8 harjoitusta jalkojen vahvistamiseksi kotona

Sisältö

• 1. Jalan korkeus
• 2. Jalan aukko
• 3. Sakset
• 4. Jalan jatke
• 5. Kyykky
• 6. Purista palloa
• 7. Sivun sivuavaus
• 8. Vasikka

Jalan vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset on tarkoitettu erityisesti vanhuksille, kun henkilöllä on lihasheikkouden merkkejä, kuten jalkojen tärinä seisomisen aikana, kävelyvaikeudet ja huono tasapaino. Fyysisen kasvatuksen ammattilaisen tulisi suositella näitä harjoituksia, ja niiden on pyrittävä työskentelemään jalan etu-, sivu- ja takalihasten lisäksi aktivoimaan vatsan alueen lihakset.

On suositeltavaa, että nämä harjoitukset suoritetaan noin 2-3 kertaa viikossa, on myös tärkeää suorittaa aerobisia fyysisiä aktiviteetteja ja harjoituksia, jotka edistävät yläraajojen vahvistumista.

Joitakin harjoituksia jalkojen vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä kotona, ovat:

1. Jalan korkeus

Jalan nostoharjoitus auttaa vahvistamaan jalan etuosassa olevia lihaksia, joten on välttämätöntä, että vatsa supistuu koko harjoituksen ajan ja että selkä on hyvin tuettu lattialle alaselän ylikuormituksen välttämiseksi.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa makaa lattialla selälläsi ja jättää kätesi vartaloasi pitkin. Nosta sitten jalat venytettynä toista jalkaa, kunnes se on noin 45º lattian kanssa, ja laske sitten. On suositeltavaa toistaa liike 10 kertaa jokaisella jalalla.

2. Jalan aukko

Jalkojen avaaminen auttaa vahvistamaan reiden sisäosaa ja pakaraa. Tästä syystä on osoitettu, että henkilö makaa kyljellään jalat taivutettuna ja pitää kantapäät lantion ja selän samassa suunnassa.

Sitten sinun tulisi supistaa pakaralihakset ja suorittaa liike pois polvista ja palata sitten lähtöasentoon menettämättä lonkkatasapainoa. On suositeltavaa tehdä nämä liikkeet 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Sakset

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsaa ja jalkoja, ja on tärkeää, että molemmat ovat supistuneet koko harjoituksen ajan.

Saksien valmistamiseksi on välttämätöntä, että henkilö makaa selällään, käsivarret kyljellään, ja nostaa molemmat taipuneet jalat, kunnes ne muodostavat 90 astetta lattian kanssa ikään kuin tukevat jalkansa tuolille.

Sitten sinun tulisi vuorotellen koskettaa jokaisen jalan kärkeä lattiaan ja palata sitten lähtöasentoon osoittaen, että liike toistetaan 10 kertaa kummallakin jalalla.

4. Jalan jatke

Jalan jatkeessa, joka tunnetaan myös nimellä seisova potku, jalan etu- ja takaosan lihakset sekä vatsa ja alaselkä toimivat, joten lihasten on pysyttävä supistuneina koko liikkeen ajan.

Harjoituksen suorittamiseksi henkilön on seisottava ja pidettävä tuolin tuesta tai tuettava kätensä seinää vasten. Sitten, pitäen ryhtiä ja supistamalla pakarat ja vatsa, nosta jalka taaksepäin koskematta jalkaa ja palaa alkuasentoon. Liike on suositeltavaa suorittaa 10 kertaa jokaisella jalalla.

5. Kyykky

Kyykky on täydellinen harjoitus, joka toimii kaikissa jalkojen lihaksissa, lisäksi aktivoi alaselän ja vatsalihakset.

Jos haluat tehdä kyykky oikein, on suositeltavaa, että henkilö seisoo pystyssä, jalat hieman erilleen, ja kyykky sitten ikään kuin haluaisivat istua tuolilla. On tärkeää kiinnittää huomiota liikkeen suorittamiseen loukkaantumisten välttämiseksi, ja siksi voi olla mielenkiintoista suorittaa liike katsomalla vartaloasi sivulta ja tarkkailemalla, jos polvi ei ylitä suuresta varpaasta tulevaa kuvitteellista viivaa .

Tasapainon varmistamiseksi voi olla mielenkiintoista pitää kädet suorana kehosi edessä. Katso, miten kyykky tehdään oikein.

6. Purista palloa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalan sisäosaa, mikä osoittaa, että henkilö makaa selällään pitäen asiat hyvin lattialla, taittamalla jalat ja asettamalla pehmeän pallon jalkojen väliin.

Sitten sinun on painettava voimakkaasti puristaaksesi palloa, ikään kuin aiot tuoda polvet yhteen, ja sinun tulisi toistaa tämä liike noin 10 kertaa.

7. Sivun sivuavaus

Sivun sivusuunnassa avautuva harjoitus auttaa vahvistamaan jalan sivuttaista osaa ja pakaraa, ja tästä syystä henkilön tulisi makaa kyljellään ja käyttää toista kättä pään tukemiseen ja toinen sijoittaa ruumiin eteen.

Sitten pitämällä jalat suorina tai puoliksi taipuneina, nosta yläjalkaa, kunnes se muodostaa noin 45º kulman toisen jalan kanssa, ja palaa sitten lähtöasentoon. On tärkeää, että koko harjoituksen aikana pakaralihakset ja vatsa ovat supistuneet ja että liike tapahtuu 10 kertaa jokainen jalka.

8. Vasikka

Vasikan liikunta suosii lihasten vahvistumista tällä alueella, mikä voi taata enemmän vakautta keholle. Tätä varten henkilön on seisottava, pitäen jalat hyvin lähellä toisiaan, ja seisottava sitten varpaillaan noin 15 kertaa. Vakauden lisäämiseksi voit nojata seinälle tai tuolille. Katso muut vasikan liikuntavaihtoehdot.