12 kyynärvarren harjoitusta kuntosalilla tai kotona

Sisältö

• Miten
• Käsipainoilla
• Rannekkeessa kämmenten yläosa
• Rannekkeet kämmenet alas
• Grip murskata
• Koneilla
• Takaosan kaapeli käpristyy
• Pyyhekaapelin rivi
• Ilman painoja
• Leuanvedot
• Kuollut roikkuu
• Kyynärvarren veto
• Viljelijän kävely
• Kotona
• Kyynärvarsi puristuu
• Sormenpäähän pushups
• Rapu kävellä
• Rutiinin rakentaminen
• hyötyjä
• Varoitukset ja muutokset
• Lopullinen rivi
• 3 HIIT siirtyy aseiden vahvistamiseen

Kyynärvarren harjoitukset venyttävät ja vahvistavat käsiäsi, ranteitasi ja kyynärpään ylittäviä lihaksia.

Näitä lihaksia käytetään päivittäisessä elämässä esimerkiksi lasipurkin avaamiseen tai matkalaukun kantamiseen portaita pitkin. Niitä käytetään urheilussa, kuten golf, mailapallo ja koripallo.

Kyynärvarsien vahvistaminen lisää myös pitovoimaa, joka liittyy ylävartalon vahvuuteen.

Vahva ote auttaa kuljettamaan, pitämään ja nostamaan esineitä jokapäiväisessä elämässäsi ja urheilutoiminnan aikana. Lisäksi sinulla on enemmän voimaa treenaamalla, mikä tuo enemmän voimaa koko vartaloosi.

Miten

Tee jokaiselle harjoitukselle 2 - 3 sarjaa 8-15 toistoa. Tee nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Voit tehdä ne yksin, ennen treenaamista tai osana pidempää rutiinia.

Löysytä ja paranna ranteen nivelten virtausta ennen käsivarsiharjoittelua kääntämällä niitä ympyröinä molempiin suuntiin, sivuttain ja edestakaisin.

Käsipainoilla

Aloita 5-10 kiloa painavilla käsipainoilla. Nosta vähitellen painoa vahvistuessasi. Tartu käsipainoihin tiukasti koko liikkeen ajan. Jos sinulla ei ole painoja, voit käyttää tölkkiä keittoa tai pullon vettä.

Rannekkeessa kämmenten yläosa

1. Istuessasi lepää ranteesi polvillaan tai tasaisella pinnalla kämmenet ylöspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta käsivarret kummassakin kädessä nostamalla käsiäsi niin korkealle kuin pystyt pitämällä käsivarsi paikallaan.
3. Laske pienen tauon jälkeen kädet lähtöasentoon.

Rannekkeet kämmenet alas

1. Istuessasi lepää ranteesi polvillaan tai tasaiselle pinnalle kämmenet alaspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä aseesi paikallaan nostaessasi kädet niin korkealle kuin pystyt.
3. Palauta kädet pienen tauon jälkeen aloitusasentoon.

Grip murskata

1. Istuessasi lepää vasen ranteesi polvessa tai tasaisella pinnalla pitäen käsipainoa.
2. Rentoudu ja avaa käsi, jotta käsipaino rullaa kohti sormenpäätäsi.
3. Kiristä kättäsi ja taivuta ranteesi ylös kun puristat painoa mahdollisimman tiukasti.

Koneilla

Takaosan kaapeli käpristyy

1. Pidä alhaisen hihnapyörän kahvaa vasemmalla kädelläsi asettamalla oikea jalka hieman vasemman eteen.
2. Kävele muutaman askeleen päässä koneesta.
3. Kierrä käsiäsi hitaasti, jotta kätesi tulee ylöspäin olkapäätä kohti.
4. Tauko tässä ennen kuin lasket käsivartta lähtöasentoon.

Pyyhekaapelin rivi

1. Kiinnitä pyyhe köysipyörään ja seiso sen edessä.
2. Pidä pyyhkeen päätä molemmissa käsissä.
3. Vedä lapaluut yhteen, kun nostat pyyhe rintaan soutuvalla liikkeellä.

Ilman painoja

Leuanvedot

Se on palannut tämän harjoituksen perusteisiin. Tarvitset palkin tai jotain, joka tukee painoasi.

1. Ihanteellinen käsi-asema on, jos kämmenesi osoittavat kohti sinua, mutta jos se on helpompaa, voit osoittaa kämmenesi kohti sinua.
2. Aktivoi käsivarsiasi enemmän tarttumalla tankoon tiukemmin tai käyttämällä paksumpaa tankoa.
3. Nosta itsesi kohti baaria.
4. Voit suurentaa palkin kokoa kääntämällä pyyhe sen ympärille.

Kuollut roikkuu

1. Tartu tankoon ja pidä sitä niin kauan kuin mahdollista kyynärpään ollessa hieman taivutettuina.
2. Tämä auttaa kehittämään pitovoimaa ja on helpompaa kuin vetämällä.

Kyynärvarren veto

1. Pidä hihnapyörän koneen painorauhaa olkapäätasolla kämmenet alaspäin.
2. Vedä käsivarret sisään vartaloasi kohti.
3. Työnnä paino kokonaan alas.
4. Tauko täällä, palaa sitten lähtöasentoon.

Viljelijän kävely

Vaikeuksien lisäämiseksi kääri pyyhe kahvojen ympärille.

1. Käytä ylisuuntaista kahvaa kantaaksesi painavia painoja tai laukkuja käsivarressa vartaloosi rinnalla.
2. Pidä hyvä ryhti, pidä rinta auki ja vedä hartiat alas ja takaisin.
3. Kävele 30–40 jalkaa sarjaa kohti.
4. Tee 2 - 5 sarjaa.

Kotona

Kyynärvarsi puristuu

Käytä kyynärvarren tartuntaparia tai muuta puristettavaa esinettä, kuten tennispallo tai sukka.

1. Pidennä ja taivuta sitten sormesi puristaaksesi tuotetta.
2. Pidä 3–5 sekuntia ja rentouta sitten otetta muutaman sekunnin ajan.
3. Jatka 10-15 minuuttia.
4. Tee tämä 2-3 kertaa päivässä.

Sormenpäähän pushups

1. Polvistu alas penkillä tai tukevalla esineellä ja tuo sormenpääsi alas pinnalle.
2. Tuo rinta penkkiin hitaasti ja hallittavasti taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Rapu kävellä

1. Tule kääntöpöydälle.
2. Aseta kädet hartioiden alle sormet eteenpäin.
3. Kohdista nilkat suoraan polvien alle.
4. Kävele kädet ja jalat eteenpäin jopa minuutti kerrallaan.

Rutiinin rakentaminen

Voit tehdä nämä käsivarsiharjoitukset yksin tai harjoituksen rutiinin mukana. Aloita muutamalla ja muuta sitten rutiiniasi niin usein sisällyttämällä siihen lisää harjoituksia.

Jos teet harjoituksia rasittavan toiminnan lisäksi, varmista, ettet väsytä lihaksia. Suorita nämä harjoitukset lyhyen ajan joka päivä ja vie sitten aikaa pidempään harjoitukseen yhdestä kahteen kertaan viikossa.

Anna yhden täyden lepopäivän pidempien istuntojen välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua.

hyötyjä

Jos teet näitä käsivarren harjoituksia johdonmukaisesti, näet tuloksia käsivarsiesi sekä kyynärpään, ranteesi ja käsisi vahvuudessa.

Esineiden tarttuminen ja nostaminen on helpompaa, ja sinulla on vähemmän todennäköistä loukkaantumista. Lisäksi voit tuoda voimaa muihin harjoitus- tai painonnosto-ohjelmien alueisiin pystymällä puristamaan, työntämään ja vetämään enemmän voimalla.

Varoitukset ja muutokset

Jos et ole varma mistä aloittaa tai haluat lisätietoja, ota yhteyttä kuntoasiantuntijaan. Ne voivat käsitellä mahdollisia erityisiä huolenaiheitasi, perustaa sinulle rutiinin ja varmistaa, että teet harjoitukset oikein.

Kun teet näitä harjoituksia, mene vain kehollesi sopivalle tasolle. Ole lempeä ja varmista, että pystyt ylläpitämään sujuvaa, hallittua hengitystä, joka jäljittelee liikettäsi. Vältä nykäiseviä liikkeitä.

Lopeta, jos tunnet kipua tai jotain muuta, joka ei ole lievä tunne. Jos sinulla on arkua näiden harjoitusten jälkeen, jää altista alue ja kokeile kevyttä venyttämistä jännityksen vähentämiseksi.

Jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin käsivarsiharjoitukset saattavat vaikuttaa, on parasta välttää ne tai tehdä ne lääkärisi tai fysioterapeutin ohjauksessa.

Lopullinen rivi

Kyynärvarren harjoitukset voivat rakentaa voimaa ja lisätä pitovoimaa, jotka molemmat hyödyttävät monenlaista fyysistä toimintaa. Saadaksesi parhaat tulokset ole johdonmukainen käytännössäsi ja sitoudut noudattamaan rutiiniasi.

Anna itsellesi runsaasti aikaa toipua treenien välillä ja vaihda treenirutiiniasi viikossa.

3 HIIT siirtyy aseiden vahvistamiseen