutettava maku uudelleen, ja keinotekoisesti makeutetuilla tuotteilla haluat edelleen makeutta", Schmidt sanoo. "Nämä makeutusaineet ovat kuin nikotiinilaastarin käyttäminen tupakoinnin lopettamiseen-hyvä siirtymiselle, mutta ei pitkällä aikavälillä."

Pyri myös syömään mahdollisimman monta kokonaista ruokaa ja mahdollisimman vähän prosessoituja pakattuja elintarvikkeita ja pidä poissa kodistasi elintarvikkeet, jotka voivat laukaista sokerin uusiutumisen.

Voitko olla riippuvainen sokerista?

Thinkstock

Kyllä, Richard Johnsonin mukaan. "Sokeri on yksi harvoista elintarvikkeista, joita ihmiset kaipaavat. Vauvat suosivat sokerivettä maidon sijaan", hän sanoo. "Se näyttää johtuvan dopamiinin stimulaatiosta aivoissa, mikä luo nautintovasteen." Ajan mittaan tämä vaste heikkenee, joten tarvitset enemmän sokeria samaan vaikutukseen, ja kun sokerivettä syöttäviltä hiiriltä riistetään makea juoma, niillä voi esiintyä vieroitusoireita.

Arvostelu kohteelle