Oikeiden ruokien syöminen liikuntaa varten

Sisältö

• Alkaa hyvin
• Laske oikeisiin hiilihydraatteihin
• Pakkaa proteiinia välipaloihisi ja ateriasi
• Paranna hedelmien ja vihannesten saantia
• Valitse terveellisiä rasvoja
• Polttaa polttoainetta ennen harjoittelua
• Banaanit
• Marjat, viinirypäleet ja appelsiinit
• Pähkinät
• Pähkinävoi
• Älä leikkaa liikaa kaloreita
• Tasapaino on avain

Ravitsemus on tärkeää kuntoilun kannalta

Tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalorit ja ravintoaineet päivittäisen toiminnan, myös säännöllisen liikunnan, ruokkimiseksi.

Ruokien syöminen liikunnan suorituskyvyn lisäämiseksi ei ole niin yksinkertaista kuin vihannesten valinta munkkien sijaan. Sinun täytyy syödä oikean tyyppisiä ruokia oikeaan aikaan päivästä.

Opi terveellisten aamiaisien, harjoittelu välipalojen ja ateriasuunnitelmien tärkeydestä.

Alkaa hyvin

Päivän ensimmäinen ateriasi on tärkeä.

Harvard Health Letterissä julkaistun artikkelin mukaan säännöllinen aamiaisen syöminen on liitetty pienempään liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin. Päiväsi aloittaminen terveellisellä aterialla voi auttaa täydentämään verensokeriasi, jonka kehosi tarvitsee lihastesi ja aivojesi voimaksi.

Terveellisen aamiaisen syöminen on erityisen tärkeää päivinä, jolloin liikunta on esityslistallasi. Aamiaisen ohittaminen voi jättää sinut kevyeksi tai uneliaiseksi treenaamisen aikana.

Oikean aamiaistyypin valinta on ratkaisevan tärkeää. Liian monet ihmiset luottavat yksinkertaisiin hiilihydraatteihin aloittaakseen päivänsä. Tavallinen valkoinen bagel tai donitsi ei pidä sinua kylläisyydestä pitkään.

Vertailun vuoksi kuitupitoinen ja proteiinipitoinen aamiainen voi torjua nälkäkipu pidempään ja antaa energiaa, jota tarvitset liikunnan jatkamiseen.

Seuraa näitä vinkkejä terveellisen aamiaisen syömiseen:

• Sen sijaan, että syövät puhdistetuista jyvistä valmistettuja sokeripitoisia viljoja, kokeile kaurahiutaleita, kauraleseitä tai muita täysjyvätuotteita, joissa on paljon kuitua. Heitä sitten proteiinia, kuten maitoa, jogurttia tai hienonnettuja pähkinöitä.
• Jos teet pannukakkuja tai vohveleita, korvaa osa yleisjauhoista täysjyvävaihtoehdoilla. Sekoita sitten taikinaan raejuustoa.
• Jos haluat paahtoleipää, valitse täysjyväleipä. Yhdistä se sitten muna, maapähkinävoi tai muu proteiinilähde.

Laske oikeisiin hiilihydraatteihin

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ansiosta hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin. Mutta hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Mayo Clinicin mukaan noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja. Tämä pätee erityisesti kun harjoittelet.

Oikeanlaisten hiilihydraattien kulutus on tärkeää. Monet ihmiset luottavat makeisiin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin sisältyviin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä syömään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka löytyvät täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja papuista.

Kokojyvillä on enemmän pysyvyyttä kuin puhdistetuilla jyvillä, koska sulatat ne hitaammin.

Ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja ruokkimaan kehoasi koko päivän. Ne voivat myös auttaa vakauttamaan verensokeritasosi. Lopuksi näissä laadukkaissa jyvissä on vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset pitämään kehosi parhaimmillaan.

Pakkaa proteiinia välipaloihisi ja ateriasi

Proteiinia tarvitaan pitämään kehosi kasvamassa, ylläpitämässä ja korjaamassa. Esimerkiksi Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan punasolut kuolevat noin 120 päivän kuluttua.

Proteiini on myös välttämätöntä lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa, mikä auttaa sinua nauttimaan harjoittelun eduista. Se voi olla energialähde, kun hiilihydraatteja on pulaa, mutta se ei ole tärkeä polttoaineen lähde harjoituksen aikana.

Aikuisten on syötävä noin 0,8 grammaa proteiinia päivässä jokaista painokiloa kohti, raportoi Harvard Health Blog. Se on noin 0,36 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Harjoittelijat ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita vielä enemmän.

Proteiini voi tulla:

• siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
• punainen liha, kuten naudanliha ja karitsa
• kalat, kuten lohi ja tonnikala
• maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
• palkokasvit, kuten pavut ja linssit
• munat

Valitse terveellisimmistä vaihtoehdoista vähärasvaisia ​​proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja. Rajoita syömäsi punaisen lihan ja jalostetun lihan määrää.

Paranna hedelmien ja vihannesten saantia

Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti luonnonkuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita yhdisteitä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Niissä on myös vähän kaloreita ja rasvaa.

Tavoitteena täyttää puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla joka ateria, suosittelee Yhdysvaltain maatalousministeriötä.

Yritä “syödä sateenkaarta” valitsemalla eri värejä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia. Tämä auttaa sinua nauttimaan kaikista vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien valikoimista, joita tuotannon käytävällä on tarjottavanaan.

Aina kun menet ruokakauppaan, harkitse uuden hedelmän tai vihanneksen valitsemista kokeiltavaksi. Välipaloja varten pidä kuivatut hedelmät harjoittelupussissasi ja raaka vihannekset jääkaapissa.

Valitse terveellisiä rasvoja

Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja tuottamaan kaloreita.

Vaikka rasva on ensisijainen polttoaine aerobista liikuntaa varten, kehossa on runsaasti varastoitua polttoaineeksi jopa pisin harjoittelu. Terveellisten tyydyttymättömien rasvojen saanti auttaa kuitenkin tarjoamaan välttämättömiä rasvahappoja ja kaloreita pitämään sinut liikkeessä.

Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:

• pähkinät
• siemenet
• avokadot
• oliivit
• öljyt, kuten oliiviöljy

Polttaa polttoainetta ennen harjoittelua

Tankkaamisen aikana ennen tai jälkeen harjoittelun on tärkeää saavuttaa oikea hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino. Harjoittelua edeltävät välipalat, joissa hiilihydraatit yhdistyvät proteiiniin, voivat saada sinut tuntemaan olosi energisemmäksi kuin yksinkertaisista sokereista ja paljon rasvaa sisältävät roskaruoat.

Harkitse harjoittelupussisi ja jääkaapin varastointia joitain näistä yksinkertaisista välipaloista:

Banaanit

Banaanit ovat täynnä kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat tärkeitä ravintoaineita päivittäin. Banaanin syöminen voi auttaa täydentämään näitä mineraaleja ja tarjoamaan luonnollisia sokereita liikunnan harjoittamiseen. Lisää proteiinia nauttien banaanistasi maapähkinävoita.

Marjat, viinirypäleet ja appelsiinit

Nämä hedelmät ovat kaikki täynnä vitamiineja, mineraaleja ja vettä. Ne ovat helposti suolistossasi, antavat sinulle nopean energiankulutuksen ja auttavat sinua pysymään kosteutettuina. Harkitse niiden yhdistämistä annokseen jogurttia proteiinia varten.

Pähkinät

Pähkinät ovat erinomainen sydämelle terveiden rasvojen lähde ja tarjoavat myös proteiineja ja välttämättömiä ravintoaineita. Ne voivat antaa sinulle jatkuvan energian lähteen harjoitteluun.

Yhdistä ne tuoreisiin tai kuivattuihin hedelmiin saadaksesi terveellisen annoksen hiilihydraatteja. Testaa kuitenkin nämä vaihtoehdot nähdäksesi, miten ne ratkaistaan. Rasvaiset elintarvikkeet voivat hidastaa ruoansulatusta, ja ne voivat saada ruoan istumaan vatsassasi liian kauan, jos harjoittelu on tulossa nopeasti.

Pähkinävoi

Monissa ruokakaupoissa on yksi annos maapähkinävoita, jotka eivät vaadi jäähdytystä ja jotka voidaan helposti säilyttää kuntosalipussissa. Maukas proteiini-hiilihydraattiyhdistelmä voi levittää maapähkinävoita:

• omena
• banaani
• täysjyvä keksejä
• viipale täysjyväleipää

Jos et pidä maapähkinävoita, kokeile mantelivoita, soijavoita tai muita proteiinipitoisia vaihtoehtoja.

Älä leikkaa liikaa kaloreita

Jos yrität laihtua tai sävyttää kehoa, saatat olla houkutus leikata tonnia kaloreita aterioistasi. Kaloreiden leikkaaminen on tärkeä osa laihtumista, mutta on mahdollista mennä liian pitkälle.

Painonpudotuksen ei pitäisi koskaan jättää sinua uupuneeksi tai huonoksi. Nämä ovat merkkejä siitä, että et saa kaloreita, joita tarvitset hyvään terveyteen ja kuntoon.

Mukaan, ruokavalio, joka sisältää 1200-1500 päivittäistä kaloria, sopii useimmille naisille, jotka yrittävät laihtua turvallisesti. Ruokavalio, jossa on 1500–1800 päivittäistä kaloria, sopii useimmille miehille, jotka yrittävät irrottaa ylimääräisiä kiloja.

Jos olet erittäin aktiivinen tai et halua laihtua kuntoasi, sinun on ehkä syötävä enemmän kaloreita. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa oppiaksesi kuinka monta kaloria tarvitset elämäntapasi ja kuntotavoitteidesi tukemiseksi.

Tasapaino on avain

Kun pääset aktiiviseen elämäntyyliin, huomaat todennäköisesti, mitkä elintarvikkeet antavat sinulle eniten energiaa ja millä on kielteisiä vaikutuksia. Tärkeintä on oppia kuuntelemaan kehoasi ja tasapainottamaan se, mikä tuntuu oikealta, ja mikä on sinulle hyvää.

Seuraa näitä vinkkejä:

• Pyri tekemään aamiaisesta osa rutiiniasi.
• Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja sekä laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia.
• Varastoi jääkaappi ja kuntosali terveellisillä välipaloilla.

Hiilihydraattien, proteiinien ja muiden ravintoaineiden oikea tasapaino voi auttaa harjoittelemaan harjoittelua.