Liikunta raskauden aikana

Sisältö

• Raskausharjoitteluohjeet
• hyötyjä
• näkökohdat
• Vältettävät harjoitukset
• Kenen ei pitäisi käyttää kuntoon
• Nouto

Kun liikutat vartaloasi enemmän kuin tarvitset, saattaa kuulostaa hiukan raskaalta nyt, kun olet raskaana, raskautta edeltävän liikuntaohjelman ylläpitäminen - tai uuden aloittaminen - on hyvä sekä sinulle että kasvavalle vauvalle.

Useimmat lääkärit kannustavat sinua niputtamaan kengät ja liikkumaan, tietysti muutamilla turvatoimenpiteillä. Täällä jaamme parhaita tapoja liikkua, ohjeet, jotka pitävät sinut turvassa hikoillessasi, ja asiantuntijavihjeitä raskauden kunnossapitoon.

Raskausharjoitteluohjeet

Yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita aktiiviset tulevat äidit kysyvät saatuaan positiivisen raskaustesteen, on "Kuinka turvallista on liikuntaa raskauden aikana?" Hyvät uutiset? Ei vain, että se on turvallinen, mutta lääkärisi todennäköisesti kannustaa sitä!

"Raskauden harjoittamisen tulisi olla osa jokaisen raskaana olevan naisen päivittäistä rutiinia", sanoo Sherry A. Ross, MD, OB-GYN ja naisten terveysasiantuntija Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa. Raskaus vaikuttaa nivelten vakauteen, tasapainoon ja koordinaatioon, ja fyysinen aktiivisuus aiheuttaa sykevaihteluita, mikä Rossin mukaan vaatii turvallisen liikuntaohjelman valitsemista.

Erica Ziel, sertifioitu Pilates-ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja ja Knocked-Up Fitnessin luoja, sanoo, että monet raskauden aikana harjoitettavat liikuntamuodot vaativat muutoksia, kuten vähemmän liikettä, pienempi paino tai hiukan muokatut asennot, jotta harjoitukset ovat tehokkaita .

"Opetan aina synnytystä edeltäville asiakkailleni, että minkään raskauden aikana heidän harjoittamansa harjoitusohjelma ei saa aiheuttaa kipua, inkontinenssia tai" vatsan kutistumista ", joka on harjanne, joka aukeaa ulos vatsan keskiviivasta", hän selittää.

Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) suosittelee osallistumista säännölliseen harjoitteluohjelmaan raskauden aikana niin kauan kuin olet terve ja raskautesi on normaalia. Tässä on joitain varotoimenpiteitä, jotka on pidettävä mielessä treenaamisen aikana:

• keskustele mahdollisista huolenaiheista tai riskeistä lääkärisi kanssa varhaisen synnytyksen aikana
• harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, yhteensä 150 minuuttia viikossa
• pysy hydratoituna koko päivän ja pidä vettä mukanasi treenaamalla
• Vältä toimia, jotka voivat aiheuttaa ylikuumenemisen, kuten kuuma jooga, etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
• käytä tukevia vaatteita
• Vältä makaamasta selkääsi liian kauan, etenkin kolmannella kolmanneksella
• Vältä korkeaa intensiteettiä tai kontaktiurheilua

Parhaita raskauden harjoituksia ovat:

• reipas kävely
• kevyt lenkkeily
• uima- / vesiaerobic
• makuupyöräily
• prenataalijooga tai pilates
• vastustusharjoittelu painoilla ja liikuntanauhoilla
• ellipsilaitteet ja muut paikallaan olevat kardiokoneet
• Kegel-harjoitukset

hyötyjä

Hikeen rikkominen ei ole vain hyödyllistä fyysiselle terveydellesi, mutta se on myös suosituin tapa stressin hallintaan, joka voi esiintyä korkealla raskauden aikana. Lisäksi säännöllinen liikunta kaikilla kolmella kolmanneksella voi:

• alentaa verenpainetta
• vähentää verensokeriarvoja
• alentaa kolesterolitasoa
• auttaa hallitsemaan painoa ja rasvaa
• parantaa elämäsi laatua
• vähentää alaselän kipuja (hei, kasvava vatsa!)
• auttaa hallitsemaan ahdistuksen ja masennuksen oireita
• parantaa synnytyksen jälkeistä palautumisaikaa
• asettaa sinut synnytyksen jälkeiseen kuntoon

ACOG viittaa myös siihen, että raskauden aikana liikkuvilla naisilla on harvempaa ennenaikaisia ​​synnytyksiä, keisarin synnytyksiä, raskausdiabetaa, hypertensiivisiä häiriöitä, kuten preeklampsia, ja lasten alhaisempaa syntymäpainoa.

näkökohdat

Kehosi muuttuu monin tavoin raskauden aikana. Ja raskautesi edetessä Ross sanoo, että joudut säätämään harjoituksiasi lisääntyneen painon ja lämpötilan, nopeamman sykkeen, väsymyksen, vähentyneen kestävyyden, selkäkipujen, nivelten epävakauden ja tuuletustunteen perusteella.

"Raskaana harjoittamisen aikana on välttämätöntä ottaa useammin lepoaikoja, kosteuttaa koko harjoituksen ajan ja tehdä enemmän kylpyhuonetaukoja", hän selittää.

Sinun on myös otettava huomioon vammojen tai epävakauden lisääntyminen. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeutti ja lantion terveydenhuollon asiantuntija selässä 2 Normal, sanoo, että relaksiinihormonin määrän lisääntyminen, joka lisää nivelten ja nivelten välitystä, voi johtaa siihen, että nämä alueet ovat alttiimpia vammoille harjoituksen aikana.

Sydämesi on myös enemmän kysyntää, joka Arevalon mukaan voi aiheuttaa usein huimausta ja huimausta. Lisäksi kasvava vatsasi muuttaa kehosi painopistettä tekemällä sinusta vähemmän vakaata liikkeillä. Tietoisuus näistä muutoksista voi auttaa sinua valitsemaan turvallisia aktiviteetteja ja tarjoamaan sinulle tapa pitää tauon tarvittaessa.

Lantionpohjan terveys on toinen ongelma raskauden aikana. "Kasvavan vauvasi takia lantionpohjalla, joka on osa" syvää ydinjärjestelmääsi ", on enemmän vaatimusta sen tukemisesta", Arevalo sanoo.

Lantionpohja on osa ydinjärjestelmää, joka käsittää myös kalvon, poikittaisen vatsan ja selkäsi multifiduslihakset. Arevalon mukaan on todella tärkeää, että nämä lihakset toimivat yhdessä oikean hengityksen kanssa, etenkin kasvavan vauvan kanssa ja vähemmän tilaa pallean liikkumiselle.

Tämän järjestelmän toimintahäiriöt voivat lisätä diastaasin uusiutumisen riskiä, ​​mahalaukun keskiviivalla kohtaavien kahden peräsuolen lihaksen erotusta, joka pidentää tämän ydinjärjestelmän paranemista syntymän jälkeen. Diastaasin minimoimiseksi ja paranemisen edistämiseksi syntymän jälkeen kannattaa ehkä harkita lantionpohjan fysioterapeutin työskentelyä.

Vältettävät harjoitukset

Jos nautit kontaktiurheilun tai muun intensiivisen aktiviteetin adrenaliinihiireestä, sinun on löydettävä uusi tapa tyydyttää tämä tarve ainakin seuraavien 9 kuukauden ajan. Yhteysurheiluun ja muihin riskitöihin, jotka ovat tuhma-luettelossa raskauden aikana, kuuluu:

• nyrkkeily
• jalkapallo
• koripallo
• lumi hiihto
• mailaurheilu
• sukellus
• ratsastus
• kalliokiipeily

Jos tämä ei ole ensimmäinen raskauden aikana tapahtuva kiertotapa, on hyvä mahdollisuus, että olet kokenut kehräytymistä ja heilahtelua, joka lyö usein sinua pahimpana aikana. Koska raskaus vaikuttaa naisen tasapainoon ja koordinaatioon, ei ole harvinaista tuntea heikkoutta tai huimausta.

Ross sanoo, että ylimääräisen painon kantaminen, etenkin vatsan alueella, tekee raskaana olevan naisen painopisteestä erittäin epävakaan. "Tästä syystä kaikkia harjoituksia, jotka voivat vaikuttaa tasapainoosi, mukaan lukien hyppyjakit ja muut hyppäävät raskasharjoitukset, ei suositella 20 viikon kuluessa sopiville ja kokeneille liikunnanharrastajille", hän selittää.

Vaikka olet kokenut nämä liikuntamuodot, Ross sanoo, että raskauteen liittyvät fyysiset muutokset saattavat yllättäen vaikuttaa sinuun jalan epävakaudesta.

Kenen ei pitäisi käyttää kuntoon

Liikunta, etenkin vähävaikutteinen aktiivisuus, on yleensä turvallista ja suositeltavaa koko raskauden ajan. On kuitenkin tapauksia, joissa sykkeen nostaminen tai kehon työntäminen liian kovaksi voi aiheuttaa ongelmia.

Jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana, ACOG käskee lopettaa ja soittaa lääkärillesi heti:

• pyörtyminen tai huimaus
• rintakipu tai hengenahdistus ennen treenaamista
• päänsärky
• turvotusta tai kipua, etenkin vasikan lihaksissa
• verenvuoto tai nesteen purkaus tai vuotaminen emättimestä
• supistukset, jotka ovat kivuliaita ja säännöllisiä

Lisäksi lääkärisi voi neuvoa liikuntaa, jos sinulla on sellainen tila kuin istukka previa 26 viikon kuluttua, vaikea anemia, kohdunkaulan vajaatoiminta, ennenaikainen synnytykset tai preeklampsia, samoin kuin jos olet raskaana monikertaisesti ja koet raskaan riskin.

Nouto

Ellei lääkäri ole määrännyt toisin, on turvallista käyttää kaikkia 9 raskauskuukautta. Toisin sanoen, saatat huomata, että tietyt toiminnot, kuten juokseminen, voivat olla hiukan hankalia (hei raskauden rinnat!) Tai epämiellyttäviä, kun lähempänä pääset eräpäivään.

Avain kiinni johdonmukaisessa harjoitteluohjelmassa on valita hauskoja, turvallisia ja mukavia harjoituksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita synnytyksen harjoittamisesta. Muista antaa itsellesi lupa ottaa se helposti, ja keskity liikkumiseen tuntea olosi hyväksi!