14 parasta ruokaa veren virtauksen ja verenkierron lisäämiseksi

Sisältö

• 1. Cayenne-paprika
• 2. Granaattiomena
• 3. Sipulit
• 4. kaneli
• 5. Valkosipuli
• 6. Rasvainen kala
• 7. Juurikkaat
• 8. kurkuma
• 9. Leafy Vihreät
• 10. Sitrushedelmät
• 11. Saksanpähkinät
• 12. Tomaatit
• 13. Marjat
• 14. Inkivääri
• Muut menetelmät
• Pohjaviiva

Huono verenkierto on yleinen ongelma, joka johtuu useista olosuhteista.

Perifeeristen valtimoiden sairaus (PAD), diabetes, liikalihavuus, tupakointi ja Raynaudin tauti ovat joitain monista huonon verenkierron syistä (1, 2, 3, 4, 5).

Hidastunut verenvirtaus voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten kipua, lihaskramppeja, tunnottomuutta, ruuansulatushäiriöitä ja käsien tai jalkojen kylmyyttä.

Heikkojen verenkiertoelinten lisäksi urheilijat ja aktiiviset henkilöt saattavat haluta lisätä verenvirtausta liikunnan suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.

Vaikka verenkiertoon liittyviä ongelmia hoidetaan usein lääkkeillä, tiettyjen ruokien syöminen voi myös parantaa verenkiertoa.

Tässä on 14 parasta ruokaa veren virtauksen optimoimiseksi.

1. Cayenne-paprika

Cayenne-pippuri saa mausteisen maunsa fysiokemikaalista, nimeltään kapsaisiini.

Kapsaisiini edistää verenkiertoa kudoksiin alentamalla verenpainetta ja stimuloimalla typpioksidin ja muiden verisuonia laajentavia aineita - tai yhdisteitä, jotka auttavat laajentamaan verisuoniasi (6).

Verisuonia laajentavat lääkkeet antavat veren virtata helpommin suoneesi ja valtimoidesi läpi rentouttamalla verisuonen seinämistä löytyviä pieniä lihaksia.

Tutkimukset osoittavat, että kayreenipippurin nauttiminen lisää verenkiertoa, parantaa verisuonten vahvuutta ja vähentää valtimoiden plakkien muodostumista (7).

Lisäksi nämä maustetut paprikat sisältyvät usein kipuja lievittäviin voiteisiin, koska ne voivat edistää veren virtausta sairastuneelle alueelle (8).

2. Granaattiomena

Granaattiomenat ovat mehukkaita, makeita hedelmiä, joissa on erityisen runsaasti polyfenoliantioksidantteja ja nitraatteja, jotka ovat voimakkaita verisuonia laajentavia aineita.

Granaattiomenan nauttiminen - mehuna, raa'ana hedelmänä tai lisäravinteena - voi parantaa lihaskudoksen verenkiertoa ja hapettumista, mikä voisi erityisesti auttaa aktiivisia yksilöitä.

Tutkimuksessa, jossa osallistui 19 aktiivista ihmistä, havaittiin, että 1 000 mg granaattiomenauutteen nauttiminen 30 minuuttia ennen treenaamista lisäsi verenvirtausta, verisuonen halkaisijaa ja liikuntatulosta (9).

Toinen tutkimus osoitti, että 17 unssin (500 ml) granaattiomenamehun päivittäinen kulutus painoharjoituksen aikana tai ennen sitä vähensi kipua, lihasvaurioita ja tulehdusta eliitin painonnostolaitteissa (10).

3. Sipulit

Sipulit ovat erinomainen flavonoidien antioksidanttien lähde, jotka hyödyttävät sydämen terveyttä.

Tämä vihannes parantaa verenkiertoa auttamalla valtimoita ja suoneita laajentumaan, kun verenvirtaus kasvaa.

30-päiväisessä tutkimuksessa, jossa käytettiin 23 miestä, 4,3 gramman sipuliuutteen ottaminen päivittäin paransi merkittävästi verenvirtausta ja valtimoiden laajentumista aterioiden jälkeen (11).

Sipulilla on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa verenkiertoa ja sydämen terveyttä vähentämällä suonien ja valtimoiden tulehduksia (12).

4. kaneli

Kaneli on lämmittävä mauste, jolla on monia terveyshyötyjä - mukaan lukien lisääntynyt verenvirtaus.

Eläintutkimuksissa kaneli paransi verisuonten laajentumista ja veren virtausta sepelvaltimoissa, jotka toimittavat verta sydämeen.

Rotilla, joille annettiin kanelinkuoreuutetta 91 mg / pauna (200 mg / kg) päivittäin kahdeksan viikon ajan, oli sydämen suorituskykyä ja sepelvaltimoiden verenvirtausta tyhjentävän harjoituksen jälkeen verrattuna kontrolliryhmän rotiin (13).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että kaneli voi vähentää tehokkaasti ihmisten verenpainetta rentouttamalla verisuoniasi. Tämä parantaa verenkiertoa ja pitää sydämesi terveenä (14).

Tutkimuksessa, joka koski 59 tyypin 2 diabeetikkoa sairastavaa ihmistä, 1 200 mg kanelia päivässä alensi systolista verenpainetta (lukeman ylin numero) keskimäärin 3,4 mmHg 12 viikon jälkeen (15).

5. Valkosipuli

Valkosipuli on tunnettu sen myönteisistä vaikutuksista verenkiertoon ja sydämen terveyteen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli - erityisesti sen rikkiyhdisteet, jotka sisältävät allisiiniä - voivat lisätä kudoksen verenvirtausta ja alentaa verenpainetta rentouttaen verisuoniasi.

Itse asiassa runsaasti valkosipulia sisältäviin ruokavalioihin liittyy parempi virtausvälitteinen verisuonten laajeneminen (FMD), joka on verenvirtauksen tehokkuuden indikaattori.

Tutkimuksessa, jossa oli mukana 42 sepelvaltimovaltimosta kärsivää 42 ihmistä, niillä, jotka käyttivät valkosipulijauheen tabletteja, jotka sisälsivät 1 200 mg allisiiniä kahdesti päivässä kolmen kuukauden ajan, koettiin veren virtauksen paranemista 50 prosentilla olkavarren valtimon verrattuna lumelääkeryhmään (16).

6. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Nämä rasvat ovat erityisen hyödyllisiä liikkeelle, koska ne edistävät typpioksidin vapautumista, joka laajentaa verisuonia ja lisää verenvirtausta (17).

Omega-3-rasvat auttavat myös estämään verihiutaleiden kerääntymistä veressä. Tämä prosessi voi johtaa verihyytymän muodostumiseen (18).

Lisäksi kalaöljylisäaineet liittyvät alennettuun korkeaan verenpaineeseen ja parannettuun luurankojen verenvirtaukseen harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Esimerkiksi 10 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa suuret kalaöljyannokset - 4,2 grammaa päivässä neljän viikon ajan - paransivat merkittävästi jalkojen verenvirtausta harjoituksen jälkeen (19).

7. Juurikkaat

Monet urheilijat täydentävät juurikasmehua tai sokerijuurikkaan jauhetta parantaa suorituskykyä.

Tämä johtuu siitä, että punajuurissa on paljon nitraatteja, jotka kehosi muuntaa typpioksidiksi. Typpioksidi rentouttaa verisuonia ja lisää veren virtausta lihaskudokseen.

Juurikkaan mehuvalmisteet parantavat hapen virtausta lihaskudoksessa, stimuloivat verenkiertoa ja lisäävät typpioksiditasoja - jotka kaikki voivat parantaa suorituskykyä (20).

Avustavien urheilijoiden lisäksi juurikkaat parantavat verenkiertoa vanhemmilla aikuisilla, joilla on verenkiertoon liittyviä ongelmia.

12 vanhemmalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa niillä, jotka joivat 5 unssia (140 ml) nitraattipitoista juurikkamehua päivässä, koettiin merkittävää verenpaineen, hyytymisajan ja verisuonien tulehduksen laskua kuin lumelääkettä käyttäneillä (21).

8. kurkuma

Lisääntynyt verenvirtaus on yksi kurkuman monista terveyshyödyistä.

Itse asiassa sekä ayurvedic että perinteinen kiinalainen lääketiede ovat käyttäneet kurkumaa muinaisista ajoista lähtien verisuonten avaamiseen ja verenkiertoon parantamiseen (22).

Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiinissa esiintyvä kurkumiini-niminen yhdiste auttaa lisäämään typpioksidin tuotantoa, vähentämään hapettavaa stressiä ja vähentämään tulehdusta.

39 ihmisen tutkimuksessa 2000 mg kurkumiinin ottaminen päivittäin 12 viikon ajan johti käsivarsien verenvirtauksen lisääntymiseen 37% ja käsivarren verenvirtauksen lisääntymiseen 36% (23).

9. Leafy Vihreät

Lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa ja keltavihreissä, on paljon nitraatteja, jotka keho muuttuu typpioksidiksi, voimakkaaseksi verisuonia laajentavaksi aineeksi.

Nitraattipitoisten ruokien syöminen voi auttaa parantamaan verenkiertoa laajentamalla verisuonia, jolloin veren virtaaminen on helpompaa.

27 hengen tutkimuksessa ne, jotka käyttivät korkean nitraatin (845 mg) pinaattia päivittäin seitsemän päivän ajan, kohensivat huomattavasti verenpainetta ja verenvirtausta verrattuna kontrolliryhmään (24).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ihmisillä, jotka noudattavat perinteistä kiinalaista ruokavaliota, jossa on paljon nitraattipitoisia vihanneksia, kuten kiinalaista kaalia, on alhaisempi verenpaine ja merkittävästi pienentynyt sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, jotka käyttävät tyypillistä länsimaista ruokavaliota (25).

10. Sitrushedelmät

Sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa, sitruunoissa ja greipissä, on pakattu antioksidantteja, mukaan lukien flavonoidit.

Flavonoidirikasten sitrushedelmien kulutus voi vähentää kehon tulehdusta, mikä voi vähentää valtimoidesi verenpainetta ja jäykkyyttä samalla kun parannetaan verenvirtausta ja typpioksidin tuotantoa (26).

Tutkimuksessa, jossa osallistui 31 ihmistä, niillä, jotka joivat 17 unssia (500 ml) veren appelsiinimehua päivässä yhden viikon ajan, oli valtimoiden laajentumisen paraneminen merkittävästi ja tulehduksen merkkien, kuten IL-6: n ja CRP: n, huomattava väheneminen verrattuna kontrolliryhmään. (27).

Lisäksi sitrushedelmien, kuten sitruunan ja greipin, säännölliseen kulutukseen on liittynyt alennettua verenpainetta ja alentuneen aivohalvauksen riskiä (28, 29).

11. Saksanpähkinät

Pähkinät ovat täynnä hyödyllisiä yhdisteitä, kuten l-arginiini, alfa-lipoiinihappo (ALA) ja E-vitamiini - jotka kaikki stimuloivat typpioksidin tuotantoa.

Pähkinöiden syöminen voi alentaa verenpainetta, parantaa verisuonten toimintaa ja vähentää tulehduksia, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille (30).

Diabetespotilailla on usein verenkiertoon liittyviä ongelmia ja korkea verenpaine, joka johtuu hallitsemattoman verensokeritason aiheuttamista verisuonivaurioista (31).

24 diabeetikolla tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka söivät 2 unssia (56 grammaa) saksanpähkinöitä päivässä kahdeksan viikon ajan, kohensivat huomattavasti verenvirtausta verrattuna vertailuryhmään (32).

12. Tomaatit

Tomaatit voivat auttaa vähentämään angiotensiiniä konvertoivan entsyymin (ACE) aktiivisuutta, joka saa verisuonet supistumaan verenpaineen hallitsemiseksi (33).

Tutkimukset paljastavat, että tomaattiuute toimii samalla tavalla kuin ACE: tä estävät lääkkeet - avaa verisuonesi ja parantaa verenkiertoa.

Koeputkistutkimuksissa todetaan, että tomaattiuute voi estää ACE: tä, vähentää tulehdusta ja häiritä verihiutaleiden aggregaatiota, mikä voi parantaa verenkiertoa (34, 35).

13. Marjat

Marjat ovat erityisen terveellisiä - niillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joilla voi olla positiivinen vaikutus verenkiertoon.

Krooninen tulehdus voi vaurioittaa verisuonia ja nostaa verenpaineesi, mikä voi aiheuttaa verenkiertohäiriöitä.

Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi alentaa verenpainetta, sykettä, verihiutaleiden aggregaatiota ja tulehduksen merkkiaineiden, kuten IL-6, pitoisuutta veressä samalla parantaen valtimoiden laajentumista (36).

14. Inkivääri

Inkivääri, Intian ja Kiinan perinteisen lääketieteen katkottu katkelma tuhansien vuosien ajan, voi myös alentaa verenpainetta ja parantaa verenkiertoa (37).

Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyissä tutkimuksissa inkiväärin on osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, mikä vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon (38).

4628 ihmistä koskevassa tutkimuksessa niillä, jotka käyttivät eniten inkivääriä - 2–4 grammaa päivässä - oli alhaisin korkea verenpaineen kehittymisen riski (39).

Eläintutkimukset osoittavat, että inkivääri toimii estämällä ACE: tä (40).

Muut menetelmät

Vaikka näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa verenkiertoa, muilla elämäntavan muutoksilla voi olla suurempi vaikutus.

Tässä on joitain muita elämäntavan muutoksia, jotka voivat optimoida verenkiertoa:

• Lopeta tupakoiminen: Tupakointi on monien kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskitekijä ja voi vaikuttaa kielteisesti verenkiertoon (41).
• Lisää fyysistä aktiivisuutta: Liikunta stimuloi verenkiertoa ja auttaa parantamaan verisuonten laajenemista. Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää sydänsairauksien riskiä (42).
• Laihduttaa: Ylipaino tai liikalihavuus vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon ja voi johtaa vaarallisiin komplikaatioihin, kuten plakin kertymiseen valtimoihin (43).
• Seuraa terveellistä ruokavaliota: Sen sijaan, että varastoisit vain tiettyjä ruokia, yritä siirtyä ruokavalioon, joka sisältää runsaasti terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia - kuten vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja kuiturikkaita ruokia -, jotka voivat parantaa verenkierron terveyttä.
• Pysy hydratoituneena: Oikea kosteus on kriittinen kaikille terveyden näkökohdille, verenkierto mukaan lukien. Dehydraatio voi vaurioittaa endoteelisoluja ja edistää kehon tulehdusta, rajoittaen veren virtausta (44).
• Vähentää stressiä: Tutkimukset osoittavat, että stressitasot voivat vaikuttaa merkittävästi verenpaineeseen. Hallitse stressiäsi jooga, meditaatio, puutarhanhoito tai viettämällä aikaa luonnossa (45).

Yhteenveto Terveellisen ruokavalion noudattaminen, liikunta, laihdutus, tupakoinnin lopettaminen, pysyminen hydratoituna ja stressin vähentäminen ovat luonnollisia tapoja parantaa verenkiertoa.

Pohjaviiva

Verenkiertoa voidaan parantaa monilla luonnollisilla tavoilla, mukaan lukien verenkiertoa stimuloivien ruokien valitseminen.

Edellä olevissa elintarvikkeissa olevat antioksidantit, nitraatit, vitamiinit ja muut aineet voivat vaikuttaa positiivisesti verenkiertoosi.

Lisäksi terveellisten elämäntapojen johtaminen pidättäytymällä tupakoinnista, pysymällä aktiivisina, ylläpitämällä terveellistä painoa ja syömällä monipuolista ruokavaliota voi lisätä verenkiertoa ja yleistä terveyttä.