Joustava ruokavalio: Yksinkertainen makro ruokavalio suunnitelma, joka toimii

Sisältö

• Kuinka joustava ruokavalio toimii?
• Energiatarpeidesi laskeminen
• Makroravinteiden tarpeiden laskeminen
• Kuinka seurata makroravinteiden määrääsi
• Joustavan ruokavalion edut
• Helppo seurata
• Voi auttaa pitämään painoa pitkäaikaisena
• Mitään ruokia ei ole "rajoittamattomia"
• Antaa laihduttajille vapauden
• Hyödyllinen niille, joilla on erityisiä ravintotarpeita
• Mahdolliset haittapuolet
• Rakenne saattaa olla liian löysä joillekin
• Mikroravinteita ei painoteta
• Laihduttajien on ymmärrettävä ravitsemus ja laihtuminen
• Sinun on seurattava jokaista ateriaa ja välipalaa
• Pohjaviiva

”Joustava laihduttaminen” on suosittu painonlaskuohjelma, joka perustuu järkevään teoriaan.

Kutsutaan myös jos se sopii makroihisi (IIFYM), se edistää käsitystä siitä, että ei ole "huonoja ruokia", ja antaa sinun valita minkä tahansa ruoan, kunhan se sopii makroravinteiden tarpeisiin.

Joustavan ruokavalion suosio on noussut mukautuvan luonteensa ansiosta, jonka ansiosta seuraajat voivat edelleen nauttia suosikkiruoistaan ​​osana ruokailusuunnitelmaa.

Tämän ruokavalion saavuttamiseen on monia tapoja, mukaan lukien tilaaminen joustavalle dieettisivustolle asettaaksesi ateriasuunnitelmia tai tarpeiden laskeminen ja aterioiden suunnittelu itse.

Tässä artikkelissa selitetään joustavaa laihduttamista ja tutkitaan sen hyötyjä ja mahdollisia laskuja.

Kuinka joustava ruokavalio toimii?

Joustava ruokavalio ei ole ruokavalio. Se on enemmän elämäntapaa.

Se antaa valvonnan laihduttajan käsiin, eli ei ole ateriaohjelmia tai ruokarajoituksia, joita on noudatettava.

Saatat ihmetellä, kuinka ihmiset laihduttavat, jos he voivat syödä mitä haluavat.

Kun noudatat joustavaa ruokavaliota, kalorien ja makroravinteiden tarpeet lasketaan sen mukaan, kuinka paljon painoa haluat laihtua.

Laihduttajien on määritettävä päivittäinen kokonaisenergiankulutuksensa (TDEE) ja makroravinteiden tarpeet ennen ruokavalion aloittamista.

Tämä tehdään yleisimmin käyttämällä yhtä "makro" -laskuria, joka on saatavana monilla verkkosivustoilla, jotka edistävät joustavaa laihduttamista, mutta voit tehdä sen myös käsin.

Energiatarpeidesi laskeminen

Päivittäiset kokonaiskulutukset koostuvat (1):

• Lepoenergian menot (REE): Lepotilassa poltettavien kalorien määrä.
• Ei-lepoenergiamenot (NREE): Liikunnan aikana kuluneet kalorit, kaikki päivittäiset toiminnot ja ruoan sulamiseen tarvittava energia.

Lepoenergian kulutus on yli 60–70% yksilön päivittäisistä poltettuista kaloreista (2).

Muun kuin lepoajan energiamenot sisältävät liikunnan, jäätymisen, värisemisen tai seisomisen aikana poltetut kalorit sekä kehon kuluttaman energian ruoan sulamiseen.

Päivittäisen kokonaiskulutuksen laskeminen antaa laihduttajalle kuvan siitä, kuinka monta kaloria he polttavat tiettynä päivänä.

Useimmat joustavaa ruokavaliota edistävät verkkosivustot suosittelevat päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen laskemista Mifflin-St Jeor -yhtälöllä, kuten alla selitetään.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yhtälö on tehokkaampi kuin toiset kalorin tarpeiden ennustamisessa tarkasti (3, 4, 5).

Yhtälön perusteella voit laskea päivittäisen kokonaiskulutuksen seuraavasti (6):

• men: (10 x paino kg) + (6,25 x korkeus cm) - (5 x ikä) + 5
• naiset: (10 x paino kilogrammoina) + (6,25 x korkeus cm) - (5 x ikä) - 161

Tämä määrä kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella kokonaiskaloritarpeesi arvioimiseksi (7):

• Istuva (vähän tai ei harjoitusta): x 1.2
• Kevyesti aktiivinen (1–3 päivää viikossa): x 1,375
• Kohtalaisen aktiivinen (6–7 päivää viikossa): x 1,55
• Erittäin aktiivinen (joka päivä): x 1,725
• Erittäin aktiivinen (kahdesti tai enemmän päivässä, eliittiurheilijat): x 1,9

Painonpudotuksen vuoksi laihduttaja vähentää sitten prosenttiosuuden kaloreista päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestaan ​​kalorien alijäämän luomiseksi.

Useimmat verkkosivut, jotka edistävät joustavaa ruokavaliota, suosittelevat vähentämään 20% päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta.

Esimerkiksi laihduttaja, joka laskee tarpeensa olla 2000 kaloria, vähentäisi 400 kaloria päivittäin laihtua.

Laihduttajat voivat kuitenkin päättää kalorien vajeestaan ​​henkilökohtaisten painonpudotustavoitteidensa ja aktiivisuustasojensa perusteella.

Makroravinteiden tarpeiden laskeminen

Kun olet määrittänyt kaloritavoitteen, lasket sitten makroravinne- tai “makro-” tarpeesi.

Makroravinteet ovat suurimpia määriä kehosi tarvitsemia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Nämä ravintoaineet tarjoavat kaloreita ja niillä on lukuisia tärkeitä toimintoja kehossa (8).

• hiilihydraatit: 4 kaloria grammaa kohti, tyypillisesti 45–65% kaikista päivittäisistä kaloreista
• proteiinit: 4 kaloria grammaa kohti, tyypillisesti 10–35% kaikista päivittäisistä kaloreista
• rasvat: 9 kaloria grammaa kohti, tyypillisesti 20–35% kaikista päivittäisistä kaloreista

Monet verkkosivustot, jotka mainostavat joustavaa ruokavaliota tai myyvät räätälöityjä ateriasuunnitelmia, tarjoavat “makrolaskurit”, joissa käyttäjät voivat kytkeä pituuden, painon, iän ja aktiivisuusasteen saadakseen mukautetun makroravinnejakauman.

Laihduttajat voivat kuitenkin laskea myös makroja itse jakamalla kokonaiskaloritarpeensa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan prosenttimäärään niiden erityistavoitteiden perusteella.

Suuri asia joustavassa ruokavaliossa on, että laihduttajat voivat säätää makroravinnevalikoimaansa heidän elämäntapansa ja painonpudotustarpeensa mukaan.

Laihduttaja, joka haluaa laihduttaa merkittävää painoa, saattaa haluta mennä pienemmällä hiilihydraattialueella, kun taas urheilija voi haluta valita suuremman hiilihydraattialueen (9, 10).

Joustavan ruokavalion avulla käyttäjät seuraavat myös kuitujensaantia, vaikka se ei olisikaan makroravinne. Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota elimistö ei pysty sulattamaan.

On suositeltavaa, että miehet kuluttavat 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naisten tulisi pyrkiä 25 grammaan kuitua (11).

Kuinka seurata makroravinteiden määrääsi

Saatuaan selville kalorien ja makroravinteiden tarpeet, joustavan laihduttamisen seuraajat seuraavat yksinkertaisesti kalorien ja makroravinteiden saantia ja pysyvät asettamissa tavoitteissa.

Tähän on monia tapoja, vaikka suosituin tapa on käyttää yhtä monista markkinoilla olevista verkkosivustoista tai mobiilisovelluksista.

Suurimmalla osalla ruoanseurantasovelluksista on loputtomia tietokantoja, joiden avulla käyttäjät voivat etsiä mitä tahansa ruokaa ja annoskokoa kalorien määrittämiseksi muutamassa sekunnissa.

Sovellukset ovat hyödyllisiä, koska niiden avulla voit seurata ateriasi ja välipaloja liikkeellä ilman vaivaa kirjoittaa mitään.

Suosittuja sovelluksia kalorien ja makrojen seurantaan ovat MyFitnessPal ja My Macros.

Yhteenveto Ruokavalion seuraamiseksi aloita kehittämällä perustiedot kalorien ja makroravinteiden tarpeille. Joustavat ruokavaliosivustojen avulla voit laskea kuinka monta kaloria ja makroravinteita tarvitset, kun taas verkkosivustot ja mobiilisovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan niitä.

Joustavan ruokavalion edut

Joustavassa ruokavaliossa käytetään ainutlaatuista lähestymistapaa laihtumiseen, joka monien mielestä on houkuttelevaa.

Tällä syömistavalla on useita potentiaalisia etuja.

Helppo seurata

Joustavan laihduttamisen vaikein osa on kalorien ja makroravinteiden tarpeiden laskeminen, jota jotkut ihmiset saattavat pitää pelottavina.

Onneksi itse ruokavaliota on helppo noudattaa. Ei ole monimutkaisia ​​reseptejä, ruokasuunnitelmia tai loputtomia luetteloita tuotteista, jotka ovat rajoittamattomia.

Laihduttajat valitsevat vain ruokia, joita he haluaisivat syödä, pysyen asettamissaan makroravinteiden rajoissa ja kaloritarpeissa.

Voi auttaa pitämään painoa pitkäaikaisena

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat ohjelmia, jotka sallivat suuremman joustavuuden ruokavalinnoissa, ovat onnistuneempia pitämään painon ajan myötä verrattuna niihin, jotka noudattavat tiukempia ruokavalioita (12).

Lisäksi tiukemmilla ruokavalioilla on taipumus vaikuttaa kielteisesti niitä seuraavien psykologiseen hyvinvointiin (13).

Mitään ruokia ei ole "rajoittamattomia"

Siellä on loputon ruokavalion virta, joka rajoittaa useita ruokia.

Tämä voi tehdä ruokavalioista katkeruutta siitä, etteivät he voi hemmotella niitä hetkessä, ja puutteen tunteet voivat johtaa usein toistuviin haluihin tai astioihin (1415).

Joustava ruokavalio tuo esiin ”hyvää ruokaa vs. huonoa ruokaa” -mielellisyyden, jota monet ateriasuunnitelmat tukevat ja joka voi auttaa dieettoreita kehittämään terveelliset suhteet kaikkiin ruokia.

Antaa laihduttajille vapauden

Erittäin rajoittavan ruokavalion tai puhdistuksen noudattaminen voi olla vaikeaa, etenkin kun olet ystävien kanssa tai tien päällä.

Joustava laihduttaminen antaa käyttäjille enemmän vapautta ruuan valinnassa, mikä helpottaa ravinnontekijöiden pysymistä raiteilla jopa juhlissa, ravintoloissa tai silloin, kun rajoitettuja ruokavaihtoehtoja on saatavana.

Vaikka monia ruokavalioita on vaikea noudattaa, joustavan ruokavalion mukautuvuus voi helpottaa ihmisten noudattamista pidemmän ajan.

Hyödyllinen niille, joilla on erityisiä ravintotarpeita

Joustava ruokavalio voi olla kätevä tapa ihmisille, jotka noudattavat ruokavalioita tietyillä makroravinteiden tarpeilla saavuttaa tavoitteensa.

Esimerkiksi ne, jotka noudattavat erittäin vähähiilihydraattisia tai runsasrasvaisia ​​ruokavalioita, voivat seurata makroravinteiden tarpeitaan joustavalla ruokavaliolla.

Urheilijat ja henkilöt, joilla on tiettyjä kuntotavoitteita, voivat myös hyötyä joustavasta ruokavaliosta laskemalla makroravinnetavoitteesi harjoitusohjelmiensa perusteella.

Yhteenveto Joustavalla ruokavaliolla on monia etuja, mukaan lukien sen mukautuvuus ja helppokäyttöisyys. Se voi olla erityisen hyödyllinen urheilijoille, kuten urheilijoille, joilla on erityisiä ravintoaineiden tarpeita.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka joustavalla ruokavaliolla on joitain etuja, sillä on myös joitain mahdollisia haittapuolia.

Rakenne saattaa olla liian löysä joillekin

Vaikka joustavan laihduttamisen vapaus voi toimia henkilöille, joilla on vahva itsehillintää, jotkut ihmiset saattavat vaivaa pitää itsensä vastuuseen omasta ruokavalinnastaan.

Niin kauan kuin laihduttajat pysyvät makroravinne- ja kalorialueillaan, he voisivat teoriassa valita niin monta epäterveellistä ruokaa kuin he haluavat joustavasta ruokavaliosuunnitelmasta.

Vaikka voit laihtua valitsemalla epäterveellisiä, ravintoainevajeita ruokia niin kauan kuin saavutetaan kalorivaje, terveys ja hyvinvointi kärsivät.

Jotta terveys pysyisi, ruokavaliovalmistajien tulisi pitää erittäin prosessoidut herkut minimaalisena keskittyen samalla ravinnepitoisiin ruokia kuten vihanneksiin, hedelmiin, vähärasvaisiin proteiineihin, terveisiin rasvoihin ja monimutkaisiin hiilihydraateihin.

Mikroravinteita ei painoteta

Vaikka tämän suunnitelman painopiste on makroravinteissa, mikroravinteet ovat yhtä tärkeitä kehon optimaalisen toiminnan kannalta.

Mikroravinteet ovat vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee pienemmissä määrin kuin makroravinteita. Ne ovat kriittisiä monille kehon prosesseille, mukaan lukien aineenvaihdunta ja sairauksien ehkäisy (16, 17).

Ruoat, joissa on paljon mikroravinteita, sekä hyödylliset yhdisteet, kuten antioksidantit, tulisi sisällyttää mihin tahansa terveellisen ruokavalion suunnitelmaan.

Laihduttajien on ymmärrettävä ravitsemus ja laihtuminen

Joustava ruokavalio jättää laihduttajan vastuulle laskea heidän kaloritarpeensa ja makroravinteiden määrät sekä painonpudotustavoitteet ja ateriat.

Vaikka on kirjoja ja verkkosivustoja, jotka on omistettu kouluttamaan ihmisiä turvallisesta painonpudotuksesta joustavan ruokavalion avulla, vaiheet saattavat olla ylivoimaisia ​​joillekin ihmisille.

Optimaalisten makroravinnealueiden, realististen painonpudotustavoitteiden ja ravitsevien aterioiden valitsemiseksi laihduttajien on tehtävä perusteellista tutkimusta.

Sinun on seurattava jokaista ateriaa ja välipalaa

Vaikka jokainen ruokavalio vaatii ponnisteluja, joudumme seuraamaan jokaista huulisi läpi kulkevaa ruuanrasvaa voi olla käännös.

Lisäksi vaikka ruoan seuraaminen luo tietoisuuden siitä, mitä syöt, se voi johtaa epäterveellisiin tapoihin joillakin ihmisillä.

Sovellusten käyttäminen kalorien ja makrojen seuraamiseen voi pitää sinut tiellä, mutta se voi helposti johtaa pakkomielteisiin ja luoda epäterveellisiä suhteita ruokaan joillekin ihmisille (18).

Yhteenveto Joustavalla ruokavaliolla on joitain laskuja, mukaan lukien tarve seurata kaloreita ja makroravinteita, samoin kuin se, että laihduttajat voivat päättää syödä runsaasti epäterveellisiä ruokia, kunhan ne täyttävät kalori- ja makroravinnetavoitteensa.

Pohjaviiva

Joustava laihduttaminen on suosittu ja yksinkertainen laihtumissuunnitelma, joka sallii ruokia, jotka sopivat päivittäisiin makroravinnetavoitteisiisi.

Tämä ruokailutapa antaa laihduttajille vapauden ruokavalinnoissaan, mikä voi auttaa pitämään painon ajan myötä alhaisempana ja luomaan positiivisen ja terveellisen suhteen ruokaan.

Lisäksi siihen on helppo tarttua riippumatta siitä, syötkö kotona tai tien päällä.

Pysyäksesi terveenä seuraamalla joustavaa laihduttamissuunnitelmaa sinulla on kuitenkin oltava itsekuria tehdäksesi terveellisiä valintoja ja pitääksesi roskaruokaa minimissä.

Jos sinulla on ymmärrys ravintotarpeistasi ja vahva itsehillintää, joustava laihduttaminen voi olla täydellinen suunnitelma auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.