5 soolopilates-harjoitusta aloittelijoille

Sisältö

• 1. Opi oikea hengitys
• 2. Nosta yksi jalka kerrallaan
• 3. Keskitä kätesi vartalon eteen
• 4. Sadat
• 5. Jalkojen korkeus
• Kuinka hyödyntää luokkia parhaalla mahdollisella tavalla
• Pilatesin tärkeimmät edut

Kuka tahansa voi harrastaa pilatesta, mutta pilates-harjoitukset ovat ihanteellisia entiselleen liikkumattomille ihmisille, jotka ovat halukkaita aloittamaan jonkinlaista liikuntaa, mutta pääasiassa ylipainoisille. Nämä harjoitukset suoritetaan patjalla hitaammin ja vaikuttamatta vähemmän niveliin, mikä toiminnan harjoittamisen lisäksi helpottaa esimerkiksi polven, selän ja nilkan kipua.

Suosituimmat Pilates-harjoitukset aloittelijoille ovat Solo-harjoitukset, joissa käytetään erikokoisia kuminauhoja ja palloja, jotka eivät ylikuormita lihaksia ja niveliä ja kunnioittavat opiskelijan kykyä ja voimaa. Fyysisen kuntoilun parantamisen avulla on mahdollista kehittää harjoitukset intensiivisemmiksi ja muilla Pilates-laitteilla, kuten esimerkiksi Cadillacilla.

Joten ensimmäiset Pilates-harjoitukset aloittelijoille voivat olla:

1. Opi oikea hengitys

Oikea hengitys Pilates-harjoitusten harjoittamiseen on rintakehän tai pallean hengitys, joka koostuu ilman pääsemisestä nenään ja ilman poistumisesta suun kautta. Paras tapa oppia hengittämään on makaa selällään pitäen selkäsi lattiaa vasten ja jalat taivutettuna, jotta lanne-selkäranka pystyy paremmin mukautumaan.

Sitten sinun tulisi levätä kätesi vatsaasi ja hengittää syvään, mutta puhaltaa vatsaasi, jotta kylkiluut voivat olla kauempana toisistaan, erityisesti sivusuunnassa. Kun ilman pääsy sisään ei enää ole mahdollista, kaikki ilma on hengitettävä suun kautta hitaasti ja hallitusti. Sinun tulisi ottaa vähintään 5 hengitystä näin.

2. Nosta yksi jalka kerrallaan

Samassa asennossa jokaisen hengityksen tulisi tuoda yksi jalka lähemmäs vartaloa ja palata alkuasentoon aina, kun se alkaa hengittää suun kautta. Tämä harjoitus tulisi suorittaa 5 kertaa peräkkäin varoen koordinoimattomasta hengityksestä. Kun olet lopettanut 5 toistoa, tee sama harjoitus toisen jalan kanssa.

3. Keskitä kätesi vartalon eteen

Samassa asennossa, makaa selälläsi polvet taivutettuna, mutta aseta pallo selällesi ja pidä 0,5 tai 1 kg painoja kummassakin kädessä, sinun tulee venyttää kätesi ja koskettaa käsiäsi toisiinsa. Sinun tulisi tuoda kädet yhteen hengittäessäsi suusi kautta ja päästää ilmaa sisään, kun kätesi venytetään takaisin lattiaan.

4. Sadat

Taita selälläsi taivuttamalla jalkasi kuten kuvassa ja nosta vartaloesi lattiasta pitäen kädet suorana vartaloasi pitkin. Harjoitus koostuu vatsan supistumisesta liikuttamalla käsiä ylös ja alas (aina venytettynä) 10 kertaa peräkkäin. Tee toisto vielä 9 kertaa, suorittaen 100 liikettä, mutta jaettuna joka kymmenes.

5. Jalkojen korkeus

Aseta selällään pallo jalkojen väliin, lähelle nilkkasi, ja nosta jalat yhteen kuvan osoittamalla tavalla, laske sitten jalkasi ja käännä sitten jalkasi ylös. Jalkaa ei pidä nostaa siihen pisteeseen, jossa lannerangat ovat lattiasta. Tämän harjoituksen aikana selkärangan tulee aina koskettaa täysin lattiaa.

Tutustu muihin Pilates-palloharjoituksiin, jotka ovat myös aloittelijoille.

Ohjaaja voi ilmoittaa muiden harjoitusten suorituksen elämänlaadun parantamiseksi ja painon vähentämiseksi. Pilates-tunnit voidaan pitää 2 tai 3 kertaa viikossa, ja ne voidaan pitää yksin tai ryhmissä, mutta aina pilates-ohjaajan ohjauksessa, joka voi olla liikunnan ammattilainen tai fysioterapeutti, koska ylipainon tapauksessa Pilatesin tulisi ei tehdä kotona, loukkaantumisriskin välttämiseksi.

Kuinka hyödyntää luokkia parhaalla mahdollisella tavalla

Pilates-tuntien hyödyntämiseksi on suositeltavaa tehdä harjoitukset oikein, koska näin tonaalisuuden, tasapainon ja lihasvoiman tulokset näkyvät nopeammin. Toinen hyödyllinen vinkki on keskittyä hengitykseen huolehtimalla siitä, ettei pidä hengitystäsi harjoituksia suorittaessasi, ylläpitämällä ilman virtausta sisään ja ulos noudattaen ohjaajan ohjeita.

Pilatesin tärkeimmät edut

Vaikka Pilates ei olekaan aktiviteetti, jolla on paljon kalorien kulutusta, se auttaa myös laihtua ja liikuttamaan kehon rasvaa parantamalla myös fyysistä kuntoa, edistämällä hyvinvointia ja lisäämällä itsetuntoa.

Pilatesin edut näkyvät liikunnan ensimmäisinä viikkoina, ja niihin sisältyy helpompaa hengitystä, seisomista ja seisomista vähemmän kipua, parantunutta verenkiertoa jaloissa ja suurempaa halukkuutta käyttää.

Näiden etujen lisäksi Pilates auttaa parantamaan ryhtiä, korjaamalla pään asennon, joka on yleensä eteenpäin päin, ja myös yliraskaalle tyypillisen 'kyhmyn'. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, lisäävät kehon joustavuutta ja vähentävät rasvan määrää valtimoissa, mikä alentaa luonnollisesti kolesterolia.