Osallistu kisaan! Täydellinen 10K -harjoitussuunnitelmasi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vaikka et ole koskaan pitänyt itseäsi kykenevänä osallistumaan 10K -kilpailuun, olet valmis lähtemään tämän ohjelman loppuun mennessä. Luonut yksinomaan SHAPElle kilpailukykyinen maratonjuoksija ja urheiluterapeutti Phil Wharton, kirjan tekijä Whartonsin kardio-kunto-kirja (Three Rivers Press, 2001), Whartonsin vahvuuskirja (Times Books, 1999) ja Whartonsin venytyskirja (Times Books, 1996), 12 viikon ohjelma sisältää kaksi harjoitusta yhdeksi.

Kolme viikoittaista kävely-/juoksusuunnitelmaa kasvattaa kardiokestävyyttäsi varmistaaksesi, että vartalo on valmis kilpailuun. Bonus? Lisäät itseluottamusta asettamalla pieniä tavoitteita ja saavuttamalla ne asteittain.

Tämän helposti seurattavan ohjelman avulla voit polttaa merkittäviä kaloreita, nähdä uskomattoman lisäyksen energiassasi, vähentää riskiä sairastua sairauksiin ja mikä parasta, voit tuntea olosi hyväksi. Jatka lukemista päästäksesi kisavalmiuteen!

Cardio -harjoitus

Taajuus: Kävelet/juokset 3 päivää viikossa – joko ulkona tai juoksumatolla (rinteessä/portaassa toistaessasi, kokeile portaiden kiipeilijää). Teet myös venytys-/voimaharjoittelua 2 päivää viikossa ja sinulla on 1 lepopäivä, joten yritä porrastaa sydänpäiviesi väliset harjoitukset.

Tahti: Jos olet vasta aloittamassa, kävele reippaasti, kunnes olet valmis juoksemaan. Jos juokseminen tuntuu epämukavalta, hidasta kävelyäsi tai voima-kävelyäsi. Jos tavoitteesi on kävellä 10 kilometriä, korvaa kävely vain kaikkien juoksujaksojen aikana.

Lämmitellä: Ennen kävelyä/juoksua suorita 3-4 toistoa glute- ja quadriceps-venytyksiä, mikä lisää verenkiertoa. Seuraa tätä 5 minuutin helpon kävelyn avulla.

Viilentyä: Suorita 3-4 toistoa pakaralihaksen ja nelipäisen reisilihaksen venyttelyjä lisäämällä lisävenyksiä, jos sinulla on aikaa.

LIITTYVÄT: Päästä irti! Parhaat IT-bändit

Seuraavaksi: katso kardiotreenikalenterisi

12 viikon Cardio-kalenterisi

Viikko 1

Päivä 1: 10 min. helppo juoksu

Päivä 2: 12 min. välein, vuorotellen 1 min. helppo ajaa 1 min. kohtalainen juoksu

Päivä 3: 12 min. helppo juoksu

Viikko 2

Päivä 1: 12 min. helppo juoksu

Päivä 2: 12 min. välein, vuorotellen 1 min. helppo ajaa 1 min. kohtalainen juoksu

Päivä 3: 15 min. helppo juoksu

Viikko 3

Päivä 1: 15 min. helppo juoksu

Päivä 2: 15 min. välein, vuorotellen 1 min. helppo juoksu 1 min. kohtalainen juoksu

Päivä 3: 17 min. helppo juoksu

Viikko 4

Päivä 1: 15 min. mäki/portaiden toistoja vuorotellen 1 min. kohtalainen nousu 1 minuutilla. helppo ajaa alas

Päivä 2: 17 min helppo juoksu

Päivä 3: 20 min. helppo juoksu

Viikko 5

Päivä 1: 17 min. mäen/portaan toistoja vuorotellen 1 min. kohtalainen juoksu ylös 1 min. helppo ajaa alas

Päivä 2: 20 min. helppo juoksu

Päivä 3: 25 min. / väliajoin, vuorotellen 5 min. helppo ajaa 5 min. kohtalainen juoksu

Viikko 6

Päivä 1: 25 min. helppo juoksu

Päivä 2: 25 min. välein, vuorotellen 30 sekunnin helppo juoksu ja 30 sekunnin kohtalainen juoksu

Päivä 3: Juokse a 5k kisa! (3,1 mailia)

Viikko 7

Päivä 1: 24 min. kohtalainen juoksu

Päivä 2: 25 min. välein, vuorotellen 1 min. helppo juosta/1 min. kohtalainen juoksu/1 min. nopea juoksu

Päivä 3: 35 min. välein, vuorotellen 5 min. helppo ajaa 5 min. kohtalainen juoksu

Viikko 8

Päivä 1: 40 min. välein, vuorotellen 1 min. kohtalainen juoksu 1 min. helppo juoksu

Päivä 2: 35 min. mäen/portaiden toistoja, vuorotellen 2 min. kohtalainen juoksu 2 min. helppo ajaa alas

Päivä 3: 40 min. kaupunkilohkojen/puhelinnapojen aikaväleistä: vuorotellen käynnissä 1 lohko (tai 1 napa napaan) helppo ajaa 2 korttelia (tai 2 napaa) nopeasti

Viikko 9

Päivä 1: 45 min. kohtalainen juoksu

Päivä 2: 35 min. mäen/portaiden toistoja, vuorotellen 2 min. kohtalainen juoksu 2 min. helppo ajaa alas

Päivä 3: 45 min. pitkiä aikavälejä, vuorotellen 10 min. kohtalainen juoksu 5 min. helppo juoksu

Viikko 10

Päivä 1: 50 min. kaupungin korttelin/puhelinpylvään väleistä: vuorotteleva 1 korttelin (tai napa) helppo 3 korttelin (tai napojen) nopea

Päivä 2: 45 min. mäki/portaiden toistoja vuorotellen 5 min. kohtalainen nousu 5 min. helppo ajaa alas

Päivä 3: 50 min. kohtalainen juoksu

Viikko 11

Päivä 1: 40 min. pitkillä väliajoilla vuorotellen 5 min. helppo juoksu / 20 min. kohtalainen juoksu/5 min. helppo juosta/10 min. kohtalainen juoksu

Päivä 2: 50 min. mäen/portaiden toistoja, vuorotellen 5 min. kohtalainen nousu 5 min. helppo ajaa alas

Päivä 3: 50 min. lyhyillä aikaväleillä, vuorotellen 30 sekunnin helppo juoksu ja 30 sekunnin nopea juoksu

Viikko 12

Päivä 1: 55 min. kohtalainen juoksu

Päivä 2: 25 min. lyhyillä aikaväleillä, vuorotellen 30 sekunnin helppo juoksu ja 30 sekunnin kohtalainen juoksu

Päivä 3: Juokse 10 000 kilpailu! (6,2 mailia)

Seuraavaksi: Viimeinen valmistautuminen kisaasi varten

Tee siitä maraton (26,2 mailia)

Tee aika: Tarvitset 6 kuukauden progressiivisen harjoittelun, jossa on 6 viikkoa mini-tavoitesykliä ja etäisyyden rakentaminen. Edisty 10 000 ohjelmastamme lisäämällä 5 minuuttia yhteen lenkkiin viikossa. Viikolle 24 mennessä sinun tulee tehdä yksi 2 tunnin lenkki 2 viikon välein. Älä tee pitkiä lenkkejä, tai et ehkä pääse lähtöviivalle terveenä.

Paina venytystä: Pyri venyttelemään ennen ja jälkeen kävelemisen/juoksun ja suorita syvin venytys, jonka kehosi sallii. Tämä auttaa estämään harjoitusvammat ja lisäämään suorituskykyä.

Harjoittele pehmeillä aineilla: Pinnat, kuten ruoho, puuhake tai asfaltti (sementin sijasta) minimoivat liitosten kulumisen.

Kuuntele kehoasi: Lepää paljon. Älä pelkää hidastaa kävelyäsi, kun väsyt. Jos sinusta tuntuu, että et toivu harjoittelustasi, peräänny viikoksi tai kahdeksi, kunnes tunnet olosi jälleen vahvaksi.

Nauti prosessista: Keskity kisapäivään, mutta älä unohda nauttia päivittäisestä harjoittelusta.

Tankkaa: Syö vielä terveellisemmin ja juo vielä enemmän. Urheilujuomat ovat ihanteellisia tapahtumiin, jotka kestävät vähintään 60 minuuttia ja tarjoavat hiilihydraatteja, elektrolyyttejä ja nestettä. Pyri 4-6 unssiin 15-20 minuutin välein koko kilpailun ajan. Muista syödä oikein treeniä edeltävät ruoat ennen suurta päivää.

4 yleistä harjoitusvammaa ja kuinka välttää niitä

10 tapaa polttaa enemmän kaloreita juoksumatolla

Juokseva soittolista: 10 kappaletta, joilla voit ruokkia Need for Speediä

Arvostelu kohteelle