Paras ruoka yhdessä syötäväksi ravinteiden imeytymiseen

Sisältö

• Katekiineja + C-vitamiinia
• C-vitamiini + kasvipohjainen rauta
• Kalsium + D -vitamiini
• D-vitamiini + magnesium
• Hiilihydraatit + proteiini
• Kurkumiini + piperiini
• Sinkki + eläinproteiini
• Rasvaliukoiset vitamiinit + rasva
• Arvostelu kohteelle

Kun on kyse ravitsemuksesta, on helppo ajatella, että ravintoaineet kulkevat kehosi läpi kuin pienet työmatkalaiset, jotka kulkevat tiensä soluihin ja kudoksiin. Ja vaikka se varmasti tekee hauskasta visuaalista, se ei todellakaan ole niin yksinkertaista. Esimerkki: Jotkut ravintoaineet eivät imeydy optimaalisesti, jos syöt ne yksin. Sen sijaan ne on yhdistettävä muut ravintoaineita, jotta kehosi saisi niistä kaiken irti – ja se on yhtä helppoa kuin tiettyjen ruokayhdistelmien syöminen yhdessä.

Näin tehdyt ravintoaineet voivat olla vuorovaikutuksessa ja käynnistää kemialliset reaktiot, joita tarvitaan maksimaalisen imeytymisen tukemiseen, sanoo Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Alice in Foodielandin perustaja. Sitä vastoin, jos syöt näitä ravintoaineita erikseen, toinen voi olla jo pilkottu ja hajonnut siihen mennessä, kun syöt toisen, mikä lopulta vähentää näiden kahden vuorovaikutuksen mahdollisuuksia ja voit hyötyä mahdollisista eduista.

Mutta odota - mistä tiedät, että syöt tarpeeksi jokaista ravintoainetta varmistaaksesi huippuluokan imeytymisen? Figueroan mukaan yksinkertaisesti yhdistämällä ravinteita tasapainoiseen, värikkääseen ateriaan saat työn valmiiksi. "Helpoin ja realistisin tapa harjoitella ruoan yhdistämistä on syödä monipuolinen lautanen, joka sisältää värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja proteiineja", hän sanoo. "Jos sinulla on värikkäitä, monipuolisia aterioita ja välipaloja, saat todennäköisesti kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruoasta tarvitsematta huolehtia annosten tai annosten mittaamisesta."

Ennen kuin opit kahdeksasta välttämättömästä ravintoaineparista sekä ravitsemusterapeuttien ehdottamista ruokayhdistelmistä, voit helposti sisällyttää jokaisen ravintoaineparin ruokavalioosi.

Katekiineja + C-vitamiinia

Jos olet teen superfani, olet todennäköisesti kuullut katekiineista, eli teetä sisältävistä yhdisteistä, jotka tekevät juomasta niin pirun hyvää sinulle. Katekiinit ovat antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että ne torjuvat oksidatiivista stressiä neutraloimalla vapaita radikaaleja. (Liika oksidatiivinen stressi, BTW, voi johtaa kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus, nivelreuma ja syöpä.) Siinä on kuitenkin saalis: katekiinit ovat itsessään epävakaita neutraaleissa tai ei-happamissa ympäristöissä, kuten suolistossamme, Michelle sanoo. Nguyen, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Keck Medicinen yliopistossa Etelä-Kaliforniassa. Siellä yksinään katekiinit ovat alttiita hajoamaan, mikä johtaa huonoon yleiseen imeytymiseen.

Lisää C-vitamiinia, joka on tärkeä ravintoaine, joka osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan ja kollageenisynteesiin. C -vitamiini happamoittaa suoliston ympäristöä, mikä estää katekiinien hajoamisen, kertoo Kylie Ivanir, M.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Within Nutritionin perustaja. Tämä optimoi niiden imeytymisen suolistossa ja varmistaa, että kehosi voi todella hyödyntää tätä antioksidanttista hyvyyttä. (Aiheeseen liittyviä: Eniten antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita varastossa, Stat)

Ruokaparit: C-vitamiinipitoisia hedelmiä teen tai teepohjaisen smoothien kera

Klassinen sitruunamehun ja teen yhdistelmä on täydellinen esimerkki. "Voit myös etsiä valmiita teevaihtoehtoja, joissa on [lisätty C-vitamiinia], mutta puristaminen [tuoretta sitruunamehua] on parasta", Ivanir sanoo. Etkö ole hullu kuumaan teehen? Tee matcha-vihreän teen smoothie mansikoilla tai valitsemallasi C-vitamiinipakkauksella, ehdottaa Nguyen.

C-vitamiini + kasvipohjainen rauta

C-vitamiini parantaa myös ei-hemi-raudan imeytymistä, eräänlaista kasviperäistä ruokaa, kuten papuja, linssejä, pähkinöitä, siemeniä, tofua ja pinaattia. Rautaa tarvitaan hormonien valmistukseen ja hapen kuljettamiseen veressä. Kuitenkin sen kemiallisen rakenteen vuoksi ei-heme-raudalla on alhainen hyötyosuus, mikä tarkoittaa, että se ei imeydy helposti suolistossa. (Tiedoksi, toinen rautatyyppi on hemirauta, jota löytyy eläintuotteista, kuten siipikarjasta, naudanlihasta, merenelävistä ja äyriäisistä, ja se imeytyy helpommin itsestään, Figueroa sanoo.)

Muun kuin hemen raudan ja C-vitamiinin yhdistäminen voi parantaa entisen imukykyä, koska C-vitamiini muodostaa liukoisen (eli liukenevan) sidoksen ei-hemeraudan kanssa, julkaistun artikkelin mukaan. Ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan lehti. Ja tämä muuttaa ei-heme-raudan kemiallisen rakenteen muotoon, joka suoliston solut imevät helpommin, toteaa Figueroa.

Ruokaparit: purista sitruunamehua linssikeittoon; paprikatangot hummuksella; ylimääräisiä tomaatteja ja paprikaa sekoitettuna mustapapuchiliin. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka valmistaa sitruunaa C-vitamiinin lisäämiseksi)

Kalsium + D -vitamiini

Ei ole mikään salaisuus, että kalsium on elintärkeää luuston terveydelle, mutta pelkkä kalsiumin nauttiminen ei riitä; sinun on myös lisättävä D-vitamiinia. "D-vitamiinia tarvitaan optimoimaan kalsiumin imeytyminen", Figueroa sanoo. Se toimii kuljettamalla kalsiumia suoliston solujen läpi, tieteellisen katsauksen mukaan World Journal of Gastroenterology. Itse asiassa, ilman tarpeeksi D -vitamiinia, pystyt absorboimaan vain 10-15 prosenttia syömästäsi kalsiumista, toteaa Figueroa. (Aiheeseen liittyvät: D -vitamiinin vähäiset oireet, jotka kaikkien pitäisi tietää)

On syytä huomata, että sinun ei välttämättä tarvitse syödä D -vitamiinia ja kalsiumia samaan aikaan imeytymisen optimoimiseksi, Figueroa sanoo. Tämä johtuu siitä, että D-vitamiini on rasvaliukoinen, eli se varastoituu rasvakudokseen pitkään, hän selittää. Tämän seurauksena kehossasi on aina saatavilla D -vitamiinia. Hän huomauttaa, että "on tärkeämpää keskittyä [ruoan, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia] kokonaissaannin koko päivän ajan" kuin samaan aikaan, hän huomauttaa. Ajattele sitä laajemmaksi "aikakehykseksi" näiden ravintoaineiden yhdistämiselle. Mutta jos olet kiinnostunut tehokkuudesta (tai vain unohtamisesta), se voi auttaa syömään niitä yhdessä. (Aiheeseen liittyvä: Hyväkuntoisen naisen opas tarpeeksi kalsiumin saamiseen)

Ruokaparit: kalsiumia sisältävät ristikukkaiset vihreät (kuten parsakaali tai nauris) D-vitamiinipitoisten kalojen (kuten lohen ja tonnikalan) kanssa; sienipaista kalsiumilla täytetyn tofun kanssa. Siitä puhuen...

Koska tämä yhdistelmä on niin tärkeä luuston terveydelle, on tavallista löytää kalsiumia sisältäviä ruokia (kuten maitomaitoa ja jogurttia), joihin on lisätty D-vitamiinia. Joihinkin tuotteisiin, kuten kasvipohjaisiin maidoihin, on usein lisätty molempia ravintoaineita, mikä saattaa auttaa. tehokkuuden ja mukavuuden kannalta, Figueroa selittää. (Poikkeuksena ovat kotitekoiset pähkinämaidot, jotka eivät ole hyviä kalsiumlähteitä, Figueroa toteaa. Jos haluat molemmat ravintoaineet yhteen tuotteeseen, kaupasta ostetut väkevät versiot ovat paras valinta.)

D-vitamiini + magnesium

D-vitamiini lisää myös magnesiumin, kivennäisaineen, joka osallistuu toimintoihin, kuten solujen korjaukseen ja sykeen, imeytymistä suolistosta, Ivanir selittää. Ja kuten käy ilmi, tunne on molemminpuolinen: Magnesium on D -vitamiinin synteesin kofaktori, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että magnesiumia on oltava läsnä, jotta iho voi tuottaa D -vitamiinia; se on täydellinen esimerkki kaksisuuntaisesta kadusta.

Ruokaparit: lohi tai taimen – jotka tuovat D-vitamiinia – päällystetty manteleilla korppujauhojen sijasta tätä magnesiumannosta varten; salaatti, jonka päällä on lohta ja kurpitsansiemeniä; sienipaistetta, jonka päällä on hienonnettuja cashewpähkinöitä. (Aiheeseen liittyviä: Magnesiumin edut ja kuinka saada enemmän siitä ruokavaliossa)

Hiilihydraatit + proteiini

Joskus imeytymisen parantamisessa on kyse asioiden hidastamisesta. Tämä koskee hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka ovat tärkeä yhdistelmä kylläisyyden, energian ja harjoituksen jälkeisen palautumisen kannalta. "Kun [syöt] hiilihydraatteja, mukaan lukien vihannekset ja hedelmät, ne hajoavat glukoosiksi", kehon tärkein energianlähde, selittää Figueroa. Tämä nostaa verensokeriasi, mikä on luonnollinen ja normaali vaste. Ongelma on, kun verensokerisi nousee liian nopeasti, aiheuttaen verensokeripiikin. Ajan myötä tämä voi johtaa insuliiniresistenssiin ja korkeisiin verensokeritasoihin, mikä lisää riskiä sairastua diabetekseen ja diabetekseen, hän sanoo.

Proteiinit hajoavat hitaammin kuin hiilihydraatit. Joten ravintoaineiden syöminen samanaikaisesti mahdollistaa hiilihydraattien hajoamisen hitaammin, "auttaa stabiloimaan verensokeritasoja, koska hiilihydraatit [vapauttavat] vähemmän sokeria verenkiertoon kerralla", Ivanir sanoo. Tämä on ratkaisevan tärkeää kylläisyyden ja energian ylläpitämiseksi päivittäin, mutta myös kuntoutumisen jälkeen. Joidenkin hiilihydraattien vähentäminen harjoituksen jälkeen auttaa lihasten palautumisessa käynnistämällä kehon hiilihydraattivarastojen täydentämisen (kehosi ensimmäinen polttoaineen lähde). (Aiheeseen liittyvät: Mitä syödä ennen ja jälkeen aamutreenin)

Ruokaparit: kaurahiutaleet kananmunien kanssa; kaurapuuro proteiinijauheella; omenaviipaleita tai täysjyvä paahtoleipää pähkinävoilla. (Tai mikä tahansa näistä treenin jälkeisistä välipaloista kouluttajat ja ravitsemusterapeutit vannovat.)

Tavoitteena on yhdistää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja – jotka ovat ravintoainetihempiä kuin niiden jalostetut vastineet – vähärasvaisen vähärasvaisen proteiinin kanssa.

Kurkumiini + piperiini

Kurkumiinin tärkeimmällä yhdisteellä, kurkumiinilla on tähtien antioksidantti- ja tulehdusta estäviä ominaisuuksia, lehden tieteellisen katsauksen mukaan Ruoat. Mutta kuten teen katekiinit, kurkumiini "imeytyy huonosti, kun sitä nautitaan yksinään", Ivanir sanoo. Syy? Se metaboloituu ja eliminoituu nopeasti elimistössä, joten voi olla vaikeaa hyödyntää kaikkia sen etuja.

Ratkaisu: Lisää seokseen mustapippuria. Sen pääyhdiste - piperiini - voi itse asiassa lisätä kurkumiinin hyötyosuutta noin 2000 prosenttia (!!) Ivanirin mukaan. Piperiini auttaa kurkumiinia kulkemaan suoliston limakalvon läpi ja verenkiertoon, mikä parantaa imeytymistä, hän sanoo. "Piperiini voi myös hidastaa kurkumiinin hajoamista maksassa", hän lisää ja auttaa estämään kurkumiinin nopeaa poistumista, mikä antaa kehollesi viime kädessä enemmän aikaa imeytyä yhdisteeseen.

Ruokaparit: ripaus mustapippuria ja kurkumaa oliiviöljyssä paahdettujen kasvisten päälle, munakokkelia, keittoihin tai riisiin; ripaus mustapippuria kurkumalatteesi tai kultaisen maitoproteiinipuristimen kanssa.

Sinkki + eläinproteiini

Vaikka elimistö tarvitsee hyvin pieniä määriä sinkkiä, tämä mineraali tukee monia fysiologisia prosesseja, kuten immuunitoimintaa, sanoo Rachel Werkheiser, M.S., R.D., Sodexon projektinhallinnan ravitsemusterapeutti. Parhaita sinkin lähteitä ovat eläintuotteet, kuten siipikarja ja kala; näissä elintarvikkeissa oleva sinkki imeytyy helpoimmin elimistöön. Kasviruoat, kuten täysjyväviljat, palkokasvit ja siemenet, tarjoavat myös sinkkiä, Werkheiser sanoo. Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja, eli "antinutrient" -yhdisteitä, jotka todella sitoutuvat sinkkiin ja vähentävät sen imeytymistä Harvardin mukaan. T.H. Chanin kansanterveyskoulu. (Aiheeseen liittyvä: 5 mineraalia, jotka todella tehostavat harjoituksiasi)

Vuonna julkaistun katsauksen mukaan parantaaksesi sinkin imeytymistä täysjyväviljasta/palkokasveista/siemenistä pariksi ne eläinproteiinin kanssa, joka sitoutuu fytaatin kanssa estäen sitä sitoutumasta sinkkiin ja mahdollistaa siten optimaalisen imeytymisen. Ravinteet. (Eläinruoka ei ole sinun juttusi? Kokojyvien ja palkokasvien liottaminen veteen 8–12 tuntia ennen keittämistä auttaa myös vähentämään niiden fytaattipitoisuutta, sanoo Ivanir.) On kuitenkin syytä huomata, että muista kasveista peräisin oleva sinkki - kuten sienet tai lehtikaali - se myös imeytyy parhaiten eläinproteiinilähteen kanssa, koska se "pystyy lisäämään sinkin imeytymistä" yleensä, minkä uskotaan toimivan lisäämällä sen liukoisuutta suolistossa.

Ruokaparit: kaurapuuro ja munat; maapähkinät katkarapussa sekoittaen; sieniä kanan kanssa.

Yhdistä kaikki sinkkipitoiset kasvisruoat-erityisesti fytaattia sisältävät täysjyvät, palkokasvit ja siemenet-eläinproteiinin kanssa. Entä sinkin eläinlähteet, kuten punainen liha, siipikarja ja äyriäiset? Koska ne ovat jo proteiinin lähteitä, voit syödä niitä yksin ajattelematta, että sinun on yhdistettävä sinkki ja proteiini.

Rasvaliukoiset vitamiinit + rasva

Keho varastoi A-, D-, E- ja K -vitamiinit rasvakudokseen. Nämä vitamiinit tarvitsevat myös rasvaa ruoasta voidakseen imeytyä elimistöön lehden katsauksen mukaan The Clinical Biochemist Reviews. Näitä vitamiineja kutsutaan yhteisesti rasvaliukoisiksi vitamiineiksi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa kaikkien aterioiden valmistaminen pekonirasvassa. Sen sijaan sinun kannattaa valita "hyvät" tyydyttymättömät rasvat, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahapot; nämä rasvat voivat auttaa alentamaan LDL ("huono") kolesterolitasoa ja korkeaa verenpainetta, kahta suurta sydänsairauksien riskitekijää, Figueroa selittää. Joten yhdistämällä sydämelle terveellisiä rasvoja rasvaliukoisiin vitamiineihin, voit hyötyä paremmasta vitamiinien imeytymisestä ja sydän- ja verisuonisuoja.

Ruokaparit: lohi ja paahdettu squash; avokado-lehtikaali-salaatti ja pannulla paistettu tofu; avokado paahtoleipä saksanpähkinöillä, auringonkukansiemenillä, edamame ja muna.

Ruokaparien suhteen mahdollisuudet ovat rajattomat. Rasvaliukoisia vitamiineja on runsaasti hedelmissä ja vihanneksissa, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Jotkut ruoat sisältävät jopa luonnostaan ​​sekä rasvaa että joitain rasvaliukoisia vitamiineja, kuten munat, joissa on tyydyttymättömiä rasvoja ja A-vitamiinia, Harvard T.H.Chanin kansanterveyskoulu.

Arvostelu kohteelle