Nämä testit mittaavat joustavuutesi päästä varpaisiin

Sisältö

• Joustavuustesti hamstringillesi
• Lonkkapyöräsi joustavuustesti
• Joustavuustesti ulommille lonkille ja selälle
• Joustavuustesti olkapäille
• Selkärangan ja kaulan joustavuustesti
• Arvostelu kohteelle

Olitpa tavallinen joogi tai joku, joka yrittää muistaa venyttää, joustavuus on keskeinen osa hyvin pyöristettyä kunto-ohjelmaa. Ja vaikka on tärkeää puristaa venytysaikaa jokaisen harjoituksen jälkeen, muista, että kaikki eivät kykene suorittamaan selkänojaa, josta kuntovaikuttaja lähettää, tai edes koskettamaan varpaitaan.

"Eri ihmisillä on erilaiset luurakenteet, joten kukaan ei aio tuntea samaa venytystä täsmälleen samalla tavalla, eikä kaikilla ole luonnollisesti samaa liikealuetta, ja se on okei", sanoo Tiffany Cruikshank, joogalääketieteen perustaja ja kirjailija / Meditoi painoasi."Tärkeintä on, että käytät aikaa venyttelyyn ja että säilytät lihasten elastisuuden ja notkeuden tunteen."

Nähdäksesi missä olet - ja mihin sinun on ehkä keskityttävä harjoitteluun - käy läpi nämä viisi joustavuuskoetta, jotka mittaavat joustavuutesi päästä varpaisiin. (BTW, joustavuusOneri asia kuin liikkuvuus.)

Joustavuustesti hamstringillesi

Useimmat ihmiset ajattelevat, että on parasta testata hamstringin joustavuutta seisten, mutta Cruikshank sanoo, että selässä makaaminen eristää hamstringit, jotta he eivät saa apua lonkan taivuttajilta tai selkärangalta.

1. Aloita makaaminen selälläsi jalat suorina.
2. Nosta toinen jalka ilmaan ja katso, kuinka pitkälle voit ylentää jalkaasi pitäen samalla selkäsi ja päätäsi lattialla.
3. On parasta, jos pystyt ainakin koskettamaan sääriäsi ja sitten työskentelemään kohti varpaidesi koskemista, Cruikshank sanoo.

Jos et voi, tartu joogahihnaan kietoutuaksesi jalkasi pohjan ympärille ja käytä hihnoja auttaaksesi sinua hitaasti syvemmälle venytykseen. Pidä venytys 1-2 minuuttia kummallakin puolella ja harjoittele päivittäin auttaaksesi sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.

Lonkkapyöräsi joustavuustesti

Tämä on suuri niille, jotka istuvat työpöydän ääressä koko päivän, koska lantion ulkoiset kääntäjät tulevat erittäin kireiksi - etenkin jos lisäät sen päälle säännöllisen juoksuharjoituksen. Cruikshank suosittelee tätä testiä:

1. Aloita makaa selälläsi, vasen jalka maassa ja oikea nilkka lepää varovasti vasemman polven päällä.
2. Nosta vasen jalka ylös maasta ja yritä päästä käsivartesi tai säärillesi ja tuo se lähemmäs rintaasi; alat tuntea jännitystä oikean lantion ulkopuolella.

Jos et pysty saavuttamaan hamstringia, se on suuri osoitus siitä, että lonkat ovat todella kireät, sanoo Cruikshank. Työskennelläkseen sen eteen hän ehdottaa vasemman jalan asettamista seinää vasten ja sopivan etäisyyden löytämistä, jonka avulla voit tuntea jännityksen ilman kipua (mikä tarkoittaa, että venytys toimii).

Joustavuustesti ulommille lonkille ja selälle

Vaikka Cruikshank sanoo, että selkärangan joustavuutta on vaikea testata yksin, voit antaa sille mahdollisuuden, jos tuplaat myös lonkatestillä. (Ja kuka aikoo sanoa ei moniajolle?)

1. Makaa selälläsi ja tuo molemmat polvet rintaan.
2. Pidä sitten ylävartalo litteänä maassa - se voi auttaa venyttämään käsiäsi kummallekin puolelle - kierrä hitaasti molempia polvia toiselle puolelle mahdollisimman lähelle maata.
3. Tavoitteena on saavuttaa sama etäisyys maasta molemmin puolin, muuten se voi osoittaa epätasapainon.

Kun laskeudut alas, jos tunnet enemmän jännitystä lantiossa, se on vihjeesi siitä, että alue on tiukka. Sinun pitäisi keskittyä jännityksen vapauttamiseen alueella, Cruikshank sanoo. Sama pätee, jos tunnet sen enemmän selkärangassa (muista vain pitää selkä suorana maassa, kun käännät polviasi sivulta toiselle).

Entä kuinka alas voit mennä? "Jos et ole lähelläkään maata, sinun on työstettävä sitä varmasti", Cruikshank sanoo. "Etsi tyynyjä tai huopia, jotka tukevat jalkojasi, kun istut siihen asentoon muutaman minuutin ajan joka päivä ja poistat tuen vähitellen edetessäsi lähemmäksi maata." (Aiheeseen liittyviä: Mitä tehdä, kun lonkan taivuttajat ovat kipeitä AF)

Joustavuustesti olkapäille

"Tämä on alue, jossa ihmiset ovat todella tiukkoja, olitpa sitten juoksemassa, pyöräilemässä, pyörimässä tai jopa nostamassa painoja", Cruikshank sanoo. "Se on kuitenkin merkittävä rajoitus olkapäiden kireydelle, joten se voi olla jotain, johon haluat keskittyä enemmän." Jos haluat selvittää, tarvitsetko säännöllistä venytystä, kokeile tätä testiä:

1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet alaspäin.
2. Tuo kätesi selkäsi taakse ja pyri tarttumaan vastakkaiseen kyynärvarteen.
3. Sinun pitäisi pystyä saavuttamaan ainakin kyynärvarren puoliväli, vaikka kyynärpäiden koskettaminen on vielä ihanteellisempaa, Cruikshank sanoo. Ajattele rinnan laajentamista suorittaessasi venytystä tai työntämällä rintaa eteenpäin pitäen vatsalihakset tiukkana ja ryhti korkeana. "Tällä tavalla venytät rintakehää, käsiä ja hartioita etkä vain käsiä yksin", hän sanoo.

Jos et pysty saavuttamaan kyynärvarsiasi tai lukitsemaan käsiäsi, Cruikshank ehdottaa joogahihnan tai astiapyyhkeen käyttöä avuksi, kunnes pääset lähemmäksi tavoitettasi. Harjoittele sitä muutaman kerran päivässä pitäen venytystä 1-2 minuuttia joka kerta. (Lisää myös nämä aktiiviset venytykset rutiiniisi.)

Selkärangan ja kaulan joustavuustesti

"Kaulassa ja selkärangassa on tapana kiristää nykyään todella, varsinkin jos olet pöytäsoturi ja urheilija – asentoa ei aina pidetä eturintamassa", Cruikshank sanoo.

1. Kierrä hitaasti toiselta puolelta ja katso taaksesi istuen ristijalkaisesta asennosta. Kuinka kauas näet?
2. Sinun pitäisi pystyä katsomaan 180 astetta, sanoo Cruikshank, vaikka ei ole harvinaista, että raja on pienempi kuin kaulan jännityksen vuoksi.

Helpotaksesi sen vapauttamista harjoittele tätä samaa venytystä muutaman kerran päivän aikana, vaikka olisit tuolissa (voit tarttua tuolin sivuihin tai selkänojaan saadaksesi apua). Muista vain pitää lantiosi ja lantiosi eteenpäin, hän sanoo. "Alavartalosi ei saisi liikkua; tässä on kyse rentoutumisesta istuvaan venytykseen kaulan kiertämällä päästämään irti, missä paljon jännitystä pidetään, kun stressaamme."

Arvostelu kohteelle