Harjoitukset hauisille, ojentajalle, käsivarret ja hartiat

Sisältö

• Harjoitukset hauisille
• Vasaran lanka
• Lanka / suora käpristyminen
• Triceps-harjoitukset
• Ranskan ojentaja
• Triceps köydessä
• Triceps penkillä
• Kyynärvarren harjoitukset
• Ranteen taipuminen
• Olkapään harjoitukset
• Olkapään jatke
• Sivukorkeus

Hauis-, triceps-, hartia- ja käsivarsien harjoitukset auttavat sävyttämään ja vahvistamaan käsivarren lihaksia vähentäen tämän alueen notkeutumista. Lihaksen kasvamiseksi on kuitenkin tärkeää mukauttaa ruokavalio, kuluttamalla runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita ja joissakin tapauksissa ravintolisiä, kuten heraproteiinia, lääkärin ohjauksella. Katso, mitkä ovat parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseksi.

Harjoitukset tulisi suorittaa henkilön tavoitteen ja fyysisen valmistautumisen mukaisesti, ja liikuntakasvattajan tulisi suositella niitä. Tavoitteesta riippuen, olipa kyse lihaskestävyydestä, voimankehityksestä, painonpudotuksesta tai hypertrofiasta, ammattilainen ilmoittaa toistojen ja sarjojen lukumäärän, harjoittelun voimakkuuden ja harjoitustyypin, ja yksittäisiä tai moninivelisiä harjoituksia voidaan osoittaa, jotka ovat siinä kaikki ryhmät aktivoidaan, kuten esimerkiksi penkkipuristimessa, jossa työskentelevät esimerkiksi rinta, triceps ja hartiat.

On tärkeää seurata ammattilaista, jotta tavoite saavutetaan ja jotta lihasten uupuminen ei onnistu, on suositeltavaa, että henkilö lepää päivän aikana työskennellyt lihasryhmät ja siten voi olla hyötyä.

Tutustu harjoitteluvaihtoehtoihin hauisille, ojentajille, käsivarret ja hartiat:

Harjoitukset hauisille

Vasaran lanka

Suorita vasaralanka pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä rungon vieressä kämmen sisäänpäin ja taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes käsipainot ovat olkapään korkeudessa.

Lanka / suora käpristyminen

Tämä harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla tai tangolla. Harjoitusta varten sinun tulee taipua ja pidentää kyynärpäätäsi mieluiten siirtämättä hartioita tai tekemällä kompensoivia liikkeitä vartalollasi, jotta hauisesi voidaan treenata parhaalla tavalla.

Triceps-harjoitukset

Ranskan ojentaja

Pysy, pidä käsipainosta ja aseta se pään taakse suorittamalla kyynärvarren taipumista ja jatkamista. Jos selkärangassa on kompensointi eli jos asento on väärässä asennossa, harjoitus voidaan suorittaa istuen.

Triceps köydessä

Pidä kiinni köydestä, jätä kyynärpääsi liimattuna vartaloosi ja vedä köysi alaspäin, kunnes kyynärpääsi ulottuu, ja palaa sitten lähtöasentoon, jolloin kyynärvarret ovat lähellä vartaloasi. On tärkeää välttää hartioiden työntämistä, jotta tätä aluetta ei kiristettäisi.

Triceps penkillä

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on istuttava lattialle puolijaloin tai ojennetulla jalalla ja asetettava kädet tuolin tai penkin istuimelle ja nostettava kehoa siten, että koko kehon paino on käsivarsissa. , toimii, samoin, ojentaja.

Kyynärvarren harjoitukset

Ranteen taipuminen

Tämä harjoitus voidaan tehdä kahdella tai yksipuolisella tavalla. On istuttava ja pidettävä käsipainoa tukemalla ranne polvissa, ja nostettava ja laskettava käsipainoa vain ranteen voimalla välttäen mahdollisimman paljon toisen lihasryhmän aktivoimista. Ranteen taipuminen voidaan tehdä myös käyttämällä tankoa tai käsipainon sijasta.

Olkapään harjoitukset

Olkapään jatke

Tämä harjoitus voidaan tehdä joko seisomalla tai istuen, ja se tulisi tehdä pitämällä käsipainoja olkapään korkeudessa kämmen sisäänpäin ja nostamalla käsipainoja pään yli, kunnes kyynärpäät ovat ulottuneet. Voit myös suorittaa saman liikkeen kämmenet eteenpäin.

Sivukorkeus

Pidä käsipainoa kämmen alaspäin ja nosta käsipaino sivuttain hartioiden korkeuteen. Tämän harjoituksen muunnelma on etunosto, jossa käsipaino nostetaan eteenpäin sivusuunnassa nostamisen sijaan.