Lantionpohjan harjoitukset raskauden aikana: miten, milloin ja missä se tehdään

Sisältö

• Kuinka tietää mitkä lihakset supistuvat
• Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia
• Milloin ja missä harjoituksia tehdään

Kegel-harjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä lantionpohjan harjoitukset, vahvistavat kohtuja ja virtsarakkoa tukevia lihaksia, mikä auttaa hallitsemaan virtsaa ja parantamaan läheistä kosketusta. Näiden harjoitusten käyttäminen raskauden aikana auttaa myös normaalin synnytyksen harjoittamisessa, kun vauva on pakotettava lähtemään, mikä vähentää kipua ja synnytysaikaa.

Kuinka tietää mitkä lihakset supistuvat

Erinomainen tapa saada selville supistusten tekemisestä on työntää sormi emättimeen ja yrittää puristaa sormea. Toinen hyvä tapa tunnistaa lihaksesi on, kun pissaat yrittää pysäyttää virtsavirran. Kuitenkaan ei ole suositeltavaa yrittää tehdä tätä harjoitusta täydellä virtsarakolla, koska se voi aiheuttaa virtsan palautumisen virtsajohtimien läpi aiheuttaen virtsatieinfektion.

Kun tunnistetaan, kuinka supistuminen tulisi tehdä, on yritettävä olla kutistumatta vatsa liikaa, jotta ei käytetä ylimääräistä energiaa supistamalla vatsaonteloita eikä supisteta peräaukon ympärillä olevia lihaksia, mikä voi olla aluksi vaikeampaa. Joka tapauksessa gynekologi, synnytyslääkäri tai fysioterapeutti pystyy henkilökohtaisesti ilmoittamaan kuulemisessa, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.

Kuinka tehdä lantionpohjan harjoituksia

Vahvistaakseen lantionpohjaa raskauden aikana raskaana olevan naisen tulisi toimia seuraavasti:

• Tyhjennä virtsarakko ja poista pissa kokonaan.
• Kutista nämä samat lantion lihakset 10 sekunniksi;
• Rentoudu 5 sekunnin ajan.

Koulutus koostuu noin 100 supistuksesta päivässä jaettuna sarjaksi, joissa on 10 toistoa.

Katso vaihe vaiheelta video:

Harjoituksen eteneminen koostuu kunkin supistuksen keston pidentämisestä. Joten joka kerta, kun supistat lantionpohjan lihaksia, sinun tulee laskea viiteen ja sitten rentoutua toistamalla tämä vaihe 10-20 kertaa peräkkäin.

Pienet emättimen kartiot voidaan myös asettaa emättimeen, jotka sopivat tähän tarkoitukseen, ja auttavat vahvistamaan näitä lihaksia entisestään lisäämällä kunkin harjoittelun voimakkuutta.

Milloin ja missä harjoituksia tehdään

Kegel-harjoituksia voidaan suorittaa missä tahansa asennossa, istuessa, makaamassa tai seisomassa. Harjoitusten aloittaminen on kuitenkin helpompaa makuulla jalat taivutettuna, ja muutaman päivän kuluttua voit suorittaa harjoitukset neljän tuen asennossa, istuen tai seisomalla jalkasi erillään.

Voit aloittaa tämän harjoittelun missä tahansa raskauden vaiheessa, mutta se voi olla tarpeen 28 viikon kuluttua, kun nainen on raskauden 2. kolmanneksella, jolloin hän saattaa alkaa havaita vaikeuksia virtsan ja tämän hallitsemisessa. on myös hyvä aika alkaa valmistautua synnytykseen.

On myös mahdollista suorittaa nämä harjoitukset läheisen kontaktin aikana, mikä voi tuoda enemmän iloa sekä naiselle että kumppanille.