Kuitujen syöminen voi auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa

Sisältö

• Liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa
• Liukoinen kuitu kannustaa suoliston bakteerien monimuotoisuutta, mikä liittyy vähemmän vatsarasvoihin
• Kuinka hyödyllinen suolen bakteerit voivat vähentää vatsan rasvaa
• Liukoinen kuitu auttaa vähentämään ruokahalua
• Liukenevan kuidun lähteet
• Voivatko kuitulisäaineet vähentää vatsan rasvaa?
• Pohjaviiva

Vatsarasva on erittäin epäterveellistä. Itse asiassa se lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden terveystilojen riskiä (1).

Onneksi vatsarasva voi menettää, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että korkeampi kuitujen saanti liittyy matalampaan vatsarasvan riskiin (2).

Mutta mielenkiintoisella tavalla näyttää siltä, ​​että tämä sisältää vain yhden tyyppisen kuituliukoisen kuidun. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa.

Liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa

Kuidut jaetaan usein kahteen luokkaan - liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Ne eroavat toisistaan ​​suhteessa kehon veteen.

Liukenematon kuitu ei sekoitu veteen ja toimii pääasiassa täyteaineena auttamaan muodostaa uloste ja kulkemaan se suolen läpi. Tämä voi auttaa ummetusta (3).

Liukoinen kuitu, kuten beeta-glukaani ja glukomannaani, sekoittuu veden kanssa muodostaen viskoosin, geelimäisen aineen, joka hidastaa sitä, kuinka nopeasti vatsa vapauttaa pilkotun ruoan suolistoon (4).

Liukoisemman kuidun syöminen voi myös auttaa sinua menettämään vatsarasvaa ja estämään vatsarasvan lisääntymisen. Yksi tutkimus yhdisti päivittäisen liukoisen kuidun saannin 10 gramman lisääntymisen 3,7%: n alhaisempaan riskiin saada vatsarasvaa (2).

Useat muut tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, jotka syövät enemmän liukoista kuitua, on vatsarasvan riski alhaisempi (5, 6).

Itse asiassa liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään vatsarasvaa useilla tavoilla.

Yhteenveto: Liukoinen kuitu eroaa liukenemattomasta kuidusta siinä, miten se toimii vuorovaikutuksessa veden ja muiden kehon alueiden kanssa. Liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.

Liukoinen kuitu kannustaa suoliston bakteerien monimuotoisuutta, mikä liittyy vähemmän vatsarasvoihin

Alemmassa suolistossa asuu yli 100 biljoonaa hyödyllistä bakteeria.

Toisin kuin muut bakteerit, nämä bakteerit ovat vaarattomia ja niillä on molemminpuolisesti hyödyllinen suhde ihmisiin.

Ihmiset toimittavat bakteereille kodin ja ravintoaineet, kun taas bakteerit auttavat huolehtimaan prosesseista, kuten vitamiinien tuottamisesta ja jätteiden käsittelystä (7).

Bakteereja on monia erityyppisiä, ja suolistobakteerien suurempi valikoima liittyy pienempiin sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, insuliiniresistenssin ja sydänsairauksien riskiin, mainitakseni muutama (8).

Ja vaikka ei ole selvää miksi, monet tutkimukset osoittavat, että liukoisempaa kuitua kuluttavilla ihmisillä on suurempi bakteerivalikoima ja paremmat terveysvaikutukset (9, 10, 11, 12, 13).

Lisäksi äskettäinen tutkimus osoitti, että ihmisillä, joilla on suurempi valikoima suolen bakteereja, on alhaisempi vatsarasvan riski (14).

Vaikka alkututkimus bakteerien monimuotoisuuden vaikutuksesta vatsarasvaan on lupaavaa, tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin selkeä yhteys voidaan tehdä.

Yhteenveto: Suurempi valikoima hyödyllisiä suolen bakteereja voi olla yhteydessä matalampaan vatsarasvan riskiin, mutta tämän vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Kuinka hyödyllinen suolen bakteerit voivat vähentää vatsan rasvaa

Koska kehosi ei pysty sulamaan kuitua itse, se saavuttaa suoliston suurelta osin muuttumattomana.

Siellä suolen bakteerien spesifiset entsyymit voivat sulavat liukenevan kuidun. Tämä on yksi tärkeä tapa, jolla suolen bakteerit edistävät optimaalista terveyttä. Samaan aikaan liukoinen kuitu toimii prebioottina tarjoamalla bakteereille ravintoaineita.

Tätä liukoisen kuidun sulamis- ja hajotusprosessia kutsutaan käymisksi. Se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, erään tyyppisiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään vatsarasvaa.

Yksi tapa, jolla lyhytketjuiset rasvahapot voivat auttaa säätelemään rasva-aineenvaihduntaa, on lisäämällä rasvan palamisnopeutta tai vähentämällä rasvan varastointiastetta, vaikka tämän toimivuutta ei kuitenkaan täysin ymmärretä (15).

Siitä huolimatta, monet tutkimukset osoittavat yhteyden korkeampien lyhytketjuisten rasvahappojen ja pienemmän vatsarasvan riskin välillä (16, 17, 18, 19).

Lisäksi eläinkokeet ja laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että lyhytketjuisilla rasvahapoilla on vähentynyt paksusuolen syövän riski (20).

Yhteenveto: Suoliston bakteerit voivat sulavat liukoista kuitua. Menetelmä tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat yhteydessä matalampaan vatsarasvan riskiin.

Liukoinen kuitu auttaa vähentämään ruokahalua

Yksi tapa menettää vatsarasvaa on laihtua.

Ja koska liukoinen kuitu on voimakas luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine, se voi auttaa sinua tekemään sen.

Tukahduttamalla ruokahaluasi vähennät todennäköisemmin kalorimäärää, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan (21, 22).

On olemassa useita teorioita siitä, kuinka liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään ruokahaluasi.

Ensinnäkin liukoinen kuitu auttaa säätelemään ruokahalujen hallintaan liittyviä hormoneja.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että liukoisen kuidun syöminen vähentää kehon tuottamien nälkähormonien, mukaan lukien greliini, tasoja (23, 24).

Toiset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu lisää hormonien tuotantoa, joka saa sinut tuntemaan olosi täydeksi, kuten koletsystokiniini, GLP-1 ja peptidi YY (25, 26).

Toiseksi kuitu voi vähentää ruokahalua hidastamalla ruuan liikkumista suoliston läpi.

Kun ravintoaineet, kuten glukoosi, vapautuvat hitaasti suolistosta, kehosi vapauttaa insuliinia hitaammin. Tämä liittyy vähentyneeseen nälkötunteeseen (4).

Yhteenveto: Painonpudotus voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa. Liukoinen kuitu voi auttaa sinua laihduttamaan hillitsemällä ruokahaluasi, mikä vähentää kalorien kulutusta.

Liukenevan kuidun lähteet

Liukoista kuitua on helppo lisätä ruokavalioon ja sitä löytyy monista kasviperäisistä ruuista.

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon liukoista kuitua, kuuluvat pellavansiemenet, bataatit, hedelmät, kuten aprikoosit ja appelsiinit, ruusukaalit, palkokasvit ja jyvät, kuten kaurahiutaleet.

Vaikka liukoinen kuitu voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa, se ei ole hieno idea syödä paljon liukoista kuitua heti.

Tämä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten vatsakouristuksia, ripulia ja turvotusta. On parasta lisätä annostasi hitaasti ajan myötä kehon suvaitsevaisuuden parantamiseksi.

Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee suositellun päivittäisen saannin suhteen, että miehet pyrkivät kuluttamaan 30–38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naiset pyrkivät kuluttamaan 21–25 grammaa päivässä (27).

Yhteenveto: Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat pellavansiemenet, palkokasvit, jyvät, hedelmät ja vihannekset. Tavoitteena on lisätä annostasi hitaasti ajan myötä.

Voivatko kuitulisäaineet vähentää vatsan rasvaa?

Koko ruoan syöminen on paras tapa lisätä liukoisen kuidun saantia.

Mutta jos tämä ei ole realistista sinulle, liukoisen kuidun lisäaineen ottaminen voi olla vaihtoehto.

Saatavana on erilaisia ​​tyyppejä, kuten psylliumin kuori, glukomannaani ja inuliini, ja joidenkin todisteiden mukaan ne voivat auttaa sinua menettämään vatsarasvaa.

Esimerkiksi yksi kuuden viikon tutkimus teini-ikäisillä pojilla osoitti, että psylliuminkuorelisän ottaminen vähensi vatsan rasvaa (28).

Myös viskoosi kuituglukomannaani on osoittanut sekoittunutta tulosta vatsan rasvan menettämiseen. Yhdessä hiiretutkimuksessa havaittiin, että glukomannaanilisäaineet vähensivät vatsarasvaa, kun taas ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin sama vaikutus, mutta vain miehillä (29, 30).

Näistä sekalaisista tuloksista huolimatta glukomannaani voi myös edistää vatsan rasvan menetystä hidastamalla ruuansulatusta ja vähentämällä ruokahalua (31).

Inuliini on toinen tyyppi liukoisia kuituja. Vaikka se ei ole kovin viskoosinen, se on liitetty vatsarasvan menetykseen.

Yksi 18 viikon painonlaskututkimus tyypin 2 diabeteksen riskin saaneilla ihmisillä antoi osallistujille joko inuliini- tai selluloosa (liukenematon kuitu) lisäravinteita. Molemmat ryhmät saivat ravitsemusneuvontaa yhdeksän ensimmäisen viikon ajan ja seurasivat rasvanpudotusta.

Vaikka molemmat ryhmät menettivät painoa, inuliiniryhmä menetti huomattavasti enemmän vatsarasvaa, kokonaisrasvaa ja kokonaispainoa. He söivät myös vähemmän ruokaa kuin selluloosaryhmä (32).

Kuitulisäaineiden ottaminen vaikuttaa kaiken kaikkiaan tehokkaalta strategialta vatsan rasvan menettämisessä, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, ennen kuin vahvoja väitteitä voidaan esittää.

Yhteenveto: Psyllium, glukomannaani ja inuliini lupaavat vatsan rasvan menetystä, vaikka täydentävien suositusten tekemiseen tarvitaan lisää tutkimusta.

Pohjaviiva

Liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua vatsarasvan menettämisessä.

Liukoinen kuitu auttaa pitämään suoliston bakteerit terveellisinä ja lisää rasvan menetystä vähentämällä ruokahaluasi.

Jotta vatsarasvan menetys voitaisiin edelleen edistää, yhdistä liukoisen kuidun saanti muihin elämäntavan muutoksiin, kuten tekemällä terveellisempiä ruokia ja liikuttamalla enemmän.