Eläminen osteoporoosin kanssa: 8 harjoitusta luiden vahvistamiseksi

Sisältö

• Harjoitukset, jotka rakentavat terveitä luita
• 1. Jalkakohtaukset
• 2. Bicep-kiharat
• 3. Olkapäähissit
• 4. Hamstring-kiharat
• 5. Lonkan jalkahissit
• 6. kyykky
• 7. Palloistuin
• 8. Seisominen yhdellä jalalla
• Vältettävät harjoitukset

Kun sinulla on osteoporoosi, liikunta voi olla tärkeä osa luiden vahvistamista sekä vähentää putoamisriskiä tasapainoharjoituksen avulla. Mutta ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista on tärkeää saada ensin lääkärisi hyväksyntä. Lääkäri voi auttaa sinua osoittamaan, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten riippuen kunnostasi, ikäsi ja muita fyysisiä rajoituksia.

Harjoitukset, jotka rakentavat terveitä luita

Vaikka useimmat liikuntatyypit ovat hyviä sinulle, kaikki tyypit eivät ole hyviä terveille luille. Esimerkiksi painoa kantavat harjoitukset voivat rakentaa terveellistä luita. Näihin harjoituksiin kuuluu lihasvoiman haastaminen painovoimaa vastaan ​​ja painostaminen luihin. Tämän seurauksena luut ilmoittavat kehollesi tuottavan lisää kudosta vahvempien luiden rakentamiseksi. Harjoitukset, kuten kävely tai uinti, voivat olla hyödyllisiä keuhkojen ja sydämen terveydelle, mutta eivät välttämättä auta sinua vahvistamaan luustasi.

Jokainen osteoporoosia sairastava henkilö, joka haluaa lisätä luun voimaa, voi hyötyä seuraavista kahdeksasta harjoituksesta. Nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona.

1. Jalkakohtaukset

Liikunnan tavoitteena osteoporoosin vähentämiseksi on haastaa kehosi avainalueet, joihin osteoporoosi yleisimmin vaikuttaa, kuten lonkat. Yksi tapa haastaa lonkkaluutesi on jalkaiskut.

• Tappaa jalkaasi seisomalla ja kuvittele murskaavasi kuvitteellisen tölkin sen alle.
• Toista neljä kertaa yhdellä jalalla ja toista sitten harjoitus toisella jalalla.
• Pidä kiinni kaiteesta tai tukevasta huonekalusta, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi.

2. Bicep-kiharat

Voit suorittaa bicep-kiharoita joko käsipainoilla, joiden paino on 1-5 kiloa, tai vastusnauhalla. Ne voidaan suorittaa istuen tai seisomaan riippuen siitä, mihin olet mukavin.

• Ota käsipaino kumpaankin käteen. Tai astu vastusnauhalle pitäen päätä kummassakin kädessä.
• Vedä nauhat tai painot rintaasi kohti katsellen, että olkavarren etupuolella olevat hauislihakset supistuvat.
• Laske kätesi palataksesi lähtöasentoon.
• Toista kahdeksan - 12 kertaa. Levitä ja toista toinen sarja, jos mahdollista.

3. Olkapäähissit

Tarvitset myös painoja tai vastusnauhaa olkanostojen suorittamiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen joko seisomaan tai istuen.

• Ota käsipaino kumpaankin käteen. Tai astu vastusnauhalle pitäen päätä kummassakin kädessä.
• Aloita kädet alaspäin ja kädet sivuillasi.
• Nosta kädet hitaasti suoraan edestäsi, mutta älä lukitse kyynärpääsi.
• Nosta mukavaan korkeuteen, mutta korkeintaan hartiatasolle.
• Toista kahdeksan - 12 kertaa. Levitä ja toista toinen sarja, jos mahdollista.

4. Hamstring-kiharat

Hamstring-kiharat vahvistavat ylempien jalkojen selän lihaksia. Suoritat tämän harjoituksen seisovasta asennosta. Aseta tarvittaessa kätesi painavan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle tasapainosi parantamiseksi.

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Siirrä hieman vasenta jalkaa taaksepäin, kunnes vain varpaasi koskettavat lattiaa.
• Pienennä vasemman jalan takaosan lihaksia nostaaksesi vasemman kantapääsi kohti pakarasi.
• Ohjaa vasenta jalkaa hitaasti laskiessasi sen takaisin lähtöasentoon.
• Toista harjoitus kahdeksan ja 12 kertaa. Levitä ja toista harjoitus oikealla jalallasi.

5. Lonkan jalkahissit

Tämä harjoitus vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia ja parantaa tasapainoa. Aseta kätesi painavan huonekalun tai muun tukevan esineen päälle tasapainon parantamiseksi tarpeen mukaan.

• Aloita jalkasi lantion leveydellä. Siirrä painosi vasemmalle jalalle.
• Taivuta oikeaa jalkaa ja pidä oikea jalka suorana nostaessasi sitä sivulle, korkeintaan 6 tuumaa irti maasta.
• Laske oikea jalkasi.
• Toista jalkanosto kahdeksan - 12 kertaa. Palaa lähtöasentoon ja tee toinen sarja vasemmalla jalallasi.

6. kyykky

Kyykky voi vahvistaa jalkojesi etupuolta ja pakaratasi. Sinun ei tarvitse kyykistyä syvästi, jotta tämä harjoitus olisi tehokas.

• Aloita jalkasi lantion leveydellä. Nosta kätesi kevyesti tukevan huonekalun tai tiskin päälle tasapainoa varten.
• Taivuta polvissasi kyykkysi hitaasti alas. Pidä selkäsi suorana ja nojaa hieman eteenpäin tuntemalla jalkojesi toimivan.
• Kyykky vain, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
• Kiristä pakarat palataksesi seisomaan.
• Toista tämä harjoitus kahdeksan - 12 kertaa.

7. Palloistuin

Tämä harjoitus voi edistää tasapainoa ja vahvistaa vatsalihastasi. Se tulisi suorittaa suurella harjoituspallolla. Sinulla pitäisi olla myös joku mukanasi, joka toimii "tarkkailijana" auttaakseen sinua säilyttämään tasapainosi.

• Istu harjoituspallolle jalat lattialla.
• Pidä selkäsi mahdollisimman suorana samalla kun säilytät tasapainosi.
• Jos pystyt, pidä kädet ulospäin kämmenet eteenpäin.
• Pidä asento niin kauan kuin yksi minuutti, jos mahdollista. Seiso ja lepää.Toista harjoitus vielä kaksi kertaa.

8. Seisominen yhdellä jalalla

Tämä harjoitus edistää suurempaa tasapainoa.

• Pidä tukeva huonekalu lähellä, jos haluat tarttua johonkin, seiso yhdellä jalalla minuutin ajan, jos mahdollista.
• Toista tasapainoharjoitus toisella jalallasi.

Vältettävät harjoitukset

Yhtä tärkeää kuin tietää, mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua, on yhtä tärkeää tietää, mitä sinun ei pitäisi tehdä. Jotkut aktiviteetit, kuten patikointi, köyden hyppiminen, kiipeily ja juokseminen, yksinkertaisesti asettavat liikaa kysyntää luillesi ja lisäävät murtumariskiä. Ne tunnetaan voimakkaina harjoituksina, ja ne voivat aiheuttaa liian suurta rasitusta selkärangallesi ja lantiolle sekä lisätä putoamisriskiäsi. Niitä vältetään parhaiten, ellet ole osallistunut niihin jonkin aikaa.

Harjoitukset, joihin kuuluu kehon taivuttaminen eteenpäin tai vartalon kääntäminen, kuten situps ja golfin pelaaminen, lisäävät myös riskiäsi osteoporoosimurtumiin.