Onko vesiballon juomisella päivässä hyötyä?

Sisältö

• Riittävän veden juominen on tärkeää
• Pitäisikö sinun juoda gallona vettä päivässä?
• Vedenotto-suositukset
• Aikuisia
• Urheilijat
• Raskaana olevat tai imettävät naiset
• Muut näkökohdat
• Ruoka ja muut juomat
• Hyvän nesteytyksen edut
• huolenaiheet
• Lopullinen rivi

Hydraatiotarpeet ovat erittäin yksilöllisiä ja riippuvat monista tekijöistä, mukaan lukien kehosi koosta ja aktiivisuustasosta.

Monet ihmiset noudattavat 8x8-sääntöä, joka suosittaa kahdeksan 8 unssin (237 ml) lasin tai noin puolen gallonan (1,9 litran) veden juomista päivittäin.

Kuitenkin monet uskovat, että lisäämällä vedenottoa täyteen gallonaan (3,8 litraa) päivässä, on merkittäviä terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yleisiä vedenotto-suosituksia ja gallona vettä päivässä juomisen mahdollisia hyötyjä ja seurauksia.

Riittävän veden juominen on tärkeää

Ehkä yllättäen, noin 60% kehostasi on vettä (1).

Riittävän veden juomisella on tärkeä merkitys kehon terveyden ja toiminnan kunnossa pitämisessä.

Esimerkiksi vesi on mukana kehon lämpötilan hallinnassa, ravinteiden ja hapen kuljettamisessa soluihin ja tärkeiden elinten ja kudosten suojaamisessa (2, 3, 4).

Vettä tarvitaan myös jätetuotteiden erittymiseen, nivelvoiteluun ja silmien, suun ja nenän kudosten pitämiseen terveinä ja kosteina (2, 5).

Itse asiassa melkein kaikki kehosi tärkeimmät järjestelmät ovat riippuvaisia ​​vedestä toimimaan kunnolla.

Yhteenveto Vesi on välttämätöntä elintärkeille toiminnoille, kuten hapen tuomiseen soluihisi ja kehon lämpötilan säätelemiseen.

Pitäisikö sinun juoda gallona vettä päivässä?

Vesitasapaino on välttämätöntä kehosi terveydelle ja moitteettomalle toiminnalle. Hydratoituminen on kriittistä, mutta nesteytystarpeet ovat erittäin yksilöllisiä, joten samoja suosituksia ei voida soveltaa kaikkiin.

Esimerkiksi aktiivisuus, kehon koko ja hikoilun määrä ovat kaikki tekijöitä, jotka vaikuttavat veden tarpeeseen ja nesteytykseen.

Kehosi tietää, milloin olet kuivunut. Kun vesipitoisuus vähenee, keho ilmoittaa aivoillesi milloin ja kuinka paljon juotavaa - janoksi kutsuttu prosessi.

Useimmille ihmisille juominen, kun olet janoinen, ja lopettaminen, kun jano on sammutettu, on luotettava tapa ylläpitää riittävää nesteytystä (6, 7).

Tähän päivään mennessä on olemassa hyvin rajallista tutkimusta, joka osoittaa, että juomavesiä enemmän kuin nesteytysvaatimuksesi hyödyttävät terveyttäsi (8, 9).

Koska todisteita ei ole ja monet tekijät vaikuttavat yksilöllisiin kosteustarpeisiin, gallonan (3,8 litran) veden juominen päivässä on todennäköisesti mielivaltaista ja tarpeetonta - paitsi jos keho tarvitsee niin paljon vettä asianmukaisen nesteytyksen aikaansaamiseksi.

Yhteenveto Vaikka juominen tarpeeksi vettä ja ylläpitämällä nesteytystä on tärkeää, juoman tukemiseen juonteen tukemiseksi on vain vähän tutkimusta.

Vedenotto-suositukset

Vedenoton suositukset voivat vaihdella sukupuolesta, iästä, sairaudesta ja aktiivisuustasosta riippuen.

Aikuisia

Useimmat aikuiset tyydyttävät riittävästi nestentarpeensa antamalla janoon heidän oppaansa.

Vaikka ei ole erityisiä suosituksia siitä, kuinka monta lasillista vettä useimpien aikuisten tulisi juoda päivässä, Institute of Medicine (IOM) antaa suosituksia veden kokonaismäärästä.

IOM ehdottaa, että suurin osa naisista tyydyttää nesteytymistarpeensa kuluttaessaan 78 unssia (2,3 litraa) kokonaisvettä päivässä - sekä juomista että ruuasta -, kun taas suurin osa miehistä tyydyttää kosteustarpeensa, kun kuluttaa 112 unssia (3,3 litraa) päivässä (10). .

On huomattava, että kuumassa ilmastossa asuvat henkilöt kokevat yleensä lisääntynyttä hikoksen menetystä ja joutuvat ehkä lisäämään vedensaantiaan pysyäkseen riittävän hydratoituneina.

Urheilijat

Pitkäaikainen fyysinen toiminta lisää veden menetystä hikeestä.

On arvioitu, että urheilijat menettävät noin 6–10% ruumiinpainostaan ​​hikeellä pitkittyneiden urheilutapahtumien aikana.

Pelkästään 2%: n vesihäviöllä voi kuitenkin olla huomattava vaikutus urheilullinen suorituskykyyn (2).

Ei ole tarkkaa suositusta siitä, kuinka paljon enemmän vesiurheilijoita täytyy juoda nesteytyksen ylläpitämiseksi. Joten jos olet urheilija tai treenaa voimakkaasti ja taipumus hikoilla, aiko täydentää tappioita lisäämällä nesteen saantia harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Raskaana olevat tai imettävät naiset

Raskaana olevilla tai imettävillä naisilla on huomattavasti lisääntynyt veden tarve.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan nestentarve kasvaa 10 unssilla (300 ml) päivässä raskauden aikana (11).

Lisäksi on tärkeää, että imettävät äidit korvaavat maidontuotantoon liittyvät vedenmenetykset. EFSA suosittelee, että imettävät äidit lisäävät vedensaantiaan noin 24 unssilla (700 ml) päivässä (11).

Yleinen suositus imettäville äideille on juo lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä ja imetyksen aikana, jotta voidaan vastata heidän lisääntyneisiin nestentarpeisiinsa (12).

Muut näkökohdat

Tietyt sairaudet voivat vaatia rajoitettua vedenottoa, jotta vältetään nesteiden ylikuormitus, mikä on silloin, kun kehossa on liikaa nestettä. Päinvastoin, muut sairaudet voivat lisätä veden tarpeitasi.

Kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, loppuvaiheen munuaissairaus (ESRD) ja dialyysihoitoa saavat ihmiset ovat joitain yleisimmistä sairauksista, jotka vaativat nesteiden rajoittamista (13, 14).

Muut sairaudet, kuten virtsatieinfektiot, ummetus ja kuume, voivat vaatia lisääntynyttä nesteen saantia (2, 15, 16).

Jokaisen ihmisen terveydenhuollon tarpeet ja olosuhteet ovat ainutlaatuiset. On parasta kysyä lääkäriltäsi henkilökohtaisia ​​suosituksia nesteesi tarpeista.

Yhteenveto Vedenotto-suositukset vaihtelevat monien tekijöiden mukaan, mukaan lukien sukupuoli, ikä, aktiivisuusaste ja sairaus.

Ruoka ja muut juomat

Pelkän veden juominen ei ole ainoa tapa täyttää nesteesi tarpeet.

On tärkeää muistaa, että muiden nesteiden, kuten kahvin, mehun, maidon ja teen, vesi lasketaan päivittäiseen nesteenkulutukseen.

Ruoasta tuleva vesi lisää myös päivittäistä nesteenkulutusta, etenkin hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti vettä, kuten cantaloupe, greippi ja kurkut (17, 18).

Aikuiset saavat keskimäärin noin 80% vedensaannistaan ​​nesteistä, kun taas loput 20% tulee elintarvikkeista (19).

Yhteenveto Muut elintarvikkeissa olevat nesteet ja vesi lisäävät myös päivittäistä vedenottoa.

Hyvän nesteytyksen edut

Riittävän veden juomiseen liittyy monia etuja. On kuitenkin arvioitu, että 16–28% aikuisista ei tyydy päivittäiseen nestetarpeeseensa (10).

Seuraavat ovat muutamia monista eduista, joita juomalla tarpeeksi vettä:

• Parempi harjoituksen suorituskyky. Riittävästi hydratoitunut voi parantaa fyysistä suorituskykyä estämällä väsymystä, säätelemällä kehon lämpötilaa ja vähentämällä hapettumisstressiä intensiivisten harjoittelujen aikana (2, 20).
• Pitää sinua säännöllisesti. Riittämättömään vedenottoon on liitetty lisääntynyt ummetuksen riski. Kun paksusuolessa on liian vähän vettä, uloste kovettuu ja vaikeutuu sen kulkemiseen (21, 22).
• Painonhallinta. Riittävän veden juominen voi vaikuttaa painonpudotukseen lisäämällä kylläisyyttä ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että noin 17 unssin (0,5 litran) juominen lisäsi aineenvaihduntaa 30% (1, 23, 24).
• Aivotoiminto. Riittävän nesteytyksen ylläpitäminen auttaa aivoja toimimaan parhaimmillaan. Tutkimukset osoittavat, että jopa lievä kuivuminen voi heikentää aivojen aivojen toimintaa, muistia ja kognitiivisuutta (25, 26, 27).
• Estää ja hoitaa päänsärkyä. Dehydraatio on yleinen päänsärkyjen ja migreenin syy. Päänsärkytyypistä riippuen veden saannin lisääminen voi auttaa lievittämään dehydratoituneiden päänsärkyä (28, 29).
• Edistää ihon terveyttä. Lisääntynyt veden saanti voi auttaa kosteuttamaan ihoa ja lisää ihon joustavuutta pitämällä se kosteutettuna ja terveenä (30).

Yhteenveto Riittävän veden juomisesta on monia etuja, mukaan lukien parannettu fyysinen suorituskyky, päänsärkyjen ehkäisy ja parempi aivojen toiminta, ihon terveys ja suolen säännöllisyys.

huolenaiheet

Vaikka juominen gallona vettä päivässä voi olla sopivaa joillekin ihmisille, se voi olla liikaa toisille.

Hyvä tapa tietää, jos sinun on lisättävä vedenottoa, on tarkastella virtsaasi. Virtsasta, joka on väriltään tummankeltaisesta keltaisenruskeaan, voi olla merkkejä kuivumisesta, kun taas väriltään vaaleankeltainen virtsa tarkoittaa, että olet hydratoitunut (31).

Kuiva tai tahmea suu, päänsärky, halkeillut iho tai huulet ja lihaskrampit ovat myös yleisiä kuivumisen oireita, jotka voivat parantaa, jos lisäät päivittäistä vedenottoa (32, 33, 34).

Vaikka vesimyrkyllisyys on harvinaista aikuisilla, äärimmäisen määrän vettä juominen lyhyessä ajassa voi olla vaarallista.

Jos juot liian paljon vettä liian nopeasti, natriumpitoisuutesi voi laskea liian alhaiseksi. Tätä kutsutaan hyponatremiaksi, joka voi olla vakava ja jopa tappava (35).

Useimpien aikuisten olisi kuitenkin jouduttava juoda valtava määrä vettä melko nopeasti, jotta tämä tapahtuisi.

On ilmoitettu tapauksia, joissa aikuisilla on hengenvaarallinen hyponatremia, jotka juovat 200–320 unssia (6–9,5 litraa) vain muutaman tunnin (36, 37).

Tämä on äärimmäinen määrä vettä, jota olisi vaikea sietää.

Pysyäksesi hydratoituneena ja välttääksesi veden myrkytystä on parasta kuunnella vartaloasi. Yleisenä suosituksena on juoda, kun olet janoinen, ja lopeta juominen, kun jano on sammutettu.

Yhteenveto Vetäminen gallona vettä päivässä voi toimia joillekin ihmisille, mutta voi olla haitallinen toisille. Vaikka harvoin juominen liian paljon vettä liian nopeasti voi johtaa veren natriumpitoisuuksien laskuun liian alhaiseksi, aiheuttaen vaarallisen tilan, jota kutsutaan hyponatremiaksi.

Lopullinen rivi

Viime kädessä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä, riippuu henkilökohtaisista tarpeistasi.

Vaikka on olemassa yleisiä ohjeita siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, niitä on käytettävä peukalosääntönä.

Useimmissa tapauksissa on parasta luottaa janoosi - juoda, kun olet janoinen, ja lopettaa, kun et ole - ja käyttää indikaattoreita, kuten virtsaväri, määrittämään, oletko hydratoitunut oikein.