Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää plyometriikasta (plus polviystävälliset harjoitukset)

Sisältö

• Polviystävälliset plyometriset harjoitukset
• Valitse iskunvaimentimet
• Paras plyometrinen harjoitusväline
• Tarvitset yhteispolttoainetta
• Arvostelu kohteelle

On monia tapoja saada hienoa hikeä, mutta plyometriikalla on X-tekijä, jota monet muut harjoitukset eivät tee: tekee sinusta erittäin veistoksellisen ja erittäin ketterän.

Koska plyometria värvää yleensä lihaksissasi olevia nopeita kuituja-samoja, joita käytät sprintinopeuteen-ja kouluttaa hermostoa tehokkaammaksi näiden nopeiden kuitujen rekrytoinnissa, harjoitukset ovat avainasemassa lihasvoiman lisäämisessä . Itse asiassa uusi tutkimus Urheilutieteen ja lääketieteen lehti havaitsi, että naislentopallon pelaajat, jotka tekivät kaksi kertaa viikossa plyometrisiä harjoituksia (esimerkiksi 25–40 minuuttia plyoharjoituksia, esimerkiksi räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppyjä), paransivat merkittävästi sprinttejä, mutta ne, jotka tekivät muuta hoitoa, eivät parantaneet. Tämä tarkoittaa, että plyo -edustajasi tekevät kaksinkertaisen tehtävän, mikä tekee sinusta myös kiinteän ja nopeamman.

Tässä ideoita, joita tarvitset nostaaksesi kyykkyjä, nousuja ja lankkuja näillä plyometrisilla muunnelmilla alla, Jesse Jonesilta, Santacican ja muiden Kalifornian Basecamp Fitness -ohjelmien ohjelmajohtajalta. Vaihda ne korkean intensiteetin intervalleiksi rutiinissasi tai kokeile näillä sivuilla olevia harjoituksia ja videoita hyödyntääksesi kaikki plyon edut. (Aiheeseen liittyvä: 5 Plyoa siirtyy Subiin kardioa varten (joskus!))

Polviystävälliset plyometriset harjoitukset

Kyllä, luit oikein. "Plyometriikka on yksi parhaista tavoista rakentaa toiminnallista lihasvoimaa nivelen ympärille, mikä auttaa tukemaan sitä", sanoo tohtori Metzl, joka on myös Muoto Brain Trustin jäsen. Varoitus: Kiinnitä lasku. Jos polvisi taipuvat sisäänpäin, kun laskeudut kyykkyyn tai burpeeen, kehitä takapuolta ja nelosen voimaa. Tohtori Metzl suosittelee kyykkyjen tekemistä yhdellä jalalla tuolin takana, istumalla sekunnin murto-osaan ja sitten seisomaan. (Käytä tätä yksittäistä säätöä polvikipujen korjaamiseen juoksessasi.)

Valitse iskunvaimentimet

Juoksu on plyo-festivaali. "Se on kuin sarja plyometrisiä syöksyjä", tohtori Metzl sanoo. Mutta lenkkarisi pehmuste on sinun päätettävissäsi: American Council on Exercise -tutkimuksen mukaan edes yberpehmustetut eivät vaikuta nopeuteen, muotoon tai energiankulutukseen. Kokeile: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dollaria; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dollaria; brooksrunning.com) tai Hoka One One Clifton 4 (140 dollaria; hokaoneone.com).

Paras plyometrinen harjoitusväline

Plyometriikan maailma on burpeen ulkopuolella. Kokeile näitä catch-air-työkaluja.

• Alusta: Plyo-laatikot-kuudesta tuumasta ylöspäin-voivat lisätä intensiteettiäsi. Kokeile tätä nopeaa poraa Becca Capellilta, iFit-virtuaalikoulutuksen pääkouluttajalta: Lämmitä 1 minuutin lisäyksillä laatikossa. Tee sitten 3 kierrosta 10 laatikkohyppyä vuorotellen 10 sivuttain-askeleen kanssa. (Näin hallitset laatikkohypyn, vaikka se tuntuisi mahdottomalta.)
• Hyppynaru: Hyppynaru voi polttaa räjähtäviä 13 kaloria minuutissa. Kokeile Capellin köysiseosta: Tee 3 kierrosta 100 köysihyppyä ja 10 muokattua (polvilla) plyo-push-upia; seuraa 3 kierrosta yhden jalan köysihyppyjä vuorotellen 25 oikealle ja 25 vasemmalle jokaisella kierroksella. (Tämä 30 minuutin hyppynaruharjoitus polttaa mielettömän määrän kaloreita.)
• Rebounderi: Aloita tällä hauskalla kierroksella Fayth Carusolta, joka on Belliconin reboundereiden päävalmentaja. Tee 60 sekuntia kutakin hyppykyykkyä lattiasta paluupalloon, plyo punnerruksia rungossa ja sprinttiä paikallaan. Tee sitten 90 sekuntia pomppia. Tee piiri 4 kertaa.

Tarvitset yhteispolttoainetta

Nyt tiedät, että oikein tehdyt plyometriset porat eivät aiheuta nivelkipuja. Mutta vahvempien polvien syöminen ei myöskään voi vahingoittaa - varsinkin jos kivut pitävät sinut maassa. Urheilijat, joilla oli liikuntaan liittyvää nivelkipua ja jotka ottivat 10 grammaa kollageenihydrolysaattia päivässä, ilmoittivat oireiden vähenemisestä 24 viikon Penn State University -tutkimuksen aikana. Voit saada kollageenin, joka rakentaa niveliin rustoa-kaloista, munanvalkuaisista, luuliemestä, gelatiinista tai kollageenijauheesta, sanoo Susan Blum, MD, Blum Center for Healthin perustaja Rye Brookissa, New York. (Tai kokeile tätä kiivikookoskookoskollageenismoothie-kulhoa.) Hanki myös antioksidantteja kirkkaanvärisistä hedelmistä ja vihanneksista suojaamaan niveliä niille mahdollisesti aiheutuvilta hapettumisvaurioilta, hän sanoo.

Arvostelu kohteelle