Hanki seksikkäämpi rintakehä

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Valmentajan strategia

Tehokkaampaa harjoittelua varten tee liikkeitä, jotka toimivat rintakehän lihaksia useammasta kuin yhdestä kulmasta.

Miksi se toimii

Lihakset koostuvat kuiduista, jotka kulkevat eri suuntiin. Kun työskentelet painojen kanssa, haluat seurata kuitujen suuntaa mahdollisimman tarkasti, sanoo kouluttaja Jeff Munger. Jotkut lihaskuidut kulkevat vaakasuorassa rintakehän poikki, kun taas toiset kulkevat vinosti rintalastan (rintalastan) keskeltä hartioihisi - joten haluat harjoituksia, jotka edellyttävät työntämistä suoraan eteenpäin ja ylöspäin kaltevassa reunassa.

Lihasmekaniikka

Tärkein rintakehäsi on rintakehä, suuri, tuulettimen muotoinen lihas. Yksi osa lihasta kiinnittyy solisluun keskelle ja toimii etuhartialihaksen eli aka olkapään lihaksen kanssa liikuttaaksesi käsiäsi eteenpäin ja ylöspäin sekä kiertämällä käsiäsi sisäänpäin. Toinen osa, joka ulottuu rintalastusta ja kuudesta ylemmästä kylkiluusta olkavarren luun yläosaan, stimuloituu käsivarren alas- ja eteenpäin suuntautuvilla liikkeillä. Lisäksi ojentaja on mukana sekä tasapenkipainokoneessa että pallon työntämisessä.

Yksityiskohdat

Näiden liikkeiden suorittamiseen tarvitset käsipainot, vaijeripyöräkoneen ja tukipallon, jotka ovat saatavilla useimmissa kuntosaleissa.

Koulutusopas

Aloittelijat/keskitason

Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa, pidä vapaapäivä harjoitusten välillä. Venytä lihaksia sarjojen välillä 30 sekuntia. Edistyneeseen harjoitteluun 4-8 viikon kuluttua.

Pitkälle kehittynyt

Korjaa nämä liikkeet: Älä lepää, tee yksi sarja 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tämä vastaa yhtä supersettiä. Odota 60 sekuntia ja toista. Tee yhteensä 3 supersettiä. Saat ylimääräisen huijauksen tekemällä 1-2 sarjaa (kukin 10 toistoa) lääkepallon painalluksia: Makaa tasaisella penkillä ja heitä 5 kiloa painava lääkepallo ilmaan itsellesi.

Valmentajan vinkkejä

* Käytä tarpeeksi vastusta väsyttääksesi rintalihaksesi, jotta voit tuskin tehdä toista toistoa jokaisen sarjan loppuun mennessä.

* Välttääksesi epätasapainon vastakkaisten lihasryhmien välillä, täydennä näitä harjoituksia keski- ja yläselkääsi harjoittavilla liikkeillä, kuten korkealla istuvilla rivillä ja taivutetuilla perhoilla.

* Saadaksesi enemmän irti jokaisesta harjoituksesta, purista ja supista rintakehän lihaksia ennen jokaista toistoa.

* Kun teet rintakehäsi, älä anna rintakehäsi pudota; pidä rintaasi nostettuna, vaikka painat käsiäsi eteenpäin tai sisään toisiaan kohti.

Arvostelu kohteelle